Kultūristai ir jėgos kilnotojai štangos eilę vertina kaip vieną svarbiausių judesių stiprinant jėgą ir raumenis. Tačiau nepasitikėkite viskuo, ką girdite svorio salėje, mokslininkai atliko tyrimą ir nustatė, kad tai buvo geriausias judesys bendram raumenų aktyvinimui.
Nors jų taikymas ir privalumai dažniausiai yra panašūs, yra daug kuo jie skiriasi. Taigi, kuris iš jų yra geresnis jūsų tikslams? Nėra galutinio atsakymo, bet mes išnagrinėsime skirtumus ir leisime jums nuspręsti, kuris iš jų turėtų būti jūsų treniruočių rutinos dalis.
Skirtumai tarp pakabuko ir štangos eilių yra subtilūs, bet reikšmingi.
Kaip atlikti štangos eilę?
Štangos eilė, kartais vadinama pasilenkęs per eilęo, yra vienas iš tų judesių, kuris atrodo paprastas, bet sunkus. Toliau išmokysime teisingos technikos:
- Atsistokite maždaug pečių plotyje, pėdos viduriu laikykite tiesiai po strypu (panašiai kaip įprastoje tempimo pozicijoje).
- Pasilenkite ir suimkite strypą vidutine rankena.
- Pasukite klubus atgal ir pakelkite juostą, kol svoris pasieks kelio aukštį.
- Suspauskite šerdį ir laikykite stuburą neutralų.
- Pakelkite svorį iki apatinės krūtinės dalies ir palaikykite jį 2 sekundes, spausdami pečių ašmenis.
- Nuleiskite svorį, kol rankos bus visiškai ištiestos.
nauda
Štangos eilė reikalauja nuolatinio įtempimo laiko. Dėl šios priežasties tai leidžia geriau vystytis nugaros raumenims ir struktūriškai vystytis. Savo ruožtu tam reikia didesnio laikysenos raumenų standumo. Dėl nuolatinio streso ir apkrovos, kurią svoris kelia užpakalinei grandinei, laikysena turi būti išlaikyta. Tai gali paskatinti laikysenos raumenų, pvz., stiebo, stačiakampių, sėdmenų ir pakaušio raumenų, vystymąsi.
Štangos eilė suteikia daugiau variacijų. Galima keisti rankeną ir pradinę padėtį, kad pasikeistų nugaros raumenų aktyvacija. Sukibimas virš arba po apačia ir liemens padėjimas daugiau ar mažiau horizontaliai prie žemės.
Be to, juos galima atlikti su didesniu pakartojimų diapazonu. Šis pratimas dažniausiai atliekamas raumenų auginimo ir stiprinimo tikslais. Tai leidžia pasiekti didesnę perkrovą ir pasiekti didesnį pakartojimų diapazoną nuo 6 iki 12 pakartojimų.
Contras
Štangos eilę labiau riboja kojų ir apatinės nugaros dalies jėga. Norėdami patekti į pradinę padėtį, turime sugebėti stabilizuoti apkrovą sėdmenimis, pakaušio raumenimis ir stačiakampiais. Iš šios padėties turime išlaikyti stuburo standumą, kad pasiektume nuoseklius pakartojimus.
Sulenkta štangos eilė gali pernelyg apkrauti apatinę nugaros dalį. Kai kamuoja apatinės nugaros dalies skausmas, šis pratimas gali padidinti skausmą. Ypač jei tai daroma neteisingai, tai sukelia nuolatinę įtampą ir stresą juosmeninei stuburo daliai. Taip pat reikia lėtesnio judėjimo. Skirtingai nuo pakabukų eilės, sulenktoje eilėje reikės nuolatinės įtampos ir lėtesnių pakartojimų.
Kaip užsiimti Pendlay irklavimu?
Pendlay eilės padėtis bus labai panaši į štangos eilę, tačiau atlikimas skiriasi.
- Atsistokite maždaug pečių plotyje, pėdos viduriu tiesiai po strypu (kaip ir anksčiau).
- Pasilenkite ir suimkite strypą vidutine rankena, o liemenį padėkite lygiagrečiai žemei.
- Pasukite klubus atgal, sutraukite nugaros raumenis ir pakelkite strypą aukštyn link krūtinės.
- Išlaikykite poziciją dvi sekundes, spausdami pečių ašmenis.
- Nuleiskite juostą ant žemės.
nauda
Šis pratimas pagerina galią. Fiksuota pradinė strypo padėtis šioje variacijoje skatina didesnį jėgos išsivystymo greitį perkeliant apkrautą strypą į galutinę padėtį. Be to, jis turi didesnį perkėlimą į atsarginių žaidėjų suolą ir mirties trauką. Jėgos vystymo greitis yra pagrindinis pratimų, tokių kaip suoliukas ir trauka, dalis. Pridėtos pakabos eilės padės sustiprinti jėgą atliekant šiuos pagrindinius pratimus.
Be to, tam reikia atstatyti lato įtampą tarp pakartojimų. Lato nustatymas pakabukų eilei yra labai panašus į pritūpimą, suolą ir trauką. Dėl šios priežasties šio įgūdžio tobulinimas gali turėti didžiulį poveikį kuriant įtampą bet kokio kėlimo metu.
Kita vertus, tai sustiprina techniką ir atlikimą. Norint sėkmingai atlikti šį pratimą, būtina tinkama technika ir vykdymas. Dėl šios priežasties pakabukų eilė gali lavinti ir kitų pratimų techniką.
Contras
Tiesa ta, kad tai nėra pats geriausias pratimas nugaros raumenims lavinti. Skirtingai nuo kitų nugaros pratimų, stiprus pakabukų eilės traukimas nesukelia tiek daug streso nugaros raumenims.
Be to, tam reikia lankstumo šlaunies ir klubo srityje. Norint pasiekti pradinę šio pratimo padėtį, reikia suartinti klubus, kol visas liemuo bus statmenas grindims. Jei mums trūksta mobilumo, šio pratimo pradinė padėtis gali būti sunki. Ir reikia pažymėti, kad tai yra sudėtingesnė nei štangos eilė. Dėl fiksuotos pradinės padėties nuo žemės galima pakelti mažiau svorio.
Kaip jie atrodo panašūs?
Vienas didžiausių skirtumų tarp dviejų kėlimų yra kiekvieno iš jų pradinė padėtis: štangos eilė leidžia nuleisti štangą tol, kol rankos bus visiškai ištiestos, tačiau štanga vis dar yra ore. Naudodami „Pendlay“ grąžinate juostą ant žemės.
Kadangi irkluojate iš vietos, „Pendlay“ eilei taip pat reikalingas didesnis judesių diapazonas, nes kiekvienas pakartojimas prasideda ant žemės. Naudojant štangos eilę, strypas jau yra nuo žemės prieš pradedant kelti. „Pendlay“ reikalauja, todėl sukuria daugiau energijos. Tu padarysi mažiau pakartojimų su el penlis nes jūs (paprastai) naudosite daugiau svorio.
Jūs nuolat priklausote nuo abiejų judesių (nors štangos eilė leidžia atlaikyti svorį visą rinkinį). Ši apkrauta klubo lanksto padėtis atsitrenks į apatinę nugaros dalį, todėl a puikus aksesuaras, skirtas tempimui.
Nepriklausomai nuo pasirinkto žingsnio, įsitikinkite, kad jūsų pozicija yra tinkama. Irkluokite juostą tol, kol alkūnės pereis per liemenį, visą judesį laikykite įtemptą viršutinę nugaros dalį.
Kuris geresnis našumui?
Nors tarp jų yra panašumų, turėtume aiškiai nustatyti, kurį iš jų naudoti, atsižvelgiant į mūsų tikslą.
Raumenų hipertrofija
Abu judesiai dirba nugaros raumenis (vidurinį trapecinį, apatinį trapecinį, platųjį nugaros, infraspinatus ir erector spinae), todėl dirbami raumenys nesiskiria. Vis dėlto štangos eilė čia gauna nedidelį laimėjimą.
Taip yra todėl, kad galite atlikti daugiau pakartojimų su pasilenkusia eilute nei su „Pendlay“ eilute, o kai reikia ugdyti raumenis, svarbiausia yra apimtis. Kaip jau aptarėme anksčiau, dėl didesnio judesių diapazono ir pakartojimų „Pendlay“ sunkiau atlikti daugiau pakartojimų. Jei jūsų tikslas yra nupjauta nugara, rinkitės eilutė liesaso.
bendrą stiprumą
El Remo penlis Tai puikus pratimas stiprinant jėgą, nes kiekvieną pakartojimą pradedate ant grindų. Tai reiškia, kad jums reikės sprogstamosios jėgos, kad strypas pakiltų iki krūtinės, nes jūs neturite jėgų dirbti savo naudai, kaip tai darote atliekant kitą pratimą. Tai taip pat apsunkina apgaudinėjimą kiekvieno pakartojimo metu.
Norint programuoti maitinimo eilutes, paprastai reikės naudoti nedidelę apkrovą. Bet kur nuo 50 iki 70% 1-RM, siekiant maksimalaus greičio ir sprogstamumo pakabos eilėje.
Ką geriau stiprinti?
„Pendlay“ eilė puikiai padidina statinį ir koncentrinį stiprumą, kurie abu yra būtini plėšiant ir atliekant švarų ir trūkčiojimą. Atliekant jėgos kilnojimą, „Pendlay“ taip pat gali padėti pritūpti nugarą ir traukimą, nes jie sustiprina apatinę ir viršutinę nugaros dalį.
Tai taip pat puikus keltuvų statytojas, nes strypas prasideda nuo žemės, panašiai kaip ir bet kurį galiūnų ar olimpinį keltuvą, kurį galbūt bandote tobulinti.