Kaip ir pritūpimai, atsispaudimai ar lentos, alpinisto pratimą galima atlikti bet kur, bet kada ir nemokamai, o tam atlikti tikrai nereikia kalno.
Be to, alpinistai turi daug privalumų: jis apdoroja pagrindinius raumenis nuo tricepso iki sėdmenų ir pilvo. Jei tikrai galvojate įtraukti šį pratimą į savo treniruočių rutiną, patogu žinoti tinkamą techniką ir dažniausiai daromas klaidas.
Alpinistų privalumai
Jame pateikiamas privalumų sąrašas – nuo šlaunies iki širdies. Yra žinoma, kad jie veikia jūsų abs, kojas ir pečius, kartu padidindami širdies ritmą.
2017 m. balandžio mėn. laikraščiui „New York Times“ skirtame straipsnyje alpinistai imituoja tikrų alpinistų judėjimą kopdami į stačias viršukalnes, taip stiprindami nugarą, rankas ir kojas, taip pat savo šerdį. Tiesą sakant, 2012 m. kovo mėn. atliktame tyrime, paskelbtame Tarptautiniame sporto medicinos žurnale, nustatyta, kad laipiojimas uolomis ugdo suaugusiųjų pagrindinę jėgą ir kamieno mobilumą.
Apibendrinant galima pasakyti, kad alpinistai dirba daug skirtingų raumenų, įskaitant:
- Sėdmenys
- Keturgalvis
- pilvo
- šlaunies raumenys
- tricepsas
- pečių raumenys
Padidinkite savo mobilumą
Kadangi alpinistai yra dinamiški, tai reiškia, kad jie atlieka nuolatinius, sklandžius ir pasikartojančius judesius. Jie puikiai tinka sąnarių lankstumui didinti. Kiekvienas pakartojimas apima klubų ir kelių lenkimą ir tiesimą, o tai atpalaiduoja sąnarius ir pagerina judrumą.
Gerinant klubo ir kelio judesių amplitudę, pagerėja bendra funkcija, gerėja sportiniai rezultatai ir sumažėja polinkis susižeisti.
Jei alpinistai iš pradžių jums yra iššūkis, nes jūsų klubai yra ypač įtempti, padėkite rankas ant pakelto paviršiaus. Kai jūsų klubai atsipalaiduoja, palikite šį žingsnį ir judėdami padėkite delnus ant žemės.
Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą
Laipiojimo uolomis pratimas yra žinomas dėl apatinės kūno jėgos stiprinimo, tačiau taip pat nuolat keičiasi kojos padidina širdies ritmą. Tai didelis privalumas širdžiai ir plaučiams. Pasirinkite judesio tempą, atsižvelgdami į savo dabartinį kūno rengybos lygį. Jei nesate geros formos, laikykite lėtai ir atlikite judesį, visą laiką laikydami viena koja ant žemės. Kai gerinate savo širdies ir kraujagyslių sveikatą, palaipsniui didinkite intensyvumą.
Pagerina koordinaciją ir judrumą
Alpinistams reikalinga koordinacija, greitos kojos ir aiškus laiko pojūtis. Todėl jie puikiai tinka išbandyti ir pagerinti judrumą. Norėdami atlikti vieną ar tris daug energijos reikalaujančius rinkinius, turite išlaikyti nepriekaištingą formą, paskirstydami svorį tarp kojų, nes jos greitai juda iš vienos pusės į kitą po jumis. Būtinai pakelkite kelius į priekį ir sustokite, jei nugara pradės slinkti arba pajusite, kad virpate.
Kaip tai padaryti? tinkama technika
Nesvarbu, ar norite įveikti iki 100 alpinistų per dieną, ar tik keliolika, labai svarbu išlaikyti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų ir įsitikintumėte, jog dirbate tinkamus raumenis.
- Atsistokite į lentos padėtį, keliai ir pėdos klubų plotyje
- Rankos ant kilimėlio pirštais į priekį ir keliais nuo žemės.
- Laikydami savo pilvo raumenis, pritraukite kairę šlaunį link krūtinės, o kelį patraukite link alkūnės.
- Pakartokite šį judesį su priešinga koja.
Dažnos klaidos
Rekomenduojame pradėti nuo 10–15 tiesioginių alpinistų pakartojimų. Norint maksimaliai dirbti pilvą, patartina kelius pritraukti prie krūtinės su nedidele pauze. Taip pat turite laikyti nugarą tiesiai ir nepatekti į šuns žemyn padėtį.
Turite aktyviai įsitraukti į savo šerdį, pritraukdami bambą link stuburo. Tokiu būdu jūsų pilvo raumenys bus mankštinami kiekvieną kartą, kai keičiate kelius. Be to, stenkitės laikyti pečius tiesiai virš riešų, kad įtrauktumėte pečių raumenis.
Kai kurios dažniausiai pasitaikančios klaidos yra šios:
Atšokti ant kojų pirštų
Pratimas turi būti atliekamas tinkama forma, ne tik siekiant maksimaliai padidinti efektyvumą, bet ir išvengti traumų. Pavyzdžiui, dažna pradedančiųjų alpinistų klaida yra šokinėti ant kojų pirštų atliekant judesį.
Atšokimas gali atrodyti kaip sunkesnis pratimas, tačiau iš tikrųjų tam reikia mažiau jūsų pagrindinių raumenų įsitraukimo. Be to, pakenksime stuburo ir pečių laikysenai, todėl yra normalu, kad susižalojame šiose vietose arba perkrauname raumenis.
Neleiskite kojų pirštams liesti žemės
Dar viena formos klaida, kurią galima padaryti, ypač kai judesys pagreitėja, yra nevisiškai atlikti judesį leidžiant kojų pirštams liesti žemę, kai kelius traukiate link krūtinės.
Jei jūsų kojų pirštai neliečia žemės, negausite visos pratimo naudos ir galite susižeisti. Kaip ir ankstesnėje klaidoje, nuolatinis šokinėjimas be jėgos į pilvą gali sužaloti nugarą. Be to, mūsų pastangos bus bergždžios, nes tinkamai nesuaktyvinsime pilvo.
atsiimti svorį
Jei nesame pripratę prie šio judesio, lengva leisti svoriui pasislinkti atgal, kad kūnas baigtųsi savotišku šuns judėjimu žemyn. Laikykite savo svorį subalansuotą, o pečius virš riešų.
Naujokams normalu labiau spausti riešus, nes jiems tenka daug svorio. Tačiau jei ši laikysena nebus priimta, pratimas nebus efektyvus pilvo aktyvinimui ir stiprinimui. Tokiu būdu nematysime, kad kūnas linkęs šokinėti, nes žemesnėje padėtyje negalite tiek daug judėti.
alpinistų variantai
Yra keletas tradicinių alpinistų pratimų variantų, nė vienam iš jų nereikia treniruoklio, kuris jums padėtų. Šiais pratimais suteikite savo pilvo pratimams kitokį ritmą.
kryžiaus alpinistas
Pradėkite atsispaudimo padėtyje. Laikydami pilvą vietoje, pakelkite koją aukštyn ir dešinįjį kelį pritraukite prie kairiojo peties. Jūs tiesiog turite pakaitomis pajusti, kaip dega jūsų įstrižai. Cross-Body Mountain Climber yra geras variantas, kad pratimas nebūtų toks monotoniškas. Taip pat galite tai daryti lėtai, kad giliau pajustumėte įstrižus.
Jūs netgi galite pabandyti pritraukti klubą prie žemės ir labiau pagilinti judesį.
Alpinistas su pilates kamuoliu
Šis pratimas labai rekomenduojamas jau patyrusiems žmonėms. Svarbu ne laiku atlikti alpinisto, nes rizikuojate nukristi arba kamuolys bus išmestas. Laikydami rankas ant nestabilaus paviršiaus, jūsų pilvas dirbs intensyviau. Pakelkite kelį prie kamuolio ir tvirtai nuleiskite koją.
- Padėkite rankas ant stabilaus rutulio, maždaug 45 colių atstumu vienas nuo kito.
- Ištieskite kojas už savęs atsispaudimo padėtyje.
- Dešinį kelį pritraukite prie krūtinės; tada nuleiskite jį žemyn ir pakartokite kitoje pusėje.
Alpinistas sulėtintame filme
Atsispaudę, įtempę pilvo raumenis, atlikite alpinisto pratimą, bet dvi sekundes laikykite kiekvieną koją prie krūtinės prieš keisdami. Taip visi raumenys susitrauks ir pratimas bus intensyvesnis. Pastebėsite, kad pradeda degti pilvas, tačiau pavargs ir pečiai.
Rekomenduojame kelį iškelti už alkūnės ribų, kad nugara visada būtų tiesi. Nepamirškite, kad rankos būtų lygiagrečios pečiams!
Patarimai, kaip padaryti alpinistus
Bet kokio tipo alpinistai labai priklauso nuo mūsų gebėjimo priimti ir išlaikyti tinkamą lentos padėtį. Tai apima patikrinimą, kad įsitikintumėte, jog:
- Rankos ir rankos nuleidžiamos nuo pečių
- Nugara tiesi ir plokščia, nėra išlenkta ar išlenkta.
- Klubai nėra paaukštinti (užpakalis neturėtų būti ore)
Kad įsitikintumėte, jog tai veiksminga ir saugu, peržiūrėkite tinkamą techniką. Atliekant prastos formos lentą gali kilti pavojus susižaloti ir labai sumažės naudos, kurią į savo mankštą įtrauksite alpinistais.
Kalnų alpinistų reikėtų vengti, jei turite pečių ar dubens traumų arba nestabilumo. Tai puikus pratimas jūsų keliams, tačiau jei jums buvo atlikta operacija arba jums reikia operacijos (pvz., norint ištaisyti su sportu susijusią traumą arba pakeisti artrito pažeistą sąnarį), turėsite pasikalbėti su gydytoju. arba kineziterapeutas prieš įtraukdamas šiuos judesius į kasdienybę.
Nėščioms moterims arba žmonėms, kuriems buvo atlikta tam tikro tipo pilvo operacija, gali pasireikšti būklė, vadinama diastasis recti, kai pilvo raumenys yra atskirti. Kol ši būklė nebus visiškai išgydyta, tokio tipo pagrindinių pratimų reikėtų vengti.
Aerobinis vs anaerobinis pratimas
Aerobiniams pratimams būdingas ilgesnis, lėtesnis fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, ėjimas, o anaerobiniai pratimai reiškia trumpesnę, intensyvesnę veiklą, pavyzdžiui, sprintą.
2017 m. vasario mėn. žurnale „Journal of Cardiology“ paskelbtame straipsnyje paaiškinama, kad atliekant aerobinius pratimus jūsų kūnas tiekia pakankamai deguonies, kad raumenys galėtų judėti; o atliekant anaerobinius pratimus, raumenys nenaudoja deguonies funkcionuoti. Deguonies poreikis yra didesnis nei jūsų pasiūla. Geras anaerobinių pratimų pavyzdys yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), kurios dažnai apima laiptų kopimus.
Kalbant apie kalorijų deginimą, buvo nustatyta, kad anaerobiniai pratimai yra veiksmingesni. AKF straipsnyje teigiama, kad tie, kurie darė HIIT treniruotes, sudegino daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, palyginti su tais, kurie kardio treniruotę darė ilgesnį laiką.
Kiek kalorijų jis sudegina?
Kuo daugiau užsiimsite fizine veikla, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegins. Kalorijų deginimas mankštos metu kartu su suvartojamų kalorijų skaičiaus mažinimu sukuria vadinamąjį kalorijų deficitą. Svorio metimas dėl fizinio aktyvumo gali priklausyti nuo to, kiek jūs darote ir nuo intensyvumo lygio.
Alpinistų sudegintų kalorijų kiekis turėtų neviršyti 650–700 kalorijų per valandą apie 60 kg sveriančiam žmogui. Nors patikinu, kad ištverti valandą atliekant šį pratimą yra tikra beprotybė.
Tačiau turite nepamiršti, kad mes visi turime skirtingus mitybos ir mankštos poreikius, be dietos ir fizinio aktyvumo yra ir kitų veiksnių, galinčių turėti įtakos svorio augimui. Pavyzdžiui, genetika gali turėti įtakos tam, kaip greitai priaugate svorio.