Nesvarbu, ar jums labiau patinka jėgos treniruotės, ar kardio, žinote, kad mankšta sudegina daugybę kalorijų. Vis dėlto, kai kurios mankštos formos sudegina dar daugiau kalorijų dar ilgai po treniruotės pabaigos. Tai gali atrodyti per daug gerai, kad būtų tiesa, bet tai teisėta: intensyvios treniruotės metu jūsų kūnas turi tiekti pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų jūsų raumenims. O nustojus judėti, jis automatiškai negrįžta prie įprastos medžiagų apykaitos funkcijos.
Atvirkščiai, jūsų kūnui reikia šiek tiek laiko, kad sugrįžtų į natūralią būseną, ir iš tikrųjų tam reikia daugiau deguonies, o tai savo ruožtu sudegina daugiau kalorijų. Tai vadinama podegio efektas o per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės (EPOC).
Kas yra Afterburn efektas arba LOPL?
EPOC yra kalorijų, kurias sudeginate, skaičius viršijantis jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį po treniruotės. Nors treniruotės metu daug sudeginate, EPOC kūrimo rutina leidžia suvartoti daugiau kalorijų, ypač iš riebalų, paprastai pasiekiančių maksimumą per 45 minutes ir gali būti pratęsta. 24 - 48 valandos.
Yra dviejų rūšių treniruotės, kurios turi puikų deginimo efektą: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir didelio intensyvumo pastovios būsenos treniruotės (HISS).
Dauguma žmonių yra susipažinę su HIIT treniruotėmis, tačiau daugelis gali daryti HISS ir vadinti tai HIIT. HIIT apima visiškus intervalus, po kurių eina ilgesnis atsigavimas, kad galėtumėte išlaikyti visas pastangas darbo metu. Kita vertus, HISS yra tada, kai mankštinatės dideliu intensyvumu ir ilsitės tik tiek, kad kiekvieną pakartojimą užbaigtumėte tinkama forma.
Abi yra geriau nei vidutinio ar žemo intensyvumo, pastovios būsenos kardio treniruotės. Skirtingai nuo pastovios būsenos kardio, kuri priklauso nuo jūsų aerobinio (su deguonimi) kelio adenozino trifosfatas (ATP), degalai jūsų raumenims, HIIT ir HISS treniruotės priklauso nuo jūsų anaerobinių (be deguonies) ir aerobinių ATP kelių.
Anaerobiniai keliai negali tiekti ATP labai ilgai, todėl trumpą laiką galite atlikti didelio intensyvumo treniruotes. Kai ATP išsenka, būtina mankštintis mažesniu intensyvumu arba padaryti poilsio intervalą, kad jį papildytumėte, kad aerobinis kelias įsibėgėtų ir aprūpintų daugiau ATP.
Tai sukuria a deguonies trūkumas, o tai padidina deginimo efektą, nes jūsų kūnui reikės daugiau deguonies iš aerobinio kelio, kad atkurtų ATP ir atkurtų raumenų baltymus.
Jūsų organizmui taip pat reikia daugiau deguonies, kad grįžtų į normalią medžiagų apykaitos funkciją po intensyvių pratimų, tokių kaip HIIT ir HISS. Taigi per 24–48 valandas po baigimo jūsų kūnas ir toliau dirba, kad gautų daugiau deguonies, degindamas kalorijas.
Pasak ekspertų, jūsų kūnas išleidžia apytiksliai 5 kalorijos energijos kiekvienam litrui deguonies, kurį sunaudojate. Padidėjęs deguonies poreikis po treniruotės, žinomas kaip EPOC, reiškia, kad apskritai sudeginsite daugiau kalorijų.
Kiekvienas sukuria skirtingą deginimo efektą, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, treniruočių intensyvumo ir trukmės bei nuo jūsų nepriklausančių veiksnių, pvz., kaip jūsų kraujas cirkuliuoja ir kaip jūsų kūnas skaido ir naudoja riebalus mankštinantis.
Tačiau HIIT treniruotės EPOC gali padidinti bendrą sudegintų kalorijų kiekį 6–15 procentų. Jei sudeginote 350 kalorijų, dėl papildomo deginimo efekto galite sudeginti dar 53 kalorijas. Vėlgi, tai tik apytikslis įvertinimas; Kalorijos, kurias sudeginate po treniruotės, priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir kitų veiksnių.
Afterburn efekto privalumai
Be didesnių pastangų sudeginsite daugiau kalorijų
Žinoma, ryškiausias EPOC pranašumas yra idėja, kad sudeginsite kalorijas net ir ilsėdamiesi. O norint maksimaliai sudeginti kalorijas kiekvieną minutę, kurią praleidžiate mankštai ir po to, HIIT ir HISS yra tinkamas būdas.
Remiantis 2015 m. kovo mėn. žurnale „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbtu tyrimu, per 30 minučių HIIT sesiją galite sudeginti daugiau kalorijų, nei praleisite tiek pat laiko atlikdami pastovios būsenos kardio treniruotę. Skirtingai nuo pastovios būsenos kardio, HIIT ir HISS dažnai apima elementus jėgos treniruotės, kuris gali padėti sukurti daugiau liesų raumenų.
Kuo daugiau liesų raumenų turėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite, nes raumenys yra metaboliškai aktyvūs, o tai reiškia, kad ramybės būsenoje sudeginate daugiau kalorijų nei kūno riebalų. Nors kardio treniruotės tikrai padės sudeginti kalorijas, jėgos treniruotės ne tik degina kalorijas mankštos metu, bet ir padeda auginti raumenis, o tai prisideda prie bendro kalorijų deginimo.
Galite atlikti trumpesnes treniruotes
Nors treniruotės laikas HIIT metu yra trumpesnis, kadangi EPOC eksponentiškai didėja didėjant pratimų intensyvumui, trumpi pratimai sukuria daugiau EPOC nei ilgesnės, vidutinio intensyvumo treniruotės.
galite numesti svorio
HIIT ir HISS pratimai gali sustiprinti EPOC poveikį, palyginti su tuo pačiu laiku, kurį praleistumėte darydami mažesnio intensyvumo pratimus, o tai padės jums numesti svorio. 2017 m. birželio mėn. apžvalgoje, paskelbtoje „Obesity Reviews“, teigiama trys savaitės HIIT sesijos gali padėti sumažinti bendrą riebalų masę ir juosmens apimtį nutukusiems ir antsvorį turintiems žmonėms tiek vidutinio intensyvumo treniruotės, kurioms reikia daugiau laiko.
Galite pagerinti savo sportinius rezultatus
HIIT ir HISS įtraukimas į programą, padedančią pagerinti konkrečioms sporto šakoms būdingą našumą, ne tik sumažina treniruočių laiką, bet ir gali padidinti našumą.
2016 m. liepos mėn. atliktas tyrimas, paskelbtas žurnale „Journal of Sports Sciences“, parodė, kad HIIT treniruotės padėjo irkluotojams tobulėti labiau nei žemo intensyvumo ilgų nuotolių treniruotės. Kai irkluotojai įtraukė du HIIT užsiėmimus į bendras 10 savaitinių treniruočių, jie pastebėjo didesnį našumo padidėjimą nei atlikdami 10 savaitinių aerobikos treniruočių.
Kaip pritaikyti EPOC efektą treniruotėms
Treneriai pataria naudoti svarstykles, vadinamas juntamo krūvio greitis (RPE), kur 10 yra mažiausias krūvio lygis, dar žinomas kaip gulėjimas ant sofos, o XNUMX – viso greičio sprintas.
Septynių RPE yra intensyvumas, kurio norite siekti, kad sukeltumėte papildomo degimo efektą, kai RPE yra maždaug trys per poilsio intervalą. Kuo aukščiau eisite iš ten, tuo daugiau EPOC sukursite ir tuo trumpesnė jūsų treniruotė.
Laimei, yra daug būdų praktikuoti HIIT ir HISS, išskyrus įprastą intervalo formulę 30 sekundžių įjungta, 30 sekundžių išjungta.
Pavyzdžiui, „Tabata“ treniruotė yra keturių minučių treniruotė, kurią sudaro 20 sekundžių trukmės intervalai ir 10 sekundžių poilsio laikotarpiai. Atsižvelgiant į šį darbo ir poilsio santykį, tai būtų laikoma HISS treniruote, o ne HIIT, nes yra ribotas poilsio ir širdies susitraukimų dažnio atstatymas. Kardio ar jėgos treniruotės pabaigoje galite pridėti „Tabatas“, kad padidintumėte degimo galią.
Jei trokštate šiek tiek įvairesnės HIIT treniruotės, apsvarstykite HISS stiliaus treniruotes, kurių metu atliekate užsakytą pratimų sąrašą tam tikram pakartojimų ir raundų skaičiui. Vykdydami žiedinę treniruotę atliksite pratimus nugara ir atsigausite 30–60 sekundžių tarp serijų. Grandinės treniruotės grožis yra tai, kad per vieną užsiėmimą galite nukreipti kelias raumenų grupes.
Treniruotės tipas, kurį pasirinksite, priklausys nuo jūsų asmeninių pageidavimų, tačiau paprastai jų poveikis bus toks pat. Idealu yra daryti HIIT kas dvi savaites, ne dienomis iš eilės, o subalansuokite ją reguliariais kardio ir lengvomis jėgos treniruotėmis kitomis dienomis.
5 HIIT ir HISS treniruočių tipai, skirti uždegti EPOC
- tabata: Atlikite pratimą 20 sekundžių maksimaliomis pastangomis, tada pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite keturias minutes.
- kas minutę po minutės (EMOM): kiekvienos minutės pradžioje kuo greičiau atlikite tam tikrą skaičių pratimų nurodyto pakartojimų diapazone ir ilsėkitės likusią minutės dalį.
- kuo daugiau raundų (AMRAP): Atlikite kuo daugiau pratimų rinkinio ratų su nurodytu pakartojimų diapazonu per nustatytą laiką.
- žiedinės treniruotės: Atlikite pratimų seriją, skirtą skirtingoms raumenų grupėms iš eilės, ilsėkitės nuo 30 iki 60 sekundžių tarp grandinių.
- Treniruotės kopėčiomis: Atlikite 10 pratimų pakartojimų pirmame raunde, tada 9 pakartojimus antrajam raundui ir toliau eikite žemyn, kol atliksite vieną pakartojimą. Tada pailsėkite 30 sekundžių prieš lipdami atgal kopėčiomis.