Ne visi žmonės turi galimybę gerai miegoti naktį. Daugeliui mėtymasis yra įprastas būdas užmigti. Laimei, yra keletas būdų, kaip pakeisti šiuos įpročius. Maistas, kuriame gausu melatonino, yra puikus pasirinkimas.
Adrenalinas yra tas, kuris paprastai palieka mus aktyvius ilgiau nei mums patinka, nors tai taip pat gali būti tokia dieta, kurios pastaruoju metu laikomės. Jei norite pakeisti savo mitybos pagrindus, apsvarstykite šiuos maisto produktus, kad pagerintumėte nakties poilsį.
Kodėl mums reikia melatonino?
Melatoninas yra hormonas, kuris padeda mums miegoti kiekvieną naktį. Ji yra atsakinga už tai, kad praneštų mūsų kūnui, kad laikas pailsėti. Lygiai taip pat jis reguliuoja laiką, kuriuo atsibundame ryte.
Idealiu atveju šio hormono lygis bus toks punktualus, kad kiekvieną dieną užmigsite ir atsikelsite maždaug tuo pačiu metu, nereikės jums padėti žadintuvo. Melatoninas taip pat yra atsakingas už daugelį kitų hormoninių funkcijų organizme, ypač moterims ir tiems, kurie išgyvena menopauzę.
Šį hormoną taip pat reguliuoja saulė, o tai yra viena iš priežasčių, kodėl vasaros laikas gali trukdyti gerai pailsėti. Kasdien 15 minučių saulės šviesos gali padėti pagerinti melatonino lygį.
Melatonino turtingas maistas
Valgant tam tikrus maisto produktus šio hormono lygis gali sugrąžinti ten, kur turėtų būti. Šiuose maisto produktuose yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios padeda gaminti serotoniną, kuris yra būtinas tinkamai organizmo gamybai. Atminkite, kad jūsų hormonai visada dirba kartu, kad jums padėtų, todėl turime suteikti jiems reikalingų maistinių medžiagų.
Migdolai
Tai yra džiovintų vaisių rūšis, turinti daug naudos sveikatai. Jie yra puikus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, nes 28 gramuose skrudintų migdolų jie suteikia 18% suaugusio žmogaus paros fosforo poreikio ir 23% riboflavino. Toks pat kiekis taip pat patenkina 25% kasdieninio mangano poreikio vyrams ir 31% kasdieninio mangano poreikio moterims.
Reguliarus migdolų valgymas buvo susijęs su mažesne kai kurių lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, rizika. Taip yra dėl sveikų mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų. Antioksidantai gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo žalingo uždegimo, kuris gali sukelti šias lėtines ligas.
Žinoma, jie taip pat gali padėti pagerinti miego kokybę. Taip yra todėl, kad migdolai yra hormono melatonino ir magnio šaltinis, kuris patenkina 19% jūsų kasdieninių poreikių tik 28 gramais.
Bananai
Šis vaisius yra ne tik puikus energijos šaltinis ir pieno produktų pakaitalas. Tai taip pat puiki galimybė miegoti. Bananuose yra magnio, vitamino B6 ir natūralių kompleksinių angliavandenių, kurie gamina serotoniną. Tai vaisiai, kuriuose yra daug triptofano – aminorūgšties, skatinančios atsipalaidavimą ir serotonino gamybą.
Visos šios maistinės medžiagos padeda jūsų kūnui greičiau nusiraminti, o reguliarus jų vartojimas gali padėti organizmui lengviau gauti natūralų signalą užmigti. Be to, juos lengva vartoti natūralius, kokteiliuose arba susmulkintus pagal receptą.
Turkija
Kalakutiena yra labai maistingas maistas. Jame yra daug baltymų, o kalakutienos kepsnys sudaro beveik 8 gramus baltymų 28 gramuose. Žinome, kad ši maistinė medžiaga yra svarbi norint išlaikyti stiprius raumenis ir reguliuoti apetitą. Be to, kalakutiena yra nedidelis kai kurių vitaminų ir mineralų, tokių kaip riboflavinas ir fosforas, šaltinis. Tai puikus seleno šaltinis, kurio 3 uncijos porcija sudaro 56% dienos vertės.
Be to, jame yra aminorūgšties triptofano, kuri padidina melatonino gamybą. Taigi šis paukštis gali būti puikus maistas prieš miegą, nes jame yra daug baltymų ir triptofano, kurie abu gali sukelti nuovargį.
Vyšnių sultys
Vyšnių sultys turi keletą įspūdingų naudos sveikatai. Jis suteikia nedidelį kiekį kai kurių svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir fosforas. Tai taip pat geras kalio ir antioksidantų, įskaitant antocianinus ir flavonolius, šaltinis.
Mokslas teigia, kad šios sultys skatina mieguistumą ir netgi buvo ištirtos dėl savo vaidmens malšinant nemigą. Dėl šių priežasčių geriant jį prieš miegą gali pagerėti miego kokybė. Vyšnių sulčių miegą skatinantį poveikį lemia didelis melatonino kiekis.
NUECES
Graikiniai riešutai yra populiari džiovintų vaisių rūšis. Juose gausu daug maistinių medžiagų, 19 gramų porcijoje yra daugiau nei 1,9 vitaminų ir mineralų bei 28 g skaidulų. Graikiniuose riešutuose ypač daug magnio, fosforo, mangano ir vario.
Be to, jie yra puikus sveikųjų riebalų šaltinis, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis ir linolo rūgštį. Jie taip pat suteikia 4,3 gramo baltymų 28 gramuose, o tai padeda sumažinti apetitą.
Mokslas taip pat teigia, kad valgant graikinius riešutus pagerėja miego kokybė, nes jie yra vienas geriausių melatonino šaltinių. Riebalų rūgščių sudėtis graikiniuose riešutuose taip pat gali prisidėti prie geresnio miego.
Avižos
Avižos yra ne tik skanios ir puikiai tinka palaikyti sveiką širdį, bet ir padeda organizmui gaminti melatoniną natūraliau, net suvalgius pirmą kartą ryte.
Avižose yra įvairių vitaminų ir mineralų, kurie padeda atsipalaiduoti ir palaikyti sveiką nervų sistemą. Aminorūgštys, kalis, B grupės vitaminai, magnis ir sudėtiniai angliavandeniai padės lengviau užmigti ir net sureguliuos poilsį. Jei nemėgstate avižinių dribsnių pusryčiams, naudokite juos kaip ryžių pakaitalą vakarienės metu. Tai bus didesnis skaidulų ir maistinių medžiagų kiekis.
Ananasai
Šis kitas vaisius yra fantastiškas sveikatai ir juo galima mėgautis ištisus metus, jei perkami šiltnamiuose. Dėl savo naudingų savybių virškinimui jį taip pat galima derinti su bet kokiu maistu, kad būtų išvengta nevirškinimo ir virškinimo sutrikimų.
Ananasai iš tikrųjų turi daugiau melatonino kiekį didinančių privalumų nei avižos ar bananai, todėl tai puikus pasirinkimas, jei nevartojate daugelio iš aukščiau išvardytų variantų. Kai galite, pabandykite valgyti šviežią arba šaldytą (venkite džiovintų ir sirupo patiekalų).
apelsinai ir pomidorai
Apelsinai yra puikus kalcio ir B grupės vitaminų šaltinis, kuris gali padėti atsipalaiduoti jūsų kūnui, bet taip pat padeda efektyviau gaminti melatoniną. Kadangi juose yra daug vitamino C ir tirpių skaidulų, jie taip pat yra protingas pasirinkimas kiekvieną savaitę įtraukti į maistą ar užkandžius.
Kita vertus, pomidorai taip pat yra geras vitamino B6, kalio šaltinis, taip pat yra šiek tiek vitamino C. Jie ypač skanūs vakarienei sriuboje, salotose, kaip užkandis ar padažas.
Pienas
Stiklinė šilto pieno yra gerai žinoma ir įprasta miego priemonė ir dėl geros priežasties. Pienas yra vienas geriausių melatonino šaltinių. Jame taip pat yra aminorūgšties triptofano, kuri padidina melatonino ir serotonino koncentraciją ir padeda lengviau užmigti.
Įdomu tai, kad naktį melžiamų karvių piene gali būti didesnis melatonino kiekis nei dieną melžiamų karvių piene. Taip yra todėl, kad, kaip ir žmonės, kiti gyvūnai, ruošdamiesi miegoti, naktį gamina daugiau melatonino; tada šis padidėjęs melatonino kiekis patenka į pieną.
Deja, negalime žinoti, koks melatonino kiekis pieno dėžutėje, ar karvė buvo melžiama naktį. Tačiau nesvarbu, ar karvė buvo melžiama dieną, ar naktį, pienas vis tiek yra puikus natūralaus melatonino šaltinis.
Pistacijos
Daugelyje riešutų, įskaitant anakardžius ir migdolus, yra melatonino, tačiau pistacijose yra daugiau nei kitose. Šiuose mažuose vaisiuose taip pat gausu vitamino B6, kuris padeda triptofaną paversti melatoninu.
Pistacijos yra puikus skaidulų, Omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su geresne miego kokybe, ir antioksidantų šaltinis.
riebios žuvies
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, yra ne tik maistas, kuriame gausu melatonino, bet ir daug vitamino B6, omega-3 riebalų rūgščių, magnio ir vitamino D. Visa tai svarbu reguliuojant serotoniną, skatinant sveiką sveiką miegą ir skatinant. geresnė funkcija dienos metu.
Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie valgė lašišą tris kartus per savaitę, geriau miegojo ir geriau funkcionavo dieną, palyginti su dalyviais, kurie nevalgė.
Ryžiai
Ne visi angliavandeniai yra vienodi. Nors kai kurie angliavandeniai, pavyzdžiui, greitas maistas ar saldūs gėrimai, gali pakenkti miegui, ryžiai – ne. Angliavandenių kiekis skatina miegą, kaip ir melatonino bei triptofano kiekis.
Tačiau tai, ką valgome su ryžiais, gali būti svarbiau nei patys angliavandeniai. Pavyzdžiui, valgydami ryžius su triptofano turinčiu baltymu, pavyzdžiui, lašiša, galite pagerinti miegą. Norint nustatyti skirtingų angliavandenių poveikį miegui, reikia daugiau tyrimų, tačiau visada turėtume teikti pirmenybę sveikesniems, sudėtingesniems angliavandeniams, o ne rafinuotiems.