Leucinas yra nepakeičiama aminorūgštis, o tai reiškia, kad jūs turite jos gauti su maistu, nes jūsų kūnas negali jos pasigaminti. Jį galite gauti valgydami mėsą, pieno produktus, kiaušinius, soją ir kitas pupeles arba vartodami kaip papildą.
Treniruočių pasaulyje žinoma, kad jis gali turėti naudos svoriui, liesai raumenų masei ir cholesterolio kiekiui, nors tyrimai yra riboti ir prieštaringi.
Kas tai?
Leucinas yra šakotos grandinės aminorūgštis, kuri parduodama kaip papildas. Kiti du BCAA yra valinas ir izoleucinas, tačiau leucinas yra populiariausias iš trijų kaip kultūrizmo papildas. Leucino papildai nebuvo patvirtinti medicinos reikmėms, todėl jiems paprastai trūksta patikimų klinikinių tyrimų. Taisyklės nustato jiems gamybos standartus, tačiau negarantuoja, kad jie yra saugūs ar veiksmingi. Prieš vartojant papildą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Leucinas yra a aminorūgšties būtinas, o tai reiškia, kad jis negali pasigaminti organizme ir turi būti suvartojamas su maistu. Padidina energijos ir baltymų (taigi ir raumenų) gamybą.
Leuciną galima suskirstyti į:
- L-leucinas tai natūrali aminorūgšties versija, ji randama organizmo baltymuose ir yra pagrindinė forma, naudojama kaip papildas.
- D-leucinas tai veidrodinis L-leucino vaizdas, kuris sukuriamas laboratorijoje ir taip pat naudojamas kaip priedas.
Nepaisant leucino populiarumo tarp sporto salės entuziastų, daugumos jo naudojimo mokslas yra silpnas.
nauda
Leucino papildai turi akivaizdžios naudos organizmui. Ne tik treniruotėse, bet ir kitose sveikatos srityse.
raumenų priežiūra
Ši aminorūgštis, kaip ir kitos nepakeičiamos, padeda palaikyti raumenų masę. Dėl šios priežasties daugelis kultūristų ir sportininkų vartoja leucino papildus.
Vienas tyrimas parodė, kad graužikų šėrimas leucinu slopina raumenų baltymų skilimą. Tai paaiškina, kad nors vyresnio amžiaus žmonėms patartina sumažinti maisto riebalų kiekį, svarbu ir toliau valgyti kokybiškus baltymus.
atsigavimas po treniruotės
Tvirti įrodymai patvirtina šakotosios grandinės aminorūgščių (įskaitant leuciną) naudojimą siekiant sumažinti nuovargį ir krūvį po intensyvaus ar ilgo fizinio krūvio. Pratimai sukelia šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) skilimą, ypač raumenyse. Mokslininkai mano, kad BCAA padeda baltymų sintezei ir apsaugo nuo baltymų skilimo, o tai savo ruožtu padeda išvengti nuovargio ir raumenų skausmo.
Tyrimo, kuriame dalyvavo sveiki suaugusieji, metu pritūpimų pratimai sukėlė raumenų nuovargį ir skausmą. Tie, kurie vartojo BCAA papildus, patyrė mažiau skausmo sekančiomis dienomis, o tie, kurie nevartojo papildų, skausmo periodai pailgėjo. Raumenų nuovargis po treniruotės taip pat sumažėjo, kai buvo papildyta BCAA.
Reikia atlikti tolesnius atskirų BCAA tyrimus, siekiant išsiaiškinti, ar šios aminorūgštys gali sukelti norimą poveikį atskirai (pvz., Leucinas).
Svorio netekimo nauda
Kitame tyrime su gyvūnais buvo įvertintas leucino ir mankštos poveikis žiurkių, anksčiau 15 savaičių vartojusių riebų maistą, svorio metimui. Tyrėjai suskirstė šias žiurkes į dvi pratimų grupes, viena grupė gavo šios aminorūgšties papildus. Pratimai kartu su leucinu turėjo stipresnį poveikį svorio netekimui nei vien mankšta.
Leucino poveikis eksperimentinių gyvūnų nutukimui negali būti perduodamas žmonėms. Žiurkės, šeriamos leucino turtingu maistu, priaugo 32 % mažiau svorio ir sumažino nutukimą 25 %. Leucinas taip pat sumažino cholesterolio kiekį 27%, o MTL arba "blogojo" cholesterolio kiekį - 53%, galbūt sumažindamas nutukimo riziką.
Padidina jėgą
Vienas tyrimas su vyrais parodė, kad leucino papildai gali padidinti jėgą, matuojant pagal maksimalų svorį, kurį žmogus gali pakelti penkis kartus. Tie, kurie gavo L-leucino papildus, galėjo pakelti sunkesnius svorius.
Tačiau leucino papildai nepadidėjo raumenų masės. Be to, šios išvados dar turi būti pakartotos. Reikalingi didesni bandymai.
Kontroliuoti cholesterolio kiekį
Tyrimo metu graužikų papildymas leucinu taip pat padidino didelio tankio lipoproteinų cholesterolio, vadinamojo „gerojo“ cholesterolio, kiekį kraujyje. Kitame tyrime buvo analizuojamas poveikis cholesterolio kiekiui pelėms, papildytam leucinu geriamajame vandenyje. Tai padarė reikšmingą poveikį grupei, kuri valgė riebų maistą, palyginti su kitomis pelėmis, kurios valgė tą pačią dietą be leucino papildų.
Dėl aminorūgščių vartojimo šių pelių svoris sumažėjo iki 32 procentų ir kūno riebalų kiekis sumažėjo 25 procentais, taip pat padidėjo jautrumas insulinui ir užkertamas kelias aukštam cukraus kiekiui kraujyje. Pelėms, kurioms buvo suteiktas leucinas, taip pat sumažėjo mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, „blogojo“ cholesterolio, kiekis 53 proc., o bendrojo cholesterolio kiekis sumažėjo 27 proc.
Leucino vartojimo patarimai
Kaip minėjome anksčiau, tai svarbi aminorūgštis, būtina raumenų vystymuisi. Kaip ir šakotosios grandinės aminorūgštys, leucinas yra būtinas visiems kultūristams, nes jis yra pati anaboliškiausia ar raumeningiausia forma. Kaip ir kitos šakotosios grandinės aminorūgštys, ji metabolizuojama tiesiogiai mūsų raumenyse, o ne kepenyse.
Leucino yra visuose baltymų šaltiniuose, tačiau jo papildymas vienu ar kitomis šakotosios grandinės aminorūgštimis suteikia papildomos naudos kultūristams. Kai kurios rekomendacijos, kaip vartoti šį priedą ir padidinti raumenų masę, yra šios:
- Vartokite 2.5 gramo leucino arba 5 gramus visų šakotosios grandinės aminorūgščių per 30 minučių ar mažiau prieš treniruotę stimuliuoti anabolinį dirgiklį. Jis veikia kaip anabolinis trigeris ir yra tiesiogiai metabolizuojamas raumenų audinyje, remiantis „natūraliomis anabolikomis“.
- Į vandenį, kurį geriame, įpilkite 5 gramus leucino arba 10 gramų visų šakotosios grandinės aminorūgščių treniruotės metu. Leucinas gali būti naudojamas kaip energijos šaltinis raumenims, bet dar svarbiau, kad jis lėtina baltymų skaidymą skeleto raumenų audinyje. Remiantis „natūraliomis anabolinėmis priemonėmis“, taip pat buvo įrodyta, kad jis sumažina uždelstą raumenų skausmą po intensyvaus fizinio krūvio.
- Į baltymų kokteilį įmaišykite dar 5 gramus leucino arba 10 gramų šakotos grandinės aminorūgščių po treniruotės. Viename tyrime leucino, angliavandenių ir baltymų poveikis buvo lyginamas tik su baltymais / angliavandeniais ir angliavandeniais. Rezultatai parodė, kad visų trijų derinys sukėlė didžiausią raumenų baltymų sintezės padidėjimą. Paprastais žodžiais tariant, atlikdami tą pačią treniruotę, pridėdami leucino greičiau priaugtumėte daugiau raumenų.
- Paimkite 2.5 g leucino arba 5 g šakotos grandinės aminorūgščių prieš ir (arba) per širdies ir kraujagyslių treniruotes. Kardio treniruotės yra svarbi kultūrizmo dalis, nes padeda pagreitinti riebalų praradimą, kad būtų suformuoti raumenys. Dauguma sportininkų negali išlikti liekni be kardio, tačiau per daug kardio gali suardyti sunkiai uždirbtus raumenis. Leucinas padeda neleisti organizmui naudoti raumenų audinio kaip energijos šaltinio.
- Paimkite 5 g leucino arba 10 g šakotos grandinės aminorūgščių prieš miegą. Tai padeda padidinti augimo hormono gamybą ir pagreitinti raumenų atsigavimą miego metu, kai organizmas atkuria raumenų audinį, pažeistą intensyvios treniruotės su svoriais.
- Papildomų leucino ir (arba) šakotosios grandinės aminorūgščių galima vartoti valgio metu arba tarp jų, kad būtų skatinamas greitesnis atsigavimas ir padidinta baltymų sintezė. Galime jį įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą, kad išvengtume raumenų irimo ir išlaikytume aukštą energijos lygį.
Maisto produktai su leucinu
Kaip ir daugelis kitų aminorūgščių, leucinas randamas daugelyje baltymų turinčių maisto produktų. Pavyzdžiui, mėsa (pvz., žuvis, vištiena ir kalakutiena), pieno produktai (pvz., jogurtas ir sūris) ir soja. Kituose maisto produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai, riešutai, sėklos ir vaisiai, taip pat yra leucino, bet mažiau.
Mėsa, paukštiena ir žuvis
Jo yra liesoje mėsos ir paukštienos dalyje, kuriose paprastai yra daug leucino. Pavyzdžiui, 140 gramų jautienos filė porcijoje yra 4 gramai leucino, o 1 puodelyje susmulkintos virtos vištienos maltos jautienos arba vidutinio dydžio kiaulienos nugarinės gabalėlyje – apie 3 gramo.
Dauguma žuvų rūšių taip pat yra turtingi leucino šaltiniai. Tai yra konservuotas lengvas tunas, kurio 3.5 puodelyje tuno gabalėlių yra 1 g, ir lašiša, kurios vidutinio dydžio filė turi apie 3 gramus leucino. Kitos žuvys, kurios yra geri šaltiniai, yra balta žuvis, plytinė žuvis ir upėtakis.
Pieno produktai
Pieno produktai yra geri šaltiniai, nes juose paprastai yra daug baltymų. Pavyzdžiui, 1 puodelyje neriebaus karvės pieno yra 0,8 g leucino ir šiek tiek daugiau, jei jis praturtintas baltymais arba į jį pridėta neriebaus pieno sausųjų medžiagų.
Dauguma sūrių taip pat yra leucino šaltiniai: 1 uncijos porcijoje Edam, Colby, Cheddar arba Bleu sūrio yra nuo 0.5 iki 0.7 gramo, o parmezano yra šiek tiek daugiau – apie 1 gramą 30 gramų kietojo sūrio. Daugumoje jogurto rūšių taip pat yra nedidelis leucino kiekis, maždaug 1 gramas 180 gramų talpyklėje.
Ankštiniai augalai ir kiti maisto produktai
Kadangi ankštiniuose augaluose yra daug baltymų, jie taip pat turi daug leucino. Pavyzdžiui, 1 puodelyje neapdorotų pupelių yra apie 6 gramai, juodųjų ir pupelių puodelyje yra 3,7 gramo, o 1 puodelyje lęšių - 3,4 gramai.
Sojos maistas taip pat yra geras leucino šaltinis; Pavyzdžiui, 1 puodelis tempeh, fermentuoto sojos maisto, suteikia 2,4 gramo. Kiti geri šaltiniai yra džiovinta spirulina, jūros dumblių produktas, kurio 3/1 puodelio yra beveik 2 gramai, ir žemės riešutai, kurių 1,4/1 puodelio yra 2 gramo leucino.