Šiuo metu yra daug maisto produktų, ir nors didžioji dauguma vis dar yra švieži ir natūralūs, iš tų, kuriuos mums suteikia gamta, yra ir itin apdorotų bei kokybiškai apdorotų. Tarp viso šio derinio yra sočiųjų maisto produktų, kurie padeda mums palaikyti formą, o ne užkandžiauti tarp valgymų ir padeda mums maitintis sveikiau.
Negalime bėgti prie šaldytuvo ir valgyti, kai esame alkani, nes paprastai visada rinksimės labai skanų maistą, kuriame gausu tuščios kalorijos pavyzdžiui, saldainiai, traškučiai, šokoladas, baubai, kremas ir kiti desertai ir kt. Turime būti nuoseklūs, todėl turime suvokti savo mitybą ir priimti sprendimus bei būti už tai atsakingi.
Pavyzdžiui, „Nutella“ ar saldainiai iš konditerijos gaminių, kuriuos pirkome prieš eidami pas močiutę, gali patekti į sveiką mitybą. Kol tai yra kažkas labai specifinio ir anekdotinio, jis turi vietą sveikoje mityboje. Netinkama valgyti reguliariai, nes tada mūsų mityba nėra sveika.
Kai mus ištinka alkio priepuoliai, tai, be kitų veiksnių, yra ženklas, kad mes gerai maitinamės. Štai kodėl toliau pateiksime keletą sočiųjų maisto produktų, kurie padės neužkandžiauti tarp valgymų, dėl to padidės svoris ir pablogėtų mūsų sveikatos būklė.
Pats maistas mūsų nestorina, priaugame svorio yra tokie veiksniai kaip mūsų gyvenimo būdas, mitybos tipas, medžiagų apykaita, fizinio aktyvumo lygis ir kt. Tačiau dabar parodysime tik sveikus maisto produktus, kurie padės pasisotinti kur kas ilgiau ir be pastangų.
Bulvės, saldžiosios bulvės ir maniokos
Vengiant kepto maisto ir tešlos, bulvės ir kiti gumbai, tokie kaip saldžiosios bulvės ir maniokos, yra labai sveikas ir sotus maistas, kurį galime valgyti ryte ar vidury popiet, nors juos galima valgyti ir pietums bei vakarienei.
Jei norime pasinaudoti visomis maistinėmis medžiagomis, kurias turime valgykite juos su oda, tai suteiks mums visą jų turimą skaidulą. Jei nuspręsime juos kepti, jie turės daugiau kalorijų, tačiau, kaip jau aiškinome anksčiau, galime juos suvartoti laiku ir toliau be problemų laikytis sveikos mitybos.
Nemanykime, kad naudodamiesi orine gruzdintuve gaminame sveikiau. Šių gumbų kepimas gerokai sumažina jų sotumą, tačiau galime rinktis kepti aliejuje arba orinėje gruzdintuvėje kartą ar du per savaitę.
Vaisiai ir daržovės
Vaisiai ir daržovės turi būti bet kokios dietos pagrindas, ir mes pakartosime šią reklamą pykinimu, ir niekada geriau. Juokaudami, jei norime pailginti tarpą tarp maisto ir maisto, žali vaisiai ir daržovės yra geras sąjungininkas, o jei valgome juos su odele, daug geriau, nes išnaudojame visas maistines medžiagas.
Kas atsitinka, kad valgydami vaisius visą gabalėlį, turime daugiau kramtyti, o skrandis turi dėti daugiau pastangų virškinti. Be to, jie yra sveiki ir neapdoroti, juose yra daugiau vandens ir daugiau skaidulų, o tai yra privalumai.
Jei gerai nuplauname vaisius ir daržoves, problemų neturėtų kilti. vartoti žalias ir su oda. Sultyse, net jei jas gaminsime patys, niekuomet neišliks visų vitaminų ir mineralų, kaip ir visame gabale, todėl mes nelabai pasisakome už sulčių, kokteilių, pieno kokteilių ir kitų gaminimą, išskyrus labai specifines progas.
Pienas ir kiaušiniai
Šioje maisto produktų grupėje jis patenka nuo natūralaus jogurto iki stiklinės pieno ir sūrio gabalėlio. Žinoma, pienas turi būti sveikas, kad būtų laikomas sočiu maistu. Be to, neriebus maistas nėra sveikesnis, jis tiesiog atima kalorijas, o tai nelygu sveikesniam.
Kreminiai graikiško tipo jogurtai yra geriausias pasirinkimas, o jei jį maišysime su kitu sočiu maistu, pavyzdžiui, kai kuriais vaisiais, sukursime puikų derinį. tai numalšins mūsų alkį maždaug 4 valandoms. Vartodami tokį maistą taip pat išvengiame rėmens, pilvo pūtimo, sunkumo, prasto virškinimo ir kt.
Į šią grupę taip pat norime įtraukti daržovių patiekalus, pavyzdžiui, sojų jogurtus, tačiau, kad jie būtų sotūs, juose turi būti daug sojų. Taip pat ir augalinius pienus, jei tik jie yra be cukraus ir be nereikalingų ingredientų, tokių kaip tirštikliai, aliejai, dažikliai, dirbtiniai aromatai ir kt.
Kalbant apie kiaušinius, tai labai sotus ir labai maistingas maistas, jei vengiame kepti ir paliekame labai specifinėms progoms, kiaušinius galime gaminti puode su vandeniu ir net mikrobangų krosnelėje. Taip pat yra ir kitų formų, tokių kaip virtas, virtas, prancūziškas omletas, plakta kiaušinienė ir kt.
Dėl savo sveikų riebalų, baltymų ir daugybės maistinių medžiagų jis suteikia mums sotumo rytą ar popietę. Jei nuspręsime jį kepti, sotumo jausmas sumažės daugiau nei per pusę, tačiau gali būti verta, jei tai kompensuosime kitu sočiu maistu.
Mėsa ir žuvis
Liesa mėsa ir riebi žuvis yra dvi labai svarbios sočiųjų maisto produktų grupės, kurias turėtume vartoti kelis kartus per savaitę. Liesa mėsa yra, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena, o riebi žuvis – tunas, lašiša, skumbrė, sardinės, ančiuviai ir kt.
Kuo produktas šviežesnis, tuo geriau ir turite bėgti nuo itin apdorotų ir dešrelių, nes jie gali būti sotūs, jei yra kokybiški, tačiau dėl didelio riebalų kiekio geriau jais nepiktnaudžiauti. Jau anksčiau sakėme, kad maistas pats savaime mūsų nestorina, tačiau jei neturime gyvenimo būdo, atitinkančio suvartotas kalorijas, gana tikėtina, kad priaugsime svorio ir pabloginsime savo sveikatą.
Svarbu žiūrėti, kaip jį ruošiame, geriausia garinti, kad išsaugotų visas maistines medžiagas ir nesugestų esant aukštai orkaitės ar keptuvės temperatūrai. Žuvies atveju verta rinktis kokybiškus konservus, kurie sutaupys laiko ir pinigų.
Ankštiniai
Ankštiniai augalai turėtų būti mūsų savaitės racione ir valgyti kelis kartus per savaitę. Ankštinių augalų yra daug rūšių: žirniai, pupelės, liucerna, avinžirniai, pupelės, plačiosios pupelės, šparaginės pupelės, sojos pupelės ir kt.
Ne visada turime gaminti troškinį, kad galėtume valgyti ankštines daržoves, galime juos naudoti daržovių plakinyje, gaminti humusą (tinka bet koks ankštinis augalas, išskyrus avinžirnius), valgyti su salotomis, su ryžiais, gaminti daržovių įdarus kroketuose ir pan.
Jei sumaišysime kelis sočius maisto produktus, uždengsime ilgiau nei 4 valandas, taigi atsikratome knojimo. Štai kodėl taip svarbu sudaryti išsamų, įvairų ir subalansuotą maistinių medžiagų ir kiekių meniu.
Pilno grūdo
Tarp geriausiai žinomų javų šiandien turime avižas, tačiau yra ir kviečių, speltos, miežių, rugių ir ryžių. Turime atsisakyti itin apdorotų sausainių ir saldžių pusryčių dribsnių ir ieškoti sveikesnių variantų, kaip jau darome su duona, kurią valgome kasdien. Tiek vienam, tiek kitam maistui, kuo jis natūralesnis ir mažiau apdorotas, tuo sotesnis.
Gerasis rudųjų ryžių dalykas yra tas yra sudėtingi angliavandeniai, kurių pasisavinimas yra lėtasTodėl jie skatina sotumą. Avižinių dribsnių sotumo galia yra didesnė, jei sumaišome su jogurtu ar pienu, todėl košė yra tokie sotūs ir populiarūs pusryčiai.
Kai tik galime, turėtume rinktis visavertį maistą, nes jų skirtumas nuo „įprastų“ yra tas, kad sveiki grūdai išsaugo 3 grūdo dalis, todėl jie tampa natūralesni ir sveikesni, nes nėra taip apdoroti.
Riešutai ir sėklos
Šios dvi maisto grupės turėtų būti mūsų kasdieniame racione, ir vargu ar kas nors suteikia joms tokią vertę, kokios jos nusipelno. Riešutai nedideliais kasdieniais kiekiais ir gerai įvairiais būdais yra būtini ir, kaip įrodyta, yra sąjungininkai, padedantys padidinti sotumo jausmą ir numesti svorio. Jie turi vieną didelė kalorijų, baltymų ir skaidulų koncentracija, todėl rekomenduojama juos vartoti nedideliais kiekiais, o būtent skaidulos suteikia šios sočios galios.
Jei naudosime sausus keptus ar sėklų miltus, galime pagaminti labai skanių ir sveikų patiekalų, tokių kaip blynai, duona, sausainiai ir kt.
Kalbant apie sėklas, jas galima dėti į bet kokį patiekalą ir bet kuriuo metu, pradedant jogurtais, salotomis, duona, skrebučiais, kokteiliais, naminiais saldainiais, kremais, tortilijomis ir kt. Jie yra sotus maistas. Žinomiausios sėklos yra chia, moliūgų, saulėgrąžų, aguonų, linų ir kt.