Jei norite saldžių sapnų savo gyvenime reguliariau, vakarienės miego ekspertai rekomenduoja išbandyti vieną: žuvį su riešutais ir gausite papildomų taškų, jei prie šono pridėsite grybų.
Yra keletas priežasčių, kodėl taip yra, bet pirmiausia, kad būtų aišku, nėra maisto, kuris jus mieguistų. Tiesą sakant, dar reikia daug tyrimų, kad būtų galima aiškiai nustatyti, kurie maisto produktai geriausiai tinka miegui. Tačiau dieta yra viena iš daugelio galvosūkių dalių, galinčių prisidėti prie nemigos, kuri yra sunku pradėti ar palaikyti miegą arba kelis kartus pabusti per naktį, arba ją palengvinti.
Jei atsikeli ryte jausdamasis pavargęs, tau sunku supti kamuoliuką arba per dieną jautiesi mieguistas, mes kalbame apie kokybišką miegą, darant prielaidą, kad jo gauna pakankamai. Kalbant apie nemigą, turėtumėte galvoti apie tai kaip apie galvosūkio sprendimą ir išsiaiškinti, kurios dėlionės detalės trūksta. Tie kūriniai gali būti šviesos, garso, komforto, jūsų kambario temperatūros ar dietos.
Jei manote, kad dieta gali turėti įtakos jūsų miegui, štai kokia nauda vakarienei išmėginti žuvį su riešutais ir grybais, kad pagerėtų sveikas miegas.
Kodėl vakarienei valgyti žuvį?
Žuvis yra vienas sveikiausių maisto produktų Viduržemio jūros dietoje. Jis taip pat galioja ir kitų tipų mitybos planuose, tokiuose kaip keto, paleo ar pescetarian. Visi jie turės teigiamą miego poveikį, jei bus vartojami vakarienės metu.
Gausite natūralaus melatonino
Riešutai yra natūralus melatonino šaltinis, kuris yra labai svarbus norint pagerinti miego efektyvumą, o pistacijos yra ypač daug. Melatoninas yra natūralus hormonas, kurį išskiria kankorėžinė liauka, ir jis tikrai padeda reguliuoti miego ir pabudimo ciklus.
Vakarienei valgant kažką panašaus į žuvį ir riešutus, kai ruošiantis miegui pradeda kilti natūralus melatonino kiekis, hipotetiškai gali būti lengviau užmigti ir išsimiegoti. Yra atlikti keli tyrimai, kurių metu žmonės, kurie valgo dietą, kurioje gausu riešutų ir ankštinių augalų, rečiau kentė nemiga arba skundėsi mieguistumu dienos metu.
Melatonino vartojimas su sveiku maistu taip pat gali būti geresnė alternatyva vartoti melatonino papildus, kurie paprastai yra saugūs trumpalaikiam vartojimui, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pvz. galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas ir mieguistumas. Melatonino papildai taip pat gali sąveikauti su vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai ir antitrombocitai, prieštraukuliniai vaistai, kontracepcija, vaistai nuo diabeto ir imunosupresantai.
Jūs gausite daugiau magnio, kad atsipalaiduotumėte
Riešutai yra geras magnio šaltinis, kurio taip pat yra žuvyse, tokiose kaip lašiša ir otas. Reikia daugiau tyrimų, tačiau magnis gali turėti įtakos sveikam miegui. Magnis yra raumenų relaksantas ir, žinoma, kai einate miegoti, norite būti atsipalaidavę.
Tai taip pat paskatins raumenų atsigavimą po kasdienių treniruočių. Taigi tikėtina, kad našumo pagerėjimas bus pastebėtas, jei vakarienei valgysime žuvį ir geriau miegosime.
Tai gera alternatyva vakarienei su daug mėsos
Jei vakarienei esate įpratę valgyti mėsą, riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, kartais gali būti geras pakaitalas geresniam miegui.
Vitaminas D taip pat neigiamai koreliuoja su tikruoju pabudimo laiku ir teigiamai koreliuoja su miego efektyvumo pirminiu testu, taip pat teigiamai koreliuoja su kasdiene veikla ir miego kokybe po tyrimo.
Tai nereiškia, kad žuvis būtinai pagerins jūsų miegą, palyginti su tuo, ką paprastai valgote, bet tai gali padėti jums eiti miegoti geriau nei valgant mėsą.
Grybų pridėjimas suteikia papildomos naudos
Grybų pridėjimas prie vakarienės yra puikus pasirinkimas, dar labiau skatinantis sveiką miegą.
Grybai yra kaip migdomieji vaistai. Juose gausu seleno, kalio ir visų svarbių B grupės vitaminų, kurių mums reikia miegui. Jie taip pat aprūpina vitaminu D, kuris reguliuoja miego ir pabudimo ciklus ir yra ypač svarbus, kai rudenį ir žiemą dienos trumpesnės. 2018 m. spalio mėn. sistemingoje maistinių medžiagų apžvalgoje vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia miego sutrikimų rizika.
Grybų valgymo vakarienei nauda
Ne tik žuvis daro teigiamą poveikį likusioms. Jo mišinys su grybais, pavyzdžiui, grybais, padidina naudą ir pagerina nakties miegą.
Selenas
Mažesnis seleno kiekis gali būti susijęs su miego sutrikimais. Tačiau seleno geriausia gauti su maistu, ir tikriausiai jums nereikės papildyti. Daugelis iš mūsų gauname pakankamai seleno, o per didelis kiekis gali sukelti toksiškumą, dėl kurio gali atsirasti sunkių virškinimo trakto ir neurologinių simptomų, ūminio kvėpavimo distreso sindromo ir plaukų slinkimo.
Vietoj to, vakarienei grybai, pavyzdžiui, grybai, gali būti puikus sprendimas. Juos galime panaudoti ne tik ant grotelių keptos žuvies, bet ir kitų receptų, pavyzdžiui, picos iš abiejų ingredientų.
Kalis
Žmonėms, turintiems mažiausią kalio kiekį, labai sumažėjo ankstyvas miegas, periodiniai kojų judesiai miego metu, susiję su pabudimu, ir padidėjo REM miegas. Palyginti su moterimis, nustatyta reikšmingai stipri koreliacija tarp kalio ir REM miego vyrams.
REM miegas įvyksta praėjus maždaug valandai – pusantros po to, kai užmigote, ir tai yra tada, kai sapnuojate ryškius sapnus. Kita vertus, ne REM miegas yra tada, kai kietai miegate ir sunkiau pabusti.
Vitaminai B
B komplekso vitaminai taip pat rodo tam tikrą pažadą: tris mėnesius vartojant papildą magnis-melatoninas-vitaminas B Jis turi teigiamą poveikį gydant nemigą.
Mokslas taip pat parodė, kad vitamino B6 trūkumas sukelia psichologinį išgyvenimą ir dėl to sutrikdomą miegą, o vitamino B kompleksas gali būti naudingas naktinių kojų mėšlungio gydymas.