Vyresnio amžiaus žmonės yra pažeidžiami dėl maistinių medžiagų trūkumo dėl tokių veiksnių kaip sumažėjęs maistinių medžiagų įsisavinimas žarnyne iš maisto ir mažas kalorijų kiekis. Nors vyresniems nei 70 metų žmonėms paprastai reikia mažiau kalorijų nei jaunesniems, jų poreikis tam tikrų mikroelementų yra didesnis.
Norint išvengti trūkumo, gali prireikti šių maistinių medžiagų papildyti. Aptarkite su gydytoju savo mitybos būklę ir rekomenduojamus papildus.
Ar jie turėtų vartoti vitaminų papildus?
Daugelis iš mūsų renkasi vartoti papildus, nes manome, kad į savo organizmą nepatenka reikiamo vitaminų kiekio, tačiau galime nesuvokti, kad vartodami didelę dozę arba per ilgai vartodami juos, gali padaryti daugiau žalos nei naudos. ypač jei jau vartojate receptinius vaistus.
Negana to, vitaminų papildai gali būti brangūs ir nereikalingi. Inkstai paprasčiausiai išplaus tai, ko organizmui nereikia, o tai gali reikšti, kad brangūs papildai nukris tiesiai į tualetą. Patartina vartoti papildus tik rekomenduojamomis paros dozėmis ir aptarti su šeimos gydytoju, kodėl juos vartojame ir kodėl jie reikalingi.
Tačiau vitaminų papildai kai kuriems žmonėms gali būti naudingi, todėl paprašėme ekspertų padėti mums nustatyti dažniausiai pasitaikančius vyresnio amžiaus žmonių trūkumus ir patarimus, kaip jų išvengti.
pagrindiniai papildai
Kai kurie papildai yra būtini vyresnio amžiaus žmonėms. Nors dieta gali labai padėti, ją galima papildyti, kad pagerėtų.
calcio
Kalcis yra gausiausias mineralas organizme, o didžioji jo dalis įsisavina kaulus ir dantis. Vyresnio amžiaus žmonėms, kad jų kaulai būtų stiprūs, labai svarbu išlaikyti optimalų kalcio kiekį. Kai trūksta kalcio kiekio kraujyje, organizmas pašalina kalcį iš kaulo, kad jo kiekis kraujyje neviršytų ribos. 70 metų vyrui reikia bendros paros dozės 1.200 miligramų kalcioiš maisto ar papildų, kad jūsų kaulai būtų sveiki. Sardinės, lašiša, tofu, sojos pienas ir neriebūs pieno produktai, tokie kaip jogurtas, varškė ir pienas, yra geri kalcio šaltiniai. Suvalgius 3-4 porcijas pieno produktų per dieną turėtų būti gautas visas reikalingas kalcis.
Jei nerimaujate, kad negaunate pakankamai, prieš vartodami papildą geriausia pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, nes didelės kalcio dozės gali sukelti skrandžio skausmą ir viduriavimą. Dauguma pacientų turėtų vartoti kalcio papildus tik tuo atveju, jei jiems patarė šeimos gydytojas, nes turime būti tikri, kad tai daryti yra rimta priežastis. Paprastai taip yra dėl to, kad yra padidėjusi lūžių rizika, ypač labai silpniems arba namuose esantiems pacientams, kurie yra slaugos ar stacionariose priežiūros įstaigose.
Koenzimas Q10
Taip pat žinomas kaip Coq10, šis antioksidantas natūraliai gaminamas kepenyse. Senstant mūsų kepenys tampa mažiau veiksmingos gamindamos šį antioksidantą, todėl jį sunku rasti maisto šaltiniuose. Žemas Coq10 kiekis siejamas su širdies ligomis ir gali būti naudingas vyresnio amžiaus žmonėms ankstyvose Parkinsono ligos stadijose.
Geriausias būdas gauti daugiau Coq10 yra naudoti papildą. Nors kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir sveikuose grūduose, yra antioksidantų, jų kiekis nėra pakankamai didelis, kad būtų pašalintas trūkumas. Kiekvieną dieną galite gauti nuo 100 iki 200 miligramų Coq10.
Vitaminas D.
Kartu su kalciu, vitaminas D vaidina lemiamą vaidmenį palaikant kaulų tankį, kuris saugo kaulų sveikatą ir kovoja su osteoporoze. Vyresniems nei 70 metų vyrams rekomenduojama suvartoti 800 tarptautinių vienetų per dieną. Viso kiekio papildyti gali ir nebūtina, nes kai kuriuose maisto produktuose (žuvyje, pieno produktuose ir grūdiniuose produktuose) yra vitamino D, o kai kuriuos gamina oda saulės spindulių pagalba. Pasak Linuso Paulingo instituto, įrodymai rodo, kad papildant iki 700 tarptautinių vienetų naudingas kaulų sveikatai.
Vyresniems nei 65 metų žmonėms rekomenduojama kasdien vartoti 10 mikrogramų vitamino D papildą. Taip pat, kaip bandyti saulėje 10-15 minučių per dieną be apsaugos nuo saulės. Daugumoje vaistinių ir prekybos centrų galite įsigyti vitamino D papildų, tačiau per dieną vartokite ne daugiau kaip 25 mikrogramus, nes tai gali pakenkti.
Magnis
Vyresnio amžiaus žmonėms kyla magnio trūkumo rizika dėl tokių veiksnių kaip sumažėjusi absorbcija žarnyne ir mažas suvartojimas su maistu. Dėl magnio trūkumo organizmas negali tinkamai naudoti vitamino D ir kalcio, o tai lemia kaulų retėjimą. Gali būti tikslinga papildomai vartoti magnio, nors nežinoma, ar tai padės išvengti kaulų retėjimo. Rekomenduojama kalcio paros norma vyresniems nei 70 metų žmonėms yra 420 miligramų per dieną. Daugelyje maisto produktų yra magnio, pavyzdžiui, migdolai, anakardžiai, špinatai, avokadai, jogurtas, bananai ir viso grūdo duona.
Geležis
Geležis yra būtinas mineralas, kuris atlieka keletą svarbių funkcijų organizme, įskaitant pagalbą raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį visame kūne, susidarymą. Visą reikalingą geležį turėtume gauti iš kasdienės dietos, nes jos yra raudonoje mėsoje, ankštinėse daržovėse ir pupelėse, kiaušiniuose, pilno grūdo produktuose, riešutuose ir sėklose, žaliose lapinėse daržovėse, džiovintuose vaisiuose ir spirituotuose grūduose.
Vyresnio amžiaus suaugusieji neturėtų reguliariai vartoti geležies papildų, nebent jie turi žinomos geležies trūkumo priežasties, pavyzdžiui, jei jiems ką tik buvo atlikta operacija, jie patyrė kraujo netekimą arba yra veganai, arba jei jiems nurodė gydytojas. Be to, geležies trūkumas vyresniems nei 70 metų pacientams gali būti pirmasis pagrindinės sveikatos problemos požymis, todėl visada norėtume tai toliau tirti.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai vaidina lemiamą vaidmenį energijos gamyboje ir kognityvinėje funkcijoje, o tokios problemos kaip mažas suvartojimas su maistu ir malabsorbcija reiškia, kad vyresni suaugusieji gali gauti naudos iš papildų. Vyresni žmonės yra ypač pažeidžiami B-12 trūkumas dėl mažesnio maisto pasisavinimo. Rekomenduojamas suvartojimas yra 2.4 mikrogramų, o jo galite gauti iš žuvų, tokių kaip upėtakis, lašiša ir tunas, taip pat iš pieno ir spirituotų grūdų.
Be to, vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau B-6 nei jaunesni suaugusieji ir dažnai jo negauna pakankamai su savo mityba. Vyresniems nei 70 metų vyrams reikia 1,7 miligramo dienoraščiai. Geri šaltiniai yra avinžirniai, tunai, lašiša, vištienos krūtinėlė ir spirituoti grūdai. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat gali nepakakti folio rūgšties, kurio yra įvairiuose maisto produktuose, ypač vaisiuose ir daržovėse, taip pat spirituotuose grūduose, pupelėse ir ryžiuose. Rekomenduojama paros norma yra 400 mikrogramų.