Daugelį Crossfit ir sporto salės entuziastų, ypač naujokų, gąsdina važinėjimas rogutėmis. Vargu ar kas nors važinėja rogutėmis, nebent turi asmeninį trenerį, kuris išmokytų jomis naudotis.
Tačiau Prowler Sled arba rogės yra lengvai naudojamos ir saugios, kai naudojamos teisingai, o tai reiškia, kad vargu ar susižalosime jas naudodami. Į treniruotę įtraukus slankiojančias roges, taip pat yra daug privalumų.
Kas tai?
Prowler rogės iš esmės yra rogės su platforma, ant kurios galima sukrauti svorio lėkštes, ir turėklus, strypus arba rankenas (vieta ir aukštis gali skirtis), kurias galima sugriebti norint stumti ar traukti roges per žemę. iš sporto salės.
Daugelis žmonių tiesiog stumia arba traukia roges su bėgiais, strypais ar rankenomis, tačiau kai kurie turi priedą, leidžiantį pritvirtinti diržus. Tokiu būdu galime užsidėti diržus ant pečių ir roges traukti kūnu, atsisukę į roges arba toliau nuo jų.
Jo naudojimo privalumai
Su rogutėmis yra daug universalumo. Galime jį stumti, traukti, vilkti su diržais ir lengvai manipuliuoti keisdami svorį, rinkinius ir darbo / poilsio intervalus, kad pasiektume skirtingus treniruočių tikslus. Stumiant ar traukiant besvores (arba lengvas) roges ilgesnį laiką tikrai patikrinama širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė, kad galėtume išlaikyti aktyvumą ilgesnį laiką.
Padidėjusi raumenų hipertrofija
Sparčiojo stūmimas įjungia keturračius, sėdmenis, pilvo raumenis, stačias ir viršutinę kūno dalį, kad ilgą laiką išliktų standūs ir susitraukę.
Šis standumas padeda padidinti jūsų raumenų įtempimo laiką. Tyrimai rodo, kad ilgesnis laikas, esant įtampai, gali padėti padidinti raumenų hipertrofiją labiau nei įprastinis pasipriešinimo mokymas. Kadangi prowler stūmimas padeda mesti iššūkį visam kūnui, tai puikus būdas užsiauginti viso kūno raumenis.
Patobulintas sprinto našumas
Rogučių stūmimas padeda padidinti apatinės kūno jėgos gamybą ir žemės reakcijos jėgas bėgimo, sprinto ir kitų sportinių judesių metu. Tai padeda sukurti greitesnius ir stipresnius žingsnius.
Galime pakeisti kampą, kuriuo judame, o tai imituoja bėgimo mechanikoje randamą klubų ir kelių pavarą. Tyrimai rodo, kad rogučių treniruotės su bet kokia apkrova gali padėti pasiekti didesnį sprinto našumą, palyginti su sprinto treniruotėmis be pasipriešinimo.
Funkcinis mokymas
Daugumos sporto šakų metu ir didžiąją kasdienio gyvenimo dalį gali būti naudinga galimybė sutraukti kamieną ir viršutinę kūno dalį, kad būtų galima nešti, traukti ir stumti sunkius krovinius.
Rogučių stūmimas yra funkcinis pratimas, kuris meta iššūkį visam kūnui. Šis judėjimo modelis virsta kasdienine veikla. Tyrimai rodo, kad funkcinės treniruotės gali turėti didesnį bendrą poveikį jėgai, ištvermei ir galiai, palyginti su tradicinėmis treniruotėmis.
vienpusė jėga
Rogučių stūmimas reiškia, kad judindami kojas išlaikome savo viršutinę kūno dalį standžią. Dėl to jis panašus į tokius pratimus, kaip pritūpimai viena koja ar vienpusis spaudimas, kai vienodai treniruojame abi kūno puses.
Dvišaliai pratimai yra naudingi, tačiau jei organizme yra silpnybių ar disbalanso, juos gali atsverti stipresnė pusė. Vienašalė treniruotė gali padėti pagerinti raumenų disbalansą ir pagerinti bendrą našumą, jau nekalbant apie traumų riziką. Taip yra todėl, kad kuo simetriškesnė jėga, tuo mažesnė tikimybė, kad atsiras kompensacinių judesių modelių, kurie ilgainiui gali mums pakenkti.
kūno riebalų praradimas
Prowler stūmimas yra universalus ir gali būti pritaikytas pradedantiesiems arba pažengusiems fizinio pasirengimo lygiams. Bet kuriuo atveju tai yra naudingas būdas padidinti širdies ritmą. Ir jei vienas iš jūsų tikslų yra sumažinti kūno svorį, tai taip pat naudinga deginant kalorijas ir kūno riebalus.
Tyrimai rodo, kad atliekant didelio intensyvumo funkcinius pratimus, tokius kaip slankiojo stūmimas, gali pasikeisti bendra kūno sudėtis ir padėti sumažinti kūno riebalus. Taigi, jei vienas iš jūsų tikslų yra numesti kūno riebalus, važinėjimas rogutėmis gali padėti.
Kaip naudoti?
Nors rogutėmis naudotis gana paprasta, daugelis žmonių daro klaidą stumdami ar tempdami roges per arti vienas kito, o tai yra neefektyvus būdas judėti. Taip pat nenorime, kad jūsų pėdos būtų per toli viena nuo kitos – išplėtus atramos pagrindą gali sumažėti galia.
Vietoj to naudosime natūralią pėdos padėtį, kai pėdos sulygiuotos su dubens ir pečių. Tokiu būdu rogių stūmimo ar tempimo mechanika yra panaši į bėgimą ar ėjimą, kai rogių stūmimo ir traukimo metu liemuo šiek tiek labiau palinksta į priekį arba atgal.
Saugumo požiūriu mes pasirūpinsime, kad stuburas visada būtų neutralus. Kadangi rogučių svoris guli ant jūsų pečių, o ne ant galvos, nugaros ar kaklo, nugaros skausmo ar sužeidimo rizika naudojant plėšikaujančias roges yra mažesnė nei atliekant tokį pratimą kaip pritūpimas nugara.
Tačiau visada yra nugaros problemų rizika, jei stumdami ar traukdami roges nuolat išlenkiame ar aplenkiame stuburą. Kad apsaugotume stuburą, stumdami ar traukdami roges visada laikysimės centro.
pratimai su rogutėmis
Norėdami išbandyti prowler roges, yra keletas judesių, kurie gali padidinti širdies ritmą.
rogių stūmimas
- Atsistosime, atsisukę į roges, kojas klubų plotyje.
- Pasilenksime į priekį ir sugriebsime už bėgių, rankenų ar strypų norimame aukštyje. Šį judesį galime atlikti ištiestomis rankomis arba Rogutes galime laikyti priglaudę rankas prie krūtinės (kaip atsispaudimo pozicijoje).
- Pėdas pakreipsime taip, kad viena koja būtų priekyje.
- Mes suspausime šerdį ir važiuosime per priekinę koją, kad stumtume roges į priekį.
- Mes ir toliau žengsime į priekį, stumdami per švino koją, kad generuotume galią.
- Laikysime aktyvuotą pilvą, kelius vienoje linijoje su pėdomis, o pėdas – dubens linijoje.
- Rogutes ir toliau stumsime apie 50 pėdų arba tiek, kiek leis treniruočių erdvė.
rogių traukėjas
- Laikydami Prowler rogių bėgius, rankenas ar strypus norimame aukštyje, sėdėsime ant klubų tol, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Mes suspaussime savo šerdį ir trauksime roges link savęs, atsitraukdami viena koja.
- Mes ir toliau atsitrauksime visiškai ištiestomis rankomis.
- Laikysime, kad pilvas būtų įtrauktas, keliai vienoje linijoje su pėdomis ir pėdos ties dubens.
- Rogutes ir toliau trauksime apie 50 pėdų arba tiek, kiek leis treniruočių erdvė.