Yra daug būdų, kaip pagerinti savo mokymą. Pavyzdžiui, vaikščiojimas gali būti labai naudingas bet kuriam iš mūsų, ypač kai tai daroma su svarmenimis rankose. Ne, nevaikščiokite greitai; mes kalbame apie ūkininko žingsnius. Žemiau papasakosime apie „Farmer Walk“ naudą ir jos naudą.
Kokie yra ūkininko žingsniai?
„Farmer's Step“, taip pat žinomas kaip „Farmer Walk“, „Suitcase Walk“ arba „Carry Step“, yra bendrosios jėgos pratimų tipas, kai vaikščiodami tiesia linija laikote svorį ar didelį krūvį. Atrodo gana paprasta, tiesa? Na, pagrindiniai dalykai ne visada yra nenaudingi.
Tai labai paprastas pratimas, bet veiksmingas. Viskas, ko jums reikia, yra vienas ar du hanteliai ir šiek tiek vietos pasivaikščioti. Galite naudoti net buities daiktus, pvz vandens buteliai arba lagaminą Pilna knygų, jei neturi svarmenų. Tai ne tik pagerina konkrečias sporto sritis, bet ir padeda pašalinti kasdienio gyvenimo trūkumus.
„Farmer's Step“ taip pat yra funkcinis pratimas, nes jis atkartoja daugelio žmonių kasdienę veiklą. Tai tas pats, kas po apsipirkimo turėti sunkių maisto produktų, keliauti su sunkiu lagaminu ar vežti vaiką nešynėje į automobilį ir iš jo. Visa tai laikoma ūkininko žingsniais laukinėje gamtoje.
Šis viso kūno pratimas skirtas daugumai pagrindinių raumenų grupių ir puikiai sustiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Nors jį išpopuliarino konkuruojantys stipruoliai ir moterys, ūkininko ėjimas tapo plačiai naudojamu pratimu tiek sportininkų, tiek sporto salių lankytojų.
Šis žingsnis gali būti įtrauktas į jėgos treniruočių programą arba atliekamas atskirai kaip kondicionavimo darbas.
Kaip tai daroma?
Atliekant šį pratimą reikia sutelkti dėmesį į formą ir atlikimą. Keliant sunkius daiktus, o tai yra pagrindinis ūkininko žingsnių aspektas, visada yra rizika, todėl sunkius daiktus turite kelti tinkamos formos. Jei jau susižeidėte, prieš pridedant sunkių medžiagų geriausia išbandyti save atliekant kūno svorio pratimus, kad įsitikintumėte, jog jie nesukelia skausmo.
- Pasukite ties klubais ir sulenkite per kelius, kad pakeltumėte svorį nuo žemės.
- Naudokite kojas (ne nugarą!), kad pakeltumėte svorį ir grįžtumėte į stovinčią padėtį.
- Laikykite hantelius prie šono tiesiomis rankomis. Du svarmenys daugiau dėmesio skirs jūsų spąstams, o vienas svarmenys padidins jūsų įstrižų stabilizavimo iššūkį. Laisvą ranką galite sulenkti į kumštį, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
- Atsistokite aukštai, pečiais nugara ir žemyn, krūtine šiek tiek žemyn, o dubens šiek tiek pakreiptas į priekį su užpakaliniu dubens pakreipimu.
- Tada lėtai eikite į priekį su svarmenimis.
Einant ūkininkui, svarbu stovėti aukštai, gerai laikysenos ir sąžiningai bei ryžtingai judėti lėtai. Tai nėra pratimas, kai stengiatės greitai bėgti ar vaikščioti, nes čia svarbi laikysena, o kai važiuojate per greitai, jūsų mechanika gali pradėti keistis.
dirbo raumenys
Atrodytų, kad šis pratimas veikia jūsų rankas, nes jos laiko svorius, tačiau iš tikrųjų jis apkrauna šerdį ir kojas ir visų pirma apkrauna šias sritis. Puikiai tinka bendrajai jėgai prieš sportuojant labiau specifinius ar sprogstamuosius pratimus, nes stiprina beveik visą kūną. Ir kadangi tai daroma einant, tai labai funkcionalus pratimas, galintis pagerinti laikysenos stabilumą ir pagrindinę jėgą.
„Farmer's Walk“ yra viso kūno mankšta, kuri ugdo raumenų jėgą ir ištvermę. Atsižvelgiant į tai, kai kurios raumenų grupės yra nukreiptos labiau nei kitos, dėl judėjimo modelio pobūdžio.
- Keturgalvis raumuo. Keturgalviai raumenys yra atsakingi už kelių tiesimą. Jie padeda pakelti hantelius nuo žemės, padeda pradėti judėjimą į priekį ir stabilizuoja kelio sąnarį.
- šlaunies raumenys Šlaunies raumenys yra atsakingi už kelio lenkimą ir klubo tiesimą. Jie atlieka svarbų vaidmenį atliekant hantelių pakėlimą nuo grindų, kiekvienu žingsniu pakeldami kojas ir stabilizuodami klubo ir kelio sąnarius.
- Sėdmenys. Didžiausias, vidurinis ir mažiausias sėdmenis pirmiausia yra atsakingi už klubo sąnario pratęsimą. Jie yra labai svarbūs atliekant hantelių pakėlimą nuo grindų ir stabilizuoja klubo sąnarį viso judėjimo metu.
- Dvyniai. Šie blauzdos raumenys padeda stabilizuoti čiurnos sąnarį einant ūkininkui.
- Seilinukai. Latissimus dorsi arba latas yra didžiausias iš nugaros raumenų ir yra atsakingas už neutralaus stuburo ir vertikalios laikysenos palaikymą viso judesio metu.
- Montuotojai. Erektoriai, taip pat žinomi kaip paraspinaliniai arba erector spinae raumenys, yra raumenys, supantys stuburą ir padedantys ištiesti stuburą bei stabilizuoti šerdį atliekant pratimą.
- Viršutinė nugaros dalis ir trapecija. Viršutinės nugaros dalies raumenys, įskaitant trapecinį arba trapecinį raumenį, padeda išlaikyti vertikalią laikyseną viso pratimo metu, atitraukdami pečius aukštyn ir atgal.
- Abs. Pilvo raumenys padeda išlaikyti šerdį įtemptą viso judėjimo metu, apsaugodami stuburą.
- Bicepsas. Bicepsas yra atsakingas už rankos lenkimą ir prisideda prie sukibimo stiprumo. Ūkininko ėjimo atveju bicepsas padeda išlaikyti hantelį viso judesio metu ir stabilizuoja alkūnės sąnarį.
- Tricepsas Tricepso raumenys suteikia rankos pratęsimą alkūnės sąnaryje. Ūkininko pasivaikščiojimo metu jie ištiesia rankas ir dirba bicepsu, kad stabilizuotų rankas.
- Dilbių ir rankų raumenys. Dilbių ir plaštakų raumenys vaidina lemiamą vaidmenį sukibimo stiprume ūkininko ėjimo metu. Jie leidžia mums tvirtai laikyti hantelius viso judesio metu.
nauda
Ūkininko ėjimas yra viso kūno judėjimas, turintis keletą naudingų efektų.
Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei ištvermę
Ūkininko pasivaikščiojimas yra daug pastangų reikalaujantis pratimas, kuris tikrai apsunkina širdies ir kraujagyslių sistemą ir priverčia mus sunkiai kvėpuoti. Įrodyta, kad didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip ūkininko ėjimas, padidina aerobinį pajėgumą ir savo ruožtu sumažina įvairių širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip infarktas ir insultas, riziką.
Be to, aerobinis pajėgumas yra įvairių ištvermės sporto šakų, tokių kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir slidinėjimas, veiklos rodiklis. Tai reiškia, kad turintieji didesnį aerobinį pajėgumą galės išlaikyti aukštesnį našumo lygį ilgesnį laiką.
Skatina raumenų jėgą ir jėgą
„Farmer's Steps“ reikalauja viso kūno raumenų įdarbinimo. Tokiu būdu jis gali padidinti raumenų jėgą ir galią. Labiausiai „Farmer Walk“ dirba raumenys: viršutinė nugaros dalis, juosta, trapecija, dilbiai, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir sėdmenys.
Šis pratimas ypač efektyvus gerinant sukibimo jėgą, nes viso judesio metu reikia gerai sukibti su svarmenimis, kad jie nenukristų. Be to, šis raumenų jėgos ir jėgos pagerėjimas gali būti perkeliamas į kitas sporto šakas, tokias kaip futbolas, krepšinis, beisbolas ir tenisas.
Todėl ūkininko žingsnių įtraukimas į treniruočių rutiną gali padėti padidinti sporto rezultatus.
pagerinti laikyseną
Kai daugelis iš mūsų sėdime prie darbo stalo daugiau nei 8 valandas per dieną, nenuostabu, kad susiformuojame žalingų įpročių, susijusių su savo gyvenimo būdu ir elgesiu su savo kūnu.
Bloga laikysena yra problema, kuri, kaip matome, įsiskverbia į daugelio žmonių gyvenimus, tačiau ją taip pat galima ištaisyti tinkamais mankštos įpročiais.
„Farmer's Steps“ pagerina laikyseną, nes didina raumenų ir kūno suvokimą apskritai ir priverčia susimąstyti apie laikyseną. Be to, jis sukuria stabilumą ir pašalina kūno disbalansą (ypač jei vienu metu naudojami du svoriai), o tai lemia geresnę numatytąją laikyseną.
stiprina sukibimą
Silpnas sukibimas yra tai, ką norime ištaisyti prieš pradėdami rimtai įsitraukti į mirties trauką ar kitus jėgos lavinimo būdus. Jei nesutelksime dėmesio į sukibimą, niekada negalėsime išnaudoti viso savo potencialo su laisvais svoriais.
Laimei, platus ūkininko žingsnių pranašumų sąrašas apima didesnį sukibimo stiprumą. „Farmer Walk“ sustiprina jūsų sukibimą, dirbdama riešų, rankų, dilbių, pečių ir nugaros vieningai, nes visi šie raumenys gali daryti poveikį ir palaikyti sukibimo jėgą, kai tinkamai treniruojami.
Riešai, plaštakos ir dilbiai ypač greitai sustiprės reguliariai mankštinantis dėl jiems daromo spaudimo (turint tinkamą formą).
vystyti abs
Pilvo raumenys ir įstrižai yra du geidžiamiausi taikiniai tiems, kurie domisi fitnesu. Jų pasiekimo problema yra ta, kad dauguma žmonių deda visas pastangas netinkamai treniruodami savo raumenis. Tai veda į nusivylimą ir mažai arba be jokių rezultatų.
Laimei, čia atsiranda ūkininko žingsnių pranašumai, ypač kartu su įvairiomis jėgos treniruotėmis. Svarbiausias pilvo raumenų ir įstrižų lavinimo elementas einant ūkininkui yra įtempti šerdį. Jei neįtrauksime branduolio, ši sritis negaus daug įtampos ir bus prarasta nuo treniruočių.
Tonizuoja dilbius
Retai matome daug pratimų, turinčių didelę įtaką dilbiams. Dažniausiai žmonės tiesiog sutelkia dėmesį į bicepsą ir tricepsą ir leidžia dilbiams susitvarkyti.
Ūkininko žingsniai yra naudingi dilbiams, nes jiems daromas papildomas spaudimas, palyginti su kitais svorio kėlimo pratimais, tokiais kaip traukimas ant galvos ar spaudimas virš galvos, ypač dėl to, kad tai labiau sulaiko, o ne pakelia ir veikia gravitacijos kryptimi.
Dilbių formavimas ūkininko eisenoje bus naudingas atliekant kitus pratimus, nes sukibimo jėga pagerės esant stipresniems dilbiams.
daznos klaidos
Siekdami, kad judėjimas būtų saugus ir efektyvus, vengsime daryti šių įprastų klaidų.
- Naudojant netinkamą svorį. Nors neturėtume bijoti naudoti didesnį svorį, jei technika pažeidžiama, tai per didelis svoris. Svorį išliksime sunkesnį važiuodami trumpesniais atstumais ir lengvesnį, jei važiuosime ilgesnį atstumą, pvz., 40–60 metrų.
- Nelaikykite pilvo aktyvaus. Kiekvieną kartą, kai esame vertikaliai ir judame, įtraukiame pilvo raumenis. Šių raumenų sukuriama galia, stabilumas ir palaikymas padės mums judėti greičiau ir apsaugoti apatinę nugaros dalį nuo traumų.
- pasilenkti į priekį. Atliekant pasvirusį ūkininko žingsnį, atsiranda skausmas ir diskomfortas apatinėje nugaros dalyje. Taip gali nutikti, kai pavargstame ir pradeda kenkti technika. Norėdami teisingai atlikti šį judesį, įtempsime šerdį, išliksime stačios ir pratimo metu žiūrėsime į priekį.
- pakelti pečius. Atliekant šį pratimą, pečiai turi būti traukiami žemyn ir atgal. Tai gali būti sudėtinga žmonėms, kurie linkę vaikščioti (ar užsiimti kitokia veikla), kai pečiai yra sulenkti už ausų. Vaikščiojimas sulenkta laikysena laikant hantelius ar virdulį sukelia kaklo ir pečių diskomfortą.