Graikiniai riešutai jau seniai buvo sveikinami kaip pagrindinis sveikos mitybos produktas, ir aišku kodėl. Šis medžio riešutas yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį, palaikyti smegenų sveikatą, naudingas virškinimo sistemai ir dar daugiau.
Didžioji dalis graikinių riešutų Ispanijoje nuskinta Kastilijoje – La Mančoje, nors šio riešuto plantacijų galima rasti beveik visoje šalyje. Jie yra universalus, maistinių medžiagų turintis maisto papildas, tačiau taip pat gali būti sotus užkandis.
Graikiniams riešutams dažniausiai netinka sezonas, nors derlius nuimamas iš riešutmedžių nuo rugsėjo iki lapkričio pradžios. Tačiau kadangi riešutai gerai keliauja ir turi ilgą galiojimo laiką, daugumoje rinkų jų galime rasti ištisus metus.
Rinkdamiesi riešutus būtinai rinksimės nesūdytą variantą. Natrio perteklius gali padidinti kraujospūdį ir sukelti patinimą.
Informacija apie maistingumą
Apie 30 gramų (apie 14 puselių) prilygsta vienai porcijai. Apie 28 gramus graikinių riešutų yra:
- Energija: 186 kalorijų
- Bendras riebalų kiekis: 18.5 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Natris: 0.6 mg
- Iš viso angliavandenių: 3.9 gramo
- maistinės skaidulos: 1.9 g
- Cukrus: 0,7 gramai
- Pridėtinis cukrus: 0 gramų
- Baltymai: 4.3 gramo
Makroelementai
- Bendras riebalų kiekis: Didžioji dalis riešutuose esančių kalorijų gaunama iš riebalų. Suvalgę vieną porciją riešutų sunaudosime 18 gramų riebalų. 30 gramų gauname 18 gramų visų riebalų, iš kurių yra 5 gramo polinesočiųjų riebalų, 13 gramų mononesočiųjų riebalų, 3 gramų sočiųjų riebalų ir 2 gramų transriebalų.
- Angliavandeniai: toks pat kiekis taip pat turi 3 g angliavandenių, iš kurių 9 g skaidulų ir 1 g natūralaus cukraus. Apskaičiuotas graikinių riešutų glikemijos indeksas yra 9, todėl jie yra mažai glikemijos turintis maistas. Apskaičiuota, kad vienos porcijos graikinių riešutų glikeminė apkrova yra 0.
- Baltymai: Be skaidulų ir sveikų riebalų, riešutai taip pat suteikia sveiką baltymų kiekį. Viena porcija suteikia daugiau nei 4 gramus.
Vitaminai, mineralai ir kiti mikroelementai
- Varis: 50 % jūsų dienos vertės (DV)
- Manganas: 42% DV
- Magnis: 11% DV
- Vitaminas B6: 9% DV
- Vitaminas B1: 8% DV
- Cinkas: 8% DV
- vitaminas B9: 7%
- Geležis: 5% DV
- Kalis: 3% DV
- Selenas: 3% DV
nauda
Graikiniai riešutai yra galingas riešutas ir maistingos dietos dalis. Sveiki riebalai, skaidulos ir antioksidantai gali būti naudingi jūsų sveikatai įvairiais būdais: nuo širdies ligų rizikos mažinimo iki smegenų sveikatos gerinimo.
Žemas kraujo spaudimas
Atrodo, kad net labiau nei kiti riešutai graikiniai riešutai turi didelę naudą kontroliuojant diastolinį kraujospūdį ir kitus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos rodiklius. Diastolinis kraujospūdis yra tikrai svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos žymuo, nes jis matuoja spaudimą kraujagyslėse, kai širdis ilsisi.
Nors nėra visiškai žinoma, kodėl jie turi tokį teigiamą poveikį kraujospūdžiui, gali būti įvairių veiksnių. Tikriausiai taip yra dėl to, kad žarnyno bakterijos maitinasi riešutuose esančia ląsteliena ir kitomis įgimtomis maistinėmis medžiagomis, kad susidarytų priešuždegiminiai junginiai. graikiniai riešutai taip pat yra junginių, tokių kaip augaliniai steroliai, tirpios skaidulos ir fenolio junginiai, kurie gali tiesiogiai sumažinti cholesterolio kiekį ir veikti kaip antioksidantai.
Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, graikiniai riešutai, yra dalis DASH dieta (Dietiniai metodai, skirti sustabdyti hipertenziją), kuriame akcentuojamos daržovės, vaisiai ir neriebūs pieno produktai ir reikia nuo keturių iki penkių vaisių, sėklų ir ankštinių daržovių porcijų per savaitę.
Kai mokslininkai palygino trijų širdžiai sveikų dietų, pagrįstų DASH dieta, poveikį – viena, kurioje daugiausia dėmesio skiriama angliavandeniams, kita, kurioje akcentuojami baltymai, o trečioji – nesočiųjų riebalų, – visos trys sumažino kraujospūdį ir pagerino cholesterolio kiekį.
geresnė smegenų sveikata
Riešutų valgymas yra susijęs su smegenų pažeidimo prevencija ir netgi gali pagerinti pažinimą. Dabar turime pakankamai įrodymų, kad tai, kas naudinga kraujagyslėms ir širdžiai, naudinga ir smegenims. Graikiniai riešutai daro naudą smegenų ir širdies sveikatai ne tik dėl jų sveikų riebalų, bet ir dėl tiesioginio gebėjimo sumažinti kraujospūdį ir modifikuoti žarnyno bakterijas.
Riešutuose yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštis. Jie yra tikrai svarbus būdas gauti polinesočiųjų riebalų, įskaitant Omega-3 riebalų rūgštis. Be to, jie turi daugiau Omega-3 nei bet kuris kitas riešutas arba ankštiniai augalai.
Graikiniuose riešutuose ne tik gausu ALA, bet ir daugiau polifenolinių junginių (tam tikros rūšies antioksidantų) nei bet kuriuose kituose riešutuose. Tiek alfa-linoleno rūgštis, tiek polifenoliniai junginiai laikomi svarbiais smegenų maisto produktais, kurie gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą, dėl kurio pablogėja pažinimas. Tai savo ruožtu reiškia, kad jie gali būti naudingi pažinimui.
Nustatyta, kad valgant daugiau riešutų suaugusieji, nepaisant jų amžiaus, pagerina pažinimo testų rezultatus.
geresnis virškinimas
Tyrimai rodo, kad jei žarnyne gausu sveikatą stiprinančių bakterijų ir kitų mikrobų (žarnyno mikrobiotos), didesnė tikimybė, kad žarnynas bus sveikas ir bendra sveikata bus gera.
Nesveika mikrobiotos sudėtis gali prisidėti prie uždegimų ir ligų žarnyne ir kitose kūno vietose, padidindama nutukimo, širdies ligų ir vėžio riziką. Tai, ką valgome, gali labai paveikti mikrobiotos sudėtį. Riešutų valgymas gali būti būdas palaikyti mikrobiotos ir žarnyno sveikatą.
Jie yra sotūs
Riešutai yra kaloringi, tačiau tyrimai rodo, kad iš jų pasisavinama energija yra 21 % mažesnė, nei būtų galima tikėtis pagal jų maistines medžiagas. Be to, riešutų valgymas netgi gali padėti suvaldyti apetitą.
Nors reikalingi didesni, ilgesni tyrimai, graikiniai riešutai gali padėti kontroliuoti apetitą ir svorį. Taigi tai puikus užkandis laikantis dietų, kurios kontroliuoja svorį arba nori sulieknėti.
Kontroliuokite cholesterolio kiekį
Padidėjęs „blogojo“ MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekis jau seniai siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika. Įrodyta, kad reguliarus riešutų valgymas mažina cholesterolio kiekį.
Riešutų valgytojai taip pat turi beveik 6% apolipoproteino B sumažėjimą, o tai rodo, kiek MTL dalelių yra kraujyje. Padidėjęs apolipoproteinas-B yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Kaip juos paruošti? Naudingi patarimai
Riešutai skinami rudenį, tačiau prekybos centruose jų galima rasti ištisus metus. Vadovaukitės šiais patarimais, jei norite laikyti ir paruošti juos kaip užkandžių ar valgio dalį.
- Rinkitės sveikas, paprastas veisles. Daugelyje supakuotų yra pridėta natrio, cukraus ar kitų ingredientų, todėl geriausia ieškoti žalių arba skrudintų riešutų. Jei norite, pridėkite savo žolelių ar prieskonių, pavyzdžiui, čiobrelių ar cinamono.
Baruose gali būti konservantų, pridėto cukraus, rafinuotų grūdų ar net cukraus alkoholių ir kitų dirbtinių saldiklių, kurie gali sutrikdyti jūsų sveikas žarnyno bakterijas. Geriau valgyti visavertį maistą. Kai ieškote tikro maisto, kuris būtų patenkintas ir naudingas visam kūnui, riešutai yra natūrali dalis, o ypač graikiniai riešutai – žvaigždė.
- Laikyti vėsioje vietoje. Riešutus svarbu tinkamai laikyti, nes šilta temperatūra gali apkarsti sveikus riebalus. Riešutai nebėra švieži, jei yra susiraukšlėję, guminiai arba turi dažų skiediklio kvapą.
Be to, jie linkę sugerti kvapus, todėl laikykite juos atokiau nuo kitų stipriai kvepiančių maisto produktų, pavyzdžiui, svogūnų, geriausia sandariame inde. Gliaudytus arba išlukštentus graikinius riešutus laikykite vėsioje, sausoje vietoje. Šaldytuve jie išliks švieži iki trijų mėnesių, o šaldiklyje – iki metų. - Naudokite juos, kad receptams pridėtumėte tekstūros. Riešutai dažnai pabarstomi ant avižinių dribsnių arba dedami į mišinį, tačiau dėl jų tekstūros jie taip pat gali tapti unikaliu padažu ar bulvyčių ingredientu.
Keletas idėjų, kaip reguliariai valgyti riešutus:
- Pabarstykite ant žalių lapų ar vaisių salotų.
- Smulkiai sumalti dipuose ir padažuose.
- Susmulkintas ir naudojamas viso grūdo duonai ir bandelėms.
- Susmulkinta naudoti kaip žuvies ar vištienos apdangalą.
- Ant avižinių dribsnių ar jogurto.
- Susmulkinti ir pridėti prie vyniotinių ar pita sumuštinių.
- Skrudinta ir pridedama prie naminio tako mišinio.
- Lengvai paruduota pagal mėgstamą kepimo receptą.
- Skrudinami, pjaustomi ir naudojami makaronams ar daržovėms.
- Kaip aliejus vinaigretiniame užpile.
Riešutų alternatyvos
Graikiniai riešutai turi daug maistinių medžiagų, kurios gali padėti pagerinti kraujospūdį. Juose yra daug antioksidantų, kurie gali pagerinti jūsų smegenų sveikatą ir sumažinti vėžio riziką. Skaidulos ir magnis taip pat gali būti naudingi virškinimo sistemos sveikatai.
Norėdami gauti panašios naudos sveikatai, graikinius riešutus galite pakeisti kitais džiovintais vaisiais, tokiais kaip:
- Pekano riešutai
- Migdolai
- Anakardžių riešutai
- Pistacijos
- Kaštonai
- Lazdyno riešutai
Kaip ir visus riešutus, riešutus svarbu valgyti saikingai, nes jie yra kaloringi ir gali priaugti svorio, jei valgoma per daug.
Nepageidaujamas poveikis
Riešutai paprastai laikomi labai sveikais, tačiau kai kurie žmonės turėtų jų vengti dėl galimų jų minusų.
- alergija riešutams. Riešutai yra tarp aštuonių labiausiai alergizuojančių maisto produktų. Riešutų alergijos simptomai dažnai būna sunkūs ir gali apimti alerginį šoką (anafilaksiją), kuris be gydymo gali būti mirtinas. Alergiški žmonės turėtų jų visiškai vengti.
- Sumažėjęs mineralų įsisavinimas. Kaip ir visose sėklose, riešutuose gausu fitino rūgšties. Fitino rūgštis arba fitatas yra augalinė medžiaga, kuri neleidžia iš virškinamojo trakto pasisavinti mineralus, tokius kaip geležis ir cinkas. Tai taikoma tik tiems patiekalams, kuriuose yra daug fitatų turinčių maisto produktų.