Įvairi ir subalansuota mityba yra būtina gerai sveikatai. Nors daugeliui gali būti sunku taisyklingai maitintis, nes nėra įpratę, verčiau įprotį keisti palaipsniui, o ne susitaikyti su bloga mityba. Aplink mus yra daugybė žvaigždžių maisto produktų, tokių kaip sezamo sėklos.
Į racioną įtraukti įvairių sėklų yra puikus pasirinkimas, nes jos turi didelę maistinę vertę. Sezamo sėklos yra labai universalios, nes jų galite dėti į daugybę patiekalų. Jie yra baltymų, nepakeičiamų riebalų rūgščių Omega 3 ir 6 bei skaidulų šaltinis. Tai galingas kalcio šaltinis, būtinas gerai sveikatai. Be to, jame yra kitų mineralų, tokių kaip magnis, cinkas, geležis, fosforas, kalis; ir vitamino E, puikaus antioksidanto ir B grupės (B1, B3, B6).
Maistinių medžiagų
Štai 1 valgomojo šaukšto (9 gramų) natūralių džiovintų sezamo sėklų maistinės vertės:
- Energija: 52 kalorijų
- Baltymai: 1,6 gramo
- Riebalai: 4,5 gramai
- Angliavandeniai: 2,1 g
- Skaidulos: 1,06 gramo
- Kalcis: 87,8 miligramų
- Geležis: 1,31 mg
- Magnis: 31,6 mg
- Fosforas: 56,6 mg
- Kalis: 42,1 mg
- Selenas: 3,1 mikrogramo
Trijuose šaukštuose (30 gramų) lukštentų sezamo sėklų randame 3,5 gramo Fibra, tai yra 12 % referencinės paros normos. Vidutinis skaidulų suvartojimas paprastai yra pusė rekomenduojamos paros normos, todėl reguliariai valgydami sezamo sėklas galime padidinti skaidulų suvartojimą.
Yra žinoma, kad skaidulos palaiko virškinimo sistemą. Be to, vis daugiau įrodymų rodo, kad skaidulos gali turėti įtakos mažinant širdies ligų, tam tikrų vėžio formų, nutukimo ir 2 tipo diabeto riziką.
Sezamo sėklos suteikia 5 gramus baltymų vienai porcijai 3 v.š. Siekdami maksimaliai padidinti baltymų kiekį, rinksimės lukštentas, skrudintas sezamo sėklas. Lukštenimo ir skrudinimo procesai sumažina oksalatų ir fitatų, junginių, kurie trukdo virškinti ir pasisavinti baltymus, kiekį.
Reikėtų pažymėti, kad sezamo sėklose yra mažai lizino – nepakeičiamos aminorūgšties, kurios daugiau yra gyvūniniuose produktuose. Tačiau veganai ir vegetarai gali tai kompensuoti valgydami daug lizino turinčių augalinių baltymų, ypač ankštinių augalų, tokių kaip pupelės ir avinžirniai. Kita vertus, sezamo sėklose gausu metionino ir cisteino – dviejų aminorūgščių, kurių ankštiniai augalai nesuteikia dideliais kiekiais.
nauda
Sezamo sėklų įtraukimas į įprastą racioną turi keletą naudos sveikatai.
Sumažina cholesterolio kiekį
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus sezamo sėklų vartojimas gali padėti sumažinti aukštą cholesterolio ir trigliceridų kiekį, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai. Sezamo sėklose yra 15% sočiųjų riebalų, 41% polinesočiųjų riebalų ir 39% mononesočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad valgant daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, palyginti su sočiaisiais, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Be to, sezamo sėklose yra dviejų rūšių augalinių junginių – lignanų ir fitosterolių, kurie taip pat gali turėti cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.
cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Sezamo sėklose yra mažai angliavandenių ir daug baltymų bei sveikųjų riebalų, kurie gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, šiose sėklose yra pinorezinolio – junginio, kuris gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje slopindamas virškinimo fermento maltazės veikimą.
Maltazė skaido cukrų maltozę, kuri kai kuriuose maisto produktuose naudojama kaip saldiklis. Jis taip pat gaminamas žarnyne virškinant krakmolingus maisto produktus, tokius kaip duona ir makaronai. Jei pinorezinolis slopina maltozės virškinimą, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje. Tačiau reikalingi žmogaus tyrimai.
Gerina imuninę sistemą
Sezamo sėklos yra geras kelių svarbių jūsų imuninei sistemai maistinių medžiagų, įskaitant cinką, seleną, varį, geležį, vitaminą B6 ir vitaminą E, šaltinis.
Pavyzdžiui, organizmui reikia cinko, kad sukurtų ir suaktyvintų tam tikrus baltuosius kraujo kūnelius, kurie atpažįsta ir puola įsiveržusius mikrobus. Nepamirškite, kad net lengvas ar vidutinio sunkumo cinko trūkumas gali turėti įtakos imuninės sistemos veiklai.
Turtingas antioksidantų
Tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis rodo, kad sezamo sėklų vartojimas gali padidinti bendrą antioksidacinio aktyvumo kiekį kraujyje. Sezamo sėklose esantys lignanai veikia kaip antioksidantai, padedantys kovoti su oksidaciniu stresu – chemine reakcija, kuri gali pažeisti ląsteles ir padidinti daugelio lėtinių ligų riziką.
Be to, sezamo sėklose yra vitamino E, vadinamo gama-tokoferoliu, antioksidanto, kuris gali ypač apsaugoti nuo širdies ligų.
Sumažina kraujospūdį
Aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Sezamo sėklose yra daug magnio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Be to, sezamo sėklose esantys lignanai, vitaminas E ir kiti antioksidantai gali padėti išvengti apnašų susidarymo arterijose, o tai gali padėti palaikyti sveiką kraujospūdį.
Vieno tyrimo metu žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, kiekvieną dieną suvartodavo 2,5 gramo juodųjų sezamo sėklų miltelių – rečiau paplitusios veislės – kapsulių pavidalu. Vieno mėnesio pabaigoje jų sistolinis kraujospūdis sumažėjo 6 % – didžiausias kraujospūdžio rodiklis, palyginti su placebo grupe.
Priešuždegiminis
Sezamo sėklos gali kovoti su uždegimu. Ilgalaikis, žemo lygio uždegimas gali turėti įtakos daugeliui lėtinių ligų, įskaitant nutukimą ir vėžį, taip pat širdies ir inkstų ligas.
Tyrimai su gyvūnais su sezamo sėklų aliejumi taip pat rodo priešuždegiminį poveikį. Tai gali būti dėl sezamino, junginio, esančio sezamo sėklose ir jų aliejuje.
Galimi trūkumai
Sezamo sėklos paprastai yra saugus maistas daugumai subalansuotų dietų. Tačiau prieš kraunant beigelį su sezamo sėklomis, reikia atsiminti keletą dalykų.
The alergijos sezamo sėklos yra labai paplitusios. Dažni simptomai yra bėrimas, patinimas, pykinimas, galvos svaigimas ir pasunkėjęs kvėpavimas. Gydytojas arba alergologas gali patvirtinti alergiją sezamui atlikdamas odos testą. Žmonės, alergiški sezamo sėkloms, turėtų vengti visų formų sezamo sėklų. Tai apima tahini, populiarų humuso receptų ingredientą.
Žmonės, kurie turi problemos virškinimo, pvz., Krono liga ar dirgliosios žarnos sindromas, gali tekti apriboti daug skaidulų turintį maistą. Tiesiog atminkite, kad kiekvieno žmogaus žarnos yra skirtingos. Sezamo sėklos vienus žmones gali varginti labiau nei kitus.
Galime vengti valgyti sėklas, jei turime divertikulitas. Tai infekcija arba uždegimas viename ar keliuose virškinamojo trakto maišeliuose. Simptomai gali būti pilvo skausmas, pykinimas, išmatų problemos ir karščiavimas. Geros naujienos yra tai, kad vis dar galime valgyti sezamo produktus, tokius kaip sezamo aliejus ar tahini.
Kaip gerti?
Jei nežinome, kaip į savo maistą įtraukti sezamo, yra daug būdų tai padaryti. Galime rasti sezamo arba sezamo sėklos (įvairiomis jo atmainomis) arba in aliejus. Jei norite, dėkite jų į salotas arba, jei patys gaminate duoną ar kepate sausainius. Jei norite, patepkite juos savo naminiais padažais ar kremais, pvz Tahini o el humusas.
Sezamo sėklos daugeliui patiekalų gali suteikti riešutų skonį ir subtilų traškumą. Norint pagerinti sezamo sėklų skonį ir maistinių medžiagų prieinamumą, rekomenduojama jas keletą minučių paskrudinti 180 ℃ temperatūroje, periodiškai maišant, kol įgaus šviesiai auksinę spalvą.
Sumaltas sezamo sėklas, vadinamas sezamo miltais, galima naudoti kepiniams, kokteiliams, žuvies tešloje ir dar daugiau. Tačiau alergija sezamui tapo labiau paplitusi, todėl gaminant maistą grupėms gali tekti būti atsargiems.