Cholinas yra ne pats maistas, o maistinė medžiaga, kurios mūsų organizmui reikia 100% kasdien. Šiame tekste paaiškinsime, kur yra ši maistinė medžiaga, taip pat paaiškinsime, kodėl jos egzistavimas toks svarbus. Turime gerų naujienų – šios maistinės medžiagos nesunkiai galima gauti laikantis veganiškos ir vegetariškos dietos bei įprastos visaėdžių dietos.
Visose šio teksto eilutėse sužinome, kas yra cholinas, kodėl jis toks svarbus, kam jis skirtas ir kokiuose maisto produktuose jo galime rasti. Jau numatėme, kad jo yra skirtinguose augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktuose.
Kas yra kalva?
Tai maistinė medžiaga, randama daugelyje maisto produktų ir labai reikalinga smegenims ir nervų sistemai, ypač reguliuoti atmintį ir nuotaiką, taip pat raumenims ir kitoms svarbioms funkcijoms, tokioms kaip visų mūsų kūno ląstelių membranų formavimas ir neurotransmiterių kūrimas, neskaitant riebalų pašalinimo iš kepenų.
Įdomu tai, kad mūsų kepenys gali sintetinti choliną, tačiau jo pakanka pasiekti visus procesus ten, kur reikia, todėl įvairi mityba yra tokia svarbi.
Cholinas siejamas su B grupės vitaminais, o neseniai atliktas tyrimas sieja jį su vitaminu B12 kaip galimą vėžio prevenciją ir gydymą.
Kitame skyriuje sužinosime apie pagrindinius gyvūninės ir augalinės kilmės maisto produktus, kuriuose yra cholino, todėl galime juos įtraukti į savo mitybą ir po truputį gerinti savo sveikatą.
Priklausomai nuo gyvenimo etapo, kuriame esame, mums reikės daugiau ar mažiau šios maistinės medžiagos. Vidutiniškai suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 550 mg cholino. ir suaugusioms moterims apie 425 mg. Nepilnamečiai turėtų suvartoti nuo 200 iki 380 mg vitamino B7 per dieną.
Jei kenčiame nuo cholino trūkumo, tai gali sukelti kepenų ar inkstų problemų, be to, tai padidina nevaisingumo, kaulų trūkumo, hipertenzijos ir kt.
maisto produktai su cholinu
Sužinosime pagrindinius maisto produktus, kuriuose gausu cholino. Prisiminkime, kad tai yra B grupės vitaminų komplekso dalis, konkrečiai B7, nors tai visiškai nežinomas dalykas, kitaip nei B9, kuris yra folio rūgštis arba B12, pastaraisiais mėnesiais išgarsėjęs dėl veganiškos ir vegetariškos mitybos bumo.
Kiaušiniai
Visiškas kiaušinis mums suteikia beveik 150 mg šios maistinės medžiagos. Valgyti kiaušinius yra labai sveika, ir turėtume valgyti bent 4 kartus per savaitę. Visada reikia tai daryti sveikai, tai yra, užuot kepę, išverdame ar net mikrobangų krosnelėje greičiau nei per 40 sekundžių su puikiu tryniu, kad panardintume ką tik kepyklėlėje pirktą duoną.
Kvinoja ir tofu
Kvinoja turi mylėtojų ir niekintojų visame pasaulyje, nors svarbu ne maistas, o žinojimas, kaip jį gaminti. 100 gramų quinoa suteikia mums 35 mg cholino ir iki 50 mg, jei valgome sausą.
Kažkas panašaus atsitinka ir su tofu, kuris yra labai maistingas, tačiau netinkamai jį gaminant, šis fermentuotas sojų pupelių maistas mums gali nepatikti. Tai suteikia mums beveik 30 mg cholino 100 gramų arba 100 mg porcijoje, jei tai kietas ant grotelių keptas tofu.
Riešutai ir sėklos
Riešutų neturėtų trūkti sveikoje mityboje, taip pat sėklų, nors pastarosioms mūsų kasdieniame gyvenime neteikiama tokia svarba, kokios jie nusipelnė. Pavyzdžiui, 25 gramai linų sėmenų suteikia mums 19 mg, kaip ir pistacijos. Tačiau 30 gramų migdolų suteikia mums tik 7 mg cholino.
Mėsa ir žuvis
Gyvūninės kilmės maisto produktuose paprastai yra daugiau ar mažiau cholino, pvz. karvių kepenys aprūpina organizmą beveik 400 mg vitamino B7 100 gramų maisto. Tuo tarpu vištienos 79 mg porcijoje yra 100 mg cholino. Nepamirškime ir žuvies, nes 80 gramų grilyje keptos menkės mums duoda iki 233 mg.
Taip pat negalima pamiršti ir pieno produktų, pavyzdžiui, natūraliame jogurte, pagamintame iš karvės pieno, kiekviename 19 gramų jogurto indelyje yra 7 mg vitamino B125. Stiklinė karvės pieno taip pat aprūpina mus šiuo svarbiu vitaminu, pavyzdžiui, už kiekvieną puodelį gauname 43 mg.
Sojų
Soja yra labai sveikas maistas ir neturi tokios šlovės, kaip turėtų. Šiame ingrediente gausu cholino ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, stiklinė kokybiško sojų pieno mums suteikia 60 mg. Tačiau yra maisto papildas, žinomas kaip sojos leitichinas kiekvienam valgomajam šaukštui suteikiama iki 250 mg vitamino B7. Šis priedas paprastai vartojamas menopauzės ir žindymo laikotarpiu.
Ankštiniai
Ankštinėse daržovėse taip pat yra vitamino B7, be to, geras kiekis. Ne jautienos kepenų, menkės ar sojos leitichino lygiu, bet jie puikiai tinka po truputį kompensuoti kitais kiekiais. Štai kodėl taip svarbu turėti įvairią mitybą.
Pavyzdžiui, 180 gramų virti avinžirniai ar virti lęšiai mums suteikia 70 mg. Jų yra daugiau nei pakankamai, kad visą dieną būtų galima derinti su daržovėmis, vaisiais, jogurtais, kiaušiniais ir kt.
Vaisiai ir daržovės
Šiame skyriuje vaisiai ir daržovės yra maisto produktai, kuriuose yra mažiausiai vitamino B7, kaip ir riešutuose bei sėklose, tačiau, kaip jau minėjome anksčiau, jų vartojimas yra sveikos ir įvairios mitybos pagrindas. reikiamo cholino kiekio per vieną dieną galime derinti maistą be baimės ir be didelių problemų.
Pavyzdžiui, įprastas bananas duoda 12 mg cholino, vidutinio dydžio obuolys – tik 8 mg, apelsinas – 6 mg, braškės – 9,8 mg ir t.t.
Kalbant apie daržoves, virti špinatai suteikia 20 mg vitamino B7, žiediniai kopūstai – 39 mg 100 gramų produkto, baklažanai – 9 mg vidutinio dydžio baklažane, o morkos – 72 mg, jei jos yra dehidratuotos.