Pastaraisiais metais dėl kūno rengybos ir sveikos gyvensenos randame anksčiau nežinomų maisto produktų. Varškės paklausa išaugo dėl to, kad daugelis sportininkų įtraukia jį į savo racioną dėl jo teikiamos naudos organizmui ir didelio baltymų kiekio.
Taip pat tai mažai kaloringas ir labai švelnaus skonio sūris, puikiai tinkantis prie beveik bet kokio patiekalo. Tačiau jame gausu ne tik baltymų, bet ir būtinų maistinių medžiagų. Dėl šių priežasčių jis plačiai naudojamas sportininkų ir svorio metimo dietose.
Kas tai?
Šis sūris pagamintas iš pasterizuotas karvės pienas ir jis nėra dehidratuojamas, bręsta ar suspaudžiamas. Štai kodėl jo tekstūra yra tokia kreminė, minkšta ir gaivi. Kadangi riebalų koncentracija piene nėra labai svarbi ruošiant, galime tai daryti su nenugriebtu, nugriebtu ar pusiau nugriebtu pienu.
Realybė tokia, kad jis puikiai tinka bet kokiam patiekalui, kurį norite gaminti, net ir desertams. Galite rasti užtepėlę, kreminę, su mažu natrio kiekiu, be druskos, be laktozės...
Kalbant apie jo maistinę vertę, tai logiškai priklauso nuo pieno rūšies ir jame esančio natrio kiekio, tačiau paprastai jame yra daugiau nei 70% baltymų. Be to, kad yra Mažai kalorijųJame yra daug mineralų ir vitaminų, tokių kaip fosforas, natris, vitaminas B12, selenas, kalcis, vitaminai B1, B2, B6, A, geležis, cinkas, varis, kalis, magnis... Be jokios abejonės, tai vienas iš labiausiai maistiniu požiūriu tobuli sūriai!
Varškės maistinė sudėtis skiriasi priklausomai nuo naudojamo pieno riebalų kiekio ir pridėto natrio kiekio. Viename puodelyje (226 gramai) neriebios varškės (1% pieno riebalų) yra šios maistinės medžiagos:
- Energija: 163 kalorijų
- Baltymai: 28 gramo
- Angliavandeniai: 6,2 gramai
- Riebalai: 2,3 gramai
- Fosforas: 24% rekomenduojamos paros normos
- Natris: 30%
- Selenas: 37%
- vitaminas B12: 59%
- Riboflavinas: 29%
- Kalcis: 11%
- Folio rūgštis: 7%
Varškės sūryje yra apie 3% angliavandenių. Jį sudaro laktozė – pieno cukrus, kurio kai kurie žmonės netoleruoja. Kai valgome didelius šio sūrio kiekius, rekomenduojama pirkti mažai natrio arba be natrio turinčias veisles. Didelis natrio suvartojimas kai kuriems žmonėms padidina kraujospūdį, o tai gali padidinti širdies ligų riziką.
Tiksliau, baltymai sudaro daugiau nei 70% varškės kalorijų. Todėl jis laikomas geru aukštos kokybės baltymų šaltiniu.
Kaip tai daroma?
Varškės gaminimas yra paprastas procesas. Mes galime tai padaryti net namuose, jei turime įgūdžių gaminti. Procesas prasideda nuo rūgpienio. Tai daroma į šiltą pieną įpilant rūgštinės medžiagos, pavyzdžiui, laimo sulčių ar acto.
Padidėjus pieno rūgštingumui, kazeino baltyminė varškė atsiskiria nuo išrūgų – skystosios pieno dalies. Kai varškė sustingsta, ji supjaustoma gabalėliais ir virinama, kol išsiskiria daugiau drėgmės. Tada jis nuplaunamas, kad neliktų rūgštingumo, ir nusausinamas, kad pašalintų drėgmę.
Rezultatas – saldesnė varškė, kurią galima lengvai sutrupinti. Galų gale, norint pagardinti gatavą produktą, galima pridėti ingredientų, tokių kaip grietinėlė, druska, žolelės ir prieskoniai.
varškė vs graikiškas jogurtas
Varškės sūris yra kaloringesnis, tačiau jame yra ir daugiau baltymų. Ir nors neriebiame graikiškame jogurte yra mažiau riebalų, jame yra palyginti mažiau baltymų.
Kalbant apie angliavandenius, abu yra tiek pat. Nors varškės sūryje yra daug natrio (apie 800 miligramų viename puodelyje), graikiškame jogurte – apie 65. Kalbant apie cukrų, graikiškame jogurte yra daugiau, todėl varškė gali būti geresnis pasirinkimas tiems, kurie stengiasi vengti cukraus.
Tačiau kalbant apie probiotikus, graikiškas jogurtas turi pranašumą. Ir dėl to graikiškas jogurtas yra daug lengviau virškinamas, palyginti su varške.
Pranašumas
Varškės sūris yra įprastas, neriebus ir neriebus. Mažai riebalų turintis užkandis, kuriame yra mažai sočiųjų riebalų, yra geras pasirinkimas užkandžiams po treniruotės ir svorio metimui. Šis nešiojamasis pieno produktas taip pat turi specifinės naudos kaulų ir raumenų sveikatai, todėl jūsų kūnas gali išlaikyti puikią būklę visą treniruotę.
Tai padeda numesti svorį
Varškė dažnai įtraukiama į dietas, kuriomis siekiama numesti riebalų, ar žinote kodėl? Aišku, dėl jo mažai kalorijų ir daug baltymų. Be to, visi žinome, kad valgydami baltymus ilgiau jaučiamės sotūs ir išvengsite persivalgymo.
Būdamas pieno produktas, jame taip pat yra daug kalcio, kuris, remiantis kai kuriais tyrimais, padeda nepriaugti svorio ir mažina riebalų kaupimąsi mūsų organizme.
Kita vertus, kai norime padidinti raumenų masę, turime valgyti daugiau baltymų ir daryti jėgos pratimus. Štai kodėl daugelis sportininkų pasirenka jį vartoti. Varškės baltymai lėtai pasisavinami ir skatina raumenų masės gamybą. Be to, 80% jo kiekio yra kazeinas ir 20% išrūgų, todėl abu suteikia mums sotumo ir padeda išvengti raumenų praradimo.
Geras virškinimas
Keista, bet varškės sūryje esantis kalcis gali sumažinti rėmenį ir užkirsti kelią skrandžio sutrikimams. O varškė yra geras probiotikų šaltinis, kuris, kaip žinoma, gerina virškinimą ir apsaugo nuo kitų susijusių problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir dirgliosios žarnos sindromas.
Tačiau varškės nauda virškinimui gali būti netaikoma žmonėms, kurie netoleruoja laktozės. Jei netoleruojame laktozės, rekomenduojama vengti varškės ir kreiptis į gydytoją.
Skatina raumenų atsistatymą
Mažai riebi varškė suteikia kūno rengybos naudos. Treniruotės metu, kuriai reikia daug raumenų, pavyzdžiui, kilnodami svorius, normalu, kad raumeniniame audinyje atsiranda nedideli plyšimai. Dėl šio nedidelio raumenų pažeidimo ir atstatymo proceso raumenys tampa stipresni.
Idealiu atveju po sunkios kėlimo treniruotės turėtumėte užkąsti, kuriame yra angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai pakeičia raumenų kurą, glikogeną. Baltymai padeda auginti raumenis, bet taip pat padeda kurti jungiamąjį audinį, antikūnus, fermentus, plaukus ir kraują. Pusėje puodelio varškės randame 14 gramų baltymų.
Viena iš amino rūgščių, glutaminas, yra ypač vertingas padedant kūnui atsigauti po intensyvių treniruočių, o ištvermės sportininkai gali pastebėti, kad jis išsekęs. Šios veislės sūriuose randame šios aminorūgšties.
Dėmesys hidratacijai
Varškės sūryje yra mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio nei kietuose sūriuose, pavyzdžiui, kietuosiuose sūriuose, ar grietinėlės sūriuose, pavyzdžiui, brie, todėl tai yra sveikesnis pasirinkimas po treniruotės jūsų širdžiai ir juosmens linijai.
Mažo riebumo kotedžas yra 82% vandens, todėl jame yra palyginti daug vandens, palyginti su daugeliu kitų baltymingų maisto produktų. Tai gera galimybė pagerinti hidrataciją po treniruotės, padedanti atstatyti prakaituojant prarastus skysčius.
Gerina kaulų sveikatą
Varškės sūris po treniruotės ne tik suteikia baltymų, bet ir gali prisidėti prie kaulų sveikatos. Tai geras kalcio šaltinis. Viena 1 puodelio varškės su 1% pieno riebalų porcija suteikia 138 miligramus kalcio. Tai sudaro 14% kalcio paros vertės, remiantis 2.000 kalorijų dieta.
Tai taip pat yra geras seleno šaltinis ir padeda mums išlaikyti stipresnius kaulus. Kalcis, fosforas ir baltymai yra glaudžiai susiję su kaulų sveikata.
Kitos išmokos
Varškė padeda ne tik numesti riebalus ir padidinti raumenų apimtį užkirsti kelią atsparumui insulinui. Taigi tai išgelbės mus nuo 2 tipo diabeto ir širdies ligų.
Tačiau, pasak Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto, mažai kalorijų turinčios dietos, tokios kaip varškės dieta, gali sukelti nuovargį, pykinimą ir bendrą silpnumo jausmą. Jei ilgai laikysitės dietos, galite prarasti raumeninį audinį, o tai savo ruožtu gali sulėtinti medžiagų apykaitą. Greitos dietos taip pat gali paveikti jūsų imuninę sistemą ir padaryti jus jautresnius ligoms.
Kaip jūs jį valgote?
Dėl švelnaus varškės skonio ir švelnios tekstūros jį lengva įtraukti į patiekalus ir receptus. Keletas originalių idėjų valgyti šį sūrį:
- Blynai arba vafliai. Sumaišysime su tešla kaip pieno pakaitalą.
- Salotos. Į mėgstamas salotas dėsime varškės, kad gautume daugiau baltymų.
- Vaisius. Maišysime su vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, pjaustytais bananais, persikų griežinėliais, mandarinų skiltelėmis ir meliono gabalėliais.
- Didelė banga. Uždenkite granola ir apšlakstykite medumi.
- Pakeiskite grietinę. Jis puikiai tinka kaip grietinės pakaitalas.
- Panardinamieji padažai. Įmaišysime į panirimo padažus kaip pieno pakaitalą.
- Smoothies. Sumaišysime su trupučiu pieno ir vaisiais, kad gautume vaisių kokteilį.
- Tostai. Gaminsime baltymų turinčią užtepėlę.
- Kepiniai. Kepsime į bandeles, pyragus, duoną ar bandeles.
- Majonezo pakaitalas. Varškę tepsime ant sumuštinių arba naudosime receptuose.
- Plakta kiaušinienė. Kiaušiniams suteiksime papildomos kreminės tekstūros.
- Lazanija. Naudosime kaip rikotos sūrio pakaitalą.
Mercadona varškės sūris
Aktualiausias prekybos centras Ispanijoje parduoda šios rūšies sūrius su prekės ženklu „Arla“. Jis žinomas dėl kitų rūšių pieno produktų pardavimo, todėl yra šio sektoriaus etalonas. Jo varškės maistinės vertės (100 gramų):
- Kalorijos: 97 Kcal
- Baltymai: 13 g
- Angliavandeniai (iš kurių cukrų): 1,8 g
- Riebalai: 4 g (iš kurių sočiųjų 2,5 g)
- Skaidulos: 0 gramo
- Natris: 800 mg
Jūs pastebėjote, kad kiekviename 100 gramų baltymų yra gana daug. Štai kodėl jis tapo vienu mėgstamiausių daugelio sportininkų maisto produktų. Kita vertus, jame yra 4 gramai riebalų, o tai yra gana mažai sūriui. Įprasta, kad jie sveria apie 10–20 gramų, todėl taip pat pasinaudokite, jei laikotės svorio metimo dietos.
Ieškodami pieno produkto, ar tai būtų jogurtas, ar sūris, turėtumėte atkreipti dėmesį į minimalų ingredientų kiekį. Šiuo atveju jis sudarytas iš pasterizuoto pieno ir grietinėlės, pieno baltymų, druskos, modifikuoto krakmolo, konservantų ir pieno fermentų.
Už 1 € turite 20 gramų kubilą. Gan geras kainos ir kokybės santykis.