14 maisto produktų, kuriuose gausu fosforo kaulams stiprinti

tempeh su fosforu

Kaulų sveikata dažnai siejama su maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis ir vitaminas D. Ir nors šie du mineralai vaidina svarbų vaidmenį formuojant stiprius kaulus ir dantis, galime pamiršti kitą svarbų veikėją – fosforą.

Didžioji dalis organizmo fosforo yra kauluose ir dantyse, bet ne tik padeda formuotis šiai kūno daliai, mineralas taip pat padeda organizmui gaminti energiją.

Kas yra fosforas ir kodėl jis svarbus?

Tai antras pagal gausumą mineralas organizme. Pirmasis yra kalcis. Jūsų organizmui jo reikia daugeliui funkcijų, pvz filtruoti atliekas ir taisyti audinius bei ląsteles.

Dauguma žmonių reikiamą fosforo kiekį gauna iš kasdieninio maisto. Tiesą sakant, dažniau organizme būna per daug nei per mažai. Inkstų ligos arba per daug fosforo valgymas ir kalcio trūkumas gali sukelti fosforo perteklių.

Tačiau tam tikros sveikatos būklės (pvz., diabetas ir alkoholizmas) arba vaistai (pvz., kai kurie antacidiniai vaistai) gali sukelti per mažą fosforo kiekį jūsų organizme.

Per aukštas arba per mažas lygis gali sukelti medicininių komplikacijų, tokių kaip širdies liga, sąnarių skausmas ar nuovargis.

Kaip minėjome anksčiau, jums reikia fosforo:

  • Laikykite kaulus stiprius ir sveikus
  • Padėkite generuoti energiją
  • judinkite raumenis
  • sukurti tvirtus dantis
  • Valdykite, kaip jūsų kūnas kaupia ir naudoja energiją
  • Sumažinkite raumenų skausmą po treniruotės
  • Filtruoti atliekas inkstuose
  • Auginti, prižiūrėti ir taisyti audinius ir ląsteles
  • Gamina DNR ir RNR, genetinius kūno komponentus
  • Subalansuokite ir naudokite vitaminus, tokius kaip vitaminai B ir D, taip pat kitus mineralus, tokius kaip jodas, magnis ir cinkas
  • Išlaikykite reguliarų širdies ritmą
  • Palengvinti nervų laidumą

Kiek kiekio jums reikia?

Suaugusiesiems per dieną reikia 700 miligramų fosforo. Vaikams ir paaugliams reikia 1.250 miligramų per dieną, nes jų kaulai ir dantys vis dar auga.

Čia pateikiamas maisto produktų, kuriuose gausu šio mineralo ir kurie gaunami iš gyvūninės ir augalinės kilmės, sąrašas. Atminkite, kad procentinė paros vertė (DV) yra pagrįsta 1.250 XNUMX gramų suvartojimu per dieną.

Geriausias maistas, kuriame gausu fosforo

Krevetės: 520,2 mg, 42% paros normos

Moliuskai, pavyzdžiui, krevetės, yra mažai kaloringas maistas, kuriame yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip fosforas, baltymai, vitaminas B12 ir omega-3 riebalų rūgštys – sveikų riebalų rūšis, svarbi smegenų sveikatai.

170 gramų virtų krevečių porcija sudaro 42 procentus dienos vertės.

Liesos kiaulienos kotletai: 515,1 mg, 41 proc.

Kaip ir visos mėsos, skirtingi kiaulienos gabalai suteikia skirtingą mitybą. Pavyzdžiui, liesose kiaulienos kotletuose sočiųjų riebalų yra mažiau nei šonkauliukuose.

170 gramų liesos kiaulienos kotletų porcija sudaro 41 procentą dienos vertės.

Jame taip pat yra ketvirtadalis sočiųjų riebalų (4 gramai) vienoje porcijoje daugiau nei šonkauliukuose. Dietos, kuriose yra daug sočiųjų riebalų, ypač iš raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos, yra susijusios su padidėjusia gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika.

fosforiniai kiaulienos kotletai

Tvirtas tofu: 478,8 mg, 38 proc.

Sojų tofu neturėtų būti laikomas tik vegetarišku maistu. Į visas dietas įtraukti daugiau augalinio maisto yra puikus būdas gauti maistinių medžiagų iš įvairių maisto šaltinių ir sumažinti raudonos mėsos suvartojimą.

Tačiau kadangi žmonėms, kurie vengia mėsos, kartais sunku gauti reikiamą kiekį tam tikrų maistinių medžiagų, tofu yra didelis hitas: tai daug fosforo turintis veganiškas maistas, kurio viename puodelyje yra 38 procentai dienos vertės, taip pat kietas augalų šaltinis. - baltymų, kalcio, skaidulų ir geležies pagrindu.

Temperatūra: 441,6 mg, 35 %

Kitas sojos pagrindu pagamintas mitybos šaltinis yra tempeh. 1 puodelio porcija suteikia 35 procentus šio mineralo dienos normos ir 67 procentus baltymų.

Tempeh yra skanus augalinis baltymas, kuris, kaip ir tofu, sugeria jūsų gaminamo maisto skonį.

Lašiša: 435,2 35 mg, XNUMX %

Daugelis nevalgo pakankamai žuvies. Tiesą sakant, per savaitę suvalgome tik apie 141 gramą žuvies. Lašiša yra riebi žuvis, kuri puikiai maitinasi, įskaitant 35 procentus fosforo DV 6 uncijose virtos, taip pat baltymų, Omega-3 ir net šiek tiek vitamino D.

fosforo turtinga lašiša

Vištienos krūtinėlė: 409,7 mg, 33 proc.

Vištienos krūtinėlę galima virti įvairiais būdais, todėl joje yra liesų baltymų, geležies, vitamino B12 ir fosforo. 170 gramų paruoštoje porcijoje fosforo yra 33 procentai dienos normos.

Baltoje mėsoje, pavyzdžiui, krūtinėje, yra mažiau sočiųjų riebalų nei tamsioje šlaunų ir sparnelių mėsoje. Tačiau tamsi mėsa būna kvapnesnė.

Kalakutienos krūtinėlė: 391 mg, 31 %

Jei pavargote nuo vištienos, kalakutiena maitinasi beveik identiškai, tačiau joje yra šiek tiek daugiau geležies ir šiek tiek mažiau baltymų. 170 gramų virtos porcijos kalakutienoje yra 31 procentas dienos mineralo vertės.

Kaip ir vištienoje, baltame kalakute yra mažiau sočiųjų riebalų nei tamsioje mėsoje. Kalakutienos receptų netrūksta, ypač prieš ir po Padėkos dienos.

Lęšiai: 356,4 mg, 29 %

Kalbant apie įvairių jums naudingų maistinių medžiagų reklamą, lęšiai beveik visada patenka į sąrašą. Ankštiniai augalai yra dar vienas daug fosforo turintis veganiškas maistas, kurio 29 puodelis virto sudaro 1 procentus dienos šilumos. Lęšiai taip pat yra geras augalinių baltymų ir geležies šaltinis.

Lęšiai būna įvairių spalvų dėl juose esančių antioksidantų, kurie padeda apsaugoti mus nuo ligų, įskaitant vėžį ir širdies ligas.

Jogurtas: 352,8 mg, 28 %

1 puodelio neriebaus jogurto porcija sudaro 28 procentus dienos fosforo vertės.

Rinkdamiesi jogurtą būtinai perskaitykite etiketes: aromatizuotieji jogurtai paprastai turi daug pridėtinio cukraus, kuris turėtų sudaryti tik 10 procentų visų dienos kalorijų.

Moliūgai ir moliūgų sėklos: 350,2 mg, 28%

Mažose, bet galingose ​​moliūgų sėklose 28 uncijos porcijoje yra 14 procentai dienos fosforo, 17 procentų geležies ir 28 procentų baltymų.

Sėklos taip pat yra geras širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų šaltinis, todėl jos yra sotus užkandis.

daug fosforo turintis avinžirnių patiekalas

Avinžirniai: 275,5 mg, 22%

Avinžirniai yra populiarus vegetariškas maistas, kuriame yra daug fosforo, o viename iškeptame puodelyje jis sudaro 22 procentus dienos vertės. Be to, toje pačioje porcijoje yra beveik 15 gramų augalinių baltymų ir 13 gramų skaidulų.

Kvinoja: 281,2 mg, 22 %

Kvinoja yra vieninteliai grūdai, kuriuose yra visaverčių baltymų (su visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis), o tik 1 puodelis virtas suteikia 8 gramus baltymų ir 22 procentus dienos mineralo vertės.

Kvinoją lengva paruošti, užtrunka vos kelias minutes, ji puikiai dera su daržovėmis ir mėsa, kad būtų sotus maistas.

Pienas: 224,5 mg, 18%

Stiklinė neriebaus arba riebaus pieno suteikia pakankamai maisto. Žinoma, neriebiame piene yra mažiau riebalų, nors naujausi tyrimai rodo, kad pieno produktuose esantys sotieji riebalai gali būti ne tokie blogi, kaip manyta anksčiau, nes kai kurie pieno produktuose esantys riebalai iš tikrųjų yra susiję su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. insultas.

220 uncijų pieno porcija suteikia jums 18 procentų dienos fosforo vertės, taip pat 8 gramus baltymų.

Avižos: 180,2 mg, 14 %

Avižiniai dribsniai yra mėgstamiausias pusryčių maistas dėl savo universalumo; juk galite pasirinkti pridėti saldžių vaisių; nors galite naudoti ir vakarienės receptuose ir aptepti kiaušiniu. O jei nemėgstate košės formato, galite dėti kaip granolą arba pasigaminti kokių sausainių.

Vos vienas puodelis virtas turi 14 procentų dienos fosforo, taip pat daug skaidulų, baltymų ir geležies.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.