Kaip teisingai atlikti Pendlay Row?

vyras, einantis pakabukas

Štangos eilė (pendlay row) – tai pratimas, kurį plačiai atlieka tie, kurie nori sustiprinti nugarą. Problema ta, kad netinkama technika gali sukelti rimtus apatinės nugaros, peties ir kaklo sužalojimus. Kad jums taip nenutiktų, mokome jus klavišų, kad galėtumėte treniruotis nerizikuodami.

Pendlay eilė be traumų

Prieš įsigilindamas į šio pratimo subtilybes, turiu jus įspėti, kad tai nėra judesys, tinkantis visų tipų žmonėms. Jei nepažįstate savo kūno, pradedate treniruotis arba esate prastos fizinės formos, geriau pradėkite nuo hantelių. Laikui bėgant galėsite išgauti daugiau naudos iš štangos treniruotės, nes jos yra sudėtingesnės ir reikalauja detalesnės technikos.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai padėkite juostą taip, lyg ketintumėte atlikti klasikinę trauką. Patraukite klubus atgal, kol nugara bus lygiagreti žemei. Labai svarbu užtikrinti, kad stuburas būtų neutralus su nedideliu dubens pakreipimu į priekį, kad būtų išvengta pernelyg didelio juosmeninės stuburo dalies lenkimo. Be jokios abejonės, tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės dažnai jaučia skausmą atlikdami šį pratimą.

Ką daryti, jei negaliu išlaikyti neutralaus stuburo?

  • Įsitikinkite, kad naudojami diskai yra tinkamo skersmens. Tai yra, 20 kilogramų diskų skersmuo yra didesnis nei 10 kg, todėl juos naudojant galite pradėti nuo aukštesnio taško.
  • Visada galite padėti apsauginius diskus po juosta, kad pradėtumėte iš aukštesnės padėties. Siekiame išlaikyti daug tvirtesnę ir saugesnę konfigūraciją. ⁣

Kalbant apie sukibimą, paprastai geriausia naudoti dvigubą rankeną, esančią pečių plotyje. Jei sukibimas taip pat yra problema, galite naudoti rankenos atsigriebti už tai ⁣

Kaip teisingai atlikti pratimą?

https://www.instagram.com/p/BuUGzqSh32O/

Kalbant apie judesių techniką, reikėtų pradėti nuo šviesos pratęsimas pečių, po to atitraukite ir traukite link saulės rezginio (maždaug po krūtine ir pilvo duobėje). Numeskite svorį ant žemės ir pradėkite iš naujo. ⁣

Kadangi pradedate nuo gana nepalankios nugaros padėties, stačiakampis stuburas išliks izometriškai susitraukęs viso pratimo metu, kad nugara būtų neutrali. Jei norite padidinti juosmens stabilumą, taip pat turite įsitikinti, kad jūsų kvėpavimo technika yra teisingas: įkvėpkite per diafragmą, kai atitraukite pečius, tada traukdami laikykite ir suspauskite šerdį. Iškvėpkite numesdami strypą ant grindų. ⁣

Prisiminkite: pakabukų eilutę visada pradėkite nuo žemės kiekvienam pakartojimui ir daugiausia dėmesio skiriama nugaros raumenų vystymuisi. Sutelkite dėmesį į judėjimą. Neįgykite pagreitio ir nepadėkite sau kojomis ar klubais. Tik jūsų nugaros raumenys.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.