Pristatau jums vieną mėgstamiausių pratimų, skirtų lavinti kojų sprogstamumą, jėgą ir jėgą. Šuolis į stalčių arba dėžės šuolis Paprastai tai yra CrossFit ir funkcinių treniruočių dalis, nes mums nereikės daugiau nei paviršiaus, kad galėtume šokinėti su savo svoriu. Nors ir neatrodo, tai vienas iš tobuliausių judesių visam kūnui sustiprinti.
Šokinėti tau atrodo lengva, tiesa? Užtikrinu, kad pradėjus tai praktikuoti skirtinguose aukščiuose viskas pasikeičia. Turime omenyje ne šuolių aukštį, pavyzdžiui, žingsnį (kuris gali būti tinkamas pradžiai), o 50-60 centimetrų siekimą.
Vertikalus šuolis su abiem kojomis „kartu“ yra daug pastangų reikalaujantis pratimas, kuriame dirba visi apatinės kūno dalies ir šerdies raumenys. Tai dalis plyometrinių pratimų, kurie ugdo sprogstamą jėgą ir sudegina daugybę kalorijų.
Kaip padaryti gerą dėžės šuolį? tobula technika
Tai nėra lengva ir nėra neįmanoma. Buvau vienas iš tų, kurie stovėjo priešais stalčių ir matė save nepajėgią, situacija man buvo nepatenkinta; kol gerai įvaldęs techniką pralaužiau protinį barjerą. Patvirtinu, kad viskas yra mintyse ir jei nori, gali.
Logiškai mąstant, technika yra būtina norint gerai nukristi ir nepažeisti kelių ar blauzdikaulio. Turime šokinėti ne per toli vienas nuo kito ir abiem kojomis vienu metu. Svarbiausia yra šokinėti aukštyn, o ne į priekį, todėl idealu yra prisispausti prie dėžutės. Toliau nurodyti veiksmai.
- Kai atsistumsite, kai pasieksite viršų, neužfiksuokite kelių.
- Turite pasinaudoti jo lenkimu, kad sušvelnintumėte šuolį; tai yra, pabandykite nusileisti pritūpęs.
- Svarbu, kad nusileisdami tai darytumėte žengdami žingsnį ar nedidelį šuolį (leisdami sau nukristi), bet neįgaudami pagreičio pašokti aukštyn.
- Poveikis nėra toks pat, jei šokame aukštyn (kritimas minimalus), nei šokant žemyn.
Pradėkite treniruotis ant vidutinių stalčių, kurie suteikia jums stabilumo ir saugumo. Kai įsitikinsite, pradėkite kelti stalčiaus aukštį.
Įprasta, kad vyrai gali nušokti 60 centimetrų, o moterys – 50; Mano atveju aš jau 60 cm ir sunkiai siekiu 75 cm. Kiekvienas išsikelia tikslą, kuris jam labiausiai patinka, taip pat galite pasistengti nesinaudoti rankų impulsu, kad būtų daugiau sunkumų.
Šio pliometrinio pratimo privalumai
Pliometriniai judesiai gali padidinti galią, reaktyvumą, gebėjimą šokinėti ir sumažinti sužalojimus. Štai kodėl pastaraisiais metais šuoliukai iš dėžutės tapo tokie populiarūs.
Padidina sprogumą ir stiprina kojas
Treniruosite savo kūną, kad jis taptų sprogstamesnis, o tai papildys neapdorotą jėgą, išugdytą atliekant mirties trauką ar pritūpimą. Šuoliai į dėžę puikiai padeda kaupti energiją ir suaktyvinti centrinę nervų sistemą. Todėl jie puikiai tinka pristatyti prieš treniruotę su svoriais. Jie taip pat yra veiksmingas apšilimas prieš pritūpimus.
Be to, tai padeda labai padidinti kojų dydį ir jėgą, nes juk šokinėjant daugiausiai naudojami kojų raumenys atliekant pratimą. Norint atlikti šuolius su dėžute, ypač kojomis, reikia daug jėgų.
Pagerina klubų tiesimą ir lenkimą
Tikslas yra visiškai ir greitai ištiesti klubus viršuje, kai abi pėdos nusileidžia. Ši treniruotė papildys jėgos kėlimus, kuriems reikia vienodai greito tempimo judesio viršuje.
Kitas didelis su klubais susijęs privalumas yra tai, kad laikui bėgant jie treniruos jūsų pusiausvyrą. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad šuoliukai dėžėje priverčia tūpti ant nedidelio paviršiaus abiem kojomis vienu metu. Jei nenusileidžiame ant abiejų kojų vienu metu arba jei jos nėra toje pačioje padėtyje, greičiausiai nepadarysime sėkmingo šuolio ir tiesiog nusileisime ant užpakalio. Tai verčia mus sutelkti dėmesį, kad nenukristų.
Tai daugiausia susiję su raumenyse, vadinamais proprioreceptoriais, kurie yra nervai, paaiškinantys padėties pokyčius. Kiekvieną kartą, kai keičiame padėtį, judame ar šokinėjame, proprioreceptoriai tai registruoja ir priverčia raumenis atitinkamai judėti, kad išliktų vertikaliai.
Tai geras kardio kondicionavimas
Kitas šokinėjimo į dėžę privalumas yra širdies ir kraujagyslių sistemos intensyvumas, kurio jis reikalauja iš jūsų kūno. Kai šokinėjate, užuot darę kojų paspaudimus, pritūpimus ar traukimus, jūsų kūnas sunaudoja daugiau deguonies (taip pat žinomas kaip padidėjęs maksimalus deguonies suvartojimas) atliekant šį dinamišką judesį. Todėl jis treniruoja jūsų širdį efektyviau naudoti deguonį, kad kraujas būtų pumpuojamas į raumenis, ir gali sumažinti kraujospūdį po treniruotės.
Ir širdis, ir plaučiai gali būti treniruojami būti stipresni ir efektyvesni. Šokinėdami galime treniruoti širdį, kad ji efektyviau pumpuotų kraują po kūną, ypač į raumenis, o raumenims reikia kraujo ir deguonies, kad ir toliau tinkamai veiktų. Todėl stipresnė širdies ir kraujagyslių sistema, be kita ko, padidins fizinį pajėgumą.
Tvirtesnė širdis taip pat reiškia sumažins kraujospūdį, sumažės širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje, sumažės blogojo cholesterolio kiekis, rečiau sergate širdies ir arterijų ligomis ir sumažės insulto ar širdies priepuolio tikimybė. Taip pat yra tas faktas, kad stipresni plaučiai yra naudingi, nes kai treniruojate juos atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus, padidinti gebėjimą įsisavinti deguonį ir apdoroti.
pagerinti laikyseną
Šis pratimas sukuria stipresnę šerdį arba, kitaip tariant, stipresnius pilvo ir nugaros raumenis. Turėti stipresnę šerdį naudinga ne tik todėl, kad tai leidžia lengvai susitraukšlėti, bet ir todėl, kad stipresnis šerdis padės pagerinti laikyseną.
Gera laikysena yra labai svarbi, ir ne tik todėl, kad ji suteikia tiesią nugarą, o ne suapvalintą. Suapvalinta nugara atrodo mažiau pasitikinti savimi, kitaip nei tada, kai esame vertikaliai. Vis dėlto tiesi nugara daugeliu atvejų yra naudinga, nes sumažins apatinės nugaros dalies traumų tikimybę, taip pat sumažins nugaros skausmų atsiradimą dėl netaisyklingos laikysenos.
Kokie raumenys dirba?
Plyometrics, arba šuolio į dėžę pratimai, maksimaliai išstumia jūsų raumenis, padėdami padidinti jūsų galią, jėgą ir greitį. Šis pratimas yra esminis plyometrinis judesys, kurio metu jūs šokate nuo žemės ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, dėžės.
Šis pratimas turi didelį poveikį ir yra skirtas:
- Keturgalvis
- Sėdmenys
- šlaunies raumenys
- veršeliai
- Pilvas
Jis įtraukia blauzdas, keturračius, pakaušio raumenis, sėdmenis ir viską, kas yra tarp jų. Laikui bėgant pastebėsime, kad kojos tampa daug stipresnės. Šio tipo pratimai yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galime padaryti norėdami sustiprinti kojas.
Taip pat suaktyvinama viršutinė kūno dalis, kurią reikia pajudinti rankos pirmyn ir aukštyn, kad suteiktų pakankamai jėgos impulsui. Tai lėmė lėtas didesnių ir stipresnių rankų raumenų lavinimas per ilgą šokinėjimo iš dėžės laikotarpį, jau nekalbant apie tai, kad padedate treniruoti ir savo latą. Jie taip pat verčia jus įtraukti savo apatinę nugaros dalį ir šerdį, bent jau jei tai darote teisingai. Kai darome šuolį į dėžę, ruošdamiesi šuoliui turime įtempti pilvo raumenis.
Kaip galite pagerinti šuolį į dėžę?
Kalbėjome apie sporto salės stalčius, nors parko suolai ar laiptai namuose taip pat praverčia. Norint šokinėti, reikia tik fantazijos ir stabilaus pagrindo.
Kaip minėjome anksčiau, tai yra pliometrinis pratimas, gerinantis galią (jėgą greičiui). Taigi kuo daugiau jėgų ir greičio įgausime, tuo aukščiau šoksime. Tai taip pat nereiškia, kad turi būti asilas, visada mokykis valdyti judesius, kad nesusižalotum.
Jei norite išmokti šokinėti boksu arba pagerinti savo šuolį, svarbu, kad:
- Pagerinkite savo jėgas. Jei norite padidinti šokinėjimo greitį, labai svarbu, kad jūsų kūnas būtų stiprus, kad galėtų judėti ir sustabdyti kritimą.
- Net jei pasieksite leistiną greitį, visada galėsite padidinti jėgą. Taigi įstrigti atliekant šį pratimą bus sunku.
- Pirmiausia patobulinkite techniką, o tada darykite tai greitai. Nebus daug naudos greitai šokinėti, jei nukrisite ar susižalosite.
Kokios dažniausiai daromos klaidos?
Šuoliai į dėžę yra naudingi tik tada, kai atliekami efektyviai. Stenkitės vengti šių faktų:
Renkantis per aukštą stalčių
Tokiu atveju galite nepakilti į viršų ir nukristi žemyn. Jei niekada nedarėte pratimo, rekomenduojama pradėti nuo trumpos, tik 15-30 centimetrų platformos, kad jaustumėtės patogiai ir įsitikintumėte, jog naudojate tinkamą formą. Mes visada galime išlyginti iki kito langelio aukščio, jei mums atrodo, kad šuolis yra per lengvas. Tikslas yra padidinti savo šuolio sprogstamąją galią ir vertikalų aukštį, ką galite padaryti su 30 arba 60 colių dėže.
Nusileiskite giliai pritūpę, o ne ketvirčio pritūpimo poziciją – būtent to ir turėtumėte siekti šuolyje į dėžę.
Nešok pirmas ant žemės
Norėdami tobulinti techniką. Gana įprasta matyti, kad žmonės įšoka į dėžę, kad iš naujo nustatytų ar atsigautų kitam pakartojimui. Tačiau svarbu suprasti, kad šokinėjimas nuo aukšto paviršiaus, nors tai gali atrodyti lengviau nei šokinėti nuo aukšto paviršiaus, iš tikrųjų sukelia daug streso sąnariams ir, jei nesame atsargūs, traumų tikimybė yra didžiausia. .
Neištieskite klubų
Du pagrindiniai šio pratimo tikslai yra padidinti sprogstamą jėgą ir vertikalaus šuolio aukštį. Tačiau norėdami efektyviai pasiekti abu šiuos tikslus, šokinėdami turite pasiekti visišką klubų tiesimą, šokinėdami kuo aukščiau į orą prieš sulenkdami klubus ir pakeldami kelius į priekį, kad atliktumėte nusileidimą.
Dažna žmonių klaida – praleidžiamas viso klubo tiesimo vertikalus šuolis, sutrumpinant pratimą „šokant“ iš taško A į tašką B, tik įgaunant pakankamai oro, kad keliai spėtų nustumti į priekį, kad nusileistų. Bandysime atlikti pratimą prieš veidrodį, kad pamatytume, ar šokinėdami atliekame visą klubų tiesimą.
Nusileiskite kelius užrakinus arba įkišus
Teisingas šuolis su dėže yra raktas į traumų, ypač kelių, prevenciją. Dažnos klaidos yra nusileidimas viena koja prieš kitą, nusileidimas suglaudus pėdas arba kelių valgus (kelių „slinkimas“ vienas į kitą) nusileidus. Pratimą rekomenduojama atlikti prieš veidrodį arba paprašyti, kad draugas jus stebėtų, kad patikrintų, ar nėra nepageidaujamų kelio judesių. Dažnas šios problemos kaltininkas yra sėdmenų ir klubų silpnumas.
Treniruotės pabaigoje atliekami šuoliukai į dėžę
Kad šuoliai būtų veiksmingiausi, reikia šviežių kojų. Jei paliksime juos treniruotės pabaigai, būsime pavargę ir negalėsime jų atlikti geriausiu būdu.
Šuolius planuosime treniruotės pradžioje, po apšilimo. Pakartojimų skaičius bus gana mažas – užtenka vos dviejų ar trijų trijų iki penkių pakartojimų, ypač jei orientuojamės į optimalią formą ir našumą.
pašokti iš viršaus
Gana įprasta matyti žmones, šokinėjančius nuo dėžės, norėdami paleisti iš naujo arba atšokti kitą kartą. Tačiau svarbu suprasti, kad šokinėjimas nuo aukšto paviršiaus, nors tai gali atrodyti lengviau nei šokti nuo aukšto paviršiaus, iš tikrųjų sukelia daug streso jūsų sąnariams ir, jei nesate atsargūs, greičiausiai susižeisti.
Net jei atlikote daug pliometrinių treniruočių ir jums patogu daryti „šuolius į gylį“ (šokinėti nuo aukšto paviršiaus), vis tiek verta būti atsargiems ir atsargiai išeiti iš dėžės, o ne šokinėti. Tai ypač pasakytina apie pradedantiesiems ir žengiantiems į aukštesnius šuolius, tačiau tai tikrai tinka visiems.