Kas yra lygiagretus mokymas?

lygiagretus mokymas

Yra manančių, kad norint dirbti jėgą reikia vengti aerobikos treniruočių ir atvirkščiai. Laimei, yra keletas tyrimų, kurie palaiko abu būdus, siekiant pagerinti sportinius rezultatus ir sveikatą. Šis jėgos ir pasipriešinimo treniruočių derinys vadinamas lygiagrečia treniruote.
Jėgos ir pasipriešinimo treniruotės yra pagrindiniai ramsčiai, padedantys palaikyti tinkamą fizinę būklę, rekomenduojamą PSO.

Žemiau papasakosime, kaip vyksta lygiagretus mokymas ir kokią naudą galime gauti iš tokio tipo rutinos.

Lygiagretus mokymas yra būtinas bet kuriai disciplinai

Jei norite būti visapusiškas sportininkas, turėsite įvairiais būdais treniruoti ištvermę ir jėgą, kad pagerintumėte savo rezultatus. Net ir ištvermės sporto šakose (bėgikai, sprinteriai, triatlonininkai...) jėgos treniruotės yra būtinos tobulėjimui. Taigi teisingas lygiagrečių treniruočių planavimas mums garantuoja našumo ir funkcinio lygio padidėjimą.

Kalbant apie našumą, tokie autoriai kaip Paavolainenas parodė, kad pagerėjo atsparumo testai, kai jėgos sesijos buvo įtrauktos į kasdienybę. Pagerėjo bėgimo ekonomija, galia, hipertrofija, sumažėjo didelis kūno riebalų kiekis.

Vienu metu treniruotės gali būti atliekamos toje pačioje sesijoje. Pavyzdžiui, galite atlikti aerobikos pratimus kaip apšilimą (jei neturite daug laiko treniruotis), o tada pereiti prie jėgos pratimų. Jei turite laisvo laiko, idealu yra pradėti nuo jėgos ir baigti aerobiniais pratimais (nebūti labai ilgai trunkančiais ar intensyviais). Mes nenorime, kad jėgos treniruotėse raumenims suteikiamas stimulas būtų prarastas ir kad jis taip pat prisotintų deguonimi ir padėtų raumenims atsigauti.

Kokią naudą duoda tokio tipo mokymai?

Apskritai, lygiagretus mokymas suteikia daugiau naudos nei tuo atveju, jei atliekame vienpusį mokymą. Bet tol, kol mokame tai organizuoti ir tinkamai atlikti.

  • Treniruotės, kuriose derinama jėga ir ištvermė, yra naudingesnės sveikatai nei vien tik pasipriešinimo treniruotės.
  • Jis pagerina jėgą ir galią labiau nei vien tik pasipriešinimo treniruotės ir neigiamai netrukdo širdies ir kvėpavimo sistemos veiklai. Anot mokslo, labai rekomenduojama tai daryti su dideliais krūviais ir ieškant maksimalios bei sprogstamosios jėgos.
  • Padidina kūno riebalų sumažėjimą, nors hipertrofija tampa lėtesniu procesu.
  • Vienu metu vykstančios dviračių treniruotės išlaiko jėgą, galią ir hipertrofijos patobulinimus lygiagrečio bėgimo treniruotėse.
  • Lygiagrečiai vykdant bėgimo treniruotes daugiau netenkama kūno riebalų ir padidėja VO2Max, palyginti su treniruotėmis dviračiu.

Kaip tai tinkamai suplanuoti?

Galima sakyti, kad yra trys šio tipo treniruočių atlikimo būdai.

  1. Keletas tyrimų patvirtina, kad geriausias būdas organizuoti tuo pačiu metu vykstančias treniruotes yra atskirti dienas, kurias skiriame pasipriešinimui, ir jėgas. Tokiu būdu galime maksimaliai padidinti našumą ir leisti raumenims prisitaikyti prie pokyčių, sumažindami bet kokio tipo trukdžius.
  2. Antrasis variantas – atskirti abu darbus tą pačią dieną. Tai yra, tarp abiejų seansų palikite mažiausiai šešias valandas. Mokslininkai, tokie kaip Robineau ar Baar, teigia, kad geriausias būdas tai padaryti yra laikytis šio plano:
    • Ryte atlikite pasipriešinimo treniruotes.
    • Užkandžiaukite po treniruotės su didele angliavandenių doze, kad tinkamai atlaikytumėte popietinę treniruotę.
    • Atskirkite treniruotę, mažiausiai 3 valandas, nors rekomenduojama palikti bent 6.
    • Vartokite baltymų, kuriuose gausu leucino (išrūgų), po jėgos treniruotės.
  3. Paskutinis variantas, skirtas mažai laiko turintiems sportininkams – jėgos ir pasipriešinimo treniruotes atlikti toje pačioje treniruotėje. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsižvelgti į šiuos patarimus:
    • Pirmiausia atlikite tokio tipo mokymus, kuriems norite teikti pirmenybę. Tai yra, jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą, pirmiausia atlikite jėgos treniruotes. Arba atvirkščiai.
    • Taip pat turėtumėte nepamiršti treniruočių intensyvumo. Pavyzdžiui, po pasipriešinimo darbų labai nerekomenduojama daryti maksimalios jėgos treniruotes. Turėkite omenyje, kad raumenų nuovargis neleis jėgos seansui būti optimaliam. Taigi geriausia pradžioje atlikti maksimalaus intensyvumo seansus, net jei tai nėra pagrindinis mūsų tikslas.
    • Jei atliksite jėgos treniruotę po lengvo pasipriešinimo seanso, pasipriešinimo adaptacijas pagerinsite labiau nei atlikdami pasipriešinimo treniruotes atskirai.
    • Jei atliekate du užsiėmimus iš eilės, nepamirškite tinkamai hidratuoti save ir papildyti angliavandeniais treniruotės pabaigoje. Taip pat rekomenduojama vartoti baltymų.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.