Deficitas deadlift yra pažangus variantas, kurį dažnai naudoja atletai, turintys labai konkrečius tikslus. Skirtingai nuo mirties traukos variantų, pavyzdžiui, sumo, kurį lengvai gali naudoti visi sportininkai, trauka su deficitu turėtų būti skirta tam tikriems sunkiaatlečiams.
Kas yra? teisinga technika
Šis pratimas susideda iš bet kokio atlikto mirties traukos nuo pakelto paviršiaus dėl to atsiranda didesnis judesių diapazonas. Manoma, kad trūkumas pablogins normalią griebimo mechaniką, kad ištvermė atsitrauktų nuo žemės. Įprasta trauka gali būti atliekama iš deficito, be sumo varianto.
Deficito trauka bus naudinga visiems tuos pačius raumenis kaip ir atliekant tradicinį pratimą. Pavyzdžiui, pagrindiniai judesiai vis tiek bus sėdmenys ir šlaunies raumenys, o stuburo stačiakampis, blauzdos ir viršutinė nugaros dalis – atraminiai raumenys.
Standartinėje „deadlift“ versijoje mes stovime ant grindų taip, kad strypas siektų maždaug blauzdos vidurį. Vietoj to, turėdami deficitą, stovime ant žemos platformos, o tai sumažina strypo aukštį. Šis papildomas judesių diapazonas daro pratimą daug sudėtingesnį, nes svoris turi judėti toliau, o kūnas kiekvieno kartojimo pradžioje yra mechaniškai mažiau palankioje padėtyje. Deficito trauka suteikia daug privalumų, palyginti su klasikiniu pratimu.
Norėdami pradėti, peržiūrėkite nustatymus, kaip atlikti deficito traukos tempą lygiai taip pat, lyg tai darytumėte įprastai.
- Atsistokite taip, kad blauzdos būtų porą colių toliau nuo strypo (tiesiai virš pėdos vidurio arba batų raištelių).
- Pasilenkite tiesiomis kojomis ir suimkite strypą tiesiai už kojų.
- Pakelkite blauzdas į priekį, kol jie palies juostą.
- Suspauskite krūtinę aukštyn, kad įtrauktumėte apatinius nugaros raumenis.
- Vilkite juostą aukštyn kojomis ir pakelkite svorį.
Patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Norint teisingai atlikti mirties trauką, būtina ne tik žinoti techniką. Taip pat patogu atsižvelgti į šias rekomendacijas.
rasti aukštį
Tradiciškai deficitiniai traukimai bus atliekami ant paviršiaus nuo 5 iki 10 cm aukščio. Kai kurie populiarūs laipioti elementai:
- 20 kilogramų metalinės plokštės
- žemas medinis stalčius
- Guminė plokštė 10-20 kg
La įkelti nes deficitas turėtų būti lengvesni nei tradicinės mirties traukos. Gera nykščio taisyklė yra naudoti a 10-25% mažesnis svoris lyginant su tradicine mirties trauka.
Naudokite tą pačią laikyseną
Pasiruoškite kaip įprastai tradicinei traukai ir apribokite sąrankos pakeitimus. Pavyzdžiui, klubai neturėtų labai judėti ar keisti pradinės padėties, kad atitiktų trūkumą. Bus keletas subtilių pastatymo padėties pakeitimų, tačiau jie neturėtų labai pakeisti mechanikos.
Įsitikinkite, kad esate gerai paremtas, ir tvirtai pritraukite strypą prie kūno neleisti klubams per toli pakilti greitai, nes jie tikriausiai bus aukščiau nei įprastai.
Bėkite kaip įprastai ir hiperfokusuokite
Padaryti koncentrinis modelis (pakėlimas) panašus į tai, ką darytumėte naudodami tradicinę trauką, ir tą patį darytumėte su viršutine dalimi ekscentriškas (sumažėjimas). Stipriai sutelkite dėmesį į strypo valdymą ir tvirto klubo lanksto išlaikymą, kad sukurtumėte užpakalinę grandinę ir sustiprintumėte kėlimo pozas, kol strypas atsitrenks į žemę.
Pakėlus ant platformos, važiavimo diapazonas bus didesnis, o ekscentrinė dalis skausmingesnė. Geriausia naudoti lengvesnį svorį, nei atliekant įprastus traukimus.
Kiek svorio turėčiau numesti?
Deficito trauka yra daug sunkesnė nei įprasta. Tai yra dalis to, dėl ko jie yra tokie naudingi pratimai. Dėl šios priežasties pradedantieji šį pratimą turėtų pradėti nuo lengvo svorio ir padidinti svorį tik įvaldę kėlimo techniką.
Iš pradžių naudosime apie 50–60 % įprasto tempimo svorio ir atliksime kelis kartus mažiau pakartojimų per rinkinį. Tai reiškia, kad bent jau per pirmąsias deficito traukos treniruotes išliksime ribose. Kai pradedame jaustis stipresni ir mobilesni, atliksime daugiau pakartojimų per seriją ir palaipsniui didinsime svorį.
Svorio kiekis, kurį galime pakelti esant deficitui, visada bus mažesnis už įprastą traukos svorį. Tačiau gera žinia ta, kad stiprėjant deficito traukoms, padidės ir klasikiniai traukimai iki galo, ir paprastai – daugiau svorio.
Kokią naudą tai duoda?
Be to, kad tai yra pratimas, gerinantis kojų treniruotės progresą, jis taip pat turi daug kitų teigiamų padarinių. Žemiau atskleidžiame deficito traukos įvedimo į treniruočių rutiną pranašumus.
Didesnis pasipriešinimas nuo žemės
Norint pasiekti sunkios mirties traukos sėkmę, labai svarbu atgauti jėgą. Pirmieji 30 % paprastai yra sunkiausi, todėl, apribodami šią judesių diapazoną su trūkumo trauka, galite sukurti didesnis jėgos pasipriešinimas šiam specifiniam judesių diapazonui.
Jėgos keltuvai naudoja deficitinę trauką, kad pagerintų sprogstamumą ant žemės. Jėga yra svarbi kelti sunkius svorius, bet taip pat galia ir pagreitis. Greitai pakėlus svorį lengviau judėti. Impulsas yra labai vertingas. Deficitinė trauka padidina pradinį greitį. Taip būsite greičiau ir labiau sprogs ant žemės.
Daugiau lankstumo
Deficitiniai traukimai verčia jus pradėti kiekvieną pakartojimą iš gilesnės traukos pakėlimo pozicijos. Padidėjęs klubo lenkimas padeda pagerinti klubų judrumą ir lankstumą. Tačiau gilesnė pradinė padėtis gali padidinti apatinės nugaros dalies apvalinimo riziką. Jei apvalinate nugarą dėl mobilumo stokos, šio pratimo metu rekomenduojama nesudaryti deficito. Tai darydami galite susižaloti.
Jei naudojate deficitą mobilumui ir lankstumui pagerinti, rekomenduojama juos daryti su mažais svoriais ir sutelkti dėmesį į tai, kad apatinė nugaros dalis visą laiką būtų šiek tiek išlenkta. Niekada neturėtume aplenkti nugaros, nesvarbu, kokią traukos variantą darome.
Pagerinkite kėlimo laikysenas ir laiką esant įtampai
Pailgindami įtempimo laiką pradinėje pakėlimo padėtyje, galite pagerinti kėlimo pozas, kurių reikia norint sėkmingai užbaigti šį judėjimo modelį dėl jūsų poreikių specifikos. Pavyzdžiui, išlaikyti tvirtą pradinę klubų padėtį kai kuriems kilnotojams kartais gali būti sunku, todėl sutelkus dėmesį į šią konkrečią judesių amplitudę galima patobulinti kūno suvokimą.
Judesių amplitudės padidinimas reiškia, kad kiekvienas deficito traukos pakartojimas užtrunka šiek tiek ilgiau, o tai padidina įtempimo laiką. Dėl to kiekvienas pakartojimas reikalauja daugiau pastangų ir gali būti geresnis hipertrofijai ar raumenų auginimui. Laikas esant įtampai vaidina lemiamą vaidmenį kuriant didesnius raumenis
Stiprinti užpakalinę grandinę
Dėl to reikia šiek tiek keisti trauką, todėl prasminga, kad atliekant šį pratimą užpakalinė grandinė gaus daug darbo. Atliekant šį pratimą, sustiprės sėdmenys, pakaušio raumenys, stuburo stačiakampiai ir nugaros raumenys.
Užpakalinė grandinė aktyviai dalyvauja visose bėgimo ir šokinėjimo veiklose. Deficito trauka yra neįkainojama sportininkams, norintiems padidinti jėgą ir galią sportui. Treniruotės lankstesnėje padėtyje verčia šiuos raumenis dirbti daug sunkiau nei įprastai. Tai naudinga stiprinant jėgą ir didinant raumenų dydį.
Kas turėtų tai padaryti?
Deficito trauka tinka ne visiems. Jei neturite trenerio, gali būti šiek tiek sudėtingiau žinoti, kaip jį įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Kad padėtumėte apsispręsti, turėtumėte užduoti sau šiuos klausimus. Jei į kurį nors iš jų atsakysite „ne“, šį pratimą būtų patogu palikti vėlesniam laikui, kai patobulinsite savo techniką.
- Ar turite gerą mobilumą?
- Ar yra kokių nors priežasčių juos atlikti su trūkumais?
- Ar turite trenerį, kuris jums pateiktų atsiliepimus?
- Ar turite tvirtą pagrindinę jėgą traukdami mirtį?
Nebūtinai kiekvienas gali atlikti šį pratimą su deficitu. Pavyzdžiui, pradedantiesiems bus naudinga tiesiog atlikti kokybiškus tradicinius mirties traukos pakartojimus ir ugdyti pagrindinę jėgą. Be to, labiau pažengusieji turėtų turėti priežastį tai daryti, o ne tik todėl, kad jie puikiai atrodo vaizdo įrašuose.
daznos klaidos
Teisingai atliktas deficito trauka yra puikus pratimas. Tačiau jei tai daroma neteisingai, galite rimtai susižeisti. Čia pateikiamos dažniausiai daromos klaidos, kuriomis siekiama užtikrinti, kad susižalojimo rizika būtų kuo mažesnė.
- deficitas per didelis. Kuo aukštesnė platforma, tuo didesnė tikimybė, kad suapvalinsite apatinę nugaros dalį. Jei turite daug pasilenkti, pradėkite nuo labai nedidelio deficito, pavyzdžiui, kelių centimetrų. Tada palaipsniui didinkite per kelias savaites. Nustokite didinti deficitą, jei negalite pakelti traukos neapvalę apatinės nugaros dalies.
- Naudojant per daug svorio. Dėl deficito svoriai jaučiasi sunkesni, nes turite daugiau perkelti svorį ir atlikti daugiau darbo per vieną pakartojimą. Štai kodėl jums nereikia naudoti tokio paties svorio, kurį naudojate įprastai traukai. Treniruočių svorius rekomenduojama sumažinti 20-30% ir palaipsniui didinti per kelias savaites.
- Naudokite tą pačią mišrią rankeną. Alternatyvi rankena padės pakelti didesnį svorį, nes neleidžia strypui išslysti iš pirštų. Tačiau alternatyvi rankena taip pat daro didelį spaudimą ant nugaros gulinčios rankos. Tai taip pat gali sukelti netolygų raumenų vystymąsi.
- Padarykite, kad klubai pakiltų greičiau nei pečiai. Jei klubai išsišakoja greičiau nei svoris, rizikuojame papildomai apkrauti apatinę nugaros dalį ir apriboti galimą pakelti svorį. Pažiūrėkite į savo klubus veidrodyje arba nufilmuokite iš šono, kad įsitikintumėte, jog klubai ir pečiai kyla tuo pačiu metu. Užkirskite kelią šiai problemai, labai įsitempę kiekvieno pakartojimo pradžioje, kuo stipriau sutraiškydami savo šerdį ir susikoncentruodami ties krūtinės pakėlimu.