Pritūpimai priekyje yra sudėtingas ir labai naudingas judesys, kuris smarkiai skiriasi nuo pritūpimų ant nugaros ir pritūpimų virš galvos. Smūgis priekyje gali padėti pagerinti sunkiaatlečio techniką, ugdyti kojų raumenis ir jėgą bei sukurti daugiau jėgos.
Kaip padaryti pritūpimą priekyje? tinkama technika
Tinkamas pritūpimų išdėstymas priekyje
Užimkite tinkamą pritūpimo padėtį priekyje, pastatydami juostą aukštai virš pečių ir įsitikinkite, kad strypas remiasi į pečius ir viršutinę krūtinės dalį (virš krūtinkaulio). Laikysena turi būti aukšta, alkūnės aukštyn, o kamienas – tvirtas.
Dirbkite, kad išlaikytumėte visą strypą, o ne leiskite pirštams ir riešams susisukti atgal (hipertempimas).
nusileisti į pritūpimą
Laikydami strypą į priekinę lentynos padėtį, nusileiskite į pritūpimą, kad dubuo būtų neutralus, o krūtinė - aukštyn. Sumažinkite liemens pasvirimą į priekį, nes tai suteiks didesnę apkrovą keturgalviams raumenims.
Būtinai atsisėskite, o ne stumkite klubus atgal.
Atsistok
Pasiekę apatinę priekinio pritūpimo padėtį, atsitraukite per visą pėdą ir pakilkite aukštyn, laikydami liemenį, krūtinę ir alkūnes vertikaliai.
Ištieskite kelius ir į priekį virš kojų pirštų, leisdami liemeniui išlikti vertikaliai, o ne leisti klubams pernelyg atsistumti. Tai padės išlaikyti jūsų liemenį vertikaliai, o keturračius įjungti.
Pritūpimo priekyje privalumai
daugiau keturgubos masės
Šis žingsnis gali pridėti kokybišką liesos raumenų masės kiekį prie keturgalvių raumenų ir pagerinti bendrą kojų vystymąsi bei našumą. Pritūpimas priekyje gali būti naudojamas siekiant padidinti keturgalvių raumenų vystymąsi ir jėgą, nes jis riboja galimybę pritūpti horizontalesniu nugaros kampu. Paprasčiau tariant, priekinis pritūpimas verčia jus likti vertikaliai, todėl jūsų keturračiai dirba sunkiau.
Padidėjęs kelio sąnario stabilumas
Keturgalvio raumens jėgos ir kontrolės trūkumas gali trukdyti kelio lenkimui ir mobilumui, sukurdamas judesių disbalanso pakopą, kuri yra neutralizuojama klubų, stuburo ir kulkšnių srityje.
Taikymas konkretiems sportiniams judesiams
Pritūpimas priekyje puikiai perkeliamas į olimpinius sunkiosios atletikos judesius, varžybų ir funkcinio kūno rengybos treniruotes, kovinį sportą ir net rankų darbą. Integruodami šį pritūpimą iš priekio į treniruočių programas, galite sukurti jėgą, reikalingą sudėtingesnėms užduotims atlikti, ir skatinti tvirtą judesių mechaniką, kad sumažintumėte traumų skaičių ir pagerintumėte bendrą našumą.
Kokie raumenys dirba?
Pritūpimas priekyje šiek tiek skiriasi nuo pritūpimo gale dėl strypo padėties priekinėje lentynoje. Taip apkrova perkeliama prieš vidurio liniją, todėl reikia stipresnės viršutinės nugaros dalies ir keturgalvių raumenų, kad būtų užtikrintas stačias liemuo ir padėtis.
Keturgalvis raumuo
Pritūpus priekyje, krovinys dedamas prieš keltuvą. Tai verčia juos išlaikyti tiesesnę liemens padėtį, o tai sukuria stačiau pritūpimą.
viršutinė nugaros dalis
Priekiniai apkrovimo judesiai verčia keltuvą išlaikyti vertikalią padėtį, todėl padeda sustiprinti viršutinę nugaros dalį. Pritūpimas priekyje reikalauja vertikalios liemens padėties, kad būtų galima tinkamai atlikti kėlimą.
statytojai
Erector spinae (apatiniai nugaros raumenys) turi dirbti izometriškai, kad išlaikytų standžią ir vertikalią liemens padėtį priekiniame pritūpime. Be to, pritūpimas priekyje leidžia išlaikyti tiesesnę liemens padėtį nei pritūpimas nugaroje, todėl šis variantas yra geras pasirinkimas, jei norite sumažinti stuburo juosmeninės dalies šlyties jėgas, palyginti su pritūpimu žemai arba aukštai. padarė tai teisingai).
pilvo
Kadangi kilnotojas laiko strypą priešais save, jam reikia stipriau sutraukti pilvo raumenis, kad atsistotų. Ir šerdis turi likti susitraukusi viso pakėlimo metu.
Serijos, pakartojimai ir programavimo rekomendacijos
raumenų auginimui
Pritūpimai priekyje gali būti atliekami su didesne treniruočių apimtimi, siekiant sukurti raumenų masę ir pagrindinę jėgą. Pažangesnių laiko ir įtampos treniruočių protokolų įtraukimas gali paskatinti hipertrofinį pritūpimų priekyje poveikį. Norėdami pradėti, atlikite nuo trijų iki penkių šešių iki dvylikos pakartojimų rinkinių su vidutinio sunkumo ar didele apkrova. Tempai, pauzės ir ekscentrikai gali būti atliekami per visą judesių diapazoną, siekiant sukelti papildomą raumenų pažeidimą ir hipertrofiją.
Norėdami pagerinti jėgą
Norėdami lavinti kojų ir nugaros jėgą, dauguma sportininkų gali naudoti pritūpimą priekyje. Šis pratimas gali būti treniruojamas su didelėmis apkrovomis ir mažu pakartojimų diapazonu, jei siekiama maksimalios jėgos. Esant didelėms apkrovoms, svarbu laikytis tinkamos technikos. Pradėkite nuo keturių iki šešių vieno iki penkių pakartojimų rinkinių su sudėtinga apkrova.
Ugdyti raumenų ištvermę
Pritūpimai priekyje gali būti puikus būdas ugdyti nugaros, keturračių ir pagrindinių raumenų ištvermę. Daugelį keltuvų gali apriboti viršutinė nugaros dalis ir pagrindinė jėga treniruojant dažniau. Jei tikslas yra keturgalvio raumens vystymas ir ištvermė, kilnotojai gali norėti pereiti prie kitų, mažiau ribojančių pratimų, kurie gali labiau apkrauti keturgalvius, neribodami viršutinės nugaros dalies ir pagrindinės ištvermės. Pabandykite atlikti du ar keturis 15-20 pakartojimų rinkinius.
Svarbu pažymėti, kad ribojantis veiksnys atliekant didesnius pakartojimus pagrįstus priekinius pritūpimus yra viršutinė nugaros dalis ir pagrindinė jėga bei ištvermė.
Pritūpimų variantai priekyje
Pritūpimas priekyje zombių
„Zombie Front Squat“ iš esmės yra pritūpimas be rankų. Norėdami tai padaryti, padėkite rankas kaip Zombį, o juosta subalansuota ant priekinių deltinių raumenų.
Tai puikus variantas, skirtas sustiprinti aktyvią viršutinę kūno dalį ir liemens (stačią) padėtį kelininkams, kurie gali pernelyg pasilenkti į priekį į priekinį pritūpimą ir (arba) per daug pasikliauti rankomis ir riešais, kad išlaikytų apkrovą.
pritūpti pristabdyti
Tai daroma panašiai kaip dauguma pristabdytų judesių. Turite atlikti visą priekinį pritūpimą ir sustoti priekinio pritūpimo apačioje, trumpam išlaikydami tinkamą padėtį ir įtempimą.
Tai puikus variantas atletikams, kuriems sunku išlaikyti padėtį priekinio pritūpimo apačioje ir (arba) tiems, kurie turi ribotą kojų jėgą atsistoti nuo pritūpimo apačios.
1 ¼ priekinio pritūpimo
Tai yra variantas, padidinantis pritūpimo treniruotės apimtį, dažnai esant silpnesniam judesių diapazonui. Norėdami tai padaryti, turite nusileisti į visą priekinį pritūpimą, atsistoti kelis centimetrus, grįžti žemyn ir tada visiškai atsistoti į stovinčią padėtį. Šis pilno ir ¼ (pritūpimo iš apačios) derinys padidina keturgalvių raumenų apkrovą.
Pritūpimas priekyje dviguba pauze
Dvigubos pauzės pritūpimas yra pritūpimas su papildoma pauze, o ne judesių diapazonu. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo asmens ir tikslo.
Pritūpimai priekyje su tempu
Pritūpimo tempo pridėjimas yra puikus būdas padidinti judesių koordinaciją ir padėties jėgą. Tai gali padėti žmonėms, kurie stengiasi prarasti padėtį apačioje arba pritūpdami priekyje, dar labiau pabrėžia kojų judėjimą.
Pritūpimų priekyje alternatyvos
taurės pritūpimas
Tai dar kartą peržiūrėta pritūpimo su štanga versija, kuri gali būti padaryta siekiant padėti pradedantiesiems išsiugdyti tinkamą pritūpimo iš priekio padėtį. Be to, šis pratimas gali būti naudojamas esant didelėms apkrovoms, siekiant sustiprinti nugaros, šerdies ir keturgalvių raumenų jėgą, panašiai kaip pritūpimas priekyje.
Zercheris pritūpęs
Jis panašus į pritūpimą priekyje tuo, kad kelia iššūkį laikysenos tvirtumui, šerdies stabilumui ir perkelia apkrovą į priekinę kūno dalį. Šiuo žingsniu statote strypą į alkūnių išlinkį, o ne ant priekinio stovo.
padalintas pritūpimas
Nors tradiciškai tai nėra daroma su priekinio stovo padėtimi (tačiau taip gali būti), pritūpimas padalintas yra puikus vienašalis pratimas keturgalvių raumenų jėgai ir raumenų masei ugdyti. Šis pratimas gali būti naudojamas kaip papildomas judesys, siekiant padidinti priekinės ir apatinės kūno dalies našumą.
Hack Squat
Pritūpimo treniruoklis yra puiki alternatyva priekiniam pritūpimui, nes padeda pabrėžti keturgalvių raumenų augimą daugiau sulenkiant kelius. Tai idealiai tinka kilnotojams, kuriems reikia papildomo keturračio tobulinimo, tačiau gali būti ribotas dėl mobilumo, viršutinės nugaros dalies jėgos arba abiejų šių dalykų derinio. Pritūpimai gali būti atliekami naudojant tempus, pauzes ir dvigubas pauzes, kaip ir priekinius pritūpimus, kad iš tikrųjų būtų kuo didesnis augimas.
Kettlebell pritūpimas
Pritūpimai su štanga priekyje yra puiki alternatyva pritūpimams su štanga tiems, kurie neturi prieigos prie štangos arba nori vienpusio stabilumo ir viršutinės nugaros dalies stiprumo. Naudodamas du virdulius, kilnotojas yra priverstas stabilizuoti kiekvieną virdulį nepriklausomai vienas nuo kito, o tai gali padėti pašalinti bet kokią viršutinės nugaros dalies stiprumo ar įstrižo/šerdies stabilumo asimetriją, kurios kitu atveju nebūtų galima pastebėti štangos priekyje.