Maistinių skaidulų rūšys

ankštiniai augalai su tirpiomis skaidulomis

Skaidulos yra didžiulė nežinomybė mitybos pasaulyje: jos padeda numesti svorio, palaiko reguliarų virškinimo sistemą ir netgi yra susijusios su rimtų ligų, tokių kaip širdies liga, prevencija. Tačiau kaip atskirti tirpų ir netirpią skaidulą?

Tai viena iš tų maistinių medžiagų, kurios labai svarbios mūsų kasdienei veiklai, tačiau dauguma iš mūsų netenkina savo kasdienių poreikių, tai yra skaidulos. Medicinos institutas rekomenduoja, kad vyrai per dieną gautų 38 gramus, o moterys – apie 25 gramus dviejų rūšių skaidulų: tirpių ir netirpių, kurios turi savo naudą sveikatai.

Kas yra tirpus pluoštas?

„Tirpus“ dažniausiai reklamuojamas kaip diabetu sergančių žmonių cukraus kiekio kraujyje reguliavimo žvaigždė dėl to, kaip organizmas jį apdoroja. Jis sulėtina angliavandenių patekimo į kraują greitį ir padeda išvengti gliukozės (cukraus kraujyje) šuolio po valgio. Jis „sulaiko“ cukraus molekules, todėl jos pasisavinamos lėčiau, o tai padeda išlaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

Šis tipas lėtina mūsų virškinimą ir tai, kaip mes įsisaviname maistą, susijungdami su vandens molekulėmis. Todėl jis gali ištirpti vandenyje. Taip susidaro į gelį panaši medžiaga, kuri padeda sumažinti gliukozės šuolius kraujyje ir taip stabilizuoti mūsų energiją ir nuotaiką. Kitaip tariant: galite padėti išvengti energijos šaltinių, įtraukdami į savo mitybos planą daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug tirpių skaidulų.

Be to, tirpūs riebalai taip pat pritraukia nesveikų riebalų, kad sumažintų cholesterolio kiekį, ypač MTL (blogojo tipo), ir gali sumažinti širdies ligų riziką. Šis pluoštas trukdo cholesterolio pasisavinimui kraujyje, todėl cholesterolis nepatenka į kraują, o savo ruožtu mažina cholesterolio kiekį.

Ar kada nors valgėte per greitai ir dėl to patyrėte rėmenį ir virškinimo sutrikimus? Jei jūsų lėkštėje būtų daugiau maisto produktų, kuriuose gausu tirpių skaidulų, greičiausiai šių simptomų nepatirtumėte.

Kai kurie maisto produktai, turintys daug tirpių skaidulų, yra šie:

  • Obuoliai
  • Pupos
  • Miežiai
  • Morkos
  • Citrusiniai vaisiai
  • Avižos
  • Žirniai
  • Psyllium
  • Žalieji žirneliai

avižos su tirpiomis skaidulomis

Kas yra netirpus pluoštas?

Nors tirpios skaidulos sulėtina virškinimą, netirpios skaidulos veikia priešingai: pagreitina virškinimo procesą, kuriame maistas juda skrandį ir žarnyną. Dėl to netirpi medžiaga apsunkina išmatas ir netirpsta vandenyje. Nors tai gali būti nepatrauklus vizualinis vaizdas, jis yra svarbus, nes išmatų svorio padidinimas padeda reguliuoti žarnyno judesius.

Netirpūs nėra visiškai virškinami, todėl šios skaidulos kaupia išmatas ir surenka vandenį, kad išsituoktų. Paprasčiau tariant, netirpios skaidulos gali padėti sumažinti vidurių užkietėjimą.

Keletas maisto produktų, kuriuose gausu netirpių skaidulų, pavyzdžiai:

  • Žiediniai kopūstai
  • Pupos
  • Žaliosios pupelės
  • Frutos secos
  • Bulvės
  • Kviečių sėlenos
  • Harina de trigo integralas

Netirpios skaidulos taip pat gali būti naudinga įvairioms virškinimo ligoms susijęs su lėtu ar nereguliariu žarnyno judėjimu. Pavyzdžiui, žmonėms, sergantiems divertikulioze – liga, kai iš silpnų storosios žarnos sienelės vietų išsikiša maži maišeliai, į savo mitybą rekomenduojama įtraukti daugiau skaidulų.

Netirpių skaidulų suteikiama papildoma masė skrandyje taip pat gali padėti pagerinti sotumo jausmą, kurį patiriate pavalgius.

Kaip gauti abiejų rūšių pluošto?

Jei norite patirti kai kuriuos tirpių ir netirpių skaidulų privalumus – nuo ​​geresnio tualeto laiko iki geresnės cukraus kiekio kraujyje kontrolės, pradėkite nuo mažo.

Kai per greitai padidiname skaidulų suvartojimą, galime patirti dujų, pilvo pūtimo ir diskomforto pilve simptomus. Kad šis perėjimas būtų sklandesnis, siūlau gerti daugiau vandens, nes tai padės išlaikyti judėjimą ir sumažinti šalutinį poveikį.
Kita protinga taktika – nesiremti per stipriai į vienos rūšies pluoštą, o ne į kitą; vietoj to išbandykite išmanųjį balansą. Siekite kuo dažniau derinti ir subalansuoti netirpią ir tirpią skaidulą.

Galite lengvai pradėti valgyti daugiau skaidulų turinčio maisto, pradėdami dieną nuo gausaus avižinių dribsnių dubenėlio, pabarstydami riešutais ant tamsiai žalių salotų, patiekdami vaisius kaip užkandį arba išgerdami dubenį pupelių sriubos.

netirpios skaidulinės bulvės

Kokios skaidulos geriausiai tinka vidurių užkietėjimui?

Pagrindinis teiginys apie netirpių skaidulų šlovę yra jos galia padėti išstumti išmatas. Kalbant apie tirpias ir netirpias skaidulas, skirtas vidurių užkietėjimo profilaktikai ir gydymui, netirpios skaidulos paima pyragą, nes jis pagreitina maisto ir atliekų praėjimą per virškinimo sistemą.

Nors abiejų rūšių skaidulos yra būtinos gerai funkcionuojančiai ir subalansuotai virškinimo sistemai, netirpios skaidulos yra ypač svarbios, kad neužstrigtumėte (ar vėl nepajudėtų). Šio tipo skaidulos ne tik skatina nuoseklų tuštinimąsi, kad išliktų reguliarūs, bet ir padeda sukurti minkštesnes išmatas, kurias lengviau pasišalinti. Štai kodėl tiems, kurie kovoja su vidurių užkietėjimu – dažnu ląstelienos trūkumo dietoje požymiu ir tokiomis komplikacijomis kaip hemorojus, patariama daugiau vartoti netirpių skaidulų, kad būtų skatinamas reguliaresnis virškinimas.

Kuris geresnis?

Pluoštas paprastai yra nuostabus ir daugeliu atvejų nėra tirpus ar netirpis pluoštas. Abi rūšys yra labai sveikos. Vienas iš jų nėra geresnis už kitą, todėl mūsų mityboje mums reikia abiejų, kad būtų užtikrintas optimalus virškinimas ir bendra sveikata.

Taigi, nors visi šie skaidulų gerumo dalykai yra žavūs ir gerai žinoti, mums nereikia skaičiuoti, kiek netirpios ir tirpios skaidulos suvartojame. Be to, tai būtų gana sunku padaryti, nes daugelyje maisto produktų jie nėra išvardyti atskirai.

Ir nors įprasta, kad vienos rūšies maisto produktai turi daugiau nei kitų, dauguma augalinių maisto produktų turi kai kuriuos iš jų. Daugeliui žmonių (neturintiems virškinimo problemų) tikrai svarbu ne tirpių ir netirpių skaidulų gramų suskaidymas, o bendras skaidulų suvartojimas, taip pat maistinių medžiagų balansas maiste apskritai.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.