Jei kada nors žavėjomės spalvingais vaisiais ir daržovėmis, matėme kvercetino veikimą. Ši medžiaga maistui suteikia ne tik ryškų atspalvį, bet gali turėti ir antioksidacinį bei priešuždegiminį poveikį. Kaparėliai, obuoliai ir svogūnai yra turtingi šio fitonutriento šaltiniai.
Tai vienas gausiausių antioksidantų maiste ir vaidina svarbų vaidmenį padedant organizmui kovoti su laisvųjų radikalų daroma žala, susijusia su lėtinėmis ligomis.
Kas yra kvercetinas?
Kvercetinas yra bioflavonoidai labiausiai paplitęs žmonių mityboje. Remiantis tyrimų apžvalga, paskelbta žurnale Nutrients 2016 m. kovo mėn., ji sudaro 75 procentus viso suaugusiųjų suvartojamo flavonolio kiekio.
Los flavonoliai, bioflavonoidų klasė, randama purpurinio atspalvio vaisiuose, tokiuose kaip mėlynės ir gervuogės. Šie junginiai pasižymi antioksidaciniu aktyvumu – gebėjimu neutralizuoti arba sunaikinti nestabilias molekules, įskaitant laisvuosius radikalus, kurios gali pažeisti ląsteles.
Oksidacinis stresas, kurį sukelia nesąžiningos molekulės, gali sukelti daugybę neigiamų padarinių organizmui, įskaitant vėžio vystymąsi, širdies ligas ir galimą nutukimą, rašoma apžvalgoje, paskelbtoje 2017 m. rugpjūčio mėn. žurnale Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas. Šis tyrimas buvo atliktas siekiant nustatyti flavonolių, tokių kaip kvercetinas, vaidmenį ligų prevencija ir žmonių sveikatos gerinimas.
Tačiau tyrimai, kurių dauguma buvo atlikti laboratorijoje, o ne su žmonėmis, yra neįtikinami. Anot „Memorial Sloan Kettering Cancer Center“, neįrodyta, kad kvercetinas gydo vėžį ar kitas ligas.
nauda
Mokslas susiejo antioksidacines kvercetino savybes su keliais naudingais poveikiais sveikatai.
mažesnis uždegimas
Laisvieji radikalai gali ne tik pažeisti ląsteles. Tyrimai rodo, kad didelis laisvųjų radikalų kiekis gali padėti įjungti uždegimą skatinančius genus. Todėl didelis laisvųjų radikalų kiekis gali sukelti padidėjusį uždegiminį atsaką.
Nors tam tikro uždegimo reikia, kad organizmas išgytų ir kovotų su infekcija, nuolatinis uždegimas yra susijęs su sveikatos problemomis, įskaitant tam tikras vėžio rūšis, taip pat širdies ir inkstų ligas.
Tyrimai rodo, kad kvercetinas gali padėti sumažinti uždegimą. Tačiau, nors šios išvados yra daug žadančios, norint suprasti galimas junginio priešuždegimines savybes, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.
Alergijos simptomų palengvinimas
Galimos priešuždegiminės kvercetino savybės gali palengvinti alergijos simptomus. Mėgintuvėliai ir tyrimai su gyvūnais parodė, kad jis gali blokuoti fermentus, dalyvaujančius uždegime, ir slopinti uždegimą skatinančias chemines medžiagas, tokias kaip histaminas.
Vis dėlto neaišku, ar junginys turi tokį patį poveikį žmonių alergijai, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, kad jį būtų galima rekomenduoti kaip alternatyvų gydymą.
priešvėžinis poveikis
Kadangi kvercetinas turi antioksidacinių savybių, jis gali turėti vėžį naikinančių savybių. Nustatyta, kad kvercetinas slopina ląstelių augimą ir sukelia ląstelių mirtį prostatos vėžio ląstelėse.
Taip pat nustatyta, kad junginys turi panašų poveikį kepenų, plaučių, krūties, šlapimo pūslės, kraujo, gaubtinės žarnos, kiaušidžių, limfoidinėms ir antinksčių vėžio ląstelėms. Nors šios išvados yra daug žadančios, reikia atlikti tyrimus su žmonėmis, kad būtų galima rekomenduoti kvercetiną kaip alternatyvų vėžio gydymą.
Mažesnė lėtinių smegenų sutrikimų rizika
Tyrimai rodo, kad kvercetino antioksidacinės savybės gali padėti apsisaugoti nuo degeneracinių smegenų sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga ir demencija.
Dieta, kurioje gausu kvercetino, gali sumažinti Alzheimerio ligos žymenis ir pagerinti pelių smegenų funkciją ankstyvoje vidurinėje ligos stadijoje. Tačiau gyvūnams, sergantiems vidutinio vėlyvumo Alzheimerio liga, dieta turi mažai arba visai neveikia.
Kava yra populiarus gėrimas, siejamas su mažesne Alzheimerio ligos rizika. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad kvercetinas, o ne kofeinas, yra pagrindinis kavos junginys, atsakingas už galimą apsauginį poveikį nuo šios ligos.
Sumažėjęs kraujospūdis
Mokslas rodo, kad kvercetinas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Atrodo, kad šis junginys atpalaiduoja kraujagysles.
Atrodo, kad kasdien vartojant daugiau nei 500 mg kvercetino kaip papildų, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis sumažėja atitinkamai vidutiniškai 5,8 mm Hg ir 2,6 mm Hg. Nors šios išvados yra daug žadančios, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, siekiant nustatyti, ar junginys gali būti alternatyvus aukšto kraujospūdžio lygio gydymas.
Maisto produktai su kvercetinu
Kvercetino yra tik augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, grūduose, riešutuose ir sėklose. Jei laikotės augalinės dietos, tikriausiai jau kasdien suvartojate nemažą kiekį kvercetino.
Tačiau pats turtingiausias kvercetino šaltinis yra kaparėliai. Nors atrodo kaip uogos, kaparėliai iš tikrųjų yra maži žiedpumpuriai, augantys ant krūmų visame Viduržemio jūros regione. Žali kaparėliai suteikia 234 miligramai 100 gramų. Sūryme konservuoti kaparėliai, kaip įprastai valgomi, suteikia 173 miligramus kvercetino.
Kvercetinas natūraliai randamas daugelyje augalinės kilmės maisto produktų, ypač išoriniame sluoksnyje arba žievelėse. Geri maisto šaltiniai yra šie:
- Kaparėliai
- geltonos ir žalios paprikos
- raudonieji ir baltieji svogūnai
- askaloniniai česnakai
- virti šparagai
- Vyšnios
- Pomidorai
- Raudoni obuoliai
- Raudonos vynuogės
- Brokoliai
- Kale
- raudonųjų lapinių salotų
- Uogos: visų rūšių, pavyzdžiui, spanguolės, mėlynės ir avietės
- Žalioji ir juodoji arbata
Reikėtų pažymėti, kad kvercetino kiekis maiste gali priklausyti nuo sąlygų, kuriomis maistas buvo auginamas. Pavyzdžiui, vieno tyrimo duomenimis, ekologiškuose pomidoruose kvercetino yra iki 79 % daugiau nei įprastai auginamuose pomidoruose. Tačiau kiti tyrimai rodo skirtumus tarp kvercetino kiekio įvairiose pomidorų rūšyse, neatsižvelgiant į auginimo būdą. Paprikos, auginamos tradiciškai ar ekologiškai, nesiskyrė.
Rekomenduojama dienos norma
Ar verta kasdien vartoti daug kaparėlių, kad gautumėte kuo daugiau kvercetino? Tikriausiai ne.
Visų pirma, žali kaparėliai yra kartūs ir nemalonūs. Net jei mėgstate raugintus agurkus, valgyti daug sūdytų kaparėlių nėra naudinga jūsų sveikatai dėl didelio natrio kiekio juose. Viename šaukšte yra 200 miligramų natrio, tai yra beveik 10 procentų rekomenduojamos paros normos.
Per daug natrio gali padidinti kraujospūdį ir padidinti širdies ligų bei insulto riziką. Bet kokį teigiamą kvercetino poveikį jūsų širdies sveikatai kompensuos toks didelis natrio suvartojimas.
Kadangi bioflavonoidų apskritai ir ypač kvercetino poveikis vis dar menkai suprantamas, nerekomenduojama kasdien suvartoti fitonutrientų, nes yra baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų. Geriausia kvercetino ir daugybės kitų maistinių medžiagų atsargų strategija – kasdien valgyti įvairių spalvingų vaisių ir daržovių.
Galimi trūkumai
Kvercetinas randamas daugelyje vaisių ir daržovių ir yra saugus vartoti. Kaip papildas, atrodo, kad jis paprastai yra saugus ir neturi jokio šalutinio poveikio. Kai kuriais atvejais, vartojant daugiau nei 1000 mg kvercetino per dieną, gali atsirasti lengvų simptomų, tokių kaip galvos skausmas, pilvo skausmas ar dilgčiojimo pojūtis.
Vartojant su maistu, kvercetinas yra saugus nėščioms ir žindančioms moterims. Tačiau tyrimų apie kvercetino papildų saugumą nėščioms ir žindančioms moterims trūksta, todėl turėtumėte vengti vartoti kvercetiną, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
Kaip ir vartojant bet kokį papildą, prieš pradėdami vartoti kvercetiną pasitarkite su gydytoju, nes jis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant antibiotikus ir vaistus nuo kraujospūdžio.