Kreatino vartojimo pranašumai moterims

sportiška moteris, vartojanti kreatiną

Puiku, jei esate vyras arba moteris, skaitantys tai, nes visa informacija taikoma abiem lytims. Ar esate vyresnio amžiaus suaugęs žmogus ar asmuo, patyręs trauminę smegenų traumą? Taip? Taigi, skaitykite toliau. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar nesportuojantis, tai dar geriau, nes tai taikoma ir jums.

Tu dar ne su manimi, ar plaka širdis? Jei atsakymas yra neigiamas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Atmetus juokelius, jei esate gyvas, kvėpuojantis žmogus, šis straipsnis skirtas jums.

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir veiksmingiausių papildų iki šiol. Gali palaikyti pratimų efektyvumą, greitai gaminant energiją intensyvios veiklos metu. Be to, tai gali duoti pažinimo naudos, tačiau reikalingas tolesnis tyrimas.

Tyrimai nuosekliai parodė, kaip papildyti padidina koncentraciją į raumenis kreatino, kuris gali padėti mums suprasti pastebėtus didelio intensyvumo pratimų pagerėjimus ir apskritai treniruočių pritaikymą. Žinome, kad papildai gali:

  • Stiprinti atsigavimą po treniruotės.
  • Sumažinkite traumų riziką ir palaikykite traumų prevenciją.
  • Paspartinti nugaros smegenų reabilitaciją, termoreguliaciją, smegenų sukrėtimą ir (arba) neuroprotekciją.

Be to, klinikiniai pritaikymai papildų vartojimas buvo tiriamas sergant neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip:

  • Raumenų distrofija
  • Parkinsono liga (Huntingtono liga)
  • Diabetas
  • Senėjimas
  • Osteoartritas
  • Smegenų ir širdies išemija
  • paauglių depresija

Ir net nėštumas, kaip nurodyta Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijoje.

Tyrimai rodo, kad trumpalaikis ir ilgalaikis papildymas (iki 30 gramų per dieną penkerius metus) yra ne tik saugus, bet ir gerai toleruojamas asmenims ir įvairiose klinikinėse situacijose – nuo ​​kūdikių iki pagyvenusių žmonių.

Taigi kreatinas skirtas ne tik sportininkams vyrams, kurie bando auginti raumenis ir palengvinti atsigavimą. Tai naudinga visiems, atsižvelgiant į visą su papildymu susijusią naudą, kuri buvo patvirtinta dokumentais, ir kai kurias, kurios šiuo metu tiriamos klinikinėje aplinkoje.

Ar kreatinas yra steroidas?

Neteisingai prašau, neleiskite, kad ši nesąmonė nepasiektų 2021 m. Galbūt atsiliko „baltymai kenkia mano inkstams“, taip pat yra klaidinga, bet tai jau kita kito straipsnio tema. Kreatinas nėra steroidas. Jis struktūriškai ar su jo veikimo mechanizmu nesusijęs su steroidu.

Kodėl? Pagal mokslinį apibrėžimą steroidas yra bet koks junginys, turintis bendrą trijų cikloheksano žiedų struktūrinį požymį. Ciklopentano žiedas sudaro struktūrą, kuri pagal apibrėžimą yra steroidų molekulė.

Kiaušiniuose yra steroidinio junginio, vadinamo cholesteroliu, kuris natūraliai gaminamas organizme ir paverčiamas steroidiniais hormonais, tokiais kaip testosteronas ir estrogenas. Bet ne, kreatinas nėra steroidas.

sportiška moteris, vartojanti kreatiną

Kas yra kreatinas?

Ar yra natūralus junginys sudarytas iš trijų aminorūgščių, kurias vadintume tripeptidu. Jį sudaro trys aminorūgštys (L-glicinas, L-metioninas ir L-argininas). Kreatinas daugiausia gaminamas kepenyse ir tam tikru mastu inkstuose bei kasoje.

nusėda didelės energijos fosfatų grupes pavidalu fosfokreatinas, kuris patenka į ADP, regeneruojant jį į adenozino trifosfatą (ATP), vienintelį energijos nešiklį žmogaus organizme, kurį galima pavadinti energijos valiuta, skirta ląstelėms atlikti savo funkcijas.

Pavyzdžiui, trumpalaikės (<30 sekundžių) daug energijos reikalaujančios veiklos sąlygomis, kurių atsigavimo laikas ribotas, ATP greitai išsenka, todėl kreatinas kaupiasi raumenyse kalcio fosfato pavidalu. Kreatinas.

Kreatino fosfatas gali padėti atkurti ATP, suteikdamas raumenų ląstelėms galimybę gaminti daugiau energijos. Kuo daugiau turite kreatino, tuo daugiau energijos jūsų raumenų ląstelės gali pagaminti didelio intensyvumo pratimų metu, taip padidindamos pratimų efektyvumą.

Nors geriausiai dokumentuota pirminė nauda yra padidėjusi energijos gamyba, šis mechanizmas taip pat palaiko raumenis, kad padidėtų jų augimas ir jėga.

Kreatinas randama natūraliai kai kuriuose mūsų vartojamuose maisto produktuose, pavyzdžiui:

  • Kiaušiniai
  • Pienas
  • Tunus
  • Lašiša
  • Silkė
  • Menkės
  • Krevetės
  • Karvės mėsa
  • Kiaulė

Suvartoti pakankamai kreatino iš dietos yra iššūkis. Ekspertai teigia, kad organizmas turi papildyti maždaug 1–0 g kreatino per dieną, kad išliktų reguliarus (nepapildomas), ir kaupia jį priklausomai nuo raumenų masės.

Šis junginys pagerina daugelį veiksnių kurios apima:

  • Jėga
  • Galia
  • sprinto sugebėjimas
  • raumenų sukietėjimas
  • Atsparumas nuovargiui
  • Raumenų masė
  • RECUPERACION
  • Pažinimas
  • Paspartinti raumenų augimą

Ar moterys turėtų vartoti kreatiną?

Esu moteris, kuri reguliariai sportuoja jėgos treniruotes (4-5 kartus per savaitę) kartu su (2-3 kardio treniruotės per savaitę). Žiemos mėnesiais valgau viso maisto dietą, kurią papildau magniu, išrūgų baltymų izoliatu ir vitaminu D. Tai mano papildai; Tai nėra rekomendacijos jums, jūsų sportiškam mažajam broliui ar jūsų merginai. Tai aiškiai pasakau, nes nėra vieno visiems tinkamo mitybos, sveikatos ir kūno rengybos srityse.

Tai, kas tinka man, dar nereiškia, kad tiks ir jums. Aš matau per daug klaidų, kai žmonės bando laikytis tokios pat dietos, treniruočių ir gyvenimo būdo, kaip ir jų bendraamžiai, kai tai tiesiog nėra tvaru ar tinkama.

Mes, kaip asmenys, turime skirtingą genetiką, hormonus, aplinkos dirgiklius, treniruočių stilius, kūno sudėtį, sportinius ir veiklos tikslus, medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje ir kt. Būtų kvaila maitintis ir treniruotis taip pat kaip kažkas kitas ir tikėtis tokio paties rezultato su minėtais skirtumais kaip žmonėms.

Neabejotina, kad visi galime gauti naudos valgydami tikrą maistą, tačiau, atsižvelgiant į kreatino papildų naudą, mano bendraamžių tarpe tai yra neįvertintas ir atmestas papildas.

Klausykite, ponios, kreatinas nepadarys jūsų storulių, stambų, nesulaikys vandens, nepadarys jūsų vyru ar kitų nesąmonių teiginių internete. Kreatinas nepadarys jūsų storų, apkūnių ar vyriškų moterų. Padės palaikyti liekną kūno sudėtį. Ši medžiaga gali padėti pagerinti jūsų sveikatą, fizinę formą, atsigavimą ir bendrą kūno sudėjimą.

Net ir sėdinčios moterys Tyrime, paskelbtame žurnale „Journal of Applied Physiology“, ilgalaikiai vartotojai padidino maksimalią raumenų jėgą pasipriešinimo treniruočių metu 20–25%, palyginti su placebą gavusiomis moterimis.

Kitame tyrime buvo tiriamas ilgalaikio (12 savaičių) kreatino papildymo kartu su pasipriešinimo treniruotėmis poveikis vieno pakartojimo maksimaliai jėgai, motorinių funkcinių savybių testams ir kūno sudėčiai aštuoniolikai vyresnio amžiaus moterų. Kreatino grupė priaugo žymiai daugiau masės be riebalų, raumenų masės ir sugebėjo efektyviau atlikti submaksimalios jėgos funkcinius testus nei placebo grupė.

Ar saugu vartoti nėštumo metu?

Nors mokslinis darbas yra minimalus, ypač žmonėms, atrodo, kad kreatino vartojimas yra saugus ir iš tikrųjų gali turėti unikalios naudos kūdikiui. Tačiau mes visada pirmiausia pasikonsultuosime su gydytoju ir įsitikinsime, kad esame patenkinti šiuo sprendimu, prieš leisdami šiai informacijai daryti įtaką sprendimams.

Viename tyrime mokslininkai stebėjo kreatino papildą, skirtą nėščių žiurkių patelių smegenų neuronų diferenciacijai. Taip, tai yra graužikų tyrimas, bet duomenys rodo, kaip mes sukūrėme savo tyrimų protokolus žmonėms. Tyrėjai nustatė, kad kreatino papildai teigiamai paveikė smegenų neuronų morfologinį ir elektrofiziologinį vystymąsi jaunikliams, didinant neuronų jaudrumą. Tai reiškia, kad kreatiną vartojusių kūdikių smegenys buvo aktyvesnės ir galbūt sveikesnės.

Kreatinas taip pat gali būti naudingas vaisiams, kurie gimdoje arba gimdymo metu yra veikiami mažo deguonies kiekio (hipoksija). Taip yra dėl kreatino apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso ir stabilizuoja smegenų lipidines membranas. Jis taip pat palaiko tarpląstelinį ATP ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą ir skatina smegenų vazodilataciją.

Tyrėjai taip pat įtaria, kad kreatinas gali pasiūlyti neuroprotekcinę naudą vaisiui ir dėl to gali sumažinti nepageidaujamų neurologinio vystymosi pasekmių, tokių kaip cerebrinis paralyžius ir su juo susiję sutrikimai bei negalios, atsiradusios dėl vaisiaus smegenų pažeidimo, riziką.

nėščia moteris, vartojanti kreatiną

Kokią naudą tai duoda sveikatai?

Keletas tyrimų parodė, kad kreatino papildai gali padidinti kreatino kiekį smegenyse apie 5-15%, kartu su protinio nuovargio mažinimas ir pažinimo funkcijų gerinimas pagal ISSN pozicijoje apie kreatiną paminėtą tyrimą.

Kitas 2011 m. Rawson & Venezia atliktas tyrimas parodė, kad papildai (20 g per dieną penkias dienas arba maždaug 2 g per dieną 30 dienų) padidino skeleto raumenų kreatino fosfokreatino kiekį, todėl didelio intensyvumo pratimų stiprinimas.

Be to, yra gerai dokumentuota kreatino papildų nauda jauniems suaugusiems, padidėjusi jėga, liesa kūno masė ir uždelstas nuovargis pasipriešinimo treniruočių metu. Visa tai yra labai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kurie siekia išlaikyti pažinimą, kaulų mineralų tankį ir bendrą sveikatą.

Tyrimai yra negausūs, tačiau buvo atliktas atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamas kreatino vartojimo 2 tipo cukriniu diabetu sergančių asmenų tyrimas, kuris buvo paskelbtas Medicine and Science in Sports and Exercise. Tyrimas iliustruoja, kad kreatino papildai pagerėjo sveikų asmenų gliukozės tolerancija.

Kitas tyrimas ištyrė kreatino ar fosfokreatino papildų potencialą sergant smegenų kraujagyslių ligomis ir išemine širdies liga. Tyrimas parodo, kad didelės kreatino dozės papildo kreatino kiekį smegenyse ir kad jis gali turėti galimybę žmonėms apsaugoti nuo insulto dėl padidėjusio ne tik neuronų, bet ir endotelio kreatino kiekio.

Nauji įrodymai taip pat rodo, kad kreatino papildai su atsparumo treniruotėmis ir be jų gali turėti mechaninį poveikį, paveikdami kaulų biologija.

Tyrimai su gyvūnais taip pat pasiūlė kreatino papildus kontroliuoti Alzheimerio ligą, epilepsiją ir smegenų ar nugaros smegenų pažeidimus. Be to, buvo atliktas tyrimas, kurio metu buvo tiriamas kreatino papildymas po miego trūkumo, su nedideliu fiziniu krūviu, kognityvinė ir psichomotorinė veikla, nuotaika ir katecholaminai.
Tyrimas pašalina kreatino papildymą, sumažindamas neigiamą poveikį, pvz., nuotaiką, susikaupimą, potraukį ir emocines reakcijas, kurios priklauso nuo prefrontalinės žievės.

Ar saugu ir paprasta naudoti?

Kaip jūs sužinojote, jis siūlo daug įvairių privalumų, ne tik raumenims. Tai vienas pigiausių ir saugiausių papildų rinkoje.

Jis buvo tiriamas daugiau nei 200 metų, o daugybė tyrimų patvirtina jo saugumą, veiksmingumą ir nebuvo pranešta apie neigiamą poveikį sveikiems asmenims. Pirmiausia gera dozė yra paprasta po treniruotės išgerkite 3–5 gramus kreatino monohidrato palaikyti atsigavimą, raumenų augimą ir mažesnį nuovargį.

Jei esate vegetaras arba kreatiną naujokas, galite pradėti nuo įkrovimo fazės vartodami (0 g/kg kūno svorio per dieną).

Pavyzdžiui, jei esate 60 kg sverianti moteris = 18 g iš viso per dieną, bet padalinta į keturias dozes per 5–7 dienas. Tai reikštų vieną (4 g kreatino dozę 5 kartus per dieną) 4-5 dienas.

tada a priežiūros etapas 5 g per dieną 12 savaičių. Pavyzdžiui, papildymas (5 g per dieną) 12 savaičių treniruotės metu, kad iš tikrųjų padidėtų kreatino atsargos į raumenis ir padidėtų šiame straipsnyje aprašyta nauda sveikatai ir našumui.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, ištirpinkite kreatiną vandenyje arba baltyminiame gėrime po treniruotės. Padarykite pertrauką nuo papildų vartojimo 12-16 savaičių.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.