Šokinėjimo lyno garsas gali prikelti prisiminimus apie mokyklos kiemą ar vasarą mieste. Tačiau suaugusieji gali ne taip dažnai šokinėti ant virvės, nebent jie yra CrossFitters. Dvigubas apatinis šuolis, taip pat žinomas kaip dubs arba double unders, yra šuolio virvės technikos rūšis, kai per šuolį virvė turi praeiti po kojomis du kartus.
Kad ir kaip paprastai tai skambėtų, norint nuleisti dvigubus apatinius, reikia daug koordinacijos, tinkamo laiko, praktikos ir judrumo. Net pažengusiems sportininkams dvigubi apatiniai gali sukelti nusivylimą, nuovargį ir didelį psichinės ištvermės išbandymą.
Kaip padaryti dvigubus apatinius
Dvigubas apatinis pratimas yra toks pratimas, kai reikia treniruotis, norint atlikti net vieną pakartojimą. Žinodami patarimus ir gudrybes, kaip juos teisingai atlikti, galite išmokti pirmąjį pakartojimą ir įveikti likusius.
Svarbu rasti mums tinkamo aukščio šokdynę. Norėdami rasti šį aukštį, atsistosime šokdynės viduryje. Mes patrauksime galus link savęs. Rankenos turi būti krūtinės aukštyje. Jei esame pradedantieji, galbūt norėtųsi šiek tiek sunkesnės virvės, kad pajustume, kaip virvė juda aplink kūną. Labiau pažengę sportininkai gali norėti naudoti lengvesnę virvę, kad padidintų greitį.
- Alkūnes laikysime prie kūno. Mes suimsime galus maždaug 45 laipsnių kampu. Mes išlaikysime šią poziciją, kai pradėsime šokinėti. Kuo toliau nuo kūno, tuo trumpesnė styga. Tai reiškia, kad turime labiau stengtis šokti aukščiau, kad tik nuvalytume virvę.
- Šoksime aukščiau nei įprastais individualiais šuoliais. Stengsimės šiek tiek ilgiau išbūti ore, kad lynas nusileistų du kartus. Kol šokinėjame ir šokinėjame kojų kamuoliais, kūną išlaikysime tiesioje linijoje.
Serija ir pakartojimai
Kai treniruojamės su virve, nesiruošiame atlikti tradicinių serijų ir pakartojimų, kaip tai darome su juosta ar hanteliais. Vietoj to, mes tikriausiai suplanuosime dvigubas treniruotes į sudėtingas treniruotes pagal didesnių pakartojimų schemas.
- Įgūdžiams lavinti: norėdami įvaldyti dvigubus pratimus, atliksime tris pavienius, tada vieną dubliavimą ir kartosime kuo sklandžiau. Sukaupsime tiek apimčių, kiek galėsime, nedarydami klaidų.
- Ištvermei: Superset iš 50 dvigubų šuolių su 25 atsispaudimais. Kartosime penkis raundus.
- Psichinis tvirtumas: atliksime 10-20-30-40-50 dvigubų pakartojimų didėjimo skalę, kuo mažiau ilsėdamiesi tarp jų.
Mes pakeisime šias kartojimo schemas, kad atitiktų įgūdžių lygį. Pavyzdžiui, jei negalime atlikti 50 dvigubų smūgių ir 25 atsispaudimų, pakartojimų schemą sumažinsime iki to paties 2:1 santykio.
Dažni mistakes
Kai užklumpa nusivylimas ir nuovargis, gali būti lengva padaryti klaidų. Vengsime šių įprastų nesklandumų, kad padėtume sėkmingai atlikti dvigubą apačią.
prarasti techniką
Dvigubo apatinio trikotažo laikas ir technika skiriasi nuo vienkartinių. Turime šokti aukščiau ir išmokti įsisavinti nusileidimą, kad galėtume laukti kito pakartojimo. Šis aukštesnis šuolis taip pat žinomas kaip jėgos šuolis. Svarbu nedaryti pauzės prieš vėl šokant, nes kitu atveju galėtume sumušti kojas į virvę.
Jei negalime šokinėti pakankamai aukštai, galime turėti tendenciją kompensuoti kelius iki krūtinės, varyti pėdas už savęs kaip asilo spyrį arba pereiti prie lydekos. Tai gali sunaudoti daug daugiau energijos vienam pakartojimui, nei išlaikyti savo kūną tiesia linija. Tai taip pat gali apriboti tvirtą nusileidimą ir atšokimą, todėl dar labiau apsunkina pakartotinius dvigubus smūgius.
Per daug rankų ir per mažai riešo
Dvigubo apatinio trikotažo paslaptis slypi rieše. Per daug siūbuojant rankomis galite prarasti lyno kontrolę, todėl bus sunku net dvigubai pasilenkti.
Laikydami alkūnes arti šonų, galime geriau valdyti. Norėdami padidinti lyno greitį ir efektyvumą, užuot siųsdami alkūnes, sugriebsime riešus.
Naudojant netinkamą virvę
Nesvarbu, ar tai netinkamo ilgio, ar netinkamos medžiagos, jūsų ūgiui ar dvigubam lygiui tinkamos virvės naudojimas gali jus sulaikyti. Kai mokomės, svarbu nuosekliai naudoti tą pačią eilutę. Tai gali padėti išvengti, kad nenuspėjamas posūkio greitis ar įvairūs ilgiai tiesiogine prasme jus sukluptų.
Galime nusipirkti savo šokdynę ir neštis į sporto salę arba kiekvieną kartą naudodami tą pačią virvę iš sporto salės.
dirbo raumenys
Viso kūno treniruotę galime atlikti su dvigubais pratimais, nes jie apdoroja daugelį pagrindinių raumenų grupių:
- veršeliai. Vos kelis kartus pakartoję dvigubą apatinį valymą puikiai žinome, kiek blauzdų dega. Ši raumenų grupė yra atsakinga už kulkšnių ir pėdų lankstymą ir aktyvuojama bėgimo ar šokinėjimo judesių metu. Atsistojus ant kojų kamuoliukų šokinėjant aukštyn ir žemyn, blauzdos išlieka įtemptos ir skatinamas kitas pakartojimas.
- Keturgalvis. Kiekvieną kartą, kai spardome, bėgame ar šokinėjame, dalyvauja keturgalviai raumenys. Viena iš pagrindinių keturgalvių raumenų funkcijų – padėti ištiesti kelius. Jie sunkiai dirba, kai šokinėjate aukštyn ir žemyn su dvigubais apatiniais.
- šlaunies raumenys. Šlaunies raumenys padeda išplėsti klubus. Dalis jūsų vaidmens atliekant dvigubus apatinius yra neleisti klubams susilenkti į lydekos padėtį. Be stiprių pakaušio sąnarių jūsų keliai gali būti ne tokie stabilūs.
- Sėdmenys. Jie yra atsakingi už pagalbą stabilizuoti ir išplėsti klubus. Stiprūs sėdmenys padeda pasiekti aukštesnį šuolį ant dvigubų apatinių. Jei norime juos pagerinti, sėdmenų stiprinimo pratimai, tokie kaip įtūpstai ir klubų stūmimas, gali prisidėti prie galingesnio šuolio.
- pilvo. Šerdis padeda stabilizuoti kūną ir padeda išlaikyti pusiausvyrą. Kai šokinėjame aukštyn ir žemyn, pilvo raumenys padeda perkelti jėgą iš viršutinės kūno dalies į apatinę kūno dalį, todėl šuolis tampa geresnis ir efektyvesnis.
- dilbiai. Po ilgo dvigubo apačios laikotarpio galite jausti skausmą dilbiuose. Nors šokinėjimas virve gali atrodyti kaip apatinė kūno dalis, jūsų dilbiai sunkiai dirba, kad suimtų virvę ir judintų riešus. Nėra jokio būdo visiškai pašalinti dilbio nuovargį atliekant dvigubą apatinį pratimą, tačiau galite padėti į savo kasdienybę įtraukdami sukibimo jėgos pratimus, tokius kaip ūkininko nešiojimas.
- Atgal. Kai siūbuojame šokdyne, suaktyviname pečius, kad padėtų mums. Jie padeda stabilizuoti viršutinę kūno dalį ir išlaikyti virvės kontrolę, kartu išlaikant vertikalią padėtį, reikalingą geresniam dvigubam apatiniui.
nauda
Visas kūnas dirba, kai šokinėjame virve, tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį galime iš jo išsivaduoti.
Geresnė širdies sveikata
Dvigubas apatinis pratimas yra viso kūno pratimas, padedantis sustiprinti daugelį pagrindinių kūno raumenų grupių, įskaitant širdį. Šokinėjimo virvė gali būti puiki alternatyva bėgimui ant bėgimo takelio ar važiavimo dviračiu, nes jis gali greitai ir efektyviai padidinti širdies susitraukimų dažnį ir prisidėti prie geresnės bendros širdies sveikatos.
Šokinėjimas per 10 minučių per dieną gali turėti tokią pat naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, kaip ir bėgiojimas 30 minučių per dieną. Viena iš priežasčių yra ta, kad didelio intensyvumo šokinėjimo virve gali sunaudoti beveik dvigubai daugiau energijos nei bėgimui tiek pat laiko.
Pagerinta pusiausvyra ir koordinacija
Nesvarbu, ar mes šaudome aikštėje, ar tiesiog einame gatve, pusiausvyra ir koordinacija yra svarbiausios norint efektyviai judėti ir išlikti vertikaliai. Darysime dvigubus pratimus, kad pagerintume koordinaciją ir pusiausvyrą.
Mums reikia daug pusiausvyros nusileidimo ir atšokimo fazėje, nes reikia greitai nusileisti ir atšokti kitą kartą. Kalbant apie koordinaciją, kaip kitaip priversti riešą ir apatinę kūno dalį taip tiksliai ir greitai išlaikyti vienas kitą? Treniruotis ir tobulinti sūpynes su virve, laikantis teisingo laiko – tai labai svarbus ir įdomus būdas pagerinti sūpynes į sporto salę ir iš jos.
Tai palyginti mažas poveikis.
Žmonėms, turintiems sąnarių problemų ar kelių skausmų, bėgimo veikla gali nepasisekti. Pernelyg didelės nugaros ir kojų traumos dažniausiai yra susijusios su bėgimu – 25 procentai bėgikų susižaloja bet kuriuo metu.
Gali būti, kad rinkoje ieškome bėgiojimo alternatyvų be didelio poveikio ar galimos traumos rizikos. Lyginant su bėgimu, šokinėjimo virvė gali mažiau paveikti kulkšnis ir kelius, todėl dvigubi apatiniai pratimai gali būti alternatyva bėgimui.
Prieinamumas
Galbūt neturėsime prieigos prie išgalvotų kardio treniruoklių ar laiko kasdien lankytis sporto salėje, bet galime paimti šokdynę beveik bet kur. Nuo svetainės iki poilsio kambario darbe galime treniruotis dvigubais apatiniais pratimais, o pulsą pagreitinti vos per 10 minučių.
Pigių šokdynių galime rasti beveik bet kurioje parduotuvėje, tačiau jei tikrai norime ištobulinti dvigubus apatinius, rinksimės kokybiškesnius.