Margarinas ar sviestas – štai koks klausimas. Abu maisto produktai yra labai panašūs tiek išvaizda, tiek skoniu. Jie netgi gali būti naudojami pakaitomis, tačiau jų skirtumai yra esminiai.
Atrodo, kad pagrindinis skirtumas šiuose maisto produktuose yra riebalai, bet kuris yra sveikesnis? Ar galime valgyti reguliariai, jei rinksimės sveikiausią? Kaip gyvūninės kilmės produktas, sviestas turi daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų, kurių nėra margarine. Kita vertus, margarine yra daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, tačiau taip pat dažnai yra transriebalų.
Kas yra sviestas ir margarinas?
Sviestas yra tradicinis maisto produktas, gaminamas su plakta grietinėle. Jis daugiausia naudojamas kaip riebalai kepimui, tepimui arba kaip padažų, pyragaičių ir itin perdirbtų produktų sudedamoji dalis. Kaip koncentruotas pieno riebalų šaltinis, jį daugiausia sudaro sotieji riebalai. Tyrimai sieja didelį sočiųjų riebalų suvartojimą su padidėjusia širdies ligų rizika, todėl rekomenduoja apriboti suvartojimą.
Margarinas yra perdirbtas maistas, kurio skonis ir išvaizda panašus į sviestą. Paprastai jis rekomenduojamas kaip širdžiai sveikas pakaitalas. Moderniausios margarino versijos gaminamos iš augalinių aliejų, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų kurie gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, kai naudojami vietoj sočiųjų riebalų.
Kadangi augaliniai aliejai kambario temperatūroje yra skysti, mokslininkai keičia jų cheminę struktūrą, kad jie taptų kieti kaip sviestas. Per pastaruosius kelis dešimtmečius procesas, žinomas kaip hidrinimas augaliniams aliejams sukietinti margarine. Hidrinimas padidina sočiųjų riebalų kiekį aliejuje, tačiau kenksmingi transriebalai susidaro kaip šalutinis produktas. Naujausias procesas vadinamas interesterifikacija pasiekia panašių rezultatų nesudarant transriebalų.
Tai yra, šiuolaikinis margarinas yra labai perdirbtas maisto produktas, pagamintas iš augalinių aliejų, o sviestas iš esmės yra koncentruoti pieno riebalai. Nors dauguma kepėjų ir virėjų teikia pirmenybę sviestui dėl neprilygstamo skonio, margarinas turi savo vietą. Dėl didelio vandens kiekio kepiniai, pagaminti su margarinu, paprastai būna minkštesnės tekstūros.
Sviesto nauda
Svieste gali būti keletas maistinių medžiagų, kurių nėra daugelyje kitų maisto produktų. Pavyzdžiui, žole šeriamų karvių sviestas gali suteikti vitamino K2, kuris siejamas su geresne kaulų sveikata. Tiesą sakant, atrodo, kad šis sviestas yra geresnis daugelio maistinių medžiagų šaltinis nei sviestas iš grūdais šeriamų karvių.
Sviesto poveikis sveikatai labai priklauso nuo karvių, iš kurių jis gaunamas, mitybos. Karvės minta žole natūralioje aplinkoje, tačiau daugelyje šalių jų valgiaraštis daugiausia grindžiamas grūdiniu maistu. Sviesto iš žole šeriamų karvių yra daug maistingesnis Jame yra:
- Vitaminas K2: Šis mažai žinomas vitaminas gali padėti išvengti daugelio rimtų ligų, įskaitant vėžį, osteoporozę ir širdies ligas.
- Konjuguota linolo rūgštis (CLA): Tyrimai rodo, kad ši riebalų rūgštis gali turėti priešvėžinių savybių ir padėti sumažinti kūno riebalų procentą.
- Butiratas: trumpos grandinės riebalų rūgštis, randama svieste, kurią taip pat gamina žarnyno bakterijos. Jis gali kovoti su uždegimu, pagerinti virškinamąjį traktą ir padėti išvengti svorio padidėjimo.
- Omega 3: Žole maitinamas sviestas turi mažiau Omega-6 ir daugiau Omega-3, o tai svarbu, nes dauguma žmonių jau vartoja per daug Omega-6 riebalų.
Tačiau sviestas paprastai vartojamas nedideliais kiekiais, o jo indėlis į bendrą šių maistinių medžiagų suvartojimą yra mažas.
Rizika valgant sviestą
Kai kurie ekspertai įspėja apie didelį sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį svieste ir pataria riboti jų suvartojimą.
Turtingas sočiųjų riebalų
Dešimtmečius sviestas buvo demonizuojamas dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio. Jį sudaro apie 50% sočiųjų riebalų, o likusi dalis yra daugiausia vandens ir nesočiųjų riebalų. Vartojimo ribojimo šalininkai rodo, kad sotieji riebalai padidina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Nors tiesa, kad sotieji riebalai skatina aukštesnį MTL cholesterolio kiekį, istorija yra šiek tiek sudėtingesnė.
Įdomu tai, kad kai kurie mokslininkai mano, kad sočiųjų riebalų valgymas iš tikrųjų gali turėti tam tikros naudos, įskaitant pagerinti jūsų kraujo lipidų profilį. Jis gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir pakeisti MTL cholesterolio dalelių dydį nuo mažų ir tankių iki didelių, o tai yra laikoma geresne.
didelis cholesterolio kiekis
Svieste taip pat daug cholesterolio. Kadaise buvo manoma, kad didelis cholesterolio kiekis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Šis susirūpinimas buvo pagrįstas tyrimais, kurie parodė, kad didelis cholesterolio kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Tačiau dabar aišku, kad su maistu gaunamas saikingas cholesterolio kiekis daugumos žmonių kraujyje nepadidina. Kūnas kompensuoja gamindamas mažiau. Tai paprastai palaiko normalų kiekį kraujyje, nors labai didelis suvartojimas vis tiek gali sukelti vidutinį cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą.
Mokslininkai ir toliau diskutuoja apie su maistu gaunamo cholesterolio vaidmenį sergant širdies ligomis, tačiau pastaraisiais metais susirūpinimas sumažėjo.
margarino privalumai
Margarino nauda sveikatai priklauso nuo jame esančių augalinių aliejų rūšies ir jo apdorojimo.
Didelis polinesočiųjų riebalų kiekis
Daugelyje margarino rūšių yra daug polinesočiųjų riebalų. Tikslus kiekis priklauso nuo to, kokie augaliniai aliejai buvo naudojami jam gaminti. Pavyzdžiui, sojų aliejaus pagrindu pagamintame margarine gali būti apie 20 % polinesočiųjų riebalų.
Paprastai laikomi polinesočiaisiais riebalais sveiki. Jis netgi gali turėti naudos širdies sveikatai, palyginti su sočiaisiais riebalais. Pavyzdžiui, sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais buvo susijęs su širdies problemų rizikos sumažėjimu 17%.
Sudėtyje yra augalinių sterolių ir stanolių
Kai kurie margarinai yra praturtinti fitosteroliais arba stanoliais. Augaliniuose aliejuose taip pat natūraliai gausu šių junginių. Fitosteroliu praturtinti margarinai sumažina bendrojo ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, bent jau trumpą laiką, bet taip pat gali sumažinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.
Tačiau dauguma tyrimų nerado reikšmingo ryšio tarp viso fitosterolių suvartojimo ir širdies ligų rizikos.
Pavojus valgant margariną
Nors margarine gali būti kai kurių širdžiai naudingų maistinių medžiagų, jame dažnai yra transriebalų, kurie yra susiję su padidėjusia širdies ligų ir kitų lėtinių sveikatos problemų rizika.
Turtingas transriebalų
Augaliniai aliejai kambario temperatūroje nėra kieti, kaip sviestas. Kad jie būtų kieti, kad būtų galima naudoti margarine, maisto mokslininkai chemiškai pakeičia jų struktūrą per procesą, žinomą kaip hidrinimas. Tai reiškia, kad alyvos veikia aukštai temperatūrai, aukštam slėgiui, vandenilio dujoms ir metaliniam katalizatoriui.
Hidrinant dalis nesočiųjų riebalų pakeičiama į sočiuosius riebalus, kurie kambario temperatūroje yra kieti ir taip pat pailgina produkto galiojimo laiką. Deja, transriebalai susidaro kaip šalutinis produktas.
Dėl šios priežasties sveikatos ekspertai primygtinai pataria žmonėms apriboti jų suvartojimą. Jei labiau mėgstame margariną, o ne sviestą, stengsimės atrinkti veisles be transriebalų. Jei bet kurioje sudedamųjų dalių sąrašo vietoje parašyta „hidrinta“, mes to išvengsime.
Daug Omega-6 riebalų rūgščių
Yra daug polinesočiųjų riebalų rūšių, nors labiausiai paplitusios yra Omega-3 ir Omega-6 riebalai. Omega-3 riebalai laikomi priešuždegiminiais, tai reiškia, kad jie veikia prieš uždegimą. Ir atvirkščiai, valgant per daug Omega-6 riebalų, gali išsivystyti lėtinis uždegimas.
Remiantis senovės dietomis, manoma, kad optimalus Omega-6 ir Omega-3 santykis yra maždaug 1:1. Jei šis santykis turi kokią nors reikšmę sveikatai, šiandien žmonės valgo per daug Omega-6 riebalų. Tiesą sakant, išsivysčiusiose šalyse šis santykis yra net 20:1.
Tyrimai rodo, kad didelis Omega-6 riebalų suvartojimas yra susijęs su padidėjusia nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga ir uždegiminė žarnyno liga, rizika. Augaliniai aliejai, kuriuose yra ypač daug omega-6 riebalų, apima saulėgrąžų, kukurūzų, sojų pupelių ir medvilnės sėklų aliejus. Jei nerimaujame, kad suvalgome per daug omega-6 riebalų, vengsime valgyti margarino, kuriame yra šių aliejų.