Kaip vartoti vitaminą B12 su maistu?

Vitaminas B12 yra vienas iš svarbiausių tinkamam mūsų kūno funkcionavimui. Labai svarbu palaikyti gerą nervų sistemos būklę. Be to, jis prisideda prie DNR, esančios visose ląstelėse, gamybos ir apsaugo nuo kai kurių tipų anemijos, taip pat nuo nuovargio, nuovargio ir energijos trūkumo.

Sportininkams vitamino B12 trūkumas gali sukelti mažą energijos ir motyvacijos lygį, apatiją, nenorą, silpnumą ir sunkumus kasdienėse treniruotėse. Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis skiriasi priklausomai nuo kiekvieno žmogaus amžiaus. Suaugusiam žmogui tai yra apie 2,4 mcg per dieną. Geros naujienos yra tai, kad naudojant įvairią mitybą lengva pasiekti optimalų vitamino B12 kiekį. Tada mes jums pasakysime.

Vitamino B12 svarba

Vitamino B12 daugiausia yra įvairiuose gyvūninės kilmės maisto produktuose. Augaliniame maiste jo nėra, nebent jie būtų praturtinti. Dėl šios priežasties svarbu, kad veganai atkreiptų dėmesį į šį aspektą ir, jei reikia, griebtųsi papildų, kad išvengtų minėto vitamino trūkumo. Yra specifinių papildų, nors dažniausiai jų yra daugumoje multivitaminų.

Vitaminas B12 yra a tirpus vitaminas vandenyje, atliekantis daug svarbių organizmo funkcijų. Būtina palaikyti sveikus nervus ir palaikyti DNR bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, taip pat palaikyti normalią smegenų veiklą. Referencinė paros norma yra apytiksliai 2,4 mcg, tačiau nėščioms ar žindančioms moterims jis yra šiek tiek didesnis.

Vitaminas B12 yra absorbuojamas skrandyje su baltymo, vadinamo vidiniu faktoriumi, pagalba. Ši medžiaga jungiasi su vitamino B12 molekule ir padeda kraujui bei ląstelėms jį pasisavinti. Vitamino B12 perteklius kaupiasi kepenyse. Jei suvartosite daugiau nei rekomenduojama paros norma, organizmas jį kaups ateičiai.

maisto produktai, kuriuose gausu vitamino B12

Maisto produktai, turintys daug vitamino B12

Šio vitamino galime rasti daugelyje maisto produktų. Dauguma jų yra gyvūninės kilmės maistas arba praturtintas šiuo vitaminu.

Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra ne tik baltymų šaltinis, bet ir didelė vitamino B12 dozė, ypač trynyje. Tai maistas, kuris turėtų būti mūsų racione dėl savo didelės maistinės vertės, jei tik nėra netoleravimo.

Du dideli kiaušiniai (100 gramų) suteikia maždaug 46% vitamino B12 paros normos ir 39% vitamino B2 dienos normos. Tyrimai parodė, kad kiaušinių tryniuose yra daugiau vitamino B12 nei kiaušinių baltymuose. Kiaušinių tryniuose esantis vitaminas B12 taip pat lengviau pasisavinamas. Todėl rekomenduojama valgyti sveikus kiaušinius, o ne tik jų baltymus.

gyvūnų kepenys ir inkstai

Organų mėsa yra vienas maistingiausių maisto produktų. Kepenyse ir inkstuose, ypač ėrienoje, gausu vitamino B12. 100 gramų ėrienos kepenų porcija suteikia neįtikėtinai 3571 % vitamino B12 dienos normos. Nors ėrienos kepenyse paprastai yra daugiau vitamino B12 nei jautienos ar veršienos kepenyse, pastarosiose dviejose 3000 gramų vis tiek gali būti apie 100 % paros vertės.

Avienos kepenyse taip pat labai daug vario, seleno, vitaminų A ir B2. Avienos, veršienos ir jautienos inkstuose taip pat gausu vitamino B12. Avienos inkstuose yra apie 3000 % 100 gramų porcijos ir daugiau nei 100 % vitamino B2 ir seleno.

Jautiena

Jautiena yra puikus vitamino B12 šaltinis. Ant grotelių keptas kepsnys (apie 190 gramų) suteikia 467% rekomenduojamos vitamino B12 dienos normos. Be to, tame pačiame kiekyje kepsnių yra pakankamai vitaminų B2, B3 ir B6, taip pat daugiau nei 100% seleno ir cinko.

Jei ieškome didesnės vitamino B12 koncentracijos, rekomenduojama rinktis neriebius mėsos gabalus. Taip pat geriausia kepti ant grotelių arba kepti, o ne kepti, kad išsaugotumėte B12 kiekį.

Lašiša

Lašiša yra gerai žinoma dėl vienos didžiausių omega-3 riebalų rūgščių koncentracijų. Tai taip pat puikus vitaminų B šaltinis. Pusėje filė (178 gramai) virtos lašišos gali būti 208% vitamino B12 paros normos.

Toje pačioje porcijoje taip pat gali būti 4123 mg Omega-3 riebalų rūgščių. Be didelio riebalų kiekio, šioje žuvyje yra daug baltymų, kurių pusė filė yra apie 40 gramų.

Tunus

Tunas yra dažnai valgoma žuvis ir puikus maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, vitaminus ir mineralus, šaltinis. Jame yra didelė vitamino B12 koncentracija, ypač po oda esančiuose raumenyse, kurie vadinami tamsiaisiais raumenimis. 100 gramų virto tuno porcijoje yra 453% vitamino paros normos.

To paties dydžio porcijoje taip pat yra daug liesų baltymų, fosforo, seleno ir vitaminų A ir B3. Konservuotame tune taip pat yra pakankamai vitamino B12. Tiesą sakant, vienoje skardinėje (142 gramuose) lengvo tuno, konservuoto vandenyje, yra 152 proc.

sardinės, kuriose gausu vitamino B12

Sardinės

Sardinės yra mažos, minkštais kaulais sūrios žuvys. Paprastai jie parduodami konservuoti vandenyje, aliejuje ar konservuose, nors galima įsigyti ir šviežių. Jie yra ypač maistingi, nes juose yra daug beveik visų maistinių medžiagų.

1 puodelio (150 gramų) nusausintų sardinių porcijoje yra 554% vitamino B12. Be to, jie yra puikus Omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios, kaip įrodyta, turi daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, mažina uždegimą ir gerina širdies sveikatą.

Upėtakis

Vaivorykštinis upėtakis laikomas viena sveikiausių žuvų. Ši gėlavandenė rūšis yra puikus baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų B šaltinis. 100 gramų upėtakio filė porcijoje yra apie 312 % vitamino B12 ir 1171 mg omega-3 riebalų rūgščių.

Suaugusiesiems ekspertai rekomenduoja per dieną suvartoti nuo 1100 iki 1600 mg omega-3 riebalų rūgščių. Upėtakis taip pat yra puikus mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir selenas, šaltinis.

Midijos

Moliuskai ir midijos yra maži vėžiagyviai, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Šis moliuskas yra liesas baltymų šaltinis ir jame yra labai didelė vitamino B12 koncentracija. Jūs galite gauti daugiau nei 7000% paros vertės vos su 20 mažų moliuskų (190 gramų).

Moliuskai, ypač sveiki moliuskai, taip pat suteikia daug geležies – beveik 200 % 100 gramų porcijoje. Be to, buvo įrodyta, kad jie yra geras antioksidantų šaltinis. Įdomu tai, kad kaldo Virtose midijose ir moliuskuose taip pat gausu vitamino B12. Įrodyta, kad konservuotų moliuskų sultinys sudaro 113–588% 100 gramų.

Pieno produktai

Pienas ir pieno produktai yra labai svarbus kalcio šaltinis. Viename puodelyje (240 ml) nenugriebto pieno yra 46% rekomenduojamos vitamino B12 dienos normos. Sūris taip pat yra turtingas vitamino B12 šaltinis. Didelėje porcijoje (22 gramai) šveicariško sūrio yra apie 28 proc.

Paprastas, riebus jogurtas taip pat gali būti tinkamas šaltinis. Net buvo įrodyta, kad jis padeda pagerinti vitamino B12 būklę žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino. Įdomu tai, kad tyrimais nustatyta, kad piene ir pieno produktuose esantį vitaminą B12 organizmas pasisavina geriau nei vitaminą B12 mėsoje, žuvyje ar kiaušiniuose.

Daržovių gėrimai

Nepieninį pieną mėgsta tie, kurie nori maistingo veganiško karvės pieno pakaitalo. Nors sojos, migdolų ir ryžių piene natūraliai nėra daug vitamino B12, jie paprastai yra praturtinti, todėl yra puikus .

Taigi praturtintas ne pieno pienas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti B12 suvartojimą ir išvengti trūkumo. Kaip ir kituose spirituotuose šaltiniuose esantis B12, ne pieno piene esantis B12 yra sintetinis, todėl tinkamas veganams.

vitaminu b12 praturtintas pienas

Vitamino B12 trūkumo poveikis

Mažas vitamino B12 kiekis gali sukelti daugybę neigiamų padarinių mūsų organizmui. Kaip jau žinome, nuovargis, nuovargis, svorio kritimas ir apetito stoka yra keletas iš jų. Be to, jis gali paveikti normalias nervų sistemos funkcijas, sukelti tokius simptomus kaip galūnių tirpimas ar demencija.

Tačiau ne tik fiziniu lygmeniu, šio vitamino trūkumas gali turėti įtakos ir psichologinei sričiai, be kita ko, sukelti depresiją, sumišimą ir nerimą. Todėl svarbu nustatyti vitaminų, vaistų trūkumą ir patikrinti, ar optimaliai funkcionuoja mūsų organizmą sudarančios sistemos.

Galime išsivystyti vitamino B12 trūkumas, jei organizmas negamina pakankamai vidinio faktoriaus arba jei nevalgome pakankamai maisto, kuriame gausu vitamino B12. Vitamino B12 daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, ypač mėsos ir pieno produktuose. Tačiau tiems, kurie seka veganiškos dietos, praturtintas maistas gali būti geras šio vitamino šaltinis.

Tačiau vitamino B12 trūkumas ne visada atsiranda dėl nepakankamo maisto suvartojimo. Kartais tai sukelia vidinio faktoriaus trūkumas. Vidinio faktoriaus trūkumas dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms ir paprastai yra susijęs su autoimunine liga, vadinama anemija perniciosa. Dažniausias žalingos anemijos gydymas yra visą gyvenimą trunkančios vitamino B12 injekcijos, tačiau nedideli vitamino B12 kiekiai pasisavinami be vidinio faktoriaus.

Kada vartoti papildus?

Vitamino B12 papildai rekomenduojami žmonėms, kuriems gresia vitamino B12 trūkumas, įskaitant vyresnio amžiaus žmonėms, nėščioms ar žindančioms moterims, vegetarams ir veganams, žmonėms, turintiems žarnyno problemų ir tiems, kuriems buvo atlikta skrandžio operacija.

Kaip ir papildytuose šaltiniuose esantis vitaminas B12, papilduose esantis B12 yra sintetinis, todėl saugus veganai. Vitamino B12 papildų galima rasti įvairių formų. Galime juos nuryti, kramtyti, gerti ar padėti po liežuviu.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.