Folio rūgštis, dar žinoma kaip vitaminas B9, yra būtina maistinė medžiaga tinkamam žmogaus organizmo funkcionavimui. Svarbiausias jos vaidmuo yra susijęs su DNR ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimusi, taip pat su tam tikrų apsigimimų prevencija. Tačiau tam tikrais atvejais ar sąlygomis gali tekti sumažinti jos suvartojimą.
Šiame straipsnyje gilinamasi į maisto produktus, kuriuose mažai folio rūgšties, situacijas, kuriose galima apsvarstyti jų vartojimo ribojimą, ir sveikas alternatyvas, padedančias palaikyti subalansuotą mitybą nepakenkiant medžiagų apykaitai ar ląstelių sveikatai. Tikslas – ne tik pašalinti šią svarbią maistinę medžiagą, bet ir geriau suprasti jos funkcijas bei kaip pagrįstai valdyti jos vartojimą.
Kas tiksliai yra folio rūgštis ir kodėl ji svarbi?
Folio rūgštis yra sintetinė folatų, vandenyje tirpaus B grupės vitamino, konkrečiai B9, forma. Jos yra maisto papilduose ir praturtintuose maisto produktuose, o natūrali folatų forma yra vaisiuose, lapinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose ir riešutuose . Daugiau informacijos apie tai, kuriuose maisto produktuose gausu šios maistinės medžiagos, galite rasti mūsų straipsnyje apie maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B9.
Jo vaidmuo organizme yra gyvybiškai svarbus DNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi . Be to, nėštumo metu pakankamas vartojimas žymiai sumažina kūdikio nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida ar anencefalija, riziką.
Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 400 mcg folatų per parą . Nėščios moterys šį kiekį turėtų padidinti iki 600 mcg per parą, o kai kuriais atvejais net iki 1000 mcg, prižiūrint gydytojui. Ši tema aptariama mūsų straipsnyje apie folio rūgštį ir nėštumą.
Dažniausi natūralūs folio rūgšties šaltiniai yra:
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, mangoldai ir romėnų salotos.
- Vaisiai, tokie kaip apelsinai, braškės ar avokadas.
- Džiovinti ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės ir avinžirniai.
- Stiprinti grūdai ir praturtinti kviečių dariniai.
- Riešutai ir sėklos (saulėgrąžos, migdolai, žemės riešutai).
Kada prasminga sumažinti folio rūgšties suvartojimą?
Apskritai nerekomenduojama mažinti folio rūgšties suvartojimo, nebent yra konkreti medicininė būklė, kuri tai pateisintų . Tačiau kokiomis aplinkybėmis jos ribojimas gali būti naudingas?
Kai kurie konkretūs scenarijai apima:
- Žmonės, kurių kraujyje yra folio rūgšties perteklius, ypač jei jie vartoja papildus be realaus poreikio.
- Pacientai, kuriems trūksta vitamino B12, nes folio rūgšties perteklius gali jį užmaskuoti ir sustiprinti neurologines pasekmes.
- Vėžio gydymas vaistais, tokiais kaip metotreksatas, kurių suvartojimą gali reikėti koreguoti, kad būtų išvengta trukdžių.
- Žmonės su MTHFR geno mutacijomis Jiems gali būti sunku metabolizuoti sintetinę folio rūgštį, nors tai nebūtinai reiškia, kad sumažėja natūralaus folio rūgšties kiekis.
Tokiais atvejais tikslas nėra visiškai pašalinti folatų, o subalansuoti jų suvartojimą, geriausia vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.
Maisto produktai, kuriuose natūraliai mažai folio rūgšties: kokie?
Jei dėl medicininių ar dietinių priežasčių reikia sumažinti folio rūgšties kiekį dietoje, pravartu žinoti, kuriuose maisto produktuose šios maistinės medžiagos yra mažai.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra mažai folio rūgšties, yra šie:
- Liesa mėsa, ypač vištiena, kalakutiena ir triušiena.
- Kiaušiniai nedideliais kiekiais (nors juose yra šiek tiek folio rūgšties, tačiau jo mažai).
- Pieno produktai, tokie kaip pienas, nefermentuoti sūriai ar natūralūs jogurtai.
- Nestiprinti ryžiai ir makaronai.
- Kai kurie vaisiai, kuriuose yra mažai cukraus, pavyzdžiui, obuoliai ar kriaušės.
Turėkite omenyje, kad folatų kiekį galima padidinti, jei produktas buvo praturtintas arba sustiprintas. Todėl, jei norite sąmoningai sumažinti suvartojamą kiekį, būtina perskaityti maistingumo etiketes . Daugiau mitybos patarimų galite rasti mūsų skyriuje, skirtame žaliosioms pupelėms ir jų naudai.
Neigiamas folio rūgšties apribojimo poveikis
Tačiau be konkrečių medicininių indikacijų, ribojant folio rūgštį, gali atsirasti rimtų trūkumų . Tarp dažniausiai pasitaikančių pasekmių yra:
- Megaloblastinė anemija, pasireiškia tokiais simptomais kaip silpnumas, didelis nuovargis, širdies plakimas ir sunku susikaupti.
- Dirglumas, galvos skausmai, nemiga, odos ir plaukų pokyčiai.
- Nėštumo metu vaisiaus apsigimimų rizika didėja, mažas gimimo svoris ir priešlaikinis gimdymas.
Todėl labai svarbu vengti griežtų dietų be tvirto pagrindo. Folatas nėra būtinas vitaminas: jo trūkumas gali rimtai pakenkti sveikatai.
Sveikos alternatyvos stabiliam folio rūgšties kiekiui palaikyti
Jei neturite folio rūgšties apribojimų, o norite pagerinti savo suvartojimą natūraliai, galite rinktis iš daugybės variantų.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu folio rūgšties, yra šie:
- Saulėgrąžų sėklos: yra iki 227 mcg 100 gramų.
- Karvės kepenys: vienas turtingiausių gyvūninės kilmės maisto produktų, kurio 192 gramų yra maždaug 100 mcg.
- Baltos ir pintos pupelės: nuo 180 iki 187 mcg 100 gramų virto.
- Špinatai ir mangoldai: apie 140 mcg 100 gramų.
- Žemės riešutai, migdolai ir lazdyno riešutai: svyruoja nuo 96 iki 110 mcg vienai porcijai.
- Porai ir burokėliai: taip pat yra įdomūs šaltiniai, kurių vertės didesnės nei 90 mcg.
Vaisiai, tokie kaip avokadas, mangas, apelsinai ir gervuogės, taip pat turi nemažą kiekį vitamino B12 , nors ir ne tiek daug, kiek daržovės ar ankštiniai augalai. Kita vertus, praturtinti pusryčių dribsniai kai kuriais atvejais gali pasiūlyti iki 700 mcg vienoje porcijoje, todėl tai puikus būdas greitai patenkinti savo poreikius. Galite rasti gardų avinžirnių troškinio receptą , kuris būtų puikus priedas.
Kaip pagerinti folio rūgšties pasisavinimą?
Neužtenka tiesiog valgyti maisto, kuriame gausu folio rūgšties; taip pat svarbu, kaip jie virti ir sujungti, kad maistinės medžiagos neprarastų proceso metu.
Patarimai, kaip išsaugoti folio rūgštį maisto produktuose:
- Venkite virti daržovių, nes folio rūgštis yra jautri karščiui ir tirpi vandenyje.
- Rinkitės tokius būdus, kaip troškinti, troškinti garuose ar net valgyti žalius. (po tinkamo plovimo).
- Derinkite augalinius šaltinius su maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C pavyzdžiui, apelsinų ar pomidorų sultys, kad pagerintumėte jų įsisavinimą.
- Jei vartojate geležies papildus su folio rūgštimi, tuo pačiu metu nevartokite didelio kalcio kiekio, nes tai gali trukdyti.
Papildai taip ar ne?
Tam tikrais etapais ir sąlygomis gali prireikti folio rūgšties papildų, pavyzdžiui:
- Pasiruošimas nėštumui arba būti vaisingo amžiaus (rekomenduojama: 400 mcg per parą).
- Esant megaloblastinei anemijai arba laikantis griežtų vegetariškų dietų.
- Po bariatrinės operacijos arba sergant malabsorbcinėmis ligomis, tokiomis kaip celiakija.
Vis dėlto negalima viršyti 1000 mcg paros normos be medicininės priežiūros , nes perteklius gali maskuoti kitus trūkumus, pvz., vitamino B12 trūkumą, ir sukelti neigiamą poveikį. Be to, daugelyje šalių perdirbti maisto produktai, tokie kaip duona, miltai, makaronai ir ryžiai, yra praturtinti, todėl lengviau pasiekti rekomenduojamą paros normą be papildomų papildų.
Subalansuoti savo mitybą, žinoti, kokius maisto produktus renkatės ir kaip juos gaminate, būtina užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų reikiamą šio būtino vitamino kiekį. Reguliarus ankštinių daržovių, žalių lapinių daržovių, citrusinių vaisių ir nesmulkintų grūdų įtraukimas į savo racioną yra geriausias būdas užtikrinti sveiką folio rūgšties kiekį. Ir jei abejojate, ar gaunate pakankamai maisto, ar jums reikia papildų, geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad jis pritaikytų jūsų mitybos poreikius.
