Nutukimas tapo pagrindine problema šiuolaikinėje visuomenėje. Daugelis žmonių nori geriau suprasti, kurie maisto produktai prisideda prie jo vystymosi ir, svarbiausia, kaip jų vengti kasdieniame gyvenime. Šiame straipsnyje padėsime jums išsamiai nustatyti maisto produktus, kurie prisideda prie svorio augimo , ir pateiksime praktinių patarimų, kaip pasiekti sveikesnę, subalansuotą mitybą, pritaikytą jūsų gyvenimo būdui.
Nutukimo ir jo priežasčių supratimas yra pirmas žingsnis siekiant apsaugoti mūsų sveikatą. Dalyvauja daug veiksnių, ir nors genetika bei aplinka vaidina tam tikrą vaidmenį, mityba išlieka pagrindiniu elementu, kurį galime kontroliuoti . Todėl žinojimas, kuriuos maisto produktus riboti ir kaip sudaryti sveiką mitybą, yra labai svarbus norint sumažinti nutukimo ir su juo susijusių ligų riziką.
Kas yra nutukimas ir kodėl jis pavojingas?
Nutukimas yra sudėtinga medicininė būklė, kurią sukelia per didelis kūno riebalų kaupimasis. Paprastai jis diagnozuojamas, kai kūno masės indeksas (KMI) viršija 30 kg/m², o antsvoris apibrėžiamas kaip KMI, lygus 25 ar didesnis. Šis riebalų perteklius nėra nekenksmingas: jis padidina 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos ir net tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Skaičiai kalba patys už save: nuo XX a. 70-ojo dešimtmečio nutukimo paplitimas išaugo tris kartus , o PSO duomenimis, visame pasaulyje yra nutukę daugiau nei 650 milijonų suaugusiųjų. Dėl to nutukimas yra tikra visuomenės sveikatos problema, kuriai reikia imtis prevencinių priemonių visais lygmenimis.
Nutukimo vystymąsi įtakojantys veiksniai
Nors mityba yra labai svarbi, ji nėra vienintelis veiksnys, lemiantis, ar žmogus išsivysto nutukimas . Yra individualių veiksnių, tokių kaip genetika, bet taip pat ir socialiniai bei aplinkos veiksniai:
- Genetika ir šeimos polinkisYra žmonių, kurie dėl genetinio paveldėjimo turi didesnį polinkį kaupti riebalus, nors tai nereiškia, kad nutukimas neišvengiamas.
- Aplinka ir įpročiaiGyvenimas miestuose, kuriuose mažai žaliųjų erdvių, gausu greito maisto restoranų arba nuolat galima įsigyti itin perdirbtų maisto produktų, skatina svorio augimą.
- Gyvenimo būdasNereguliarus grafikas, prastas naktinis miegas ir didelis streso lygis gali sutrikdyti hormonus, kurie kontroliuoja alkį ir sotumą.
- fizinio aktyvumo trūkumasIlgalaikis sėslus gyvenimo būdas, susijęs su per dideliu ekranų naudojimu ir mankštos trūkumu, sumažina dienos kalorijų sąnaudas ir sukuria energijos disbalansą.
- Tam tikrų vaistų vartojimasKai kurie antidepresantai, kortikosteroidai, kontraceptikai ar vaistai nuo kraujospūdžio gali skatinti svorio augimą.
Svarbu pabrėžti, kad nutukimas nėra vien valios klausimas . Aplinka ir genetika vaidina svarbų vaidmenį, tačiau mitybos įpročius ir fizinį aktyvumą galima pakeisti.
Kaip mityba veikia nutukimą?
Mityba yra pagrindinis veiksnys, kurį galime pakeisti, kad išvengtume nutukimo ir jį gydytume . Nesubalansuota mityba, kurioje gausu kalorijų, pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio, bei mažai skaidulų, vaisių, daržovių ir liesų baltymų, gamina energijos perteklių, o laikui bėgant organizmas tą energiją kaupia riebalų pavidalu.
Pastaraisiais dešimtmečiais gerokai išaugo reguliarus itin perdirbtų maisto produktų vartojimas ir užkandžiavimas tarp valgymų , todėl kalorijų suvartojimas lengviau viršija dienos poreikius ir veda prie antsvorio.
Kita vertus, šviežias ir minimaliai perdirbtas maistas paprastai suteikia didesnį sotumo jausmą, suteikia daugiau mikroelementų ir skaidulų bei padeda palaikyti stabilų svorį.
Maisto produktai, sukeliantys nutukimą: kas tai yra ir kodėl jų reikėtų vengti
Yra tam tikrų maisto produktų, kurių dažnas vartojimas yra tiesiogiai susijęs su svorio augimu ir padidėjusia nutukimo rizika . Žemiau išsamiai apžvelgiame svarbiausius iš jų ir kodėl turėtumėte riboti jų buvimą savo mityboje:
- itin perdirbti maisto produktaiProduktai su dirbtiniais ingredientais, cukraus pertekliumi, nesveikais riebalais, druska ir priedais, pavyzdžiui, sausainiai, perdirbti pyragaičiai, sūrūs užkandžiai, paruošti patiekalai, dešrelės, saldūs gaivieji gėrimai arba pusryčių dribsniai su pridėtiniu cukrumi. Jų maža sotumo galia ir didelė energinė vertė yra susiję su didesne nutukimo rizika.
- Bulvių traškučiai ir panašūs užkandžiaiJie ypač sukelia priklausomybę, nesočiai ir dažnai patiekiami su kitais nesveikais produktais. Be to, Kepimas keptuvėje padidina kalorijų ir transriebalų kiekį.
- Perdirbta mėsa ir dešrosŠalti mėsos gaminiai, dešrelės, šoninė ir kita perdirbta mėsa turi daug sočiųjų riebalų, druskos ir kartais pridėtinio cukraus, taip pat priedų, kurie veikia žarnyno florą ir medžiagų apykaitą.
- Sotieji ir transriebalaiMargarinas, pyragaičiai, pusgaminiai ir kai kurie rafinuoti augaliniai aliejai yra gausūs šio tipo riebalų, kurie padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos riziką.
- Saldūs gėrimai ir gaivieji gėrimaiGaiviuosiuose gėrimuose, pramoniniuose sultyse ir energetiniuose gėrimuose yra daug cukraus arba kukurūzų sirupo, kurie padidina gliukozės kiekį kraujyje ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
- Alkoholis: Jame yra daug tuščių kalorijų ir silpnina apetito kontrolės mechanizmusBe to, jį paprastai lydi maistas, kuriame gausu riebalų ir druskos.
- Rafinuoti krakmolai ir miltaiBalta duona, bandelės, makaronai ir ne viso grūdo ryžiai greitai virškinami, padidina gliukozės ir insulino kiekį ir, nesukeldami sotumo, skatina valgyti daugiau kito valgymo metu.
- Saldainiai, pyragaičiai ir pramoniniai kepiniai: Juose gausu cukraus, riebalų ir rafinuotų miltų, todėl jie paprastai sukelia gliukozės šuoliai, po kurių seka energijos kritimas ir dar didesnis noras valgyti.
- Sriubos, padažai ir kreminiai patiekalaiSriubos su grietinėle, pramoniniai padažai, užpilai su majonezu ar lydytais sūriais gali netyčia padidinti kalorijų ir riebalų kiekį, atrodytų, sveikuose patiekaluose.
Klaidos ir mitai apie riebalus didinančius maisto produktus
Yra daug populiarių mitų, kurie gali apsunkinti sveikesnių įpročių laikymąsi:
- Vaisiai nesustorėja valgant juos kaip desertą.Jų kalorijų suvartojimas ir virškinimas yra vienodi, svarbiausia yra kiekiai ir tai, kad jie būtų švieži ir neskaldyti.
- Geriant vandenį valgio metu svoris neaugaVanduo neturi kalorijų ir gali padėti greičiau pasisotinti.
- Skrudinta duona neturi mažiau kalorijų nei supjaustyta duona.Skrudinta duona praranda tik vandenį, bet suteikia tiek pat maistinių medžiagų ir energijos, kiek ir originali duona.
- Vitaminai nežadina apetitoNėra jokių mokslinių įrodymų, kad jie didina alkį.
Maisto produktai, kurie padeda išvengti nutukimo
Norint sustiprinti sveikatą ir palaikyti sveiką svorį, rekomenduojama į savo įprastą mitybą įtraukti maisto produktų, kurie apsaugo nuo antsvorio :
- Vaisiai ir daržovėsGausu skaidulų, vandens ir mikroelementų, jie padeda kontroliuoti apetitą ir yra susiję su mažesniu nutukimo atvejų skaičiumi.
- Pilno grūdoJie sotesni ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Pilno grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai arba avižiniai dribsniai pagerina medžiagų apykaitą.
- Ankštiniai: Gausu skaidulų ir augalinių baltymų, jie padidina sotumo jausmą ir sumažina antsvorio riziką.
- Mėlynoji žuvis ir sveikieji riebalaiOmega-3 ir nesočiųjų riebalų šaltiniai (pvz., avokadas, riešutai, sėklos, ypač tyras alyvuogių aliejus), kurie padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.
- Nugriebta pieninėVidutiniškai, jie suteikia baltymų ir kalcio be kalorijų pertekliaus.
Praktiniai patarimai, kaip vengti maisto produktų, kurie sukelia nutukimą
Be to, kad žinotumėte, ką valgyti, labai svarbu susikurti tvarius įpročius ir strategijas, kad palaikytumėte subalansuotą mitybą :
- Garuose, kepkite orkaitėje arba grilyjeUžuot kepus, siekiant sumažinti riebalų naudojimą.
- Suplanuokite savaitės meniu: Kad būtų išvengta improvizacijų ir griebimosi greito maisto ar itin perdirbtų maisto produktų.
- Skaitykite mitybos etiketesSaugokitės tokių pranešimų kaip „be cukraus“ arba „mažai riebalų“, jei nepatikrinote bendro kalorijų ir ingredientų kiekio.
- Paskirstykite valgius į 4 arba 5 porcijas per dieną: Kad išvengtumėte žalingo užkandžiavimo ir persivalgymo naktimis.
- Gerkite pakankamai vandens (nuo 1,5 iki 2 litrų per dieną) ir apriboti alkoholio bei gaiviųjų gėrimų vartojimą.
- Pasigaminkite sočius pusryčiusPirmenybę teikite maistingam ir subalansuotam maistui.
- Padidinkite fizinį aktyvumąLipkite laiptais, daugiau vaikščiokite, sportuokite kelis kartus per savaitę.
Mitybos švietimo ir profesionalios pagalbos svarba
Labai svarbu suprasti, kodėl turime keisti savo įpročius, kad galėtume palaikyti sveiką mitybą. Mitybos švietimas leidžia mums išmokti skaityti etiketes, palyginti maisto produktus ir priimti informacija pagrįstus ilgalaikius sprendimus. Gydytojų, dietologų ar dietologų patarimai padeda mums išsikelti realius tikslus ir pritaikyti savo mitybą individualiems poreikiams.
Kiti svarbūs veiksniai: miegas, stresas ir vaistai
Be dietos ir mankštos, miego kokybė ir streso valdymas taip pat turi įtakos hormoniniams signalams, reguliuojantiems alkį ir sotumą. Reguliarus miegas mažiau nei 7 valandas arba nuolatinis stresas gali prisidėti prie nekontroliuojamo valgymo ir svorio augimo. Be to, kai kurie vaistai gali sutrikdyti energijos balansą ir trukdyti mesti svorį. Visada patartina pasikonsultuoti su gydytoju, jei pradėjus bet kokį gydymą pastebite svorio padidėjimą.
Nutukimas – kova, kuri laimima kasdien
Norint išlaikyti sveiką svorį, nepakanka laikytis madingos dietos ar atsisakyti visų mėgstamų skanėstų; būtina laikui bėgant daryti nedidelius, tvarius pokyčius. Svarbu išmokti atskirti rekomenduojamus maisto produktus nuo tų, kurie jums netinka. Įtraukite į savo mitybą šviežių produktų, sumažinkite itin perdirbtų maisto produktų kiekį, gyvenkite aktyvų gyvenimo būdą ir teikite pirmenybę poilsiui bei emocinei gerovei. Šiais žingsniais ne tik apsaugosite savo sveikatą, bet ir pagerinsite savo fizinę bei psichinę savijautą, leisdami jums visapusiškai mėgautis gyvenimu.
