Sužinokite, kaip teisingai atlikti „Turkish Raise“.

turkų sukilimą arba atsikelk

Turkiškas pakėlimas arba turkiškas pakilimas yra vienas geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti su virduliu, kad sustiprintumėte visą kūną. Kokia problema? Be geros technikos galite rimtai susižaloti. Pradedantiesiems nereikia klysti, paprastas sunkiaatletis taip pat gali nežinoti apie sudėtingą turkiško keltuvo judėjimą.

Turkijos sukilimo metu galime išmokti:

  1. Sujunkite viršutinę ir apatinę kūno dalis per vidurinę dalį, labai svarbu atliekant bet kokį pratimą.
  2. Norėdami sužinoti, ar turime pakankamai krūtinės ląstos mobilumo, kad galėtume saugiai stumti svorį virš galvos.
  3. Išplėskite blokavimo padėtį skirtingais artikuliacijos kampais, sukurdami stabilumą greitesniems judesiams, pvz., plėšimui.

Tiesą sakant, esu didelis turkiško keltuvo gerbėjas ir tai gali būti vienas iš labiausiai pageidaujamų pratimų su virdulio varikliu. Visada būkite labai atsargūs su svoriu, kurį ketinate krauti, nedrįskite su dideliais svoriais, kol neįvaldysite technikos ir neturite pakankamai jėgų.

dirbo raumenys

Viena didžiausių problemų, kylančių atliekant šį pratimą, yra ta, kad norint atsikelti reikia daug judančių dalių. Kelebell sūpynėse randame gana paprastą judesį, su tam tikru ritmu ir su dviem pozicijomis. Vietoj to, keldami mes pereiname šešias pozicijas kiekviena kryptimi:

  • Pasukite, kad pakeltumėte ranką
  • 1/4 iki alkūnės
  • 1/2 rankomis
  • kelio į ranką
  • žingsnio padėtis
  • Stovi

Turkijos liftas yra skirtas šioms raumenų grupėms. Turėkite omenyje, kad turkiškas liftas yra viso kūno judesys, reikalaujantis integruotų judesių ir raumenų susitraukimų visame kūne. Šis judėjimas turi daug izometrinių susitraukimų, kuriems reikia kontrolės ir stabilumo.

Atgal

Turkiškas keltuvas kelia krovinį virš galvos, todėl reikia sutraukti pečius, kad krovinys būtų valdomas izometriškai. Be to, turime stengtis tinkamai stabilizuoti apkrovą ir išlaikyti pečių (sąnario) vientisumą, o tai apkrauna rotatorių, deltinius raumenis ir mažesnius mentės stabilizatorius viršutinėje nugaros dalyje.

pilvo raumenys ir įstrižai

Šerdis, ypač įstrižai ir pilvo raumenys, patiria įtampą, kai virdulys pastatomas virš galvos ir mes turime pereiti nuo grindų į stovinčią padėtį ir atgal žemyn. Tai padės mums atsidurti padėtyse, kurios gali pakenkti stuburo vientisumui, jei jis nebus tinkamai nustatytas, o tai daroma tinkamai judant sąnarius, techniką ir raumenų valdymą bei pilvo ir įstrižų stabilumą.

Sėdmenys

Tinkama klubų funkcija yra labai svarbi turkiškam keltuvui, nes tai leidžia stabilizuoti viršutinę apkrovą nepažeidžiant dubens ir stuburo vientisumo. Tai taip pat labai svarbu norint judėti nuo grindų iki stovimos padėties, nes turime turėti galimybę viduje ir išorėje pasukti klubą, jį ištiesti ir laisvai judėti esant apkrovai.

Sėdmenys yra atsakingi už dubens stabilizavimą (padeda suvaldyti kūną tam tikrose padėtyse) ir didina jėgą pakelti klubus nuo žemės, į stovimą padėtį ir tinkamai atsigauti (nuleisti atgal) į žemę.

Menties stabilizatoriai (nugaros viršutinė dalis)

Mentės stabilizatoriai (tokie kaip rombai, sukimosi rankogalių raumenys ir užpakaliniai deltiniai raumenys) yra labai susiję su šiuo judesiu, nes jie padeda padidinti viršutinės apkrovos stabilumą, o peties sąnarys turi atitikti dinamiškus judesius ir mobilumo reikalavimus. progresuoja.

Tai taip pat geras pratimas, padedantis sustiprinti tinkamą pečių ašmenų aktyvavimą, kuris vėliau gali būti taikomas daugeliui spaudžiančių judesių.

vyras važiuoja turkišku liftu

Kaip atlikti turkišką kėlimą?

Norint teisingai atlikti šį pratimą, reikia atlikti šiuos veiksmus:

  1. Pradėkite padėdami virdulį dešinėje pusėje, lygiai su krūtinkaulio apačia. Hantelio rankena turi būti lygiagreti jūsų kūnui, o jūs turite visiškai gulėti beveik vaisiaus padėtyje.
  2. Įkiškite dešinę ranką į rankeną, kad ji būtų ant delno, o ne ant pirštų ar įstrižai!
  3. Svarbu kontroliuoti, kad riešas būtų visiškai tiesus; ir tada kaire ranka laikykite viršutinę dalį, kai traukite svorį link skrandžio. Šioje padėtyje jūsų dešinė ranka bus sulenkta 90 laipsnių kampu.
  4. Iš čia turėsite apsiversti ant nugaros ir abiem rankomis pakelti svorį. Įsitikinkite, kad abi kojos yra tiesios ir išlaiko tokį patį atstumą kaip pečių plotis.
  5. Dabar turime sulenkti dešinę koją, sulenkdami kelį apie 90º, remdamiesi pėda į žemę. Ta koja nejudės viso pratimo metu, todėl kulnas taip pat neturi atsiplėšti nuo žemės.
  6. Kairė ranka turi remtis į žemę maždaug 45º kampu nuo kūno ir beveik lygiagrečiai kairei kojai. Tai yra, ranka bus daugiau ar mažiau vienoje linijoje su klubu.
  7. Dabar turime pakelti alkūnę, pradėdami judesį nuo dešinės pėdos. Kūnas turi veikti kaip blokas, kad pakėlus dešinę koją į žemę, ore liktų ir dešinysis klubas, ir pečiai. Stenkitės visai nejudinti kairės rankos.
  8. Padėkite dešinę koją visiškai ant žemės, kad pradėtumėte sukimąsi, tada įsivaizduokite, kad kairioji alkūnė rieda per žemę link savęs. Norėdami pereiti iš čia į pusiau pakeltą padėtį, tereikia kaire ranka atsiremti į žemę taip, lyg dirbtumėte tricepsu. Kai ranka išsitiesina, atlikite nedidelį išorinį sukimąsi ranka ant grindų, kad suspaustumėte petį ir paskatintumėte pagreitį.
  9. Jau turėtumėte būti aukštai sėdint, krūtine aukštyn, pečiais žemyn ir nugara. Kairę koją laikykite tiesią nejudėdami, o dešinę sulenktą 90° kampu, blauzdas vertikaliai, o pėdą remdamasis į žemę. Stebėkite, kad pėda nevirstų į vidų, nei blauzdos sulinktų.
  10. Šis žingsnis yra sunkiausias daugumai žmonių. Kai visas svoris guli ant kairiosios rankos ir dešinės pėdos, turite pakelti klubus pakankamai aukštai, kad turėtumėte pakankamai vietos kairiajai kojai po savimi. Kairė ranka bus daugiau ar mažiau lygiagreti klubui, net jei ji yra aukštai ore. Šios rankos pirštai bus nukreipti į jus stačiu kampu. Grąžindami koją atgal, išlyginsite blauzdą taip, kad ji būtų toje pačioje linijoje su kojų pirštais; padarydami priekines ir galines kojas statmenas viena kitai.
  11. Norėdami patekti į stūmimo padėtį, turėsite atlikti klubo judesį, panašų į siūbavimą. Stumkite klubus atgal 45º kampu, kad nuimtumėte svorį nuo kairės rankos ir sulygiuotumėte visą svorį su pėdomis. Tuo pačiu metu pakelkite ranką nuo žemės ir atsikelkite į klūpėjimo padėtį.
  12. Čia svoris bus vertikalus, dešinės rankos bicepsas lygiagretus ausiai, pečiai žemyn ir nugara, o krūtinė aukštyn. Jums reikės tik gerai pastatyti kairę koją, kad pasiektumėte tobulą žingsnį.
  13. Norėdami pakilti, turėsite nustumti užpakalinės pėdos pirštus ir traukti į priekį ir aukštyn. Kai stovėsite, padėkite kojas klubų plotyje. Įsitikinkite, kad dešinės rankos riešas yra tiesus, o ranka vertikali, o bicepsas yra lygiagretus ausiai. Gali būti, kad esame linkę atsilošti arba ranka nėra visiškai vertikali.
  14. Norėdami grįžti atgal, tiesiog turite labai atsargiai pakeisti procesą.

nauda

Teigiamas turkiško keltuvo poveikis gali būti naudojamas daugelyje jėgos, jėgos ir kondicionavimo sporto šakų.

pečių stabilumas

Turkiškas pakėlimas gali padidinti vienašalį peties stabilumą, nes keliami reikalavimai sukamajai manžetei ir viršutiniams nugaros raumenims, kai judame iš grindų į virš galvos ir teisingai palaikome apkrovą virš galvos.

vienpusis oro pasipriešinimas

Viršutinė jėga ir stabilumas yra labai svarbūs beveik kiekvienam jėgos, jėgos ir kūno rengybos sportininkui. Skirtingai nuo kitų viršutinių keltuvų, turkiškas keltuvas gali pabrėžti vienašalį stabilumą virš galvos, esant dideliam krūviui, o keltuvas turi judėti plačiau.

Tinkamo stuburo išlyginimo ir šerdies stabilumo poreikis riboja gebėjimą kompensuoti prastą pečių judrumą (tai reiškia, kad jie negali tiesiog pernelyg ištempti stuburo), verčia mus teisingai mokytis ir sukurti geresnį ryšį su didesne apkrova.

Apatinės kūno dalies mobilumas

Turkiškas kėlimas kelia iššūkį klubo, kelio ir net čiurnos mobilumui, nes atliekant gulimo tiltus, įtūpimus ir ne sagitalines padėtis reikia atlikti gilius lenkimo kampus ir vidinį sukimąsi. Atlikdami šį judesį esant apkrovai, esame priversti išlaikyti standumą ir nepažeisti išlyginimo, verčiant klubų sąnarius laisvai judėti.

Jei negalime atlikti turkiško kėlimo mobiliais klubais, klubų paslankumas turi būti sprendžiamas kitais tempimais ir korekcinėmis priemonėmis.

šerdies stabilumas

Šerdies stabilizavimas yra būtinas Turkijos keltuvams pakelti beveik visuose judėjimo etapuose. Reikia dirbti, kad būtų išlaikyta tinkama stuburo padėtis ir stuburo lenkimas, ištiesimas, lenkimas į šoną ir riešo sukimasis (ypač esant viršutinei apkrovai).

bendras kūno suvokimas

Visiškam kūno suvokimui, dar vadinamam propriocepcija, dažnai neskiriama daug dėmesio jėgos, jėgos ir kūno rengybos sporto šakose. Gebėjimas išlaikyti sąnarių, raumenų ir judesių kontrolę su apkrovomis ir be jų yra esminis dalykas siekiant išvengti traumų, greitis (olimpinėje kėloje) ir gebėjimas koreguoti judesius skrendant (jei reikia norint sutaupyti svorio). sukilimas). Turkiškas pakėlimas gali padėti sustiprinti raumenų koordinaciją, stabilumą ir pusiausvyrą.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.