Daugelis žmonių žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki ir yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis. Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu formuojant kaulus ir raumenis, taip pat palaikyti gerą bendrą sveikatą. Bet kokio tipo yra šis maistas?
Ne visi žiūri į baltymų, angliavandenių ar riebalų rūšį, kurią valgo su kiekvienu valgymu. Tačiau tai gali būti įdomu kuriant strateginius mitybos planus. Kiaušinio atveju analizuosime baltymuose ir tryniuose esantį kiekį ir rūšis.
Kiek baltymų yra kiaušinyje?
Vidutiniškai kiaušinyje yra nuo 6 iki 7 gramų baltymų. Tačiau šio makroelemento kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Taigi apytiksliai tai yra skirtingų dydžių suma:
- Mažas (38 gramai): 4,9 gramo baltymų
- Vidutinis (44 gramai): 5,7 gramo baltymų
- Didelis (50 gramų): 6,5 gramo baltymų
- Itin didelis (56 gramai): 7,3 gramo baltymų
- Giant (63 gramai): 8,2 gramo baltymų
Norint suprasti šiuos skaičius, tipiškam sėdinčiam vyrui per dieną reikia apie 56 gramų baltymų, o sėsliai moteriai – apie 46 gramus. Atletų atveju kiekis turėtų būti didesnis, kad atitiktų fizinius raumenų poreikius.
Baltymų ir trynių kiekis
Dabar pažiūrėkime į baltymų kiekį skirtingose kiaušinio dalyse. Žmonės dažnai mano, kad baltymų yra tik kiaušinių baltymuose, nes juose yra šiek tiek daugiau nei baltymų. Yra žinoma, kad kiaušinių tryniuose yra beveik visos maistinės medžiagos ir riebalai.
Tačiau, be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra iki maždaug pusės kiaušinio baltymų kiekio. Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 7 gramai baltymų, 3 gramai bus iš trynio ir 4 gramai iš baltymo. Taigi, valgydami visą kiaušinį, ne tik baltymą, galite gauti daugiausiai baltymų ir maistinių medžiagų.
Baltymų rūšys
Kiaušinių baltymai, kurie pasiskirsto ir trynyje, ir baltyme (albume), yra maistiniu požiūriu visaverčių baltymų Juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Kiaušinių baltymų „cheminis balas“ (nepakeičiamų aminorūgščių kiekis baltyminiame maiste, padalintas iš „idealaus“ baltymingo maisto kiekio) yra 100, o „biologinė vertė“ (matą, kaip efektyviai yra kiaušinių baltymų dietos baltymai). paverčiamas kūno baltymais) 94, ir tai yra didžiausias „baltymų efektyvumo koeficientas“ iš visų maisto baltymų.
Pagrindiniai baltymai, esantys kiaušinio trynyje, yra lipoproteinų žemas Tankis (MTL), kuris sudaro 65%, didelio tankio lipoproteinų (DTL), fosfitinas ir livetina. Šie baltymai egzistuoja homogeniškai emulsintame skystyje. Kiaušinio baltymą sudaro apie 40 skirtingų baltymų rūšių. The ovalbuminas yra pagrindinis baltymas (54%) kartu su ovotransferinas (12%) (tai yra baltymų rūšis, kurios pagrindinė savybė yra ta, kad ji jungiasi su geležimi ir suteikia antimikrobinių savybių) ir ovomukoidas (vienuolika %). Kiti dominantys baltymai yra flavoproteinai, kurie jungiasi su riboflavinu; avidinas, kuris gali prisijungti prie biotino ir jį inaktyvuoti; ir lizocimas, turintis lizinį poveikį bakterijoms. Taip pat yra ovomucino, kitos rūšies glikoproteino, kuris sudaro mažiau nei 11% kiaušinio baltymo baltymų ir yra atsakingas už želatinos tekstūros suteikimą.
Kiaušinių baltymuose yra daug nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių. Nors didelis kiaušinis suteikia tik 3% 2000 kcal dietos energijos, jis patenkina 11% baltymų poreikio. Nepakeičiamos aminorūgštys kiaušinyje sudaro nuo 12% iki 31% rekomenduojamos paros normos.
Ar maisto gaminimas turi įtakos baltymų kokybei?
Aukštos kokybės baltymuose, kurių gausu kiaušiniuose, tinkamomis proporcijomis yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tačiau atrodo, kiek tų baltymų iš tikrųjų gali sunaudoti organizmas, priklauso nuo to, kaip jie gaminami. Valgyk žali kiaušiniai atrodo, kad suteikia mažiausiai baltymų.
Viename tyrime buvo tiriama, kiek baltymų pasisavinama iš virtų kiaušinių, palyginti su žaliais kiaušiniais. Nustatyta, kad dalyviai pasisavino 90% baltymų iš virtų kiaušinių, palyginti su tik 50% baltymų iš žalių kiaušinių. Kitas tyrimas davė sveikiems žmonėms maistą, kuriame yra virtų arba žalių kiaušinių baltymų. Nustatyta, kad 94% virtame kiaušinyje esančių baltymų buvo absorbuojami, o žaliame kiaušinyje - tik 74%.
Tai reiškia, kad virti kiaušinius tai padeda baltymams tapti lengviau virškinamiems ir lengviau pasiekiamiems organizmui. Be to, valgant žalius kiaušinius kyla pavojus užsikrėsti bakterijomis ir apsinuodyti maistu.
Kas yra kiaušinių papildų sudėtyje?
Daugiausia yra dviejų tipų kiaušinių papildai: baltymai ir viso kiaušinio milteliai.
Albumino priedas gaunamas atskiriant kiaušinio baltymą nuo trynio. Tada balta medžiaga yra dehidratuojama ir džiovinama purškiant, kad būtų gauti smulkūs milteliai. Jis dažnai naudojamas maišyti su vandeniu ir gaminti kokteilius ar kokteilius. Nors jis taip pat naudojamas gaminant daug baltymų turinčius receptus. Tai maistas, kuriame yra grynų baltymų, be riebalų, angliavandenių ar cholesterolio. Tiesą sakant, 30 gramų albumino atitinka 7 kiaušinių baltymus ir 26 gramus didelės biologinės vertės baltymų.
Kita vertus, visi kiaušinių milteliai taip pat dažnai parduodami kaip priedas. Šis formatas naudojamas konditerijos gaminiuose kaip emulsiklis, pagerinantis lipidų ir kitų vandeninių fazių maišymąsi. Dėl to receptų mišiniai tampa homogeniškesni. Be to, dėl baltymų savybių ir baltymų, karščio veikiamas kiaušinis koaguliuoja ir tampa pagrindiniu bet kurio deserto ingredientu.
Jis taip pat gali būti naudojamas gaminant pikantiškus receptus. Atminkite, kad kiaušinis yra puikus baltymų, fosfolipidų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Be to, 51% jo sudėties yra baltymai. Likusios maistinės medžiagos yra tokios pat, kaip ir įprasto viso kiaušinio. Šiuo atveju yra riebalų ir angliavandenių.