Pekano riešutų pranašumai

pekano pyragas

Nors pekano riešutai ne visada sulaukia tiek dėmesio kaip kiti supermaistai, jie savaime yra maistinių medžiagų galia. Juose gausu sveikų riebalų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo ligų, kontroliuoti ar numesti svorio ir netgi prailginti gyvenimą.

Pekano riešutai yra medžio riešutų rūšis, kilusi iš Šiaurės Amerikos. Dėl sodraus sviestinio skonio jie yra įprastas užkandžių, desertų ir pagrindinių patiekalų ingredientas. Nors juose yra ilgas būtinų maistinių medžiagų sąrašas, jie taip pat turi daug kalorijų ir riebalų, todėl daugeliui kyla klausimas, ar jie yra sveiki.

Yra daugiau nei 1.000 skirtingų pekano riešutų veislių. Veislės dažnai vadinamos pagal auginimo vietą, gentis, kilusias iš vietovės, arba juokingus pavadinimus, kuriuos pasirenka augintojas.

Pekano riešutus galima įsigyti žalių arba skrudintų, sūdytų arba nesūdytų, su lukštu arba be jo. Jų derlius nuimamas rugsėjo pabaigoje, o tai puikiai tinka Kalėdų laikotarpiu išaugusiai paklausai. Švieži pekano riešutai turi būti traškūs, ne minkšti, guminiai ar apkartusio skonio.

Informacija apie maistingumą

Sauja graikinių riešutų (apie 19 graikinių riešutų puselių) prilygsta vienai porcijai. 30 gramų graikinių riešutų yra:

  • Energija: 196 kalorijų
  • Bendras riebalų kiekis: 20,4 gramai
    • Cholesterolis: 0 mg
  • Natris: 0 mg
  • Iš viso angliavandenių: 3.9 gramo
  • maistinės skaidulos: 2.7 g
  • Cukrus: 1.1 gramai
    • Pridėtinis cukrus: 0 gramų
  • Baltymai: 2.6 gramo

Kaip pilni riebalai, 30 gramų graikinių riešutų turi 20 gramo visų riebalų, iš kurių 4 gramai mononesočiųjų riebalų, 11 gramai polinesočiųjų riebalų, 5 gramų sočiųjų riebalų ir 6 gramų transriebalų. Jei pažiūrėtume į angliavandeniai, gauname 3 gramo angliavandenių, kuriuose yra 9 gramo skaidulų ir 2 gramo natūralių cukrų. Ir taip, jie taip pat prisideda baltymas, konkrečiai 2 gramo.

Be to, randame mikroelementų, tokių kaip manganas (56% rekomenduojamos paros normos), varis (38%), cinkas (12%), magnis (8%), geležis (4%), vitaminas B6 (4%), vitamino E (3%), kalio (2%) arba kalcio (2%). Varis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu jūsų sveikatos aspektų, įskaitant nervų ląstelių funkciją, imuninę sveikatą ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Tuo tarpu tiaminas arba vitaminas B1 yra būtinas norint paversti angliavandenius energija, kad padėtų maitinti kūną.

Cinkas yra dar vienas pagrindinis mineralas, randamas pekano riešutuose, ir jis būtinas imuninei funkcijai, taip pat ląstelių augimui, smegenų funkcijai ir žaizdų gijimui.

Nors riešutai, tokie kaip pekano riešutai, yra baltymų šaltiniai, tikriausiai negalite pasikliauti vien jais, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius. Riešutų porcijoje yra 2 g baltymų. Riešutai gali prisidėti prie dienos tikslo – maždaug 6–25 gramų baltymų per dieną, bet aš juos pavadinčiau augaliniu baltymų šaltiniu.

nauda

Kaip ir visi riešutai, jie gali būti maistingos dietos dalis. Juose yra baltymų, sveikųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų.

geros širdies sveikatos

Riešutuose, tokiuose kaip pekano riešutai, yra nesočiųjų riebalų, skaidulų ir augalinių sterolių – medžiagos, kuri natūraliai randama riešutuose ir gali padėti sumažinti žalingo MTL cholesterolio kiekį.

8 m. kovo mėn. tyrime, paskelbtame Amerikos medicinos asociacijos žurnale, mažas širdžiai naudingų riešutų ir sėklų suvartojimas buvo susijęs su 5 procento su mityba susijusių suaugusiųjų mirčių dėl širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto.

pekano riešutai turi daugiau širdžiai naudingų skaidulų nei kituose riešutuose pavyzdžiui, graikiniai riešutai, anakardžiai ir braziliniai riešutai (bet šiek tiek mažiau skaidulų nei migdoluose ar pistacijose). Vienoje porcijoje 2 g skaidulų, graikiniai riešutai sudaro 7 procentų rekomenduojamos paros normos.

Didesnis skaidulų suvartojimas yra susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika, kuri yra veiksnių, įskaitant aukštą kraujospūdį, aukštą trigliceridų kiekį, žemą DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir aukštą insulino kiekį, derinys, kurie padidina širdies ligų riziką. ir diabetas.

Juose gausu antioksidantų

Pekano riešutai yra turtingas antioksidantų, junginių, padedančių apsaugoti sveikas ląsteles nuo žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai, šaltinis, kurie susidaro, kai organizmas virškina maistą arba yra veikiamas aplinkos šaltinių, tokių kaip oro tarša, saulės šviesa ar cigarečių dūmai.

Manoma, kad laisvųjų radikalų žala turi įtakos daugeliui ligų, įskaitant vėžį, diabetą, širdies ligas, Alzheimerio ligą, Parkinsono ligą ir akių ligas, tokias kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija.

Nors visi riešutai yra maistingi, graikiniuose riešutuose gausu antioksidantų nei kaštonuose, pistacijose ir žemės riešutuose (tačiau juose yra mažiau antioksidantų nei graikiniuose riešutuose), rodo 2010 m. sausio mėn. Nutrition Journal paskelbtas tyrimas.

Riešutų valgymas su vaisiais ir daržovėmis (pavyzdžiui, dedant juos į salotas) gali padėti gauti daugiau vitaminų valgio metu. Kadangi riešutai yra sveikųjų riebalų šaltinis, jie padeda mums geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K.

Pagalba numesti svorio

Riešutai gali išlaikyti sotumą ilgiau nei rafinuoti ir perdirbti užkandžiai. Riešutuose esantys sveiki riebalai, skaidulos ir baltymai daro juos išlaikančiu užkandžiu, kuris gali padėti valdyti svorį ar numesti svorio. Riešutai nepadidins cukraus kiekio kraujyje.

Paprasti angliavandeniai (randami daugelyje perdirbtų užkandžių) greitai virškinami ir iš karto pasiunčia gliukozę į jūsų kraują, padidindami cukraus kiekį kraujyje ir suteikdami jums greitą energiją, bet galiausiai sukelia nuovargio katastrofą.

Be to, valgydami riešutus galite gyventi ilgiau. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie per dieną suvalgė bent 10 gramų graikinių arba žemės riešutų (apie pusę saujos), turėjo mažesnę riziką mirti nuo pagrindinių priežasčių, tokių kaip kvėpavimo takų ligos, vėžys, diabetas ar širdies ligos, nei tie, kurie nevalgė. graikiniai riešutai.

Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Kai kurie tyrimai rodo, kad pekano riešutai gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai iš dalies gali būti dėl jų skaidulų kiekio.

Nors riešutuose daugiausia yra netirpių skaidulų, kurios netirpsta vandenyje, jose taip pat yra šiek tiek tirpių skaidulų. Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje, sudarydamos į gelį panašią medžiagą, kuri nesuvirškinta juda per jūsų kūną ir lėtina cukraus įsisavinimą į kraują.

Skatina smegenų veiklą

Pekano riešutuose gausu maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos smegenų funkcijai, įskaitant mononesočiąsias ir polinesočiąsias riebalų rūgštis. Visų pirma mononesočiosios riebalų rūgštys buvo susijusios su sumažėjusiu psichikos nuosmukiu ir sumažėjusiu uždegimu.

Tiesą sakant, didelis tyrimas, trukęs daugiau nei 40 metų, siejo didesnį riešutų vartojimą su geresniu pažinimu ilgainiui. Atsižvelgiant į tai, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima įvertinti, kaip pekano riešutai konkrečiai gali paveikti smegenų funkciją.

pekano riešutai

Ar riešutuose esantys riebalai gali priaugti svorio?

Trumpas atsakymas: ne, jei valgote pekano riešutus saikingai. Pekano riešutai yra pilni vitaminų ir mineralų, bet jūs vis tiek norite juos valgyti saikingai, nes jie yra kaloringai tankus.

Pekano riešutuose daugiausia yra sveikų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Turėtumėte siekti, kad nuo 20 iki 35 procentų visų dienos kalorijų gautumėte iš tokių sveikų riebalų ir mažiau nei 10 procentų kalorijų per dieną iš sočiųjų riebalų.

Riebaluose yra daugiau kalorijų viename grame nei baltymuose ar angliavandeniuose, todėl svarbu, kad graikinių riešutų porcija būtų 30 gramų.

Galimos rizikos

Pekano riešutų vartojimas gali turėti tam tikrų trūkumų.

Alergijos

Alergija medžių riešutams, tokiems kaip pekano riešutai, yra viena iš aštuonių dažniausiai pasitaikančių maisto alergijų rūšių, kuri paveikia maždaug 0.5–1 procentą gyventojų.

Nors alergija vienam riešutui nebūtinai reiškia, kad būsite alergiškas kitam, kai kurie riešutai, tokie kaip pekano riešutai ir graikiniai riešutai, yra glaudžiai susiję ir gali sukelti panašias reakcijas.

Svarbu apsilankyti pas alergologą, kad suprastumėte savo riziką: medžių riešutų reakcijos gali apimti gyvybei pavojingą anafilaksiją. Jei esate alergiškas medžio riešutams, epinefriną visada turėtumėte nešiotis su savimi.

vaistų sąveika

Šiuo metu nėra žinomos vaistų sąveikos. Būtinai aptarkite bet kokią vaistų ir maisto sąveiką su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Riešutų ruošimas ir naudingi patarimai

Pekano riešutus galima rasti ištisus metus tiek žalių, tiek skrudintų veislių. Vadovaukitės šiais patarimais, kad paruoštumėte juos kaip sveiką užkandį arba kaip valgio dalį. Laikydamiesi vienos riešutų porcijos per dieną taisyklės, turėtume suvalgyti apie 15 pekano puselių.

Rinkitės žalias veisles

Jei perkate konservuotus, žalius ar skrudintus riešutus, geriausia ieškoti tų, kuriems nepridėta natrio, cukraus ar kitų ingredientų. Jei norite riešutams suteikti skonio, galite pabarstyti ciberžolės, cinamono ar kakavos milteliais ir paskrudinti 170ºC temperatūroje (skrudinimo laikas priklausys nuo riešutų dydžio ir kiekio).

Laikykite juos vėsioje vietoje

Kadangi pekano riešutuose yra daug aliejaus, jie gali lengvai apkartti esant aukštesnei temperatūrai. Nulupti graikiniai riešutai išliks švieži 3 mėnesius 21°C temperatūroje, tačiau 2°C temperatūroje gali būti laikomi apie metus. Graikiniai riešutai su lukštais paprastai išlieka švieži 4 mėnesius 21 °C temperatūroje ir maždaug 18 mėnesių 2 °C temperatūroje.

Alternatyvos pekano riešutams

Pekano riešutai yra maistingas sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis, kurie abu yra susiję su gera širdies sveikata. Juose taip pat yra augalinių baltymų, kurie padeda jausti sotumą, ir antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, susijusios su įvairiomis ligomis.

Šiuos riešutus galime pakeisti kitais riešutais, pvz makadamijos riešutai, migdolai ir pistacijos mėgautis daugybe tų pačių privalumų sveikatai. Dauguma riešutų turi panašią mitybą, su sveikais riebalais ir saikingu augalinių baltymų kiekiu. Reguliarus riešutų, pavyzdžiui, pekano riešutų, valgymas yra susijęs su mažesne ankstyvos mirties rizika.

Nors juose gausu daug sveikų maistinių medžiagų, jos taip pat yra kaloringos ir gali priaugti svorio, jei jos nevalgomos saikingai.

pekano riešutai ant stalo

Skirtumai su graikiniais riešutais

Riešutuose yra stiprių augalinės kilmės riebalų, žinomų kaip mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys, kuriose nėra cholesterolio ir natūraliai nėra natrio. Šiose riebalų rūgštyse yra fitosterolių – augalinės kilmės cholesterolio, kuris konkuruoja dėl pasisavinimo mūsų organizme su gyvūniniu cholesteroliu.

Riebaluose yra dvigubai daugiau kalorijų viename grame angliavandenių ir baltymų, todėl suvalgius ¼ puodelio lukštentų graikinių riešutų ar pekano riešutų gali padidėti sotumo jausmas, mažėti ir kontroliuoti svorį.

Kaip ir fitosteroliai, polifenoliai yra antioksidantai, randami tik augaliniame maiste. Antioksidantai dažnai skleidžiami kaip madingas žodis, o tikroji jų užduotis yra apsaugoti organizmo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, sukeliančios uždegimą ir kai kurias vėžio formas. Vartojant tokius riešutus kaip graikiniai ar pekano riešutai, sumažėja uždegimas.

Kartu tiek pekano riešutuose, tiek graikiniuose riešutuose yra tų pačių augalinių riebalų ir antioksidantų kurios padeda užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir padeda gyventi ilgiau, laimingiau. Kiekvienas riešutas turi savo unikalų mikroelementų profilį, dėl kurių valgydami jausitės geriau.

Mitybos požiūriu jie yra teisingi, tačiau turi skirtingą stiprumą. Graikiniai riešutai yra geresnis Omega-3 riebalų rūgščių, B grupės vitaminų ir geležies šaltinis; jie taip pat turi dar 1 gramą baltymų ir polinesočiųjų riebalų. Pekano riešutai yra geresnis galingų antioksidantų šaltinis, juose yra 1 gramu daugiau skaidulų ir daugiau mononesočiųjų nei polinesočiųjų riebalų.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.