Yra tokių, kurie vartoja linų sėmenis, nes sklando gandas, kad sumaišius su vandeniu galime greitai numesti svorio. Tiesą sakant, yra legenda, kuri sako, kad pilvo riebalus galite atsikratyti vos per 10 dienų. Ar linų sėmenų poveikis bus tikras?
Nei sėklos stebuklingos, nei aprūpina visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, nei detoksikuoja. Tačiau yra dalis tiesos, kad linų sėmenys gali padėti numesti svorio.
Kas tai?
Kaip galite atspėti, linų sėmenys kilę iš augalo linas. Tai vaisius, gyvavęs visą civilizacijos gyvenimą, tačiau dauguma žmonių šio augalo pluoštus naudojo drabužiams gaminti. Esame tikri, kad esate girdėję apie lino audimą. Tiesą sakant, linai kaip sveiko maisto produktas buvo pradėti parduoti tik per pastaruosius 15 metų.
Linų sėmenyse yra mažai kalorijų, daug skaidulų, augalinių Omega-3 riebalų rūgščių. Vos viename valgomajame šaukšte maltų linų sėmenų randame 37 kalorijas, 2 gramus skaidulų ir 1 gramą baltymų.
Daugelis tyrimų metu pastebėtos naudos sveikatai buvo pastebėtos suvartojus vos 1 valgomąjį šaukštą (7 gramus) maltų linų sėmenų per dieną. Tačiau geriausia apriboti suvartojimą iki maždaug 4–5 kucharadų (28–35 gramai) linų sėklų per dieną, kad nesuvartotumėte per daug skaidulų, ir mėgaukitės jomis kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalimi.
Maistinė vertė
Linų sėmenys yra vienas seniausių pasėlių pasaulyje. Yra dviejų rūšių, rudos ir auksinės, abi vienodai maistingos. Tik viena porcija suteikia pakankamai baltymų, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių bei kelių svarbių vitaminų ir mineralų.
Viename valgomajame šaukšte (7 gramai) maltų linų sėmenų randame šių maistinių medžiagų:
- Energija: 37 kalorijų
- Angliavandeniai: 2 g
- Riebalai: 3 gramai
- Skaidulos: 2 gramo
- Baltymai: 1,3 gramo
- Tiaminas: 10% rekomenduojamos paros normos
- Varis: 9 %
- Manganas: 8%
- Magnis: 7%
- Fosforas: 4%
- Selenas: 3%
- Cinkas: 3%
- vitaminas B6: 2%
- Geležis: 2%
- Folio rūgštis: 2%
Linų sėmenyse ypač daug tiamino – B grupės vitamino, kuris atlieka pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje ir ląstelių veikloje. Tai taip pat puikus vario šaltinis, kuris dalyvauja smegenų vystymesi, imuninei sveikatai ir geležies metabolizmui.
Linų sėmenys susideda iš 29% angliavandenių, iš kurių 95% yra skaidulų. Tai reiškia, kad juose mažai virškinamų angliavandenių (bendras angliavandenių kiekis atėmus skaidulų kiekį), todėl mažai angliavandenių turintis maistas. Du šaukštai (20 gramų) linų sėmenų suteikia apie 6 gramus skaidulų.
Linų sėmenyse yra: 20–40% tirpios skaidulos (gleivių dervos) ir 60–80% netirpios skaidulos (celiuliozė ir ligninas). Tirpios skaidulos padeda reguliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje. Jis taip pat skatina virškinimo sveikatą, maitindamas naudingas žarnyno bakterijas. Sumaišius su vandeniu, linų sėmenų gleivės labai sutirštėja. Kartu su netirpių skaidulų kiekiu linų sėmenys yra natūralus vidurius laisvinantis vaistas.
Linų sėmenyse yra 18% baltymų. Jo aminorūgščių profilis yra panašus į sojų pupelių. Nepaisant nepakeičiamų aminorūgščių, juose trūksta aminorūgšties lizino. Todėl jie laikomi a nepilnas baltymas. Vis dėlto linų sėmenyse yra daug aminorūgščių arginino ir glutamino, kurios abi yra svarbios sveikai širdžiai ir imuninei sistemai.
Linų sėmenyse yra 42% riebalų, o 1 valgomasis šaukštas (10 gramų) sudaro 4,3 gramo. Šį riebalų kiekį sudaro 73% polinesočiųjų riebalų rūgščių (omega-6 riebalų rūgščių ir alfa-linoleno rūgšties) ir 27% mononesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių. Dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio linų sėmenyse yra mažesnis omega-6 ir omega-3 santykis nei daugelyje kitų aliejinių augalų sėklų.
Mažesnis omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis buvo siejamas su mažesne kelių lėtinių ligų rizika. Tačiau linų sėmenyse nėra tiek omega-3, kiek žuvų taukuose.
nauda
Linų sėmenų įtraukimas į savo kasdienę mitybą gali turėti daug naudos sveikatai.
Svorio metimas
Tikrai nėra daug mokslinių tyrimų, kad linų sėmenys gali padėti numesti svorio. Iš dalies taip yra todėl, kad dar prieš kelerius metus linų sėklos nebuvo vartojamos, todėl teks palaukti, kol mokslas šiek tiek daugiau ištirs apie šią tariamą naudą.
Dauguma tyrimų, kuriuose teigiama, kad dieta su linų sėmenimis (arba linų aliejumi) gali pagerinti svorio metimą, buvo atlikta su graužikais. Mes nustatėme tik vieną tyrimą su žmonėmis, kurie vartojo linų sėmenų papildus, ir tai buvo susiję su svorio metimu.
Tačiau teigiama, kad linų sėmenys padeda numesti svorio, nes juose yra tirpių skaidulų, kurios sumaišytos su vandeniu tampa labai lipnios. Įrodyta, kad šis pluoštas veiksmingai slopina alkį ir potraukį, o tai gali paskatinti svorio mažėjimą.
Sumažina cholesterolio kiekį
Linų sėmenys taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Tyrimo, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys periferinių arterijų ligomis, duomenimis, per dieną suvalgius 4 valgomuosius šaukštus (30 gramų) maltų linų sėmenų, MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo 15%.
12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo aukštą kraujospūdį turintys žmonės, parodė panašius rezultatus, praneša, kad 4 šaukštai (30 gramų) linų sėmenų per dieną žymiai sumažino kūno masės indeksą (KMI), bendrą cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
Tokį poveikį gali sukelti linų sėmenyse esantis pluoštas, kuris suriša tulžies druskas prieš pašalindamas iš organizmo. Norint papildyti šias tulžies druskas, cholesterolis pašalinamas iš kraujo į kepenis, todėl jo kiekis sumažėja.
Sumažina kraujospūdį
Valgyti linų sėklas yra veiksmingas būdas sumažinti kraujospūdį. 6 mėnesių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys aukštu kraujospūdžiu, tie, kurie kasdien vartojo 3 šaukštus (30 gramų) linų sėmenų, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėjo atitinkamai 10 ir 7 mm Hg.
Žmonės, kurių sistolinis lygis (didžiausias kraujospūdžio rodmenų skaičius) buvo didesnis nei 140 mm Hg tyrimo pradžioje, pastebėjo dar didesnį 15 mm Hg sumažėjimą. Apskaičiuota, kad kas 5 mm Hg sumažinus sistolinį kraujospūdį ir 2–5 mm Hg diastolinį kraujospūdį, insulto rizika sumažėja 11–13%, o širdies ligų rizika – 34%.
Gerina virškinimo sveikatą
Viduriavimas ir vidurių užkietėjimas sukelia didelį kančią ir netgi gali kelti pavojų sveikatai. Vidurių užkietėjimas Europoje gali siekti 27 proc., o moterys yra dvigubai didesnės nei vyrai.
Keletas tyrimų parodė, kad linų sėklos apsaugo nuo viduriavimo ir vidurių užkietėjimo. Netirpios skaidulos, esančios linų sėmenyse, padidina virškinimo atliekų kiekį, veikia kaip vidurius laisvinantis vaistas ir mažina vidurių užkietėjimą. Taip pat manoma, kad tirpios skaidulos suriša vandenį virškinamajame trakte. Dėl to jis išsipučia ir padidina išmatų kiekį, užkertant kelią viduriavimui.
draugiškas diabetikams
Tyrimai su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis rodo, kad 10-20 mėnesius vartojant 1–2 gramų linų sėmenų miltelių per dieną, cukraus kiekis kraujyje nevalgius gali sumažėti iki 19,7%. Tačiau ne visi tyrimai rodo, kad linų sėmenys yra veiksmingi reguliuojant gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.
Nors ryšys tarp linų sėmenų ir 2 tipo diabeto vis dar neaiškus, jie gali būti laikomi saugiu ir sveiku dietos priedu, jei sergate 2 tipo cukriniu diabetu.
Apsaugo nuo vėžio
Mėgintuvėliai ir tyrimai su gyvūnais rodo, kad linų sėmenys gali slopinti įvairių rūšių vėžio, įskaitant gaubtinės žarnos, krūties, odos ir plaučių vėžį, formavimąsi. Padidėjęs lytinių hormonų kiekis kraujyje buvo siejamas su padidėjusia kelių rūšių vėžio rizika.
Linų sėmenys gali šiek tiek sumažinti lytinių hormonų kiekį antsvorio turinčių moterų serume, o tai gali sumažinti krūties vėžio riziką. Taip pat įrodyta, kad šios sėklos apsaugo nuo prostatos vėžio.
Kontraindikacijos
Džiovintos linų sėmenys paprastai yra gerai toleruojami, o alergija yra reta. Visgi, valgant šias sėklas rekomenduojama gerti daug vandens.
Cianogeniniai glikozidai
Linų sėmenyse natūraliai yra augalinių junginių, vadinamų cianogeniniais glikozidais. Šios medžiagos gali susijungti su sieros junginiais organizme ir susidaryti tiocianatai. Per didelis tiocianatų kiekis gali turėti įtakos skydliaukės funkcijai.
Mažai tikėtina, kad saikingos porcijos sukels neigiamą poveikį sveikiems žmonėms. Tačiau žmonės, turintys skydliaukės problemų, turėtų vengti didelio linų sėmenų kiekio. Nors saugi viršutinė linų sėmenų suvartojimo riba nenustatyta, vieno tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad 5 šaukštai (50 gramų) per dieną yra saugūs ir naudingi daugumai sveikų žmonių.
fitino rūgštis
Kaip ir kitose sėklose, linų sėklose yra fitino rūgšties. Fitino rūgštis dažnai vadinama antinutrientas, nes jis gali sumažinti mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, pasisavinimą. Vis dėlto fitino rūgštis nesukelia ilgalaikio mineralų įsisavinimo sumažėjimo ir neturi įtakos tolesniam valgymui.
Todėl tai neturėtų kelti didelio rūpesčio, išskyrus žmones, kuriems trūksta mineralų, tokių kaip geležis, ir (arba) kurie valgo nesubalansuotą mitybą.
Virškinimo problemos
Žmonėms, kurie nėra įpratę valgyti daug skaidulų, per greitas linų sėmenų įmaišymas gali sukelti lengvų virškinimo problemų. Tai apima pilvo pūtimą, dujų susidarymą, pilvo skausmą ir pykinimą. Geriausia pradėti nuo mažų dozių ir padidinti iki 1-2 šaukštų (10-20 gramų) per dieną.
Linų sėmenų įtraukimas į dietą taip pat gali padidinti žarnyno judesių dažnį, nes linų sėmenys yra natūralus vidurius laisvinantis vaistas. Idealiu atveju linų sėklas reikėtų gerti užgeriant vandeniu ar bet kokiu kitu skysčiu, tačiau vartodami be pakankamai skysčių, galime užsikimšti žarnyną ir užsikimšti. Tai ypač pavojinga sklerodermija sergantiems pacientams, nes linų sėklos gali sukelti stiprų vidurių užkietėjimą ir užsikimšimą.
Rizika nėštumo metu
Nors tyrimai su žmonėmis yra riboti, daugelis sveikatos priežiūros specialistų baiminasi, kad linų sėmenų vartojimas nėštumo metu gali turėti nepageidaujamą poveikį. Taip yra dėl sėklose esančių fitoestrogenų, kurie gali veikti panašiai kaip moteriškasis lytinis hormonas estrogenas.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad linų sėmenys ir linų sėmenų lignanai gali sumažinti gimimo svorį ir paveikti palikuonių reprodukcinės sistemos vystymąsi, ypač jei jie vartojami ankstyvojo nėštumo metu. Mažos linų sėmenų dozės greičiausiai neturės neigiamo poveikio.
Tačiau nėštumo ir žindymo laikotarpiu rekomenduojama riboti linų sėmenų ir kitų maistinių fitoestrogenų šaltinių vartojimą. Tai taip pat apima kai kuriuos sojos produktus.
antikoaguliantinis poveikis
Didelės Omega-3 riebalų rūgščių dozės gali turėti antikoaguliacinį poveikį. Jei turite kraujavimo sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus ar kitus vaistus, prieš įtraukiant į savo racioną didelį kiekį linų sėmenų, rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Kadangi linų sėmenyse yra daug skaidulų, jie prisideda prie žarnyno užsikimšimo ir vidurių užkietėjimo. Esant tokiai būklei, tam tikrų vaistų ir papildų absorbcija yra slopinama. Geriausia to vengti, ypač kai vartojate geriamuosius vaistus, mažinančius cukraus kiekį kraujyje.
Kaip naudoti?
Tiek linų sėmenų, tiek linų sėmenų aliejus yra paprastas naudoti ir gali būti pridedamas prie įvairių receptų. Yra keletas paprastų būdų, kaip padidinti suvartojimą:
- Į vandenį įberkite linų sėmenų miltelių arba pabarstykite jais kokteilius.
- Vietoj salotų padažo šviežias salotas apšlakstykite linų sėmenų aliejumi.
- Pabarstykite maltų linų sėmenų ant karštų arba šaltų javų, kad gautumėte daugiau skaidulų ir skonio.
- Sumaišykite linų sėmenis su mūsų mėgstamu jogurtu.
- Suteikite kepiniams sveikos spalvos įmaišydami linų sėmenų į sausainius, bandeles ar duoną.
- Sumaišykite linų sėmenis su trupučiu vandens, kad būtų paprastas kiaušinių pakaitalas.
Linų sėmenys gali būti jautrūs šilumai ir saulės šviesai ir turi greitai gendančių reputaciją. Nesmulkintus linų sėmenis geriausia laikyti šaldytuve, kad jie ilgiau išliktų švieži.
Jei jas sumalsime namuose, sėklas laikysime šaldytuve ir išimsime prieš pat sumalti. Tada sumaltus linų sėmenis laikysime hermetiškame inde, kur jie turėtų išlikti švieži kelis mėnesius.