Kaip padaryti hantelių svaidiklį?

vyras, dirbantis su hanteliu

Objekto perkėlimas iš pritūpusios padėties aukštyn yra vienas sudėtingiausių ir alinančių judesių, kuriuos galime padaryti. Pritūpimas yra judesys, išpopuliarintas varžybinių kūno rengybos sporto šakų, tačiau jis egzistavo kaip paprastas pritūpimas ant viršutinio spaudimo.

Nors strypai dažnai yra labiausiai paplitęs būdas juos atlikti, kiti objektai, pavyzdžiui, hanteliai, gali pasiūlyti tokią pat naudą kilnotojams. Sužinokite, kaip tai padaryti, ir geriausius patarimus, kaip tai pasiekti per trumpą laiką.

Kas yra variklis? teisinga pratimų technika

Trumpai tariant, šis pratimas yra pritūpimas priekyje kartu su spaudžiamu spaudimo judesiu virš galvos. Sportininkas pradeda panašiai kaip pritūpimą priekyje, o nusileidęs į pritūpimo apačią pradeda agresyviai greitėti aukštyn, naudodamas kojas ir klubus, laikydamas nugarą vertikaliai. Kai baigiate sprogstamai aukštyn kojomis, kėlimą turėtumėte užbaigti pečių spaudimo judesiu.

Tinkama technika turi atitikti šiuos veiksmus:

  • Atsistokite aukštai, kojos pečių plotyje.
  • Laikykite porą hantelių tiesiai virš pečių arba atsigulkite ant jų.
  • Jūsų delnai turi būti atsukti vienas į kitą, o alkūnės turi būti šiek tiek priešais kūną.
  • Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
  • Lėtai kelkite hantelius iki raktikaulio arba virš pečių.
  • Nuleiskite alkūnes žemyn arba į priekį.
  • Suspauskite savo šerdį ir išplėskite krūtinę, kai lėtai nuleiskite kūną į gilų pritūpimą.
  • Nuleiskite sėdmenis žemiau nei lygiagrečiai grindims, jei esate pakankamai lankstus, tarsi sėdėtumėte.
  • Įtempkite pilvą ir šiek tiek pasukite kelius, kad būtų stabilumas.
  • Paspauskite kulnus ir pėdų kamuoliukus į žemę ir pakelkite alkūnes greitai ir stipriai sprogdami, kad grįžtumėte ant kojų.
  • Kai jūsų klubai yra beveik vienoje linijoje, kad galėtumėte stovėti, suspauskite sėdmenis, prispauskite kulnus į grindis ir pakelkite hantelius virš galvos.
  • Ištieskite rankas ir ištieskite galvą į priekį, kad ausys būtų prieš bicepsą.
  • Sugrąžinkite galvą į liniją su rankomis.
  • Lėtai nuleiskite hantelius iki raktikaulio aukščio ir pakartokite judesį.

Šis judesys gali būti naudojamas siekiant padidinti kūno rengybą, širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę ir sportui būdingus rezultatus CrossFit treniruotėse ir, taip, net olimpinėse sunkiosios atletikos treniruotėse. Stūmikliai gali būti naudojami jėgos atletikoje, siekiant padėti tiems atletikams, kurie lėtai atsitraukia iš pritūpimo atsigaudami po valymo ir (arba) tiems, kurie nenaudoja kojų, kai atlieka trūkčiojimus ir spaudimus.

Varikliai laikomi vienu iš naudingiausių pratimų, nes tai viso kūno judėjimas, naudingas kasdieniame gyvenime. Hanteliai padeda pagerinti koordinaciją, raumenų ištvermę ir pusiausvyrą. Jie padeda stiprinti viršutinę ir apatinę kūno jėgą treniruojant keturračius, sėdmenis ir pečius.

vyras, laikantis hantelį

Hantelio privairavimo privalumai

Variklio judėjimo pranašumai gali būti sustiprinti, kai sportininkas pasirenka naudoti hantelius.

vienpusės naudos

Čia pateikiami vienašalių treniruočių privalumai, kai hantelių privairavimas siūlo šias savybes savo atlikėjams. Nesvarbu, ar tai darote su viena ranka vienu metu, ar su abiem, raumenys ir nervų sistemos yra tinkamai treniruojami.

Be to, gebėjimas pašalinti asimetrijas, kurios gali likti nepastebėtos treniruojantis su atskira įranga (pvz., strypa), gali padėti maksimaliai padidinti atsparumą sužalojimams, koordinaciją ir raumenų vystymąsi.

Individuali riešo ir pečių padėtis

Tam tikru sportininko kūno rengybos momentu ateis laikas, kai strypas nebus pasiekiamas ir (arba) dėl peties ir riešo traumos strypas gali būti nepakeliamas. Hanteliai leis atlikti įvairias perkrovos ir riešo kampo padėtis, kurias galima keisti, kad geriau „tiktų“ sportininkui. Dėl tos pačios priežasties didesnis sąnario stabilizavimas taip pat gali vykti skirtingose ​​padėtyse, siekiant maksimaliai padidinti sąnario kapsulės vientisumą ir judėjimą.

padidėjęs nervų stimuliavimas

Kaip ir bet kuris naujas judėjimas, neurologinės sistemos prisitaiko prie naujų disbalanso, propriocepcijos ir stabilumo reikalavimų. Atliekant tai su dviem nepriklausomais svoriais, kilnotojas turi sutvirtinti tinkamą techniką ir stabilumą su abiem kūno pusėmis, kad judesiai būtų sinchronizuojami jų kartojimui. Sukūrus, perėjimas prie juostos (ar kito fiksuoto objekto) bus ne toks sudėtingas (stabilumo ir koordinavimo požiūriu).

vyras, nešantis hantelius, daryti variklį

Patarimai, kaip tobulinti variklį

Norint patobulinti ir patobulinti stūmikų praktiką, būtina ne tik turėti gerą techniką, bet ir laikytis kelių patarimų:

  • Galite praktikuoti ir tobulinti savo techniką naudodami tuščią juostą, kad įsisavintumėte techniką. Laikyena yra svarbesnė už svorį.
  • Patikrinkite savo laikyseną žiūrėdami į veidrodį arba filmuodami save.
  • Praktikuokite judesį lėtai, kad galėtumėte jį tobulinti. Jei važiuojate per greitai ar skubate, galite prarasti kontrolę.
  • Dirbkite su treneriu arba žiūrėkite pamokas, kad pradėtumėte tobulinti gerą techniką.
  • Visada atlikite stūmiklius kaip vieną nuolatinį judesį. Jei tai jums sunku, pabandykite tai padaryti su mažesniu svoriu.
  • Įsitikinkite, kad išlaikote tvirtą šerdį. Tai padeda kontroliuoti svorį ir judėjimą.
  • Pabandykite naudoti alternatyvias įrangos formas, kad būtų nedideli skirtumai. Galite naudoti virdulius, pelenų blokus ar smėlio maišus. Tai šiek tiek pakeis jūsų pusiausvyrą ir pagreitį.
  • Naudokite kojas ir kelius, kad pakeltumėte kūną ir hantelius. Jei kelius laikykite šiek tiek išlenkę, tai padės suaktyvinti klubų raumenis keliant. Naudodami šiuos apatinės kūno dalies raumenis, atlikdami šį judesį turėsite daugiau jėgos.
  • Spauskite į kulnus, o ne pasilenkite į priekį ant kojų pirštų. Tai padeda įsitikinti, kad judate aukštyn ir žemyn tiesia linija, o ne judate pirmyn ir atgal. Tai padidina efektyvumą ir padeda išlaikyti pusiausvyrą.
  • Laikykite alkūnes aukštyn, kad strypas remtųsi ant pečių. Tai taip pat padeda išlaikyti strypą aukštyn, todėl jums lengviau atsistoti.
  • Naudokite kvėpavimą, kad padėtumėte judėti. Giliai įkvėpkite pritūpdami ir iškvėpkite spausdami virš galvos.
  • Įsitikinkite, kad per daug nepriveržkite hantelių. Tai gali nuvarginti dilbius. Laikykite rankeną kiek įmanoma atsipalaidavę. Galite šiek tiek suspausti, kai paspausite iš viršaus.

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.