Ar žinojote, kad maistas gali nulemti skirtumą tarp tuščių minčių ir visiško susikaupimo? Kiekvieną dieną užkandžiavimas tarp valgymų turi įtakos jūsų gebėjimui prisiminti, susikaupti ir išlikti pozityviam . Daugelis vadinamųjų „sveikų užkandžių“ ne tik padeda išlaikyti sveiką figūrą, bet ir yra tikri sąjungininkai jūsų smegenims bei protinei veiklai.
Šiame straipsnyje sužinosite 10 labiausiai rekomenduojamų užkandžių, kurie pagerins susikaupimą ir protinę energiją , kaip juos įtraukti į savo kasdienybę ir kodėl mokslas juos laiko svarbiais. Taip pat sužinosite apie kitus įpročius, kuriuos galite derinti su šiais maisto produktais, kad padėtumėte savo smegenims veikti kuo geriau bet kuriame gyvenimo etape ar egzaminų metu.
Kodėl užkandžiai taip veikia koncentraciją ir darbingumą?
Smegenys yra reiklus organas: jos sunaudoja iki 20 % visos kūno energijos , o pagrindinis jų kuro šaltinis yra gliukozė. Norint išvengti protinio nuovargio, išsiblaškymo, dirglumo ir atminties problemų, būtina palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir vengti staigių šuolių bei kritimų .
Kita vertus, kai kurios maistinės medžiagos, tokios kaip omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai, B grupės vitaminai, cholinas, magnis ir cinkas, turi įrodytą poveikį neurotransmiterių gamybai ir kognityvinei veiklai. Todėl tinkamų užkandžių pasirinkimas tarp valgymų gali turėti įtakos darbe, mokantis ar kasdieniame gyvenime.
10 sveikų užkandžių, už kuriuos jūsų protas jums padėkos
Štai 10 geriausių užkandžių, kurie pagerins jūsų protinius gebėjimus . Visi jie pagrįsti moksliniais tyrimais ir rekomenduojami mitybos bei sveikatos ekspertų. Juos taip pat lengva rasti, jie universalūs ir gali būti pritaikyti prie bet kokios dietos.
- MėlynėsMaži, saldūs ir antioksidacinės. Jie išsiskiria dideliu flavonoidų kiekiu, kuris pagerinti atmintį ir koncentracijąir sumažinti ląstelių pažeidimus. Sauja šviežių, šaldytų arba kokteiliui paruoštų mėlynių suteikia greitą energijos pliūpsnį, kuris trunka kelias valandas, idealiai tinka didžiausio protinio krūvio metu.
- Riešutai ir kiti džiovinti vaisiaiRiešutai, migdolai ir sėklos, tokios kaip chia arba linų sėmenys Jie suteikia omega-3 riebalų rūgščių, vitamino E ir magnio. Šios maistinės medžiagos stiprina neuronų vystymąsi, skatina smegenų ląstelių bendravimą ir padeda išvengti kognityvinio nuosmukio.Kasdien suvartojant saują, padedama išsaugoti atmintį ir pagerinti ilgalaikę koncentraciją.
- Juodasis šokoladas (ne mažiau kaip 70 %)Ne viskas, kas saldu, kenkia protui. Šokoladas su dideliu kakavos kiekiu yra gausus flavonoidų ir antioksidantų. stimuliuoja smegenų kraujotaką ir palaiko budrumąPuikiai tinka kaip užkandis po pietų, norint atgaivinti protą ir dvasią.
- Avokadas: Jo šlovė kyla dėl to, kad mononesočiųjų riebalų, folio rūgšties ir vitamino K. Gerina smegenų kraujotaką, suteikia ilgalaikės energijos ir apsaugo nuo kognityvinio senėjimoJį galima valgyti vieną su trupučiu citrinos, tepti ant viso grūdo duonos arba salotose.
- AvižosŠie dribsniai suteikia lėtai įsisavinamų angliavandenių ir vitamino B1, todėl palaipsniui išskiria energiją, ilgiau išlaikant protą aštrų. Jį galima valgyti kaip košę, batonėliuose, sumaišytą su jogurtu arba kokteilyje.
- KiaušinisPuikus cholino ir vitamino B12 šaltinis, raktas į acetilcholino, atminčiai būtino neurotransmiterio, gamybąKietai virtas kiaušinis kaip užkandis arba salotose su daržovėmis padeda išlaikyti aukštą energijos lygį ir pagerina dėmesį.
- Mėlyna žuvisKonservuotos sardinės, lašiša arba tunas yra praktiški ir maistingi užkandžiai. Dėl jų Omega-3 riebalų rūgštysJie apsaugo smegenų funkcijas, gerina atmintį ir didina protinį budrumą. Supakuokite juos į „Tupperware“ indelį, ant skrebučio arba į greitai paruošiamas salotas.
- BananasSkanus, sotus ir gausus kalio, magnio bei triptofano. Padeda sumažinti stresą ir yra natūralus gliukozės šaltinisIdealiai tinka prieš egzaminą, susitikimą arba kai reikia išvalyti galvą nenaudojant rafinuoto cukraus.
- Žalioji arbata arba matchaAbu yra vidutinio stiprumo kofeinas ir L-teaninas, derinys, kuris pažadina protą, gerina susikaupimą ir skatina ramią budrumo būseną (be nervingumo). Juo galima mėgautis karštu arba šaltu, vienu arba su augaliniu pienu.
- Brokoliai ir kitos kryžmažiedės daržovėsTai gali atrodyti kaip neįprastas užkandis, bet jei juos paruošite garuose, traškučių ar žalių daržovių pavidalu, Jie suteikia vitamino K, antioksidantų ir skaidulųJie idealiai tinka kovoti su smegenų nuovargiu, skatinti deguonies tiekimą ir pagerinti atmintį.
Kas daro šiuos užkandžius tokius veiksmingus protui?
Kiekvienas iš šių užkandžių yra kažkuo ypatingas. Sveikieji riebalai ir omega-3 rūgštys (esančios riešutuose, avokaduose ir riebioje žuvyje) yra neuronų membranų komponentai ir palengvina neuronų tarpusavio ryšį . Antioksidantai (esantys mėlynėse, juodajame šokolade, vaisiuose ir daržovėse) apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris yra smegenų senėjimo ir daugelio neurodegeneracinių ligų priežastis.
B grupės vitaminai, cholinas ir magnis (esantys kiaušiniuose, avižose, bananuose ir lapinėse žaliose daržovėse) atlieka svarbų vaidmenį neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, acetilcholinas ir serotoninas, gamyboje , kurie yra susiję su atmintimi, dėmesiu ir nuotaika. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip avižose, padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje , užkertant kelią protinio nuovargio svyravimams ir pikams.
Kaip įtraukti šiuos užkandžius į savo kasdienybę?
Geriausia juos vartoti tarp valgymų , kad palaikytumėte stabilų energijos lygį. Keletas praktinių idėjų:
- Kombainai riešutai ir švieži vaisiai (pavyzdžiui, riešutai ir spanguolės „Tupperware“ indelyje biurui ar bibliotekai).
- Paruoškite virti kiaušiniai ir pasilikite juos tiems laikams, kai prireiks papildomos energijos.
- Griebtis naminiai avižinių dribsnių batonėliai arba nusipirkite avižinių dribsnių, kuriuos sumaišytumėte su natūraliu jogurtu.
- Pasirinkite juodojo šokolado (70% ar daugiau) ir suvalgyk unciją, kai reikia padidinti koncentraciją.
- Nešioti a Maži „Tupperware“ indeliai su garuose virtais brokoliais, mažomis morkomis arba paprikų juostelėmis kad visada po ranka būtų kažkas sveiko ir sotaus.
Taip pat galite paruošti greitus užkandžius su avokado skrebučiais ir sardinėmis , vaisių ir sėklų kokteilius arba nedideles salotas su kietai virtu kiaušiniu. Svarbiausia – įvairovė ir pusiausvyra: derinkite baltymus, sveikuosius riebalus ir sudėtinius angliavandenius, kad maksimaliai padidintumėte naudą ir ilgiau išlaikytumėte aktyvų protą.
Kiti patarimai, kaip išlaikyti budrų ir produktyvų protą
Sveiki užkandžiai yra tik viena to dalis. Yra ir kitų įpročių, kurie gerina susikaupimą ir protinius gebėjimus :
- Daug ilsėkitės. Norint įtvirtinti tai, ko išmokote, ir būti geriausios formos, būtina miegoti nuo 7 iki 8 valandų kiekvieną naktį..
- Būkite gerai hidratuotas. Dehidratacija sumažina koncentraciją ir trumpalaikę atmintį.Nešiokitės su savimi vandens buteliuką ir reguliariai gerkite, ypač jei geriate arbatą, kavą ar ilgai mokotės.
- Sportuokite kiekvieną dieną. Judėjimas pagerina smegenų kraujotaką, padeda sumažinti stresą ir pagerinti protinį aiškumą.Jums nebūtina eiti į sporto salę: vaikščiojimas, tempimasis ar paprastos rutinos atlikimas namuose yra geri variantai.
- Darykite aktyvias pertraukas ir naudokite mokymosi metodus, tokius kaip Pomodoro metodas (dirbkite 25 minutes, ilsėkitės 5).
- Prieš egzaminus ar ilgas mokymosi sesijas venkite itin perdirbtų maisto produktų, rafinuoto cukraus ir sunkaus maisto, nes jie gali sukelti energijos šuolius, po kurių gali atsirasti protinis nuovargis.
Maistas ir įpročiai, kurių reikėtų vengti
Be užkandžių, svarbu vengti tam tikrų maisto produktų, kurie kenkia jūsų koncentracijai :
- Rafinuotas cukrus ir pramoniniai kepiniaisukelia staigius energijos padidėjimus ir sumažėjimus, gliukozės šuolius ir vėlesnį nuovargį
- Energetiniai ir gaivieji gėrimaiNors jie atrodo stimuliuojantys, jie dažnai sukelia nervingumą ir dėmesio sumažėjimą.
- Sunkūs ir kepti maisto produktai: jie apsunkina virškinimą ir sukelia nuovargio jausmą
- Sūrūs užkandžiai arba tie, kuriuose yra transriebalų: jie trukdo smegenų aprūpinimui deguonimi ir laikui bėgant pablogina protinius gebėjimus
Pirmenybės teikimas sveikiems užkandžiams ir šių maisto produktų vengimas padeda jūsų protui geriau funkcionuoti ir ilgiau išlikti susikaupusiam.
Kitos rekomendacijos ir papildai, kurie gali pagerinti jūsų koncentraciją
Be užkandžių, yra ir kitų variantų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti:
- GinkmedžioAugalas, tradiciškai naudojamas pagerinti atmintį ir smegenų kraujotakąPrieš vartodami visada pasitarkite su specialistu.
- Omega-3 papilduoseRiebios žuvies arba dumblių kapsulės, ypač naudingos, jei nevalgote pakankamai žuvies. Visada kreipkitės į specialistą.
- B grupės vitaminaiJų būtina smegenų sveikatai, galima gauti su maistu arba papildais, jei to reikalauja specialistas.
- Kofeinas vidutinėmis dozėmisPuodelis kavos ar arbatos gali suaktyvinti protą, bet ne per daug, kad nepakenktų nakties poilsiui.
Šie papildai niekada nepakeičia geros mitybos, tačiau jie gali būti naudingi didelio kognityvinio krūvio metu.
Gerinti susikaupimą ir protinius gebėjimus tinkamai maitinantis yra įmanoma kiekvienam. Įtraukus maistingus užkandžius, sveikus įpročius ir įvairovę į savo mitybą, jūsų smegenys geriau funkcionuos, bus lengviau mokytis ar dirbti ir išvengsite ilgalaikių komplikacijų. Pradėkite atkreipti dėmesį į tai, ką valgote šiandien, ir pastebėsite, kaip jūsų protas kasdieniame gyvenime reaguoja su didesne energija, aiškumu ir kūrybiškumu.