Jei esame veganai ar (griežtai) vegetarai, tikrai kyla klausimas „Kuo pakeisti gyvulinius baltymus? Jis į mus kreipėsi ne kartą. Na, atsakymas labai paprastas, nes baltymas vis tiek yra ta pati aminorūgštis, nesvarbu, ar jis gaunamas iš žirnių, ar iš jautienos. Vienintelė problema su augaliniais baltymais yra ta, kad mums reikia daugiau pakeisti gyvūninės kilmės baltymus.
Yra įvairių maisto produktų, kurie greitai ir lengvai gauti baltymų, nors laikomės veganiškos ir vegetariškos dietos. Vegetariškos dietos ir potipių pranašumas yra tas, kad maisto produktų asortimentas yra platesnis.
Vegetarai gali būti griežti vegetarai, kurie praktiškai yra veganai (nevalgo nieko gyvulinės kilmės, nevalgo pieno, kiaušinių, medaus ir pan.), arba gali daryti mažas išimtis ir čia atsiranda variacijos, žinomos kaip flexitars.
- Pesco-vegetaras: kurie valgo žuvį, vėžiagyvius, kiaušinius ir pieno produktus.
- Ovovegetaras: tie, kurie nevalgo mėsos, žuvies, vėžiagyvių ar pieno produktų, bet valgo kiaušinius.
- Laktovegetaras: tie, kurie nusprendžia apsieiti be mėsos, žuvies ir vėžiagyvių ir net kiaušinių, bet ne pieno produktų.
- Ovolacto vegetaras: sveika ir labai lanksti dieta, kuri pašalina mėsą, jūros gėrybes ir žuvį, bet ir toliau valgo kiaušinius ir pieno produktus.
Daug baltymų turinčios daržovės
Kai kurios daržovės padeda mums gauti daug baltymų, tačiau turime nepamiršti, kad skaidulų, vitaminų ir baltymų perteklius neigiamai veikia mūsų organizmą. Todėl visada rekomenduojame vadovautis sveiku protu arba atsiduoti į dietologo-mitybos specialisto rankas.
Briuselio kopūstai
Taip, mes jau žinome, kad jie nėra mėgstamiausi, tačiau baltymų kiekis juose yra gana geras. Už kiekvieną 100 gramų Briuselio kopūstų gauname 4,5 gramai baltymų. Kopūstų pranašumas yra tas, kad juos galime virti skirtingais būdais, kad jie kiekvieną dieną būtų skirtingi. Neigiama kopūstų pusė yra ta, kad jie sukelia vidurių pūtimą, todėl jei esame linkę vargti nuo dujų, virškinimą gerinančia arbata ar pan.
Daigai yra naudingi riebalams deginti, juose gausu augalinių baltymų, skaidulų, vitamino C, kalio, kalcio ir antioksidantų. Juos valgydami geriname savo vidinę ir išorinę sveikatą.
Bulvės
Vienoje didelėje keptoje bulvėje yra 8 gramai baltymų. Bulvėse taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalis ir vitaminas C. Logiškai mąstant, jos turi būti sveikos versijos, pavyzdžiui, virtos ar keptos.
Pridėsime 2 šaukštus humuso, kad gautume skanų užkandį, kuris yra sveikesnis už sviestu pateptas bulves ir padidina baltymų kiekį. Dviejuose šaukštuose humuso yra maždaug 3 gramai baltymų.
Pilis
Šios daržovės privalumas yra tai, kad ją galima įvairiai paruošti, net kepti, ji traški kaip spragėsiai. Puikus užkandis tarp valgymų, nebijant suvalgyti ką nors nesveiko, nors spragėsiai vis dar yra geras pasirinkimas toms antklodės ir filmų popietėms.
Kopūstai šiek tiek prisideda prie mūsų kūno 4,3 gramai baltymų 100 gramų produkto ir yra laikomas supermaistu, atsižvelgiant į jo gaunamą naudą, nes yra antioksidantų, skaidulų, vitamino C ir B, geležies, kalcio, magnio ir kalio.
Grybai
Grybai gali būti derinami su visokiausiu maistu – nuo salotų, makaronų, empanadų, kiaušinienės, ryžių, lazanijos, sumuštinių, picų ir kt. Ši paprasta, pigi ir skani daržovė suteikia 4,25 gramai augalinių baltymų už kiekvieną 100 gramų produkto.
Grybuose gausu B grupės vitaminų, taip pat būtinų mineralų, tokių kaip kalis, fosforas ir kalcis. Šios paprastos daržovės pranašumas yra tas, kad joje esantis seleno kiekis ir didelis antioksidantų kiekis padeda išvengti kai kurių vėžio rūšių.
Spirulina
Spirulina yra mėlynas arba žalias dumblis, kuriame yra apie 8 gramų baltymų 2 valg. Jame taip pat gausu maistinių medžiagų, įskaitant geležį, B grupės vitaminus, nors ne B-12, ir manganą.
Spiruliną galima įsigyti internetu, miltelių pavidalu arba kaip priedą. Jis gali būti dedamas į vandenį, kokteilius ar vaisių sultis. Taip pat galime juo pabarstyti salotas ar sumuštinius, kad padidintume baltymų kiekį. Be to, receptai įgaus būdingą žalią spalvą.
Liucerna
Tai mažas sutapimas, ar bent jau žmogaus mityboje. Neišsigąskime, tai švieži ir traškūs daigai, naudojami sumuštiniams, salotoms, empanadoms, troškintoms daržovėms, įvyniojimams ir panašiai.
Valgydami šiuos švelnius ūglius mūsų kūnas gauna šiek tiek 4 gramai augalinių baltymų 100 gramų liucernos. Liucerna turi esminių maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, kalcis, kalis, geležis, fosforas, magnis, natris, augaliniai baltymai, antibakterinis, antioksidacinis ir priešuždegiminis poveikis.
Artišokai
Jau daugelį metų „Artišokų dieta“ buvo populiarinama dėl šio supermaisto teikiamos naudos. Už kiekvieną 100 gramų artišokų mūsų organizmas gauna 3,4 g augalinių baltymų.
Šiose daržovėse gausu vitaminų ir mineralų, kurie padeda palaikyti optimalią sveikatą tiek viduje, tiek išorėje (odelės). Taip yra dėl savo valymo, virškinimo, integrazės, naudingos kepenims ir širdžiai, skatina svorio mažėjimą, mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir kt.
Ankštiniai augalai, turintys didžiausią baltymų procentą
Kaip bebūtų keista, ankštinės daržovės yra kone geriausias gyvulinės kilmės baltymų pakaitalas, o jei be to savo mitybą paversime įvairiausiais patiekalais, nesunkiai susikursime baltymų pilnus valgiaraščius.
lubinai
Tai priklauso nuo Ispanijos srities, kurioje esame, lubinai žinomi kitais pavadinimais. Šis paprastas užkandis gryniausiu alyvuogių stiliumi suteikia mums 36,2 gramai baltymų jei suvalgysime apie 100 gramų lubinų.
Lubinuose gausu antioksidantų, jie kovoja su hipertenzija, cholesteroliu ir turi priešuždegiminį poveikį. Savo ruožtu šiame užkandyje gausu kalcio ir fosforo, kuris padeda turėti tvirtus ir sveikus kaulus bei dantis.
Lęšiai
Lęšiai yra dar vienas universalus ankštinis augalas, kurį galima virti įvairiais būdais ir netgi būti tobulu ingredientu, pavyzdžiui, raudonųjų lęšių makaronais. Įprasti lęšiai prisideda prie mūsų kūno 23,8 gramai baltymų už kiekvieną 100 gramų produkto.
Šios ankštinės daržovės yra labai visavertis maistas dėl juose esančių 3 makroelementų, tai yra sveikieji riebalai, augaliniai baltymai ir angliavandeniai. Lęšiuose taip pat gausu skaidulų ir jie padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje.
Žalieji žirneliai
Ankštiniai augalai, dažniausiai naudojami veganiškose ir vegetariškose dietose, pavyzdžiui, sojos pupelės, pavyzdžiui, daržovių mėsainiams gaminti. Žirniai yra skanūs ir pigūs, juos galima valgyti termiškai apdorotus arba džiovintus 22 gramai baltymų už kiekvieną 100 gramų žirnių.
Šiuose skaniuose žaliuose rutuliukuose gausu tirpių skaidulų. Tai reiškia, kad jie skatina žarnyno judėjimą ir padeda išvengti gaubtinės žarnos vėžio. Jie taip pat yra esminis augalinių baltymų šaltinis, todėl jie beveik visada naudojami kaip augalinių patiekalų sudedamoji dalis.
Avinžirniai
Teigiamas avinžirnių bruožas yra tai, kad jie yra universalūs, juos galime valgyti salotose, virtus, kepti ir pan. Avinžirniuose yra daugiau baltymų nei gyvulinėje mėsoje, todėl 100 gramų avinžirnių 19,4 gramai baltymų į mūsų kūną.
Didelis skaidulų kiekis padeda kovoti su kartais pasitaikančiu vidurių užkietėjimu ir reguliuoja žarnyno judėjimą, jei jas vartojame reguliariai. Be to, dar vienas teigiamas avinžirnių aspektas yra tas, kad jie patenkina apetitą, taip pat mažina blogojo cholesterolio kiekį ir saugo nuo širdies ligų.
Keptos pupos
Šios ankštinės daržovės yra labai vertinamos, nes yra pigios ir skanios. Be to, jei gyvulinius baltymus siekiame pakeisti augaliniais, jų mūsų mityboje neturėtų trūkti. Pupelės ir pupelės mums duoda apytiksliai 19 gramai baltymų 100 gramų maisto.
Jie yra geležies šaltinis, B grupės vitaminai, daug skaidulų, kalio, kalcio, cinko, padeda sumažinti cholesterolio kiekį, būtini metant svorį, padeda pagerinti odą ir kt.
Baltymų turintys vaisiai
Taip, vaisiuose taip pat yra baltymų. Tai mažas baltymų procentas, nes norint gauti kelis gramus per dieną reikėtų suvalgyti daug vaisių, o tai sukeltų šalutinį poveikį dėl vitaminų ir skaidulų pertekliaus.
Gvajava
Čia Ispanijoje tai nėra labai paplitusi, bet įdomu atsižvelgti į gvajavą, nes yra 4,3 g baltymų. Gvajavą galima valgyti visą, nuluptą, supjaustytą gabalėliais, sultimis arba gerai žinomus kokteilius. Daug naudos turintis vaisius, išskyrus jo sėklas, kurios sukelia vidurių užkietėjimą, jei valgoma daug tuo pačiu metu.
coco
Kas nemėgsta kokoso? Šis vaisius plačiai naudojamas pusryčiams su laminuotu arba tarkuotu kokosu ant jogurto ir vaisių. Kokosas mums šiek tiek duoda 3 gramai baltymų už kiekvieną 100 gramų produkto. Prisiminkime, kad valgoma tik balta mėsa ir galima gerti kokosų vandenį, jei tik jis turi skaidrią spalvą ir gerą kvapą.
Avokadas
Avokadas yra vaisius, kupinas naudingų savybių ir nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios padeda reguliuoti cholesterolio kiekį. Avokadas nėra pigus, nes tai priklauso nuo Ispanijos vietovės, kurioje jį perkate, tačiau rekomenduojamas avokadas per dieną arba kas kelias dienas. Šis vaisius prisideda prie 2 gramai augalinių baltymų už kiekvieną 100 gramų produkto.
Bananas
Vaisius, pervirtas dėl maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis ir magnis. Dabar taip pat žinome, kad jis naudojamas augaliniams baltymams gauti, o būtent jie gaunami 1,2 gramai baltymų už kiekvieną 100 gramų bananų.
manzana
Paprastas ir pigus vaisius, turintis daug naudos ir gali būti naudojamas net pyragams, pavyzdžiui, bananams. Obuolys neturi daug augalinių baltymų, bet galime jį naudoti kaip užkandį. Už kiekvieną 100 gramų obuolių organizmas gauna 0,26 gramai baltymų.
Riešutai ir sėklos
Prie salotų, pusryčių ar lengvų vakarienių pridedami riešutai, sėklos ir kai kurie dribsniai yra labai svarbūs norint pasiekti tą papildomą maistinę vertę, kuri padeda mums būti geriausios fizinės ir psichinės formos.
Krumpliaratis
Džiovinti vaisiai, kuriuos galima valgyti žalius arba dėti į duonos ar pyrago mišinį. Pušies riešutai, nepaisant jų mažo dydžio, suteikia 29 gramai baltymų už kiekvieną 100 produkto. Žinoma, geriau neviršyti kiekio, nes rekomenduojama ne daugiau kaip pusė puodelio pušies riešutų per dieną.
Žemės riešutai
Vienas iš labiausiai paplitusių riešutų rinkoje ir už prieinamą kainą, ypač tie, kurie yra nelupti. Žemės riešutai laikomi ankštiniais augalais, nors tai priklauso nuo kiekvieno. Šis maistas prisideda prie 20 gramai augalinių baltymų 100 gramų produkto, nors daugiau nei 10 vienetų per dieną nerekomenduojama.
Chia sėklos
Šios smulkios sėklytės plačiai naudojamos natūraliose sultyse, salotose ir pusryčiams. Chia sėklos suteikia 21,2 gramo augalinių baltymų kiekvienam 100 gramų šio maisto. Perteklius sukelia vidurių užkietėjimą ir dehidrataciją, todėl būkite labai atsargūs su kiekiais.
Šios sėklos yra mažai kaloringas maistas, kuriame yra daug skaidulų ir širdžiai naudingų Omega-3 riebalų rūgščių. Pabandysime į kokteilį įberti chia sėklų, pabarstyti jomis ant augalinio jogurto arba pamirkyti vandenyje ar migdolų piene, kad pagamintume pudingą.
Linų sėklos
Dar viena labai garsi sėkla, plačiai naudojama kepiniuose ir kepiniuose. Sėkla, kupina privalumų, tarp jų ir 19,4 gramai baltymų 100 gramų linų sėmenų. Problema kyla, kai per dieną suvartojame daugiau nei 10 gramų, nes jis turi vidurius laisvinančių savybių.
NUECES
Šiame džiovintame vaisiuje gausu B grupės vitaminų, kurie svarbūs tinkamam mūsų smegenų funkcionavimui, taip pat raudonųjų kraujo kūnelių gamybai kraujyje. Riešutai prisideda 15,6 gramai augalinių baltymų už kiekvieną 100 gramų produktų, tačiau turime atsižvelgti į tai, kad per dieną neturėtume viršyti 30 gramų riešutų, antraip turėsime žarnyno problemų.
Pistacijos
Džiovintas vaisius, kurio kaina yra didelė, palyginti su kitais, parduodami su kevalais ir be jų. Šis skanus maistas aprūpina kūną 17 gramai baltymų už kiekvienus 10 gramų produkto, bet taip, geriau kasdien nesuvartoti daugiau nei 50 pistacijų.
Kvinoja
Kvinoja yra daug baltymų turintis grūdas ir yra visavertis baltymas. Virtos quinoa sudėtyje yra 8 gramų baltymų viename puodelyje. Šiame pseudokrūvyje taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, geležis, skaidulos ir manganas. Tai tikrai labai universalus.
Kvinoja gali būti naudojama kaip pasta sriubose ir troškiniuose. Galima pabarstyti ant salotų arba valgyti kaip pagrindinį patiekalą. Jis netgi gali būti naudojamas kaip baltymų turtingų picų pagrindas.
Migdolai
Skrudinti ir su druska jie labai žinomi įvairiose Ispanijos vietose, nors rekomenduojami be druskos, kad būtų sveikesni. Migdolai aprūpina kūną 16 gramai baltymų 100 gramų produkto, nors bus geriau, jei neviršysime 10 migdolų per dieną.
Tofu vs seitan vs tempeh
Tai 3 maisto produktai, turintys daug augalinių baltymų. Viena vertus, geriau žinomas tofu suteikia šiek tiek 8 gramai baltymų 100 gramų to maisto. Nors tempeh mus ugdo 20 gramai augalinių baltymų. Tačiau seitanas mums pasiduoda 24 gramo baltymų.
Šis skirtumas atsiranda dėl sudedamųjų dalių. Tofu gaminamas iš sojų varškės, tempeh – tai sveikos sojos pupelės, virtos ir fermentuojamos kartu su bakterija (pelėsiais). Kita vertus, yra seitanas, kuris yra kviečių glitimo preparatas.
Sojos produktai yra vieni turtingiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių. Baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo to, kaip soja paruošta:
- Kietame tofu (sojų varškės) ½ puodelio yra maždaug 10 gramų baltymų.
- Edamame (nesubrendusiose sojos pupelėse) ½ puodelio yra 8 gramo baltymų
- Tempeh yra maždaug 15 gramų baltymų ½ puodelio.
Tofu įgauna patiekalo, kuriame jis ruošiamas, skonį, todėl jis gali būti universalus patiekalo priedas. Žmonės gali išbandyti tofu kaip mėsos pakaitalą mėgstamame sumuštinyje ar sriuboje. Tofu taip pat yra populiarus mėsos pakaitalas kai kuriuose patiekaluose, pavyzdžiui, saldžiarūgščioje vištienoje.
Šiuose sojos produktuose taip pat yra daug kalcio ir geležies, todėl jie yra sveiki pieno produktų pakaitalai.
daržovių mėsos
Jau keletą metų rinką užtvindė daugybė veganiškų ir vegetariškų variantų, kuriuose nėra gyvūnų kančių. Šiuo metu dešimtys tradicinės mėsos pramonės prekių ženklų suprato, kad vis daugiau žmonių reikalauja augalinės mėsos, ir pradėjo siūlyti platų mėsainių, dešrų, šoninės, šaltų mėsos užkandžių ir kt.
Ši mėsa, o ne visos, yra paruošta su daug baltymų, geros tekstūros, gero skonio, mažai riebalų, druskos ir cukraus, su alyvuogių aliejumi ir žvaigždute, o veganų dietoje būtinas vitaminas B12. Tai yra Heura, ispaniškos daržovių mėsos, kuri laužo visas schemas ir atsispiria tradicinei mėsos pramonei, atvejis.