Magnio turintys maisto produktai

maisto produktai su magniu pusryčiams

Magnis tampa vis populiaresnis sveikatingumo pasaulyje ir dėl geros priežasties. Mineralas dalyvauja šimtuose fermentinių organizmo reakcijų, todėl jis yra pagrindinis veikėjas atliekant tokias svarbias funkcijas kaip cukraus kiekio kraujyje kontrolė, raumenų ir nervų funkcija ir kt.

Kad ir kaip svarbu, ji laikoma viena iš labiausiai trūkstamų maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad daugelis suaugusiųjų jos negauna pakankamai. Kitaip tariant, daugumai iš mūsų būtų gerai, jei padidintume magnio suvartojimą iš sveiko visaverčio maisto.

Kas tai yra?

Tai vienas dažniausiai mūsų organizme aptinkamų mineralų, todėl nenuostabu, kad atlieka daug svarbių funkcijų. Labai svarbu, kad širdis būtų sveika, nes tai būtina raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas. Nors mineralas dalyvauja cheminiuose keliuose, kurie gamina energiją organizme, taip pat žinoma atneša ramybę.

Jis reikalingas netgi ATP (arba adenozino trifosfato), kuris yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, aktyvavimui.

Magnio turintys maisto produktai

Šio mineralo galite gauti iš įvairaus augalinio maisto. Pagrindiniai magnio maisto šaltiniai yra šie:

  • Migdolai: 80 mg, 19% rekomenduojamos paros dozės 30 gramų
  • Špinatai: 78 mg, 19% DV ½ puodelio (virti)
  • Anakardžių riešutai: 74 mg, 18% DV 30 gramų
  • Sojų pienas: 61 mg, 15% DV 1 puodelyje
  • Juodos pupelės: 60 mg, 14% DV ½ puodelio (virti)
  • edamame: 50 mg, 12% DV ½ puodelio (virti)
  • Riešutų sviestas: 49 mg, 12% DV 2 kaušeliais
  • Kepta bulvė su odele: 43 mg, 10 % DV
  • Kiti maisto produktai, turintys magnio, apima rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, bananai, tam tikra žuvis ir avokadas.

Be to, yra ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug magnio, kuriuos turėtume įtraukti į savo įprastą mitybą.

kartaus šokolado: 16%

Juodasis šokoladas yra tiek pat sveikas, tiek skanus. Jame labai daug magnio – 64 mg 1 uncijos (28 gramų) porcijoje, o tai sudaro 16 % rekomenduojamos paros normos. Tamsiame šokolade taip pat yra daug geležies, vario ir mangano bei prebiotinių skaidulų, maitinančių sveikas žarnyno bakterijas.

Be to, jame gausu naudingų antioksidantų. Tai maistinės medžiagos, neutralizuojančios laisvuosius radikalus, kurie yra kenksmingos molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir sukelti ligas. Juodasis šokoladas ypač naudingas širdies sveikatai, nes jame yra flavanolių, kurie yra galingi antioksidaciniai junginiai, neleidžiantys „blogajam“ MTL cholesteroliui oksiduotis ir prilipti prie arterijas dengiančių ląstelių.

Norėdami visiškai išnaudoti juodojo šokolado privalumus, rinkitės produktą, kuriame kakavos yra bent 70%. Jei pasirinksime didesnį procentą, tai dar geriau.

Avokadai: 15%

Avokadas yra neįtikėtinai maistingas vaisius ir skanus magnio šaltinis. Viename vidutiniame avokade yra 58 mg magnio, o tai sudaro 15% RDI. Avokaduose taip pat yra daug kalio, B grupės vitaminų ir vitamino K. Ir, skirtingai nei daugelyje vaisių, juose yra daug riebalų, ypač širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų.

Be to, jie yra puikus skaidulų šaltinis. Tiesą sakant, 13 iš 17 gramų avokado angliavandenių yra iš skaidulų, todėl jame labai mažai virškinamų angliavandenių. Tyrimai parodė, kad avokadų valgymas gali sumažinti uždegimą, pagerinti cholesterolio kiekį ir padidinti sotumo jausmą po valgio.

Ankštiniai

Ankštiniai augalai yra daug maistinių medžiagų turinčių augalų šeima, kuri apima lęšiai, pupelės, avinžirniai, žirniai ir sojos pupelės. Juose labai daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant magnį. Pavyzdžiui, 1 puodelio virtų juodųjų pupelių porcijoje yra 120 mg magnio, tai yra 30% rekomenduojamos paros normos.

Ankštinėse daržovėse taip pat gausu kalio ir geležies bei svarbus baltymų šaltinis vegetarams. Kadangi ankštiniuose augaluose yra daug skaidulų ir žemas glikemijos indeksas, jie gali sumažinti cholesterolio kiekį, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti širdies ligų riziką.

Frutos secos

Riešutai yra maistingi ir skanūs. Vaisiai, kuriuose yra ypač daug magnio, yra migdolai, anakardžiai ir braziliški riešutai. Pavyzdžiui, 28 gramų anakardžių porcijoje yra 82 mg magnio arba 20% rekomenduojamos paros normos.

Dauguma riešutų taip pat yra geras skaidulų ir mononesočiųjų riebalų šaltinis ir, kaip įrodyta, pagerina cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Braziliškuose riešutuose taip pat itin daug seleno. Tiesą sakant, tik du braziliški riešutai suteikia daugiau nei 100% šio mineralo paros dozės.

Be to, riešutai yra priešuždegiminiai, naudingi širdies sveikatai ir gali sumažinti apetitą, kai jie valgomi kaip užkandis.

anakardžiai su magniu dubenyje

Sėklos

Sėklos yra labai sveikos. Daugelis, įskaitant sėklas linas, moliūgas y chia, turi daug magnio. Moliūgų sėklos yra ypač geras šaltinis, kurių 150 uncijos porcijoje yra 28 mg. Tai sudaro 37% rekomenduojamos dienos normos.

Be to, sėklose gausu geležies, mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių. Ir itin daug skaidulų. Tiesą sakant, beveik visi sėklose esantys angliavandeniai yra iš skaidulų. Juose taip pat yra antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų, susidarančių medžiagų apykaitos metu. Net buvo įrodyta, kad linų sėmenys mažina cholesterolio kiekį ir gali turėti naudos nuo krūties vėžio.

bananai: 9%

Bananai yra vieni populiariausių vaisių pasaulyje. Jie geriausiai žinomi dėl didelio kalio kiekio, kuris gali sumažinti kraujospūdį ir yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika. Tačiau juose taip pat gausu magnio: dideliame banane yra 37 mg arba 9% rekomenduojamos paros normos.

Be to, bananai suteikia vitamino C, vitamino B6, mangano ir skaidulų. Prinokę bananai turi daugiau cukraus ir angliavandenių nei dauguma kitų vaisių, todėl jie gali netikti diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau didelė dalis žaliuose bananuose esančių angliavandenių yra atsparus krakmolas, kuris nėra virškinamas ir nepasisavinamas.

Atsparus krakmolas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir pagerinti žarnyno sveikatą.

Tofu

Dėl didelio baltymų kiekio tofu yra pagrindinis vegetariškos mitybos elementas. Kai sojų pienas spaudžiamas į minkštą baltą varškę, jis taip pat žinomas kaip tofu.

100 gramų porcijoje yra 53 mg magnio, tai yra 13% rekomenduojamos paros normos. Vienoje porcijoje taip pat yra 10 gramų baltymų ir 10% ar daugiau kalcio, geležies, mangano ir seleno RDA.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad tofu valgymas gali apsaugoti arterijas dengiančias ląsteles ir sumažinti skrandžio vėžio riziką.

Kvinoja

Grūdai, kuriuose gausu magnio, yra kviečiai, avižos ir miežiai, taip pat pseudogrūdai, tokie kaip grikiai ir quinoa. Nesmulkinti grūdai yra puikus daugelio maistinių medžiagų, įskaitant magnį, šaltinis.

28 uncijos džiovintų grikių porcijoje yra 65 mg magnio, tai yra 16 procentų rekomenduojamos paros normos. Daugelyje nesmulkintų grūdų taip pat yra daug B grupės vitaminų, seleno, mangano ir skaidulų.

Pseudogrūduose, tokiuose kaip grikiai ir kvinoja, yra daugiau baltymų ir antioksidantų nei tradiciniuose grūduose, tokiuose kaip kukurūzai ir kviečiai. Be to, juose nėra glitimo, todėl jais gali pasimėgauti ir sergantieji celiakija ar jautrūs glitimui.

riebios žuvies

Žuvis, ypač riebi žuvis, yra nepaprastai maistinga. Daugelyje žuvų rūšių yra daug magnio, įskaitant lašišą, skumbrę ir tuną.

Pusėje filė (178 gramai) lašišos yra 53 mg magnio, tai yra 13% rekomenduojamos paros normos. Jame taip pat yra įspūdingi 39 gramai aukštos kokybės baltymų. Be to, žuvyje gausu kalio, seleno, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų.

Didelis riebios žuvies vartojimas siejamas su sumažėjusia kelių lėtinių ligų, ypač širdies ligų, rizika. Šios naudos priskiriamos dideliam omega-3 riebalų rūgščių kiekiui.

Pranašumas

Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas žmogaus organizme. Jis atlieka keletą svarbių vaidmenų kūno ir smegenų sveikatai. Tačiau mes galime jo neužtekti, net jei valgysime sveiką mitybą. Todėl patartina žinoti jo teigiamą poveikį.

Pagerinkite našumą

Magnis taip pat vaidina svarbų vaidmenį atliekant pratimus. Mankštos metu, priklausomai nuo veiklos, magnio mums gali prireikti 10-20% daugiau nei ilsimės. Šis mineralas padeda perkelti cukraus kiekį kraujyje į raumenis ir pašalinti laktatą, kuris gali kauptis mankštos metu ir sukelti nuovargį.

Tyrimai parodė, kad papildai gali pagerinti sportininkų, pagyvenusių žmonių ir lėtinėmis ligomis sergančių žmonių fizinę veiklą. Jiems taip pat sumažėjo insulino lygis ir streso hormonai. Tačiau įrodymai yra prieštaringi. Kiti tyrimai nerado jokios naudos iš magnio papildų sportininkams, kurių mineralų kiekis yra mažas arba normalus.

Stipri kaulai

Maždaug 50–60 procentų organizmo magnio yra kaupiama kauluose. Kaip ir kalcis, jis padeda palaikyti kaulų mineralinį tankį, palaiko kaulų struktūrą ir stiprumą.

Taigi nenuostabu, kad magnio trūkumas buvo susijęs su padidėjusia rizika osteoporozė

sveikas kraujospūdis

gali turėti pasekmių antihipertenziniai vaistai arba mažina kraujospūdį dėl savo gebėjimo atpalaiduoti kraujagysles. Be to, tyrimai rodo, kad papildai gali būti naudinga intervencija žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Kai kurie klinikiniai tyrimai parodė neigiamą koreliaciją tarp magnio koncentracijos serume ir diastolinio AKS, remiantis 2016 m. rugpjūčio mėn. žurnale Hypertension atlikta metaanalizė. Mokslininkai daro išvadą, kad magnio papildai gali padėti sumažinti kraujospūdį.

cukraus kiekio kraujyje kontrolė

Šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį organizmo reakcijose, kurios reguliuoja insulino sekreciją ir jautrumą, o savo ruožtu turi įtakos cukraus kiekio kraujyje balansui. Tyrimai rodo, kad maždaug 48% žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kraujyje yra mažas magnio kiekis. Tai gali turėti įtakos insulino gebėjimui kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Be to, didesnis magnio suvartojimas su maistu siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika, o 25–38 procentams 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių nustatyta hipomagnezemija arba mažas magnio kiekis kraujyje. 2013 m. rugsėjo mėn. PLOS Vienas tyrimas.

Kovok su depresija

Magnis vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir nuotaikoje, o mažas jo kiekis yra susijęs su padidėjusia depresijos rizika. Kai kurie tyrimai parodė, kad jaunesniems nei 65 metų žmonėms, kurie suvartoja mažiausiai magnio, depresijos rizika padidėjo 22%.

Kai kurie ekspertai mano, kad mažas magnio kiekis šiuolaikiniame maiste gali sukelti daugybę depresijos ir psichinių ligų atvejų. Tačiau kiti pabrėžia, kad šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų. Tačiau šio mineralo papildymas gali padėti sumažinti depresijos simptomus, o kai kuriais atvejais rezultatai gali būti dramatiški.

deficito pavojus

Žemas lygis gali padidinti įvairių būklių, įskaitant migreną, 2 tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas ir Alzheimerio ligą, riziką ir kt., teigiama 2015 m. rugsėjo mėn. žurnale „Nutrients“ paskelbtoje apžvalgoje.

Trūkumas gali sukelti:

  • Hipertenzija
  • Sumažėjęs jautrumas insulinui ir glikemijos kontrolė
  • Apetito praradimas
  • nuovargis
  • Silpnumas
  • Mėšlungis
  • Širdies ritmo sutrikimai
  • Traukuliai
  • Papildomi elektrolitų sutrikimai (mažas kalcio kiekis, mažas kalio kiekis)

Kadangi mineralas daugiausia randamas sveikuose grūduose, pupelėse, riešutuose ir sėklose, gali būti, kad žmonių, kurie neturi subalansuotos mitybos negauna pakankamai magnio. Žmonėms, sergantiems alkoholizmu, diabetu, virškinimo trakto ligomis arba vartojantiems kelis vaistus, taip pat gali kilti mineralų trūkumo rizika.

Vyresnio amžiaus žmonėms apskritai yra didesnė trūkumo rizika, nes jie nepasisavina mineralų taip gerai, kaip jaunesni suaugusieji, taip pat linkę daugiau pasišalinti per inkstus.

Asmenys inkstų liga jiems taip pat gali kilti trūkumo pavojus dėl inkstų veiklos sutrikimo.

špinatų su magniu dubenyje

Per didelė rizika

Sveikiems žmonėms nėra pavojaus su maistu gauti per daug magnio, nes mūsų inkstai išskiria perteklių su šlapimu.

Tačiau didelės magnio dozės iš papildų ar vaistų (pvz., vidurius laisvinančių) gali sukelti viduriavimas.

19 metų ir vyresniems suaugusiems leistina viršutinė papildomo magnio suvartojimo norma yra 350 miligramų per dieną (todėl įsitikinkite, kad jūsų papilde nėra daugiau nei šis, jei jį vartojate).

Rizika sveikatai, susijusi su didesniu vartojimu, apima:

  • viduriavimas
  • Pykinimas
  • Vėmimas
  • Calambre pilvo
  • Hipotenzija arba žemas kraujospūdis.
  • Raumenų silpnumas
  • Depresija
  • Sunkus kvėpavimas
  • Aritmija
  • Širdies smūgis

vaistų sąveika

Nustatyta, kad magnio papildai sąveikauja su įprastais vaistais, įskaitant bisfosfonatus, skirtus osteoporozei gydyti, antibiotikais, tokiais kaip tetraciklinai ir chinolonai, kilpiniais ir tiazidiniais diuretikais ir protonų siurblio inhibitoriais.

The sulfonilkarbamido dariniai 2016 m. balandžio mėn. atliktas tyrimas Therapeutic Advances in Endokrinology and Metabolism taip pat gali reaguoti su magniu.

Los bisfosfonatai ir antibiotikai juos reikia vartoti bent dviejų valandų pertrauka nuo magnio papildų, kad mineralas nesumažėtų jo įsisavinimo ir vėlesnio aktyvumo.

Ar turėčiau vartoti magnio papildus?

Bet koks papildas turi būti lengvai vartojamas ir gerai toleruojamas, o tai reiškia, kad jis nesuvargins jūsų skrandžio.

Ir visada svarbu rinktis žinomų prekių ženklų papildus. Kalbant apie magnio papildus, rinkoje yra įvairių formų. The magnio citratasPavyzdžiui, yra labiausiai rekomenduojamas vidurių užkietėjimo kontrolės būdas. The magnio oksidasKita vertus, dažnai garsinamas dėl gebėjimo palengvinti virškinimo sutrikimo simptomus, tokius kaip rėmuo.

Pasitarkite su savo gydytoju arba registruotu dietologu prieš įtraukdami magnio papildą į savo kasdienybę. Magnio papildų vartojimas be pastebimo trūkumo gali sukelti nepageidaujamų simptomų, susijusių su pernelyg dideliu vartojimu.

Nors jie paprastai yra gerai toleruojami, jie gali būti nesaugūs žmonėms, vartojantiems tam tikrus diuretikus, širdies vaistus ar antibiotikus. Gerai įsisavinamos papildų formos yra magnio citratas, glicinatas, orotatas ir karbonatas. Jei norime išbandyti magnio papildą, internetinėse parduotuvėse ar vaistinėse galime rasti didelį kokybiškų produktų pasirinkimą.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.