Reverse Hollow Rock: pratimas, stiprinantis apatinę nugaros dalį

stiprus žmogus, padarydamas atvirkštinę tuščiavidurę uolą

Atvirkštinė tuščiavidurė uola (taip pat žinoma kaip Supermeno uola) yra kūno svorio pratimas, kuris gali būti nukreiptas į apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakaušio raumenis (užpakalinę grandinę). Panašus į klasikinį tuščiavidurį uolą (išskyrus atliekamą gulint, o ne gulint), šis pratimas yra pagrindinis judesių modelis, skirtas ištvermei ir raumenų vystymuisi, izometrinei jėgai ir branduolio stabilumui ugdyti.

Kokie raumenys dirba?

Atvirkštinė tuščiavidurė uola (Supermeno uola) nukreipta į pagrindines užpakalinės grandinės raumenų grupes. Jiems atlikti yra skirtos šios raumenų grupės, izometriniai laikymo variantai arba šių dviejų derinys:

  • stuburo erektoriai (apatinė nugaros dalis)
  • Sėdmenys
  • šlaunies raumenys
  • Viršutinės spąstai (rankos ištiestos)

5 atvirkštinio tuščiavidurio akmens privalumai

Atkreipkite dėmesį, kad daugelis buferių savo pobūdžiu yra panašios į įprastas tuščiavidures uolas, apverstas lentas ir net nugaros pratęsimus. Todėl atvirkštinė tuščiavidurė uola, be šių pratimų, gali būti puikus pasirinkimas atliekant pagrindines ir apatinės nugaros treniruotes daugumai sportininkų.

izometrinis stiprumas

Izometrinis stiprumas apatinėje nugaros dalyje (erector spinae), sėdmenims ir pakaušio raumenims (užpakalinėje grandinėje) yra labai svarbus jėgos gamybai ir judėjimui apskritai, nesvarbu, ar veikiama apkrova, ar atliekant labiau gimnastikos judesius. Gebėjimas sukurti raumenų įtampą ir jėgą yra labai svarbus stuburo stabilumui esant apkrovai ir papildomos jėgos gamybai sukibimo taškuose, kuriems reikalingas pozicinis intensyvumas (pvz., pritūpimai ir trauka).

Užpakalinės grandinės aktyvavimas

Kaip žmonės, esame labai priklausomi nuo užpakalinės grandinės, nes didžiąją gyvenimo dalį praleidžiame vertikalioje padėtyje. Sėdmenys, šlaunies raumenys ir apatinė nugaros dalis susitraukia, kad padėtų jėgoms ir laikysenos stabilumui judėjimo metu ir jėgų generavimui atliekant tokius judesius kaip pritūpimai, trūkčiojimai, valymas, plėšimai, šuoliai, bėgimas ir kt. Atvirkštinė tuščiavidurė uola gali būti naudojama kaip aktyvinimo pratimas, skirtas paruošti jus tokiems judesiams ir padėti žmonėms geriau suvokti raumenis ir atmintį, bendraujant su tomis raumenų grupėmis.

vidurio linijos stabilumas

Nors tai yra užpakalinis dominuojantis pratimas, atvirkštinė tuščiavidurė uola gali padėti išvystyti didesnę vidurinės linijos valdymą ir stabilumą, ypač kai jis derinamas su įprasta tuščiaviduria uola. Didesnės lenkimo ir ištiesimo galimybės (ir gebėjimas atsispirti nepageidaujamoms jėgoms) idealiai tinka gerai suapvalintam šerdiui.

Raumenų vystymasis

Atvirkštinė tuščiavidurė uola, nors ir atliekama izometriškai, gali būti geras raumenų vystymosi pagrindas, ypač kai jis derinamas su judesiais, apimančiais koncentrinius ir ekscentrinius raumenų veiksmus (pvz., kojų pakėlimus, GHD ir nugaros tiesimą).

keičiama regresija

Kai kuriais atvejais asmeniui (ar asmenų grupei) gali trūkti pagrindinės jėgos, judesių kontrolės arba turėti polinkį riboti judesius, tokius kaip GHD, nugaros tiesimas ir labas rytas. Atvirkštinė tuščiavidurė uoliena gali būti keičiama regresija didelėms grupėms ir pradedantiesiems, nes jai reikia mažai vietos ir jokios įrangos. Be to, judesių amplitudė yra daug mažesnė nei kitų judesių, todėl reikia mažiau jėgos apatinei nugaros daliai, sėdmenims ir šlaunims.

Kaip į savo kasdienybę įtraukti atvirkštinį tuščiavidurį akmenį?

Atvirkštinės tuščiavidurės uolienos įvedimas gali būti atliekamas naudojant metodą, panašų į daugumą izometrinių ir klasikinių tuščiavidurių uolienų. Pakartojimais (skaičiumi) pagrįstos treniruotės yra gera pradžia, tačiau gali būti geriausia serialas su laiku, sutelkiant dėmesį į įtampą ir kontroliuojamą judėjimą (kokybę), o ne kiekybę. Kai išreiškiate savo pagrindinį supratimą ir gebėjimą atlikti judesį, galite atlikti pakartojimus (didesnį pakartojimų skaičių) arba kombinaciją su laiku.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.