Nuo seno iki šių dienų sporto salės buvo pradėtos tapatinti su lynais, labai panašiais į laivus. Šios virvės (Battle Ropes) yra įvairių treniruočių, tokių kaip CrossFit ar funkcinės treniruotės, ašis.
Kai kurie bėgikai mano, kad jų pasipriešinimas neatitinka užduoties užbaigti lenktynes ir taip yra todėl, kad jie neatlieka jėgos pratimų. Kovos lynai idealiai tinka kelių raumenų grupių jėgoms vienu metu padidinti.
Kas yra mūšio lynai?
Nepaisant to, kad jų išvaizda paprastai atrodo per sunki, šios stygos yra šalia 14 kg. Treniruotės metu degina nuolatinis kelių sekundžių judėjimas. Virvės yra aksesuaras, kuriuo gali naudotis visi, prieš tai nenešant svorio.
Šios virvės yra ne tik mūsų jėgos gerinimas. Logiška, kad jie padidina mūsų raumenų jėgą, tačiau taip pat suteikia širdies ir kraujagyslių pratimų, kad būtų visapusiška kūno treniruotė. Tai beveik tobulas aksesuaras dėl mažo poveikio sąnariams. Išvengsite sąnarių (kelių ir kulkšnių) perkrovos, o bėgikai dažniausiai tai vertina kaip smagią ir dinamišką mankštą.
Mūšio lynai išpopuliarėjo fitneso ir kultūrizmo pasaulyje. Be raumenų auginimo, tai leidžia mums sudeginti kalorijas ir kūno riebalus, nepatenkant į baisų raumenų apimties praradimą.
Šio tipo treniruotės visiškai suderinamos su kitomis sporto disciplinomis. Plaukikai ir irkluotojai juos naudoja stiprindami rankas ir padidindami širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo pajėgumus. Tai netgi sustiprina smūgių koordinavimą, nes atliekamas panašus judesys. Boksininkai ir amerikietiškojo futbolo žaidėjai taip pat įtraukia juos į savo treniruotes, nes lynų sūpynės yra panašios į ringo ar žaidimo lauko judesius.
Tikrai tu tik taip manai mankštinate raumenis bicepso ir tricepso, ir jūs klystate. Pečiai ir šerdis atlieka pagrindinę mūsų, ypač bėgikų, treniruočių stabilizavimo funkciją. Be to, priklausomai nuo mūsų pozicijos, bus mankštinama apatinė kūno dalis. Jei atsidursime pritūpę, tuo pačiu metu dirbsime keturgalvius raumenis, sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Mūšio lynų naudojimo pranašumai
Dabar, kai žinote, kaip veikia šios kovos lynai, svarbu žinoti jų naudą sveikatai. Naujos sportinės medžiagos įtraukimas į treniruočių rutiną padidins jūsų fizinį pajėgumą ir motyvaciją sportuoti. Kovos lynai yra reiklus aksesuaras, todėl galite pasirinkti dėvėti abu tuo pačiu metu arba pakaitomis.
Tarp visų jo naudojimo pranašumų labiausiai išsiskiria šie:
- Sudeginsite kalorijas. Taip, sudeginamos kalorijos ir daug. Dėl sumuštų blakstienų jos pagerina raumenų sukibimą, suaktyvėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos. Per maždaug 30 minučių treniruotę suvartosite nuo 300 iki 500 kalorijų. Jei lyginsime su kitais sporto salės treniruokliais, galite deginti taip pat, kaip ir ant stacionaraus dviračio.
- reikalauja nedaug laiko. Šiuo metu daugiausia dėmesio skiriame treniruotėms, kurioms reikia mažai laiko, nes dėl savo rutinos paprastai neturime daug laisvo laiko treniruotėms. Apytiksliai 20 minučių didelio intensyvumo sesijose jūs puikiai išnaudosite savo aerobinį pajėgumą.
- tu nenukentėsi. Kadangi tai yra mažo poveikio sąnarių mankšta, raumenų, sąnarių ir raiščių traumų skaičius yra gana mažas. Be to, jėgą, kurią atliekame, darome mes patys, todėl sumažiname ir riziką. Jau žinote, kad treniruokliai, jėga gaunama mechaniškai pagal svorį, kurį mes ant jų dedame.
- Galite sportuoti lauke. Bet kokia veikla lauke mums atneša daugiau naudos, nei tuo atveju, jei tai darytume viduje. Su kovos lynais galime dirbti be problemų lauke, jiems nereikia varžtų ar sudėtingų montavimo instrukcijų. Jūs tiesiog turite juos perduoti per postą, kad būtų išlaikytas.
- Pagerinkite pusiausvyrą. Kai dirbate su virvėmis, turite išlikti stabilūs. Reguliariai praktikuodami galėsite išsiugdyti didesnį savo kūno stabilumą ir pusiausvyrą.
- Vienu metu dirbsite kelis raumenis. Priklausomai nuo derinių, kuriuos darote, galite keisti rutiną ir dirbti tiek apatinėje, tiek viršutinėje kūno dalyje. Be to, tai pratimas su širdies ir kraujagyslių komponentu, kuris privers sudeginti riebalus šalia raumenų, kurie atlieka tą judesį.
Kaip treniruotis? Pratimai su kovos virvėmis
Šias virves galima įvesti į įvairias treniruotes, tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Tačiau rekomenduojama pasikonsultuoti su ekspertu, pvz., treneriu ar kambario monitoriumi, kad įsitikintumėte, jog tinkamai atliekate techniką. Neteisingas judesys gali sužaloti pečius ir trapeciją. Yra du pagrindiniai judesiai, skirti treniruotis su šiomis virvėmis:
- Bangos. Tai turbūt pats elementariausias šios treniruotės judesys, kuris leis jums pirmą kartą susisiekti su virvėmis. Sulenkite alkūnes 90º kampu ir nelaikykite jų įtemptos, pakelkite ir nuleiskite rankas, virvėmis nuolat keldami bangas. Pakeiskite rankas, viena traukia virvę aukštyn ir kita žemyn.
- Slams. Jūsų misija turėtų būti labai stipriai smūgiuoti virves į žemę, pradedant nuo rankų aukštyn padėties. Suimkite stygas už galų ir stipriai paspauskite, išlaikant tvirtą padėtį. Stenkitės neapvalinti nugaros ir suteikti pečiams mobilumo. Mankštinsite pečius, rankas, nugarą ir abs.
Kaip mes jums sakome, tai du pagrindiniai judesiai. Kuo daugiau pratęsite judesį ir pridėsite posūkių, tuo daugiau dirbsite raumenis. Tai ne visi judesiai aukštyn ir žemyn. Žemiau pateikiame jums geriausius pratimus, skirtus sustiprinti visas kūno dalis viena medžiaga.
Statinis pritūpimas su kintančiomis bangomis
1. Pradėkite nuo vertikalios kvadratinės padėties, laikydami rankeną, palikdami šiek tiek laisvos virvės.
2. Grąžinkite klubus į pritūpimo padėtį taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės, perkeldami svorį ant kulnų ir laikydami krūtinę aukštyn.
3. Stipriai pasukite rankas aukštyn ir žemyn, keisdami rankas (viena aukštyn, kita žemyn, tada perjunkite) ir važiuokite per kojas, kad gautumėte daugiau galios.
Padarykite viską, kad bangos būtų vienodos viso rinkinio metu. Mažesnės bangos nukreiptos į greitus rankų ir kojų trūkčiojimus ir greitus raumenis, o didesnės bangos skatina aktyvesnį pagrindinį įsitraukimą ir bendrą galią per rankas ir kojas.
Statinis dvigubos bangos pritūpimas
1. Pradėkite nuo vertikalios kvadratinės padėties, laikydami rankeną, palikdami šiek tiek laisvos virvės.
2. Grąžinkite klubus į pritūpimo padėtį taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės, perkeldami svorį ant kulnų ir laikydami krūtinę aukštyn.
3. Judinkite rankas aukštyn ir žemyn kartu, sukurdami nuoseklią bangą abiejose virvės pusėse.
Nuo šuolio pritūpimo iki slemo
1. Pradėkite atsistodami ir įsitikindami, kad turite pakankamai įtemptos virvės.
2. Atloškite klubus atgal ir išsprogkite per kojų padus, kai šokate nuo žemės.
3. Šokdami aukštyn giliai įkvėpkite ir pakelkite rankas kuo aukščiau virš galvos.
4. Nusileidę numeskite virvę ant žemės su kiek įmanoma didesne jėga, grimzdami į pritūpimą ir smūgiu stipriai iškvėpdami.
Šis plyometrinis judesys pagerina jūsų sprogstamumą ir bendrą galią. Būtinai naudokite tinkamą kvėpavimo būdą, kad paskatintumėte pagrindinių raumenų susitraukimą: šokinėdami įkvėpkite, o nusileisdami iškvėpkite.
Klubų sukimasis su kovinėmis virvėmis
1. Pradėkite nuo kvadratinės padėties, laikydami virvę po ranka.
2. Įtraukite klubus į pusiau pritūpę padėtį ir viso judesio metu išlaikykite atletišką poziciją.
3. Pritraukite virvę prie dešiniojo klubo ir stipriai traukite per liemenį į kairįjį klubą.
4. Sukdami virvę link kairiojo klubo, pasukite dešinę pėdą ir kelį, tarsi po pėdos kamuoliuku suspaustumėte vabzdį.
5. Kai tik virvė atsitrenks į žemę, nedelsdami perkelkite ją prie dešiniojo klubo, pasukite pėdą ir kelį.
Šis funkcinis kovos virvės judesys nukreiptas į jūsų šerdį ir kojas. Sutelkite dėmesį į energijos generavimą nuo žemės per kojas, per šerdį ir per rankas.
Šokinėjantys domkratai su kovinėmis virvėmis
1. Pradėkite nuo kvadratinės pozicijos su rankena po virve. Įsitikinkite, kad styga yra pakankamai laisva.
2. Atlikite įprastą šuolį, bet kai kojos šokinėja į plačią padėtį, būtinai pakelkite kojas aukštyn.
3. Šokinėkite kojomis aukštyn ir nuleiskite rankas.
Šis šokinėjimo kėliklio variantas su kovos virvėmis nukreiptas į jūsų pečius, nugarą, rankas ir kojas. Judant per kojas didesne jėga nei naudojant tradicinį šokinėjimo domkratą, tai padės jūsų rankomis pakelti virvę virš galvos. Jei nenaudosite kojų, šis pratimas bus daug sunkesnis nei turėtų būti. Jei kyla sunkumų, pabandykite atlikti vieną pakartojimą vienu metu.
Nuo slemo iki burpee
1. Iš savo kvadrato padėties ir naudodamiesi rankena, pasinerkite į pritūpimo vidurį.
2. Perkelkite energiją per kojas, kad judintumėte rankas aukštyn ir išstumtumėte taip, kad rankos sudarytų Y raidę virš galvos (panašiai kaip šokinėjantys domkratai, bet be kojų). Keldami rankas giliai įkvėpkite.
3. Kai rankos pasieks viršų, iškvėpkite ir nuleiskite rankas link grindų.
4. Nusileidę nuleiskite klubus į visiškai pritūpę padėtį.
5. Padėkite kojas į lentų padėtį, kaip darytumėte burpee, rankas po pečiais.
6. Nedelsdami pritraukite kojas prie rankų, pėdas plačiai išskirdami, tada atsistokite, kad pradėtumėte iš naujo.
Dažnos kovos lynų klaidos
Šis įrankis yra alternatyva kardio ir didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT), skirta visai nugarai, sėdmenims ir pilvo raumenims. Tačiau naudojant šiuos mūšio lynus dažnai daromos klaidos, dažniausiai šios:
- per stipriai suėmęs virvę. Pradedantieji dažnai išspaudžia gyvybę iš mūšio lynų galų. Turime tvirtai laikyti virvę, bet nepersistengdami, nes priešingu atveju išeikvosime savo sukibimo jėgą dar nespėję užbaigti treniruotės, neleisdami nukreipti į raumenų grupes, kurias tikrai norime suaktyvinti. Naudojant tvirtesnę rankeną ilgainiui gali padidėti ir traumų rizika, todėl to reikėtų vengti.
- Nenaudojamas tinkamas įtampos lygis. Stygos traukimas atgal, kad būtų sukurta įtampa, yra neteisingas būdas. Tiesą sakant, atpalaidavus įtampą, bangos taps lygesnės, pagerėtų treniruotės sunkumas, bendra forma ir pagerėtų judesių diapazonas atliekant įvairius pratimų modelius. Rekomenduojama pradėti tvirtai laikant virvę ir žengiant į priekį dideliu žingsniu, kad virvė būtų pakankamai laisva.
- Manydami, kad jiems skauda pečius. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad mūšio lynai gali sutraiškyti pečius arba padaryti juos pažeidžiamoje vietoje dėl traumų. Realybė tokia, kad problemų pečiuose sukelia ne kovos lynai, o bloga laikysena ir jei atliekame neteisingą pratimą.
- Bloga laikysena. Su šia mokymo medžiaga kyla pagunda įtemptą, žemą pritūpimo padėtį, tačiau jei darote kažką tokio energingo kaip kovos virvės, ši standi, žema laikysena iš tikrųjų gali sukelti per daug streso vietose, kurių nenorite. Dėl pritūpimo nugara gali suapvalėti, kai pratimai tampa sunkesni, todėl geriausia stovėti sportiškai stovint, kelius šiek tiek sulenkus, o klubus laisvus ir žemai, o kojas plačiai išskėtus nuo pečių.
- Nepakankamai keičiasi treniruotės. Ši praktika turėtų būti taikoma mankštinantis visose srityse, tačiau jei nepakankamai varijuosime rutina, organizmas pripras prie treniruotės ir stabilizuosis.