L-karnitinas yra vienas iš dažniausiai naudojamų papildų kultūrizmo srityje, tačiau yra tam tikros klaidingos informacijos apie jį. Kai girdime apie L-karnitiną, į galvą ateina: „deginkite riebalus“. Tačiau tai nėra visiškai teisinga.
L-karnitinas yra natūralus aminorūgščių darinys, kuris dažnai vartojamas kaip papildas. Šiame straipsnyje nagrinėjama galima L-karnitino papildų rizika ir nauda bei paaiškinama, kaip ši maistinė medžiaga veikia organizme.
Kas tai?
Tai aminorūgštis, kurią natūraliai gamina mūsų kūnas. Jis gaminamas iš aminorūgščių lizino ir metionino. Ši aminorūgštis dalyvauja lipidų oksidacijoje mitochondrijose, ląstelių organelėse, atsakingose už energijos gamybą.
L-karnitinas yra maistinė medžiaga ir maisto papildas. Jis atlieka lemiamą vaidmenį energijos gamyboje, pernešdamas riebalų rūgštis į ląstelių mitochondrijas. Mitochondrijos veikia kaip variklis jūsų ląstelėse, degindamos šiuos riebalus, kad sukurtų naudingą energiją.
Mūsų kūnas gali gaminti L-karnitiną iš aminorūgščių lizino ir metionino. Norint jo pasigaminti pakankamais kiekiais, reikia ir daug vitamino C. Tačiau, be organizmo gaminamo L-karnitino, nedidelius kiekius galime gauti ir valgydami gyvūninės kilmės produktus, tokius kaip mėsa ar žuvis.
Veganai arba žmonės, turintys tam tikrų genetinių problemų, gali nepajėgti gaminti ar gauti pakankamai. Dėl to L-karnitinas yra sąlygiškai būtina maistinė medžiaga.
Tipas
L-karnitinas yra standartinė biologiškai aktyvi karnitino forma, randama organizme, maiste ir daugumoje papildų. Štai keletas kitų karnitino rūšių:
- D-karnitinas– Ši neaktyvi forma gali sukelti karnitino trūkumą jūsų organizme, nes slopina kitų, naudingesnių formų pasisavinimą.
- Acetil-L-karnitinas: tai turbūt veiksmingiausias būdas smegenims. Tyrimai rodo, kad tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems neurodegeneracinėmis ligomis.
- Propionil-L-karnitinas: ši forma tinka esant kraujotakos problemoms, tokioms kaip periferinių kraujagyslių ligos ir padidėjęs kraujospūdis. Tai gali padidinti azoto oksido gamybą, o tai pagerina kraujotaką.
- L-karnitino L-tartratas: tai dažniausiai pridedama prie sporto papildų dėl greito įsisavinimo greičio. Tai gali padėti raumenų skausmui ir mankštos atsigavimui.
Daugumai žmonių acetil-L-karnitinas ir L-karnitinas yra veiksmingiausi bendram naudojimui. Tačiau visada turėtume pasirinkti tipą, kuris geriausiai atitinka mūsų asmeninius poreikius ir tikslus.
Kaip tai veikia?
L-karnitino funkcija yra sudėtingas procesas, tačiau pabandysime tai paprastai apibendrinti. L-karnitino funkcija yra leidžia ilgos grandinės riebalų rūgštims patekti į mitochondrijas, kad vėliau būtų galima oksiduotis ir panaudoti kaip energiją. L-karnitinas yra būtinas šiame procese, nes jis yra būtinas procesuose, peržengiant ląstelės membraną, kol pasiekia mitochondrijas.
Apie 98% L-karnitino atsargų yra raumenyse, o nedideli kiekiai – kepenyse ir kraujyje. L-karnitinas gali padėti padidinti mitochondrijų funkciją, kuri atlieka pagrindinį vaidmenį ligoms ir sveikam senėjimui.
Naujausi tyrimai iliustruoja galimą įvairių karnitino formų, kurios gali būti naudojamos įvairioms ligoms, įskaitant širdies ir smegenų ligas, naudą.
Rekomenduojamos dozės
Rekomenduojama L-karnitino dozė yra maždaug 15-20 mg/kg per dieną. Siekiant pagerinti jo absorbciją, jis turėtų būti vartojamas su maistu, kuris sukelia insulino šuolį.
Karnitino trūkumas gali sukelti priešlaikinį smegenų senėjimą, pažinimo nuosmukį ir kitus su amžiumi susijusius sutrikimus. L-karnitinas gali apsaugoti smegenis nuo pablogėjimo ir sulėtėjimo, kuris natūraliai atsiranda senstant.
Kitos L-karnitino trūkumo priežastys:
- Lizino arba metionino (karnitino pirmtakų aminorūgščių) trūkumas.
- Geležies trūkumas, vitaminai C, B3 arba B6 (kiti pirmtakai).
- Genetinis karnitino sintezės sutrikimas.
- Žarnyno malabsorbcijos sindromas.
- Kepenų ar inkstų problemos, turinčios įtakos sintezei.
nauda
L-karnitinas padeda mūsų organizmui energijos apykaitą (padeda organizmui naudoti riebalus kaip energijos substratą). Be to, jis pašalina cheminius junginius iš mūsų ląstelių (padeda atsikratyti toksiškų junginių).
Kai kurie moksliniai įrodymai rodo, kad karnitinas gali padidinti androgenų receptorių skaičių raumenyse, prie kurių prisijungia testosteronas, kad paskatintų raumenų augimą. Taigi šių receptorių padidėjimas bus teigiamas. Remiantis tyrimais, karnitinas gali padėti išvengti ir sumažinti laisvųjų radikalų daromą žalą organizme. Tai savo ruožtu išlaiko arterijas jaunas, apsaugo širdį ir sumažina aukšto kraujospūdžio išsivystymo tikimybę.
Pagerina širdies sveikatą
Kai kurie tyrimai rodo, kad gali sumažinti kraujospūdį ir uždegiminį procesą, susijusį su širdies ligomis.
L-karnitinas taip pat yra susijęs su pacientų, sergančių sunkiais širdies sutrikimais, pvz., koronarine širdies liga ir lėtiniu širdies nepakankamumu, pagerėjimu. Viename tyrime buvo pastebėtas širdies nepakankamumo ir mirčių sumažėjimas tarp dalyvių, vartojusių L-karnitino papildus.
pratimų atlikimas
Įrodymai yra prieštaringi, kai kalbama apie L-karnitino poveikį sportinei veiklai. Tačiau keliuose tyrimuose pastebima nedidelė nauda, susijusi su didesnėmis dozėmis arba ilgesniu laikotarpiu. L-karnitino nauda gali būti netiesioginė ir gali pasireikšti po savaičių ar mėnesių.
L-karnitinas gali būti naudingas:
- Atsigavimas: gali pagerinti atsigavimą po pratimų.
- Raumenų deguonies tiekimas: gali padidinti deguonies tiekimą į raumenis.
- Ištvermė: gali padidinti kraujotaką ir azoto oksido gamybą, padėti atitolinti diskomfortą ir sumažinti nuovargį.
- Raumenų skausmas: gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
- Raudonųjų kraujo kūnelių gamyba: gali padidinti raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį visame kūne ir raumenyse, gamybą.
Diabetas tipas 2
L-karnitinas taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto simptomus ir su juo susijusius rizikos veiksnius. 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių, vartojančių vaistus nuo diabeto, tyrimas parodė, kad karnitino papildai žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje, palyginti su placebu.
Jis taip pat gali kovoti su diabetu padidindamas pagrindinį fermentą, vadinamą AMPK, kuris pagerina organizmo gebėjimą naudoti angliavandenius.
Ar tai padeda numesti svorio?
Teoriškai prasminga naudoti L-karnitiną kaip svorio metimo priedą. Kadangi L-karnitinas padeda perkelti daugiau riebalų rūgščių į ląsteles, kad jos sudegintų energiją, galime manyti, kad tai padidins jūsų gebėjimą deginti riebalus ir numesti svorio.
Tačiau žmogaus kūnas yra labai sudėtingas, o tyrimų su žmonėmis ir gyvūnais rezultatai yra skirtingi. Aštuonias savaites trukusio tyrimo metu moterys, kurios mankštinosi keturis kartus per savaitę ir nesiskyrė numetusios svorio tarp tų, kurios vartojo L-karnitiną, ir tų, kurios nevartojo.
Kitas tyrimas su žmonėmis stebėjo L-karnitino poveikį riebalų deginimui 90 minučių stacionarių dviračių treniruočių metu. Keturios savaitės vartojant papildus, riebalų deginimas nepadidėjo.
Norint patvirtinti L-karnitino naudą jaunesniems, aktyvesniems žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų. Nors tai gali padėti nutukusiems ar vyresnio amžiaus žmonėms numesti svorio, pirmiausia reikia laikytis visavertės mitybos ir mankštos režimo.
L-karnitino šaltiniai
L-karnitiną gali sintetinti pats organizmas arba jis gali būti suvartojamas per maistą, pvz mėsa (vištiena, kiauliena, kalakutiena ir jautiena) ir pieninė (ožkos sūris, pienas, jogurtas, vytintas sūris ir kt.). Nors ir mažesniu mastu, žuvis taip pat gali mus aprūpinti L-karnitinu, taip pat kai kuriais augalinės kilmės maisto produktais (gana nedideliais kiekiais).
Įdomu tai, kad iš maisto šaltinių L-karnitinas pasisavinamas greičiau nei papildai. Vieno tyrimo duomenimis, 57–84 % L-karnitino pasisavinama, kai suvartojama su maistu, o tik 14–18 %, kai vartojamas kaip papildas.
Kaip minėta pirmiau, organizmas taip pat gali gaminti šią medžiagą natūraliai iš aminorūgščių metionino ir lizino, jei jos atsargos yra mažos. Dėl šių priežasčių L-karnitino papildai būtini tik ypatingais atvejais, pavyzdžiui, gydant ligas.
Išvada
La L-karnitinas nedegina riebalų. Tai padeda transportuoti riebalus, kurie bus mobilizuojami laikantis mitybos plano (kalorijų deficito) ir treniruočių plano.
Subalansuota mityba sveiki žmonės sintezuoja visą jiems reikalingą karnitiną. Kai kurios konkrečios sveikatos situacijos, netinkami mitybos planai, tam tikros dietos ar tam tikri vaistai gali sumažinti koncentraciją jūsų kūne.
Grynas vegetarizmas, kai nevartojama nei mėsos, nei pieno produktų, gali būti palanki aplinka pradėti vartoti L-karnitiną kaip priedą.
Didesnis L-karnitino kiekis nereiškia daugiau riebalų oksidacijos. Jo papildymas gali būti veiksmingas asmenims, kuriems to trūksta, tačiau, jei savo mitybos režimu jau gausite reikiamą kiekį, jo papildymas teigiamų rezultatų neduos.