Crossfit yra disciplina, kuri yra labai populiari fitneso pasaulyje. Nors HIIT technika yra gerai žinoma, AMRAP treniruotės yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės metodas.
Atsiranda vis daugiau sporto salių ar sporto centrų, kurie skiria daugiau resursų ir erdvių tiems, kurie nori būti funkcionalesni treniruotėse. Be jokios abejonės, AMRAP padarys mus judresnius ir numesime svorio.
Kas yra AMRAP?
AMRAP reiškia akronimą Kiek įmanoma daugiau raundų, Arba kas yra tas pats: padaryti kuo daugiau raundų. Šios treniruotės esmė – per tam tikrą laiką atlikti kuo daugiau tam tikrų pratimų ratų. Tai yra, jūs pasirenkate mankštos rutiną, nustatote laiką ir matuojate, kiek pakartojimų ar ratų padarėte.
Beveik visuose pratimuose galima taikyti AMRAP, tačiau jūs turite žinoti, kaip tai padaryti teisingai. Vienas iš šio metodo privalumų yra tas jums nereikės mašinų ar svarmenų, bet jūs galite tai padaryti su savo kūno svoriu.
Jei esate vienas iš žmonių, kurie visada skundžiasi, kad neturi pakankamai laiko treniruotis, dabar jie neturės pasiteisinimo. Naudodami AMRAP neprivalote praleisti valandos ar dviejų, kaip paprastai būnate sporto salėje. Su šiuo metodu reikia treniruotis kuo intensyviau, kad pabaigoje pajustumėte pastangas. Laiką galite keisti nuolat, nors patartina nustatyti maždaug 20 minučių laiką.
AMRAP rinkiniai yra naudingi, nes užtikrina, kad treniruosimės labai intensyviai, nepaisant to, kokį svorį keliame ar kokia forma esame. Šis akronimas paprastai naudojamas kartu su kūno svorio pratimais, kur daug sunkiau nustatyti konkretų pakartojimų diapazoną.
Tačiau AMRAP taip pat gali atstovauti kuo daugiau raundų. Šiame kontekste AMRAP naudojamas treniruočių apimtims nustatyti. Treniruotės dažniausiai būna laiko išbandymas, o treniruotės yra nuvažiuoti kuo daugiau ratų per nurodytą laiką.
Kiekvieną dieną, kai treniruojatės, turite matuoti savo pažymius ir stengtis juos įveikti. Šiose treniruotėse jūs konkuruojate tik su savo „aš“ iš praeities, todėl išbandykite.
Pranašumas
Bendras visų šių treniruočių elementas yra laikas. Jūsų atliekami judesiai, naudojama sporto įranga, dėvimi drabužiai ar vieta, kur mankštinatės, AMRAP neturi reikšmės.
Vienintelis svarbus dalykas yra nustatyti laiką ir padaryti kuo daugiau darbo per tiek laiko. Šis lankstumas suteikia keletą pranašumų, palyginti su kitomis mokymo struktūromis.
Neužima daug laiko
Kaip jau minėjome anksčiau, laikas, reikalingas AMRAP seansui, yra labai trumpas ir galime lengvai jį pritaikyti pagal turimą laiką. Logiška, kad atlikdami tokio tipo pratimus negalime tikėtis, kad įgysime daug maksimalios jėgos, tačiau užtikriname didelį kalorijų sudeginimą.
Taip pat pravartu prieš pradedant tiksliai žinoti, kiek truks treniruotė. 20 minučių AMRAP treniruotė turėtų trukti lygiai 20 minučių. Taip daug lengviau planuoti treniruotes.
AMRAP pagerina riebalų deginimą
HITT treniruotės yra labai skirtos riebalų mažinimui, ir šiuo atveju AMRAP yra daug produktyvesnis. Jei pavyks gerai pasportuoti, ištempsite savo kūną iki maksimalaus lygio ir turėsite sunaudoti visus turimus energijos išteklius, esančius jūsų kūne.
Nepertraukiamos treniruotės reiškia, kad jos sudegina daugiau kalorijų nei tradicinės jėgos treniruotės, kai daugiau laiko praleidžiama poilsiui nei treniruotėms. Intensyvi AMRAP treniruotė taip pat padidins energijos sąnaudas po treniruotės, todėl sudeginsite dar daugiau kalorijų.
Jie gali būti atliekami bet kur su medžiaga arba be jos
Kaip jau minėjome anksčiau, vieta ar medžiaga AMRAP neturi reikšmės. Galite sukurti intensyvią treniruotę su svarmenimis, kardio treniruokliais, kūno svorio judesiais, hanteliais, virduliais ar beveik viskuo, ką galite pakelti, judėti, šokinėti ar bėgioti. Tai galite padaryti namuose, parke, sporto salėje ar savo sode. Viskas, ko jums reikia, yra laikrodis.
Tai reiškia, kad jie idealiai tinka tiems, kurie sportuoja namuose, ir visiems, kurie nori treniruotis lauke, pavyzdžiui, parke. AMRAP gali būti labai minimalistinis treniruočių tipas.
Tinka visiems fitneso lygiams
Jei esate techniškas olimpinis sunkiaatletis, per minutę galite išbandyti kuo daugiau valymo pakartojimų arba, jei tik pradedate kūno rengybos treniruotes, 10 minučių atlikite dešimt pritūpimų ir dešimt atsispaudimų tiek raundų, kiek galite.
AMRAP yra puiki pradinė struktūra pradedantiesiems arba būdas ekspertui praktikuoti konkrečius judesius. Su AMRAP mes tiesiog dirbsime tiek, kiek galėsime. Jei būsime geros formos, galėsime atlikti daugybę raundų per nurodytą laiką. Mažiau fizinės formos sportininkai dirbs lėčiau ir įveiks mažiau ratų. Štai kodėl daugelis AMRAP treniruočių tinka pradedantiesiems, vidutinio lygio ir pažengusiems sportininkams.
skatina progresavimą
Galite stebėti savo progresą kartodami treniruotes. Jei padidinsite bendrą pakartojimų skaičių, žinosite, kad pagerinate savo našumą. Tačiau jei atliksite kelis pakartojimus, žinosite, kad turite šiek tiek padirbėti. AMRAP treniruotės suteikia progresavimo metodą ir pažangos matavimo būdą. Jei atliksime septynis AMRAP treniruotės ratus, kitą kartą tikslas yra įveikti aštuonis ar daugiau ratų. Spustelėję save daugiau dirbti padidinsite tinkamumą.
Be to, neskirdami savęs vienai pratimų rūšiai, galite pasirinkti tuos, kurie jums labiausiai patinka, kad jaustumėtės motyvuoti kelis mėnesius.
Padidina psichinę jėgą
Treniruotės esant fiziniam spaudimui verčia mus padidinti psichinę jėgą. Kai jūsų kūnas ruošiasi pasiduoti, jūsų protas bus atsakingas už tai, kad iš jo reikalautų šiek tiek daugiau, kad baigtų treniruotę. Pastebėsite, kad nuovargis ateis greitai, bet taip pat galėsite jo išvengti įdėję šiek tiek protinių pastangų.
Panašiai, atliekant daugiau tos pačios AMRAP treniruotės ratų, galima daryti prielaidą, kad tampame geresni ir gauname vertingų atsiliepimų. Matymas, kaip gerėja veiklos rezultatai, gali būti labai motyvuojantis.
AMRAP gerina raumenų ir širdies bei kraujagyslių ištvermę
Paprastai tradicinėse treniruotėse raumenų ir širdies bei kraujagyslių pasipriešinimas lavinamas atskirai. Taigi, jei norite patobulinti šias dvi savybes, turėtumėte atlikti dvi skirtingas treniruotes. Laimei, AMRAP atveju galima derinti pratimus, kad vienu metu tobulėtų ir sutaupytumėte laiko.
Greitai šokinėjant nuo vieno pratimo prie kito AMRAP treniruotėse, jūsų širdies ir kvėpavimo dažnis bus aukštas, bus iššūkių ir lavinama širdies ir kraujagyslių sistema, taip pat raumenų ištvermė ar jėga. Šios treniruotės yra tam tikra grandinės treniruotės forma ir, kaip ir žiedinės treniruotės, tuo pačiu metu dirbsime raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistemą.
Trūkumai
Kad ir kaip populiari ir efektyvi AMRAP treniruotė, prieš pradedant naudoti šį populiarų treniruočių metodą, reikia atsižvelgti į keletą trūkumų.
netinka hipertrofijai
Dauguma AMRAP treniruočių yra paremtos bendru fiziniu pasirengimu. Kitaip tariant, nors AMRAP treniruotės gali padėti sustiprėti ir pagerinti raumenų ištvermę, jos yra mažiau naudingos didinant raumenų masę ar gryną jėgą.
Norint pagerinti hipertrofiją ir padidinti raumenų apimtį, reikia atlikti keletą pakartojimų su dideliu svoriu. Be to, svarbu pailsėti tarp serijų, kad raumenys galėtų tinkamai atsigauti prieš grįžtant į kitą seriją.
susižeidimo rizika
Treniruotės prieš laikrodį gali reikšti, kad kai kurie žmonės daugiau dėmesio skiria pakartojimui, o ne kiekvieno pratimo teisingam atlikimui.
Prasta mankštos technika gali sukelti traumą. Technika taip pat gali paslysti vėlesniuose treniruočių etapuose, nes mes labiau pavargstame. Būtent todėl šias treniruotes rekomenduojama atlikti su nedideliu svoriu arba atliekant savikrovos pratimus.
Monopolizuokite mokymo medžiagą
Jei AMRAP treniruotę atliekame su mokymo medžiaga, tokia kaip hanteliai ar virdulys, jų mums prireiks visą treniruotės trukmę, kuri gali būti nuo 20 iki 30 minučių ar daugiau.
Tai nėra problema, jei treniruojamės savo sporto salėje, bet gali kilti problemų, jei esame sporto centre. Tai gali nuliūdinti kitus mokymo partnerius.
Perdėti
Kadangi AMRAP treniruotės yra konkurencingos, labai lengva pradėti per greitai ir baigti persistengti. Jei iš pradžių važiuojate per greitai, tai netgi gali reikšti, kad treniruotės nebaigsite. Jei tikrai persistengsime, galime susižaloti ar net rizikuoti infarktu.
Jei AMRAP treniruotėse nesame naujokai, treniruotes rekomenduojama pradėti protingu tempu, kad per anksti nepavargtume. Geriau paspartinti treniruotės pabaigoje, jei jaučiame, kad liko energijos.
Kaip tai daroma?
AMRAP treniruotė yra puikus būdas pasistengti ir pagerinti širdies sveikatą bei raumenų ištvermę, o mes galime atlikti intensyvią treniruotę per trumpą, nustatytą laiką. Galime atlikti kūno svorio pratimus, naudoti hantelius ar virdulius, taip pat galime turėti chronometrą, kad galėtume sekti progresą. Prieš treniruotę patartina apšilti, kad išvengtumėte traumų.
- Pasirinkite pratimus. Mes pasirinksime vieną pratimą arba kelis pratimus, kuriuos atliksime kaip grandinę. Rinkdamiesi pratimus atsižvelgsime į savo kūno rengybos tikslus ir kūno rengybos lygį. Galime rinktis pratimus su kūno svoriu arba su svarmenimis, o dviejų rūšių pratimus galima derinti treniruoti ir raumenis, ir kardio.
- Nustatykite laiko limitą. Nustatysime pratybų ar pratimų rato laiko limitą. Penkių ar dešimties minučių AMRAP treniruotė yra puikus atspirties taškas pradedantiesiems, o pažengusi treniruotė gali trukti iki trisdešimties minučių. Stengsimės pasirinkti laiką, kuris verčia mus sunkiai dirbti, ir stengsimės, kad tobulėjant laiko pailgėtų.
- Atlikite pratimą arba grandinę. Nustatysime laikmatį ir pradėsime pratimą ar grandinę. Kiekvieną pratimą kartosime kuo daugiau. Tada pasirinksime keletą sekundžių poilsio ir arba kartosime pratimą, arba pereisime prie kito pratimo grandinėje. Mes tęsime grandinę, kol baigsis laikas.
Pavyzdžiai
Kaip ir visose treniruotėse, prieš tai turime apšilti, kad išvengtume traumų. Šiuo atveju tai labai svarbu, nes mes savo kūną atliksime didelio intensyvumo ir smūgio pratimams.
AMRAP pradedantiesiems
- Kūno svorio pritūpimai x 10. Atsistosime, pėdos šiek tiek atskirtos daugiau nei pečių plotis. Svorį tolygiai paskirstysime ant kulno, didžiojo ir mažojo kojos piršto. Kulnai visada lieka ant žemės. Sulenksime kelius, stumsime klubus atgal ir žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Visada laikysimės plokščios nugaros ir lauksime.
- Pilvas su kilimėliu x 10. Atsigulsime ant žemės. Laikysime abu pėdų padus kartu, kelius sulenkę. Iš pradžių rankos turi liesti žemę virš galvos. Sulenksime pilvo raumenis tempdami liemenį į sėdimą padėtį. Ištiesime rankas į priekį ir paliesime žemę priešais kojas.
- Iki dugno x 10. Pradėsime atsistoti, tada nusileisime į lentų padėtį, pečiai virš riešų. Nuo čia šokinsime abiem kojomis link jūsų rankų ir aukštyn, rankas ištiesę ore, atgal į stovimą padėtį.
Vidutinis AMRAP mokymas
- Priekinis pritūpimas x 10. Pirmiausia atliksime pritūpimą kūno svoriu, bet apkrovą padidinsime štanga arba hanteliais, išdėstytais per priekinę pečių dalį. Būtinai naudosime svorį, atitinkantį mūsų galimybes.
- v aukštyn x 10. Pradėsime gulėti ant grindų veidu į viršų. Rankas ir kojas laikysime ištiestas ir šiek tiek pakeltas nuo žemės. Rankos turėtų būti ištiestos už mūsų. Suspausime kojas kartu. Naudosime pagrindinius raumenis, kad sujungtume liemenį ir kojas. Pakilimo metu rankos turi būti ištiestos į priekį.
- Burpės x 10. Nuleisime atsispaudimo apačioje, kai krūtinė ir šlaunys liečiasi su žeme. Mes šokinėjame atgal, nuleisdami klubus į dalinį pritūpimą. Mes pašoksime plakdami rankomis virš galvos, kad užbaigtume pakartojimą. Klubai ir keliai turi būti visiškai užrakinti ir atidaryti viršuje, kai pėdos palieka žemę.
Išplėstinis AMRAP mokymas
- jėgos pritūpimas x 10. Darysime priekinį pritūpimą, kaip ir anksčiau, bet kai pasieksime judesio viršūnę (čiurnos, keliai ir klubai ištiesti), spausime hantelius virš galvos, kad užbaigtume pakartojimą.
- Pirštai į juostą (T2B) x 10. Šiam judėjimui naudosime strypą arba durų rėmą. Pakabinsime nuo rėmo, rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis. Šiek tiek pasisuksime atgal, įtempsime kojas, šerdį ir viršutinę kūno dalį ir pakelsime kojas kuo aukščiau link strypo.
- hanteliu burpee x 10. Jei naudojate pažangią siaubingo burpee versiją, judesį atliksime taip, kaip aprašyta aukščiau, bet judesio metu laikydami porą hantelių.