Aukštas kraujospūdis yra daug dažnesnis nei manome, tačiau iš tiesų nerimą kelia tai, kad daugybė žmonių nežino, jog tam tikri maisto produktai gali tyliai pabloginti jų būklę. Galbūt rūpinatės savimi, stengiatės gyventi sveikiau, bet to nesuvokdami, jūsų kasdienė mityba gali veikti prieš jus.
Hipertenzijos valdymas yra kasdienė užduotis, kurioje svarbų vaidmenį atlieka mityba . Svarbu ne didžiulės aukos ar kiekvieno kąsnio manija, o supratimas, kokių maisto produktų reikėtų vengti arba kiek įmanoma labiau riboti, ir kodėl, kad apsaugotumėte savo širdį ir ilgalaikę sveikatą. Čia mes tai išsamiai, paprastai ir, svarbiausia, naudingai paaiškiname, kad galėtumėte jau šiandien kontroliuoti savo savijautą.
Kas yra hipertenzija ir kodėl ji tokia pavojinga?
Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija atsiranda, kai kraujo spaudimas arterijų sienelėms ilgą laiką išlieka padidėjęs. 140/90 mmHg ar didesnis kraujospūdis laikomas hipertenzija . Nors tai dažnai nepastebima, nes nesukelia akivaizdžių simptomų, ilgainiui tai gali pažeisti arterijas, širdį, inkstus ir net akis, padidindama širdies priepuolių, insultų ir kitų rimtų sveikatos problemų riziką.
Nenuostabu, kad tai vadinama „tyliuoju žudiku “. Štai kodėl būtina kuo greičiau veikti ir pradėti sveiką gyvenimo būdą, kuriame mityba vaidina pagrindinį vaidmenį.
Kokios maistinės medžiagos turi didžiausią įtaką kraujospūdžiui?
Svarbiausia norint kontroliuoti kraujospūdį slypi ne tik suvalgomo maisto kiekyje, bet ir kasdien suvartojamų maistinių medžiagų kokybėje . Pagrindiniai kraujospūdį reguliuojantys veiksniai yra šie:
- Natris: Per didelis skysčių susilaikymas sukelia greitą kraujospūdžio padidėjimą.
- Kalis: Reguliuoja skysčių pusiausvyrą ir padeda neutralizuoti natrio poveikį.
- Sotieji ir transriebalai: Jie pablogina arterijų sveikatą ir skatina cholesterolio kiekio padidėjimą.
- Pridėtas cukrus: Jie skatina antsvorį ir atsparumą insulinui – abu pagrindinius hipertenzijos veiksnius.
- Magnis ir skaidulos: Jie padeda palaikyti gerą kraujagyslių būklę ir mažina kraujospūdį.
- Antioksidantai: Esantys vaisiuose ir daržovėse, jie skatina kraujagyslių apsaugą.
Tinkamas visų šių maistinių medžiagų balansas yra būtinas norint kontroliuoti kraujospūdį.
Maisto produktai, kurie didina kraujospūdį: išmokite juos atpažinti ir sumažinti
Jei sergate padidėjusiu kraujospūdžiu, tam tikros maisto grupės yra ypač problemiškos. Jų vartojimo sumažinimas yra vienas geriausių sprendimų, kurį galite priimti, kad apsaugotumėte savo širdies ir kraujagyslių sveikatą.
1. Maisto produktai, kuriuose yra daug druskos arba natrio
Natrio yra beveik visuose perdirbtuose maisto produktuose ir yra pagrindinė mitybinės hipertenzijos priežastis. Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja neviršyti 2.300 mg natrio per dieną (mažiau nei vienas arbatinis šaukštelis valgomosios druskos), nors idealiu atveju hipertenzija sergantiems žmonėms ji turėtų būti mažesnė nei 1.500 mg .
Praktiškai pagrindiniai kaltininkai yra šie:
- Vytinta mėsa ir dešrelės (kumpis, salami, chorizo, šoninė, dešrelės ir kt.)
- Sūrūs užkandžiai (traškučiai, sūdyti riešutai, spragėsiai ir kt.)
- Konservuotos sriubos ir komerciniai sultiniai
- Pramoniniai padažai ir pusgaminiai (majonezas, kečupas, sojų padažas, paruošti patiekalai ir kt.)
- Vytinti ir lydyti sūriai
- Balta duona ir pramoniniai kepiniai
- Marinuoti užkandžiai (alyvuogės, marinuoti agurkėliai, kaparėliai ir kt.)
- Sultinio kubeliai ir kvapiosios medžiagos
Atminkite , kad natris gali būti „paslėptas“ net ir tuose maisto produktuose, kurie neatrodo sūrūs, todėl labai svarbu perskaityti etiketes. Visada ieškokite produktų, kuriuose yra mažiau nei 0,5 g druskos 100 g , o gamindami naudokite prieskonius ir žoleles, kad sustiprintumėte skonį.
2. Sotieji ir transriebalai: kitas didelis priešas
Nesveiki riebalai didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir trukdo tinkamai funkcionuoti arterijoms. Kiek įmanoma labiau juos ribokite:
- Riebi mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena)
- Vidaus organai, mėsos gaminiai ir dešrelės
- Nenugriebti pieno produktai (pienas, vytinti sūriai, sviestas, grietinėlė)
- Pramoniniai produktai, kurių sudėtyje yra transriebalų (pyragaičiai, tortai, sausainiai, pusgaminiai ir kt.)
- Kepti ir tešloje kepti produktai
- Sviestas, margarinas ir taukai
Rinkitės sveikuosius riebalus, tokius kaip ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas arba natūralūs riešutai (be pridėtinės druskos ar cukraus).
3. Pridėtinis ir itin perdirbtas cukrus
Per didelis cukraus kiekis padidina nutukimo, diabeto ir dėl to padidėjusio kraujospūdžio riziką . „Paslėpto“ cukraus rasite:
- Gaivieji ir saldūs gėrimai
- Pramoniniai kepiniai ir pyragaičiai
- Saldainiai, saldainiai ir skanėstai
- Saldūs pusryčių dribsniai
- Pramoniniai padažai ir užpilai
Rekomenduojama apriboti itin perdirbtų maisto produktų vartojimą ir visada teikti pirmenybę šviežiems produktams.
4. Alkoholis ir kofeinas
Alkoholis gali padidinti kraujospūdį ir gali trukdyti kai kuriems vaistams nuo hipertenzijos. Jei geriate alkoholį, apribokite vartojimą iki vienos taurės vyno per dieną ir venkite distiliuotų spiritinių gėrimų.
Kalbant apie kofeiną, jo poveikis įvairus, tačiau jis gali sukelti kraujospūdžio šuolius. Venkite per didelio kiekio kavos, juodosios arbatos ar energinių gėrimų. Jei turite klausimų, visada pasitarkite su gydytoju.
5. Kiti produktai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį
- Jūros gėrybės (dėl didelio natrio kiekio)
- Vaisiai sirupe, cukruoti arba dehidratuoti su pridėtiniu cukrumi
- Konservuotos arba marinuotos daržovės
- Ankštiniai augalai ir traškučiai, užkandžiai maišeliuose
Kaip matote, pagrindinis principas aiškus: kuo šviežesnis ir mažiau perdirbtas, tuo geriau jūsų kraujospūdžiui.
Ką galiu valgyti, jei mano kraujospūdis aukštas?
Tam tikrų maisto produktų vengimas nereiškia, kad jūsų mityba turi būti nuobodi ar nepilnavertė. Yra daug skanių, natūralių maisto produktų, kurie padės palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą:
- Švieži vaisiai, ypač bananus, uogas, apelsinus, arbūzus ar kivius dėl juose esančio kalio ir antioksidantų.
- Daržovės visomis formomis: brokoliuose, špinatuose, morkose, artišokuose, mangolduose, baklažanuose, kopūstuose ir kt.
- Ankštiniai (pupelės, avinžirniai, lęšiai, žirniai) ir natūralūs riešutai.
- Pilno grūdo: viso grūdo duona ir makaronai, rudieji ryžiai, avižos.
- Pescado, ypač mėlynosios (lašišos, skumbrės, sardinės, upėtakiai) keptos orkaitėje arba garuose.
- Liesa mėsa pavyzdžiui, vištienos, kalakutienos ar triušienos, visada be odos ir geriausia keptos ant grotelių, orkaitėje arba garuose.
- Nugriebta pieninė (pienas, jogurtas, neriebus šviežias sūris).
- Sveiki riebalai: ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas.
- Kiaušiniai iki vieno per dieną, geriausia virto arba kepto ant grotelių.
DASH dieta: idealus modelis hipertenzija sergantiems pacientams
Hipertenzijos sustabdymo dietos (DASH) dieta yra tarptautiniu mastu pripažinta kaip veiksmingiausia dieta hipertenzijai gydyti ir užkirsti kelią. Ji pagrįsta:
- Didžiąją dalį dietos sudaro vaisiai, daržovės ir daržovės
- Ankštiniai augalai, riešutai ir neskaldyti grūdai kaip pagrindinis angliavandenių šaltinis
- Nugriebti arba mažai riebalų turintys pieno produktai
- Žuvis ir liesa mėsa, vengiant raudonų ir perdirbtų
- Sumažinti vartojimą druskos, pridėtinio cukraus ir sočiųjų arba transriebalų
Laikantis DASH režimo, natrio suvartojimas per parą yra mažesnis nei 2.300 mg, o tai skatina sveikesnį kraujospūdį.
Savaitės meniu pavyzdys esant aukštam kraujospūdžiui
Nereikia visko komplikuoti: štai paprasta meniu idėja įkvėpimui:
- Pusryčiai: Viso grūdo duona su mažai druskos turinčiu šviežiu sūriu ir pomidoru + vaisiaus gabalėlis.
- Ryto vidurys: Sauja riešutų ir neriebus natūralus jogurtas.
- Maistas: Mišrios salotos + kepta žuvis arba grilyje kepta liesa mėsa + vaisių gabalėlis.
- vakarienė: Daržovių kremas + kepta kalakutiena + kivis.
Visada pritaikykite kiekius ir maistą prie savo asmeninių pageidavimų ir poreikių.
Maisto gaminimo be druskos menas: patarimai ir alternatyvos
Druskos mažinimas nereiškia skonio aukojimo. Yra daugybė žolelių ir prieskonių, kurie padės suteikti patiekalams pikantiškumo nepakenkiant sveikatai.
- Pipirai, paprika, cinamonas, lauro lapas, rozmarinas, čiobreliai, raudonėlis, bazilikas, krapai…
- Česnakas, svogūnas, imbieras arba citrina mėsai ir žuviai pagardinti
- Karis, muskato riešutas suteikia sriuboms ir troškiniams ypatingo skonio
- Actas, laimo sultys arba švelnios garstyčios padažams ir salotoms
Svarbiausia – po truputį eksperimentuoti, kol rasite jums labiausiai patinkančius derinius.
Saugokitės „paslėptos druskos“ ir išmokite skaityti etiketes
Daugelyje, atrodytų, nekenksmingų produktų yra daug natrio. Kad nepakliūtumėte į šią klaidą:
- Visada perskaitykite maistinę informaciją ir pirmenybę teikite produktams, kuriuose yra mažiau nei 0,5 g druskos 100 g.
- Įsitikinkite, kad druska ar natris nėra išvardyti tarp pirmųjų ingredientų.
- Kai tik įmanoma, venkite konservų, marinuotų agurkėlių ir paruoštų patiekalų.
Kiti sveiki įpročiai hipertenzijai kontroliuoti
Mityba yra tik dalis lygties. Kad kontroliuotumėte kraujospūdį, nepamirškite:
- Beveik kiekvieną dieną sportuokite vidutinio sunkumo fizinius pratimus (vaikščiokite, plaukiokite, šokkite ar važiuokite dviračiu).
- Išlaikykite sveiką svorį.
- Venkite tabako ir sumažinkite stresą.
- Reguliariai matuokite savo kraujospūdį.
Jei turite klausimų ar sunkumų keisdami mitybą, geriausia pasikalbėti su gydytoju arba registruotu dietologu. Įvairi, natūrali ir subalansuota mityba yra geriausias būdas valdyti aukštą kraujospūdį ir džiaugtis ilgesniu, sveikesniu gyvenimu.
Atminkite, kad žinojimas, kurie maisto produktai gali sukelti aukštą kraujospūdį ir kaip juos pakeisti savo kasdienėje mityboje, padeda atskirti stabilią širdies sveikatą nuo padidėjusios sunkios ligos rizikos. Atlikdami nedidelius pakeitimus ir rinkdamiesi šviežius, minimaliai perdirbtus produktus, ne tik apsaugosite savo kraujospūdį, bet ir pagerinsite savo gyvenimo kokybę.