Deadlift yra vienas iš efektyviausių jėgos ir raumenų kūrimo judesių visose jėgos, CrossFit ir fitneso sporto šakose. Mirties tempimo treniruotėse yra daugybė variantų ir juostos variantų, iš kurių galime pasirinkti, kad efektyviai išvystytume stipresnį tempimą.
Ašies pakėlimas, taip pat žinomas kaip ašies strypas, yra variantas, apimantis klasikinį pratimą su ašies strypu. Tai yra daug didesnio skersmens nei standartinės olimpinės juostos, todėl privalumai ir technika šiek tiek skiriasi.
tinkama technika
Priklausomai nuo mūsų tikslų, galime rasti tam tikrų pranašumų naudojant ašies strypą, kuris yra labiau papildomas strypas. Jei užsiimate bet kokio tipo svarmenų kilnojimu, standartiniai 28 mm olimpiniai strypai yra idealūs, tačiau treniruotės metu pridėjus ašį ir strypą galite pagerinti jėgą. Galėtume net pataikyti į taikinius taip, kaip paprastai nepadarytume su įprasta juosta.
Akivaizdus „storos“ strypo naudojimo pranašumas yra geresnis sukibimo stiprumas, dėl kurio padidės dilbio jėga ir pečių stabilumas. Tai taip pat pagerina rankų jėgą, o tai naudinga tiems, kurie naudojasi graplingais judesiais kitose sporto šakose, pavyzdžiui, beisbole, futbole ar krepšinyje. Be to, kuo daugiau raumenų dirbs atlikdami judesį, tuo geriau, nes išvengsime sąstingio treniruotėse.
Su klasikiniais strypais mes tik keliame svorį, dabar turime jį kelti ir laikyti. Dėl to pagerės traukos jėga.
Ašies trauka gali būti atliekama naudojant įprastinė arba sumo traukos kėlimo technika. Pagrindinis skirtumas tarp klasikinės ir ašies traukos yra ašies strypo, dar vadinamo storu strypu, naudojimas.
dirbo raumenys
Veleno trauka nukreipta į daugelį tų pačių raumenų grupių, kaip ir įprastas tempimas, tačiau kai kurias raumenų grupes jis pabrėžia labiau. Šiame sąraše pateikiami raumenys, dirbantys atliekant ašies traukimą:
- nugaros (nugaros viršutinė ir vidurinė dalis). Pradedant mirties trauką, mūsų latas turi būti aktyvus, kad nelenktų nugaros ir išlaikytų tvirtai pakeltą svorį.
- šlaunies raumenys Visų pirma, mirties trauka nukreipta į šį raumenį. Jie bus atsakingi už kėlimą, išlaikydami kontrolę nusileidimo metu. Kuo žemiau eisime, tuo stipresni bus pakaušio raumenys.
- apatinės nugaros dalies erektorius. Labai svarbu suaktyvinti apatinę nugaros dalį, kad nebūtų skausmo. Jei iš pradžių nepalaikome geros laikysenos, gali būti, kad apatinė nugaros dalis neša didžiausią strypo svorį. Tokiu atveju pakaušio raumenys vos bus suaktyvinti.
- Dilbiai ir plaštakų sukibimas. Kadangi strypas yra storesnis, mūsų rankena bus šiek tiek pakeista. Nykštį reikės labiau spausti, kad strypas neišslystų iš rankų. Be to, normalu pastebėti didesnę jėgą ir spaudimą dilbiuose.
- trapecijos. Šiuos raumenis taip pat reikia teisingai suaktyvinti judesio pradžioje. Kartu su kaukolių aktyvavimu ir gera pečių laikysena, spąstai atlaikys didelę dalį svorio.
- Keturgalvis raumuo. Nors manome, kad trauka iš veleno yra naudinga tik pakaušio raumenims, keturgalviai raumenys yra būtini norint suvaldyti kritimą.
- Bicepsas. Turėdami plačią rankeną naudoti daugiau jėgos, bicepsas pajus naują stimulą.
„Axis Deadlift“ privalumai
Toliau pateikiami teigiami efektai, būdingi naudojant veleno strypą kėlimo metu, verčiant bet ką suimti ir valdyti daug platesnio skersmens strypą.
laikysenos gerinimas
Atliekant trauką be verpstės strypo, dėl daugelio priežasčių galime leisti, kad technika būtų palaida. Strypo sukibimas (arba, veikiau, atsipalaidavęs rankose ir nugaroje) gali būti dažnas gedimas, kuris gali nutikti traukiant iki minimumo.
Ašies strypas šiuo atžvilgiu yra daug negailestingesnis, nes mes negalėsime iki galo sugriebti strypo, o tai savo ruožtu verčia mus rasti įtampą ir pakoreguoti nugarą prieš traukimą. Naudodami didesnio skersmens ašies strypą traukimui, privalome padidinti dilbio, rankos ir nugaros įtampą nuo žemės, kad apribotumėte strypo išslydimą iš rankų traukimo pradžioje.
Padidina sukibimo stiprumą
Ašies pakėlimas gali padidinti sukibimą ir dilbio stiprumą, nes keltuvas turi sugriebti storesnio skersmens strypą. Dėl šios priežasties dilbio raumenys ir sukibimo jėga turi prisitaikyti, o tai dažnai gali apriboti apkrovą, kurią galima atlikti pagrindinės treniruotės pradžioje.
Kai progresuojame, turėtume turėti stipresnius ir energingesnius rankenos ar dilbių raumenų susitraukimus. Tai gali padidinti nervų impulsą likusiai kūno daliai ir pagerinti traukos efektyvumą. Šiuo atveju tai būtų galima pasiekti naudojant abiejų tipų strypus.
nugaros įtempimas
Padidinus nugaros įtampą judesio sąrankoje ir traukimo fazėse, galima pagerinti bendrą našumą ir sumažinti traumų skaičių.
Paprastai didesnis strypo skersmuo neleis treniruotis su didesniu krūviu, o tai leis jums sustiprinti tinkamą nugaros įtempimą ir traukimo techniką. Tuo momentu, kai bandome nešti per didelį svorį, normalu, kad jis iškrenta iš rankų ir negalime atlikti viso judesio.
baro patobulinimas
Naudodami standartinį olimpinį strypą, galime pakankamai gerai sukibti su strypu, net jei jis yra už idealios strypo trajektorijos. Naudodami ašies strypą, mes paprastai negalime iki galo sugriebti strypo, todėl normalu, kad strypas lieka įstrigęs kūne ir netraukia bei neleidžia slysti žemyn per delnus. Dėl to pečiai paprastai suapvalėja į priekį, o nugara negali likti sutrauktoje neutralioje padėtyje.
Naudodami ašies juostą, būsime priversti įgyti daugiau sukibimo stiprumo ir strypo modelio traukimo metu ir apribosime horizontalios eigos dydį. Lygiai taip pat nesukursime ir kitų kėbulo kompensacijų, nes būdami didesnio sukibimo skersmens, turėsime silpną traukos jėgą.