Jei pavargome daryti tuos pačius senus pratimus kiekvienoje sesijoje, galime įtraukti virdulio traukimą, kad sukurtume įvairovę. Deadlift yra labai efektyvus pratimas ir yra daug judesių variantų.
Daugumoje treniruoklių salių yra įvairaus svorio virdulio varpeliai, todėl bus nesunku patobulinti savo ketlebell deadlift variantą.
Kas tai?
Kelebell traukimas yra panašus į tai, ką tikriausiai žinome kaip įprastą trauką, vienintelis skirtumas yra naudojama medžiaga. Tai apatinės kūno dalies judesiai, ugdantys jėgą, ypač šlaunies ir sėdmenų srityje.
Norint atlikti tokio tipo trauką, mums tereikia virdulio. Jei norime išbandyti dvigubą katulio traukimą, tuomet turėsime paimti porą katilų. Nors štangos traukos nustatymas gali užtrukti šiek tiek ilgiau, nei tikimės atliekant greitą treniruotę, ši virdulio alternatyva daro judesį efektyvų ir lengvai atliekamą naudojant minimalią įrangą ir erdvę.
Kaip tai daroma?
Atlikti trauką su virduliais yra gana paprasta, nesunkiai tai galime padaryti namuose ar sporto salėje, nes mums reikia tik vieno kaklelio. Jei esame šio pratimo naujokai, pirmiausia galime pratinti judesį su mažesniu svoriu.
Jei dar nemėgstame kilnojimo su šia medžiaga, pabandysime pradėti nuo tuščios juostos. Tai padės mums susipažinti su teisingu judesiu prieš pereinant prie didesnio svorio.
Mes nustatysime šią trauką naudodami lengvą virdulį, jei pratybose dar nepažįstame. Jei esame nuolatiniai sporto klubo lankytojai ir susipažinę su mirties trauka ir norime šiek tiek pasitempti, pasirinksime pakankamai sunkų svorį, kad mestų iššūkį, bet ne tokį sunkų, kad negalėtume išlaikyti geros laikysenos.
- Pradėsime nuo kojos klubų pločio, o virdulys ant grindų yra pėdų viduryje, tarp kulkšnių.
- Kojos turi būti tiesios, o pirštai turi būti nukreipti į priekį, šiek tiek pasukti į abi puses.
- Iš pradinės padėties sulenksime klubus taip, kad nugara būtų plokščia, o kūnas būtų 45º kampu.
- Pasirūpinsime, kad smakras liktų neutralus.
- Sulenkę kelius sugriebsime virdulį su rankena virš galvos.
- Rankos turi būti šalia viena kitos.
- Sutraukę pilvą, sutrauksime sėdmenis, kad atsistotų tiesiai.
- Virdulį nuleisime ant žemės lenkdami kelius ir sukdami klubus.
Pranašumas
Žinome, kad kilnojimo laikas suteikia daug naudos sveikatai ir našumui, tačiau naudojant virdulį jo pranašumai gali skirtis.
Padidinti raumenų masę
Atliekant mirtiną trauką kettlebell, jūsų raumenys yra išstumti iki savo galimybių. „Deadlift“ yra pagrindinis jėgos rodiklis. Daugelis žmonių to vengia dėl spaudimo, kurį jis gali daryti apatinei nugaros daliai, tačiau jei technika yra teisinga ir svoris nešamas palaipsniui, tai turėtų sumažinti traumų riziką.
Kilnojamoji trauka yra visapusiškas sudėtingas judesys, taigi, nors jis neišskirs raumenų, kad būtų užtikrintas ypatingas ryškumas, jis padidins bendrą tūrį ir bendrą jėgą. Ši praktika daro izoliacinius pratimus dar veiksmingesnius, nes galite sustiprinti sudėtinį judesį ir paruošti raumenis izoliuotam pratimui.
Tai gali pagerinti bendrą jėgą ir raumenų masę, nes sudėtingas judesys, pvz., traukimas virduliu, paprastai suteikia daugiau svorio, nei naudotume atliekant izoliuotą judesį.
Treniruočių įvairovė
Yra ne tik vienas „Kettlebell“ jėgos traukimo variantas, bet ir daug ką galime padaryti, kad kiekvieną savaitę treniruotės išliktų įdomios. Atliekant tokį pratimą kaip trauka mirtinai, gali tapti madinga kiekvieną dieną atlikti tą patį judesį su tuo pačiu svoriu.
Todėl, naudodami virdulį, galime tikėtis daugybės variantų, tokių kaip:
- Dvigubas Kettlebell Deadlift
- pakeliamas lagaminas su virduliais
- kettlebell deadlift
- sumo trauka su virduliais
- Rumunų mirties trauka su virduliais
Degina daug kalorijų
Kaip ir bet kuris pratimas, traukimas virduliu gali sudeginti kalorijas. Tačiau kėlimą iš virdulio galima atlikti su didesniu svoriu nei vidutinis sudėtinis judesys. Todėl daugiau svorio prilygsta daugiau pastangų, daugiau pastangų lemia daugiau kalorijų sąnaudų.
Mes visada galime manipuliuoti svoriu, su kuriuo dirbame, jei norime sudeginti daugiau kalorijų, bet dar nesame pasiruošę padidinti svorį, tiesiog padidinsime pakartojimų skaičių. Tokiu būdu mes vis tiek galime stumti save ir nereikės per daug kompensuoti.
Padidina kaulų tankį
Kitas didelis privalumas atliekant traukimą virduliu yra tai, kad jis gali padėti mums pagerinti ir padidinti kaulų tankį.
Lygiai taip pat, kaip raumenys ir sausgyslės reaguoja į fizinį krūvį, kaulai daro tą patį. Pratimai, ypač jėgos ir pasipriešinimo treniruotės, ugdo raumenis ir kartu padidina sausgyslių jėgą, kaulų tankį ir tempimo jėgą.
Taigi, nors galėjome daryti prielaidą, kad tokie pratimai, kaip traukimas virduliu, naudingi tik jūsų raumenims, jie taip pat naudingi daugeliui jūsų kūno funkcijų.
stipri užpakalinė grandinė
Vienas iš pagrindinių privalumų reguliariai atliekant virdulio traukimą ir prisidedant prie jūsų pasipriešinimo rutinos yra užpakalinės grandinės stiprinimas.
Norint užtikrinti optimalų stuburo stabilumą, būtina stipri užpakalinė grandinė. Jį sudaro užpakalinė kūno dalis, tiksliau apatinė nugaros dalis, sėdmenų raumenys, pakaušio raumenys ir blauzdos. Todėl, atlikdami traukimą ant virdulio, galime sustiprinti šias sritis ir galiausiai padidinti pusiausvyrą, laikyseną ir jėgos pajėgumą.
Turėdami stiprią užpakalinę grandinę, pamatysime, kad sprogstamųjų pratimų galia padidės. Be to, sužalojimai gali tapti šiek tiek retesni, nes mes turime jėgą savo pusėje.