Galbūt žinote, kad išrūgų baltymai yra papildas, kurį geriate po treniruotės, kad padidintumėte raumenų augimą ir paskatintumėte atsistatymą. Tačiau kadangi tai natūralus maistas, į savo racioną galite įtraukti išrūgų baltymų šaltinius, nesirinkdami perdirbtų miltelių.
Rinkitės iš įvairių išrūgų baltymų maisto produktų, įskaitant pieno produktus, pavyzdžiui, jogurtą, varškę ir rikotą. Išrūgos taip pat yra maisto produktų, tokių kaip salotų padažai ir mišiniai kūdikiams, priedas.
Kas yra išrūgos?
Išrūgos yra pieno baltymų rūšis, o tai permatomas skystis, kurį matote ant kai kurių jogurto ar varškės produktų. Kadaise laikytos atliekomis, susidarančiomis kultivuojant pieną jogurtui ar sūriui gaminti, išrūgos yra pilnos šakotos grandinės aminorūgštys, funkciniai peptidai, imunoglobulinai ir antioksidantai.
Išrūgų baltymai sudaro 20 procentų pieno baltymų, o likusią dalį sudaro kazeinas. Baltymų milteliai gaminami atskiriant išrūgas nuo kazeino ir jas išvalant.
Išrūgų baltymai plačiai laikomi išskirtiniu priedu aktyviems žmonėms. 2017 m. liepos mėn. žurnale „Nutrients“ paskelbta analizė patvirtino ilgus metus trukusį tyrimą, patvirtinantį išrūgų gebėjimą padidinti raumenų augimą. Išrūgų baltymų papildai iš tikrųjų skatina liesos masės augimą ir išlaikymą bei pagerina atsigavimo laiką po sunkaus fizinio krūvio.
Išrūgų baltyminis maistas
Išrūgos gali būti naudojamos gaminiuose, kuriuose jų nesitikite. 2015 m. lapkričio mėn. žurnale „Journal of Food Science and Technology“ buvo pateiktas išrūgų produktų sąrašas. Straipsnyje pažymima, kad jo galima dėti kaip ingredientą:
- Kepiniai, įskaitant krekerius, bandeles ir duoną.
- Salotų padažai.
- emulsikliai.
- Kūdikių formulė.
- Medicininės mitybos formulės.
Šiuose produktuose esančios išrūgos gali būti žinomos kaip demineralizuotos išrūgos, saldžios išrūgos, rūgštinės išrūgos arba redukuotos formos. Sumažintos formos ir demineralizuotos išrūgos yra formos, naudojamos sporto papilduose.
Ne pieno piene, įskaitant augalinius pienus, tokius kaip avižų pienas, migdolų pienas ar kokosų pienas, išrūgų baltymų nėra.
Rikotos sūris
Ricotta sūris yra svarbus išrūgų baltymų šaltinis. Šiame didelės drėgmės nespaustame sūryje gali būti nemažai išrūgų, priklausomai nuo to, ar jis pagamintas vien tik iš išrūgų, ar iš išrūgų ir pieno mišinio. Kartais rikota gaminama tik su pienu.
Nors yra sūrių, juose yra šiek tiek išrūgų baltymų. Pavyzdžiui, skystis, kurį matote plūduriuojantį ant varškės, kai nuimate dangtelį, yra išrūgų baltymas. Net ir kietajame sūryje yra šios medžiagos.
karvės ir ožkos pienas
Apie 20 procentų karvės piene esančių baltymų gaunama iš išrūgų. Palyginti su išrūgų baltymais, po treniruotės vartojamas karvės pienas taip pat veiksmingai skatina raumenų augimą.
2015 m. spalio mėn. žurnale „Nutrients“ atliktas tyrimas parodė, kad 20 gramų išrūgų baltymų ir pieno baltymų suaktyvėjo vidutinio amžiaus vyrų raumenų baltymų sintezė po treniruotės. Poveikis buvo nepaprastai toks pat.
Mokslininkus nustebino rezultatai, nes tariamai išrūgų baltymai turi greitesnį virškinimą ir didesnį leucino prieinamumą. The leucinas tai ypač svarbi amino rūgštis raumenų stimuliacijai ir augimui.
Tačiau tyrimas, kuris buvo paskelbtas žurnale „Nutrients“ tik po metų, 2016 m. birželį, parodė, kad išrūgų baltymų suvartojimas paskatino greičiausią raumenų baltymų sintezės pradžią. Jie nustatė, kad pieno baltymai turi tarpinį poveikį, ir tai buvo įrodyta kazeinas turėjo lėčiausią poveikį. Visi trys buvo pranašesni už sojos baltymus, kai buvo naudojami po treniruotės.
Ožkos piene yra panašių baltymų kaip karvės piene, pavyzdžiui, išrūgų ir kazeino.
jogurtai
Tarp visų išrūgų baltymų šaltinių, iš kurių galite rinktis, jogurtas yra vienas geriausių. Jame taip pat yra kalcio, kalio ir probiotikų padėti jūsų žarnyno sveikatai.
Gamindami graikišką jogurtą, gamintojai išfiltruoja didžiąją dalį išrūgų, todėl sumažėja skysčio kiekis. Viename puodelyje lieka apie 15 gramų baltymų, iš kurių 80 procentų yra kazeinas.
Išrūgų baltymų papildai
Išrūgų papildai batonėlių, baltymų miltelių ir paruoštų gerti kokteilių pavidalu bei baltyminis vanduo yra vieni geriausių išrūgų baltymų šaltinių. Išrūgų baltymų milteliai yra įvairių formų, kurių kiekvienas yra apdorojamas skirtingai. Išrūgų rūšis, kurią pasirinksite, priklausys nuo jūsų konkrečių poreikių ir tikslų, taip pat nuo to, ar turite laktozės netoleravimo problemų.
Norėdami greitai suplakti, tiesiog sumaišykite baltymų miltelius su vandeniu, sultimis arba pienu. Sumaišykite išrūgų baltymus su įvairiais pasirinktais vaisių, daržovių ir riešutų sviesto deriniais arba su ledu, kad sukurtumėte skanų valgį pakeičiantį kokteilį arba užkandį po treniruotės. Baltymų miltelius taip pat galima įmaišyti į avižas, kepti į blynus ar įmaišyti į skanų troškinį. Nepamirškite, kad tokiam naudojimui rinkitės paprastus skonius be cukraus.
Koncentruotas, izoliuotas ir hidrolizuotas
Apdorojant išrūgas jos dehidratuojamos ir pašalinama laktozė, pelenai ir kai kurie mineralai. The išrūgų koncentratas jame paprastai yra daugiau biologiškai aktyvių komponentų ir baltymų, todėl jis gana veiksmingas sportininkams, siekiantiems raumenų auginimo ir atsistatymo.
El baltymų izoliatas Išrūgos yra gryniausia išrūgų forma, tačiau jos yra daug labiau apdorotos nei koncentratas. Beveik visos laktozės ir riebalų gabalėliai pašalinami, todėl jis yra saugus tiems, kurie netoleruoja laktozės. Tačiau, nors išrūgų baltymų izoliato baltymų koncentracija yra didelė, didžioji dalis baltymų nepasiekiama, nes jie buvo denatūruoti, o tai reiškia, kad jo struktūra buvo sunaikinta ir jis yra mažiau veiksmingas.
Išrūgų baltymai hidrolizuotas jis buvo apdorotas rūgštimi ir pakaitintas iki aukštos temperatūros, kad būtų izoliuotas baltymas. Teigiama, kad šis gamybos procesas palengvina išrūgų įsisavinimą. 2017 m. sausio mėn. žurnale „Journal of the American College of Nutrition“ paskelbtame tyrime buvo rasti beveik identiški raumenų augimo ir atsistatymo žymenys tarp hidrolizuotų išrūgų ir išrūgų koncentrato. Buvo nustatyta, kad hidrolizuoti baltymai padidina riebalų praradimą geriau nei susikaupti
baltymų batonėliai
Kai kuriuose baltymų batonėliuose yra išrūgų, bet ne visuose. Perskaitykite ingredientų sąrašą, kad sužinotumėte, kokio tipo baltymai yra jūsų mėgstamame batonėlyje. Daugelyje batonėlių yra sojos baltymų, o kituose gali būti naudojamas augalinių baltymų derinys.
Šių maisto produktų nauda
Apskritai, iš baltymų miltelių rekomenduojama gauti ne daugiau kaip 20–33% dienos baltymų normos. Viso maisto šaltinių pabrėžimas gali būti naudingas žmonėms, bandantiems numesti svorio, o baltymų milteliai gali padėti priaugti svorio.
Norint užtikrinti gerą mikroelementų asortimentą, kad būtų užtikrinta gera sveikata, svarbu į racioną įtraukti viso maisto baltymų šaltinius.
sublogti
Metant svorį svarbu sutelkti dėmesį į maistą, kuris jus palaikys sotus, kad padėtų kontroliuoti alkį ir potraukį, kuris gali atsirasti dėl kalorijų trūkumo.
Viso maisto kramtymas, o ne skystų kalorijų gėrimas, gali sumažinti energijos suvartojimą ir padidinti sotumo jausmą, o tai reiškia, kad valgant visą išrūgų baltymų šaltinį, o ne geriant baltymų kokteilį, gali lengviau pasiekti savo tikslus.
Tokiu atveju, o ne išrūgų baltymų miltelius būtų rekomenduota rinktis daugiau viso maisto išrūgų baltymų šaltinių, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė.
Svorio padidėjimas
Priaugant svorio svarbu sutelkti dėmesį į tai, kad gautume kalorijas iš maisto, kuris nepalieka mūsų sotumo, kad galėtume pasiekti kalorijų perteklių. Kalorijų, pavyzdžiui, baltymų kokteilių su baltymų milteliais, gėrimas gali padėti pasiekti šį tikslą.
Tokiu atveju baltymų kokteilius būtų rekomenduota gaminti su išrūgų baltymų milteliais arba dėti išrūgų baltymų miltelius į esamus maisto produktus.