Tikrai kada nors girdėjote apie HIIT, bet nežinojote, kaip tai pritaikyti savo treniruotėse. HIIT reiškia High Intensity Interval Training, arba kas yra tas pats: eAukšto intensyvumo intervalinės treniruotės.
Šio tipo mokymai yra labai veiksmingas deginant riebalus ir didinant atsparumą; nors Jūs neturėtumėte tai daryti daugiau nei 3 kartus per savaitę, kad jūsų raumenys atsigautų.
Kaip turėčiau praktikuoti HIIT?
Ne visi gali tai praktikuoti ir jums reikės minimalaus pajėgumo, kad užsiėmimo pabaigoje nepavargtumėte. Turėsite atlikti keletą didelio intensyvumo intervalų, tarp kurių yra aktyvios pertraukėlės (vidutinis / žemas diapazonas).
Štai pavyzdys: jei nuspręsite praktikuoti HIIT bėgimą, galite atlikti 5 ratus 80-90% intensyvumu (sprintai) 40 sekundžių. Tada atgaukite jėgas ir kvėpavimą sparčiai vaikščiodami arba lengvai bėgiodami (aktyvus poilsis). Taigi, 5 raundai. Tai skamba kvailai, bet jūs stumsite savo kūną iki savo pajėgumų ribos ir su kiekvienu raundu vis stiprėsite.
Remiantis keletu tyrimų, šio tipo treniruotės yra tokios veiksmingos norint numesti riebalus, nes aktyvina mitochondrijų susidarymą ir pagerina gliukozės panaudojimą. net mes medžiagų apykaita bus aktyvi keletą valandų po to, kai tai padarysite.
Kokie yra geriausi variantai tai praktikuoti?
- Oro dviratis arba oro dviratis. Galite išbandyti didelio intensyvumo treniruotes ant įprasto dviračio, bet jei turite galimybę, išbandykite pneumatinį dviratį. Oras bus kliūtis, kurios nekęsite treniruotės metu, intensyvumas yra labai didelis ir galiausiai norėsite naujų plaučių. Žinoma, adrenalinas pabaigoje...
- lenktas bėgimo takelis. Žinoma, galite treniruotis ant įprasto treniruoklių salės bėgimo takelio (jei norite, pridėkite papildomą nuolydį) arba galite pabėgioti į parką. Smagiausia išbandyti tokio tipo lenktą bėgimo takelį, kuriame intensyvumą reguliuojate patys pagal bėgimo greitį. Tai yra, jums nereikės žymėti km per valandą, kurį norite nubėgti, kaip ant tradicinio bėgimo takelio.
- Elipsės formos. Tai vienas saugiausių variantų ir tuo pačiu mažiau rekomenduojamas. Jei norite pradėti, tai tobula, tačiau dirbama labai mažai raumenų ir jums reikės daug jėgų, kad galėtumėte ištverti tokias treniruotes.
https://www.youtube.com/watch?v=mLA68V7obrU
- Irklavimas. Ši parinktis pasiekia tai, ko beveik niekas kitas: intensyviai apdirbkite viršutinę ir apatinę kūno dalis. Taigi medžiagų apykaitos poveikis bus žiaurus, be to, traumų rizika yra gana maža.
- Kitos parinktys. Taip pat galite praktikuoti HIIT plaukdami, čiuoždami, spiningu ar bet kokiu kitu sportu, paremtu kardio treniruotėmis.