Darant prielaidą, kad jėgos ir raumenų stiprinimas yra jūsų treniruočių prioritetas, jums gali būti įdomu sužinoti daugiau apie pakartojimų augimą (taip pat žinomas kaip kopėčios arba piramidės).
Kas yra didėjantys pakartojimai?
Šie pakartojimų tipai yra tiesiog pakartojimų serijos, kurios didinamos su tuo pačiu svoriu, kol baigiasi visas skaičius. Taip pat galite juos daryti leidžiantis žemyn (piramidės) arba kartoti serijas (bangos), bet tai pamatysime vėliau.
Pavyzdžiui, užuot atlikę 5 5 pakartojimų rinkinius, galite atlikti šiuos veiksmus:
- Rinkinys 1 – 1 pakartojimas
Nustatykite 2–2 pakartojimus
Nustatykite 3–3 pakartojimus
Nustatykite 4–4 pakartojimus
Nustatykite 5–5 pakartojimus
Nustatykite 6–5 pakartojimus
Nustatykite 7–5 pakartojimus
Ar net:
- Rinkinys 1 – 1 pakartojimas
Nustatykite 2–2 pakartojimus
Nustatykite 3–3 pakartojimus
Nustatykite 4–4 pakartojimus
Nustatykite 5–5 pakartojimus
Nustatykite 6–6 pakartojimus
Nustatykite 7–4 pakartojimus
Iš karto pastebėsite, kad norint atlikti didesnį pakartojimų skaičių, reikia didesnio bendro serijų skaičiaus; tačiau dėl to, kad pirmieji 2-3 rinkiniai yra labai submaksimaliai, juos galėsite atlikti su trumpesniu poilsio laiku. Be to, bendras laikas, reikalingas atlikti 7 didėjančių pakartojimų rinkinius, turėtų būti maždaug tiek pat, kiek reikia atlikti 5 pakartojimų serijas iš eilės.
Jei nerimaujate, kad visi jūsų mažo pakartojimų rinkiniai daro minimalų poveikį raumenų auginimui, nebijokite.
Kalbant apie jėgos ir raumenų ugdymą, svarbiausias yra bendras tūris tam tikra procentine 1 maksimalaus pakartojimo procentine dalimi: pakartojimai ir serijos yra tiesiog būdas organizuoti treniruočių krūvį.
Nors yra taisyklių, kurių reikia laikytis, naudojant pakartojimus didėjančiu greičiu galite pasiekti visą raumenų ir jėgos auginimo apimtį, naudojant tik aukštos kokybės pakartojimus.
Kodėl taip įdomu treniruotis?
Ar kada nors jautėte, kad jūsų pirmasis rinkinys su darbiniu svoriu yra daug sudėtingesnis ir alinantis, nei turėtų būti?
Esu tikras, kad jums nereikia, kad sakyčiau, kad kai serija atrodo taip, pakartojimo kokybė greičiausiai sumažės, o kai kokybė nukenčia, rezultatai taip pat gali pablogėti. Tačiau naudojant didėjančias iteracijas ši problema visiškai pašalinama.
Tiesa, toks treniruočių būdas gali pasirodyti nepatrauklus, nes serijai progresuojant tikrai vis labiau pavargsite ir dėl to nukentės pakartojimų kokybė. Tačiau iš tikrųjų yra visiškai priešingai. Vykstant serijoms, svoris bus lengvesnis, o pakartojimai bus daug lengvesni.
Tai galima paaiškinti tuo fenomenas įgalinimas po aktyvacijos, kai raumuo gali sukurti daugiau jėgos dėl ankstesnio susitraukimo. Po raumenų susitraukimo raumuo yra pavargęs ir energingas, o tol, kol nuovargis išsisklaidys pirmiausia, raumuo bus maitinamas ir galės gaminti daugiau jėgos.
Kadangi keli pirmieji kylančių pakartojimų rinkiniai yra mažesni, nuovargis bus labai mažas, o tai reiškia, kad įgalinantis poveikis pasireiškia beveik iš karto.
Atsiranda padidėjusi motyvacija
Kitas pakartojimų skaičiaus padidėjimo privalumas yra padidėjusi motyvacija.
Kai lengviau perkeliate sunkius svorius, smegenys tai įvertins kaip didelę sėkmę ir apdovanos jus smūgiu. dopamino. Užuot jausdami vis labiau pavargę, būsite labiau susijaudinę ir labiau stimuliuojami.
Be to, pakeitus stimulą nuo vieno rinkinio iki kito, būsite ant kojų, taigi, jei jums lengvai nusibosta atliekant pagrindinius pratimus, pakartojimų didėjimas yra puikus būdas išlaikyti susikaupimą ir motyvaciją.
Kaip užprogramuoti tokio tipo pakartojimus?
Kaip aptarėme anksčiau, šie pakartojimai gali būti naudojami atsižvelgiant į dydį ir stiprumą, o štai ką reikia žinoti apie didėjančių pakartojimų programavimą.
Tai geriausiai tinka atliekant didelius pratimus, tokius kaip variacijos pritūpimai, variacijos negyvas svoris ir spaudimas ant suoliuko. Tačiau jie taip pat puikiai veikia su prisitraukimais (darant prielaidą, kad su savo kūno svoriu galite atlikti 10 ir daugiau griežtų pakartojimų).
Aukštyn serijas galima konfigūruoti trimis skirtingais būdais:
- Laiptai: pradedant nuo kelių pakartojimų ir pridedant pakartojimų, kol visi pakartojimai bus baigti.
- Bangos: pradėkite nuo mažų pakartojimų ir pereikite prie didesnio pakartojimų rinkinio, tada kartokite.
- Piramidės: pradedant mažais pakartojimais ir didinant iki didesnių pakartojimų rinkinių, baigiant keliais mažesniais pakartojimų rinkiniais.
3 pakartojimų taisyklė
Gali būti, kad pastebėjote, kad turite seansų, kurių metu negalite padidinti pakartojimų per antrąjį 2 rinkinį ir kad pirmojo nepakako, kad pažadintumėte; netgi, kad organizmui reikia daugiau laiko pasiruošti. Nors tai visiškai normalu, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
Jei jums reikia daugiau nei 3 serijų, kad galėtumėte pradėti didinti pakartojimų skaičių, tai tikriausiai reiškia vieną iš dviejų dalykų: jūs naudojate per daug svorio arba vis dar pavargote nuo ankstesnės sesijos.
Jei taip atsitiks, sumažinkite darbinį svorį arba visiškai nustokite mankštintis ir prieš vėl treniruodami susitelkite į tinkamą atsigavimą.