6 CrossFit pratimai, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas sportininkas

crossfit pratimai

Jei jūsų treniruočių partnerių fitneso pomėgiai skiriasi nuo jūsų, yra didelė tikimybė, kad pažįstate ką nors, kas priklauso CrossFit „kultui“. Jei taip, jis arba ji stengsis kiek įmanoma labiau įtraukti CrossFit stiliaus rutiną į treniruotes, kad užtikrintų raumenų augimą. Nesvarbu, ar važinėjate dviračiu, ar bėgiojate, tvirta šerdis yra būtina visiems judesiams ir užtikrina stabilumą kasdien.

Kiekvienas iš toliau pateiktų pratimų sujungia galią ir valdymą, įdarbina kiekvieną pilvo raumenį ir padidina širdies ritmą. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame atlikti 10 kiekvieno judesio pakartojimų (ir po 10 kiekvienoje pusėje atliekant 3 ir 4 pratimus). Atlikite kuo daugiau raundų per 15 minučių.

CrossFit yra treniruočių stilius, reikalaujantis kruopštaus apšilimo ir tinkamos technikos. Prieš atlikdami šiuos judesius greitai ar intensyviai, skirkite bent 10 minučių, kad paruoštumėte kūną ir patobulintumėte savo techniką. Tikėtina, kad nudegimą pajusite greitai, todėl visada nepamirškite daryti pertraukų, kai jų prireikia, ir daugiau dėmesio skirkite technikai, o ne greičiui. Taip pat galite keisti bet kurį judesį apribodami judesių diapazoną, mažindami svorį arba panaikindami šuolius.

kojų pakėlimai

Tvirtai laikydami juostą, šiek tiek patraukite kojas atgal, kad įgautumėte pagreitį. Kai kojos grįžta žemiau klubų, stipriai suspauskite abs, traukdami kojų pirštus link blauzdų, ištieskite kelius, pakelkite šlaunis link juosmens ir atsukite klubus atgal. Patraukite žemyn ir atgal į strypą, kai kojos tęsiasi aukštyn link judesio piko. Nusileidę paruoškite savo šerdį. Nuleiskite pečius žemiau ausų, kai jūsų kūnas svyruoja atgal į vertikalią padėtį, būkite tikri, kad neperlenkite nugaros, kai kojos svyruoja atgal kitam pakartojimui.

Atsistojimas su kamuolio metimu

Pradėkite nuo sėdėjimo, atsisukę į sieną ir laikydami kamuolį prie krūtinės. Nuleiskite liemenį ant žemės kontroliuojamais pilvo ir klubų lenkiamųjų raumenų susitraukimais, kai nešate kamuolį virš galvos. Kai visas kūnas bus ištiestas, pritraukite kamuolį prie krūtinės ir pakelkite pečius nuo žemės. Sėdėdami toliau traukite pilvo ir klubų raumenis, taip pat kaskite kulnus į grindis, kad sėdėtumėte visiškai vertikaliai. Prieš pat pasiekdami 90 laipsnių kampą ties klubais, meskite kamuolį į priekį nuo krūtinės pakankamai jėgos, kad jis atšoktų atgal į jus. Kartokite judesį, kai kamuolys grįš į rankas, kuo sklandžiau pereikite nuo metimo prie gaudymo ir vėl atgal.

Rusijos „Twist Ball Slam“.

Sėdėdami prilaikydami kamuolį prie krūtinės, pradėkite kontroliuojamą kritimą atgal, kol kojos pakils nuo žemės, kad sukurtumėte atsvarą. Jei jis per intensyvus, galite paremti kojas. Laikydami liemenį vertikaliai ir krūtinę aukštyn, ištieskite kamuolį priešais krūtinę. Pasukite į dešinę pusę ir patraukite rankas žemyn į šoną, kai atmušate kamuolį šalia dešiniojo klubo. Naudokite rutulio impulsą, kad jį sugautumėte, ir lengvai perjunkite jėgą, kai sukate liemenį kita kryptimi. Paspauskite kamuolį į kairę pusę ir pakartokite judesį.

Plank Pull Through

Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kaire ranka šalia hantelio. Rankos turi būti šiek tiek prieš hantelį. Išlaikydami stabilų šerdį, laikykite klubus nejudančius, bet leiskite pečiams suktis, kai pakelsite dešinę ranką nuo žemės ir pasiekite žemyn, kad sugriebtumėte svorį. Kaire ranka palaikydami tvirtą kontaktą su žeme, spauskite dar stipriau, kai dešine ranka tempiate po savimi hantelį iš kairės į dešinę, baigiant svoriu nuo dešiniojo peties. Padėkite dešinę ranką ant žemės ir kaire ranka vėl pradėkite judesį priešinga kryptimi.

Burpee Tuck šuolis

Stovėdami, pritūpkite ištiestomis rankomis, kad tvirtai padėkite delnus ant žemės. Nuleisdami visą kūną (krūtinę, liemenį ir šlaunis) ant žemės, šokinėkite kojas atgal. Keldami krūtinę delnais spauskite žemyn ant grindų ir stenkitės nukreipti kojų pirštus į viršų, kai sulenksite klubus. Nusileiskite žemai pritūpę, kad klubai būtų žemiau kelių. Atlikite sprogstamuosius judesius nuo kulnų, kad iš stovimos padėties pereitumėte į pilną šuolį. Kylant aukštyn stipriai suspauskite pilvo raumenis ir sulenkite klubus, kad keliai pritrauktų juosmens link – štai toks šuolis atsispaudimu. Leiskitės kuo švelniau, kad tausotumėte sąnarius ir saugiai pereitumėte į kitą pakartojimą.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.