Glutamino privalumai

glutamino vadovas

Papildų pasaulyje yra daugybė produktų, kurie gali sukelti painiavą, jei tikslai nėra aiškūs. Glutaminas yra vienas iš jų ir būtų įdomu sužinoti, kas tai yra, kokia jo funkcija ir ar sportininkai privalo jį vartoti.

Šią aminorūgštį natūraliai gamina organizmas, jos taip pat yra daugelyje maisto produktų. Tačiau negalime būti tikri, ar mums reikia papildomo glutamino iš papildų, kad užtikrintume optimalią sveikatą.

Kas yra glutaminas?

Mes esame anksčiau viena iš 20 aminorūgščių kurie dalyvauja formuojant baltymus ir kurie veikia kaip kuras limfocitams ir žarnyno ląstelėms. Tai nėra nepakeičiama aminorūgštis, todėl organizmas turi galimybę ją sintetinti dėl maiste esančių aminorūgščių įsikišimo.
Glutaminas yra gausiausia amino rūgštis raumenų grupėse, nugaros smegenyse, kraujo plazmoje.

Nors jį natūraliai gamina kūnas, kūnas gali padidinti jo poreikį dėl psichinės ar fizinės įtampos. Tai yra, kuo labiau patiriame stresą, tuo daugiau mums reikės glutamino. Be to, su amžiumi jo gamyba mažėja, todėl atsiranda žmonių, kurie stato už papildus.
Kad raumenų masė nesumažėtų, yra sportininkų, kurie jį vartoja, kad apsaugotų nuo intensyvaus oksidacinio streso, sukeliančio ląstelių mirtį.

Kas tai yra?

Šią aminorūgštį sudaro du azoto atomai, nors normalu, kad ji turi tik vieną. O pagrindinė jo funkcija – pernešti azotą per kūną, kad medžiagų apykaitos veikla būtų tinkamai vykdoma.

Be to, jis taip pat išsiskiria rūgščių ir šarmų pusiausvyros reguliavimu; gebėjimas atskirti amoniaką inkstuose, skatinti rūgščių šalinimą ir palaikyti bikarbonatą. Akivaizdu, kad visa tai padeda gaminti naujas odos ląsteles ir lėtina senėjimą. Su amžiumi prarandame elastingos, lygios ir sveikos odos savybes, nes sumažėja glutamino kiekis ir organizmas juos pasiima iš baltymų, paverčiant juos glutaminu ir energija. Dėl to prarandama raumenų masė.

Glutaminas taip pat gerina imuninius procesus, neutralizuoja pieno rūgšties perteklių (mažina raumenų nuovargį), taip pat kovoja su nemiga ir koncentracijos trūkumu.

Stiprina imuninę sistemą

Viena iš svarbiausių glutamino funkcijų yra jo vaidmuo imuninėje sistemoje. Tai svarbus kuro šaltinis imuninėms ląstelėms, įskaitant baltuosius kraujo kūnelius ir tam tikras žarnyno ląsteles.

Jei organizmo glutamino poreikis yra didesnis nei gebėjimas jį pasigaminti, organizmas gali suskaidyti baltymų atsargas, pavyzdžiui, raumenis, kad išsiskirtų daugiau šios aminorūgšties. Be to, imuninės sistemos funkcija gali būti pažeista, kai nėra pakankamai glutamino.

Dėl šių priežasčių po didelių sužalojimų, tokių kaip nudegimai, dažnai skiriamos daug baltymų turinčios dietos, daug glutamino turinčios dietos arba glutamino papildai. Tyrimai taip pat parodė, kad glutamino papildai gali pagerinti sveikatą, sumažinti infekcijų skaičių ir trumpinti buvimą ligoninėje po operacijos.

Palaiko žarnyno sveikatą

Glutamino nauda imuninei sistemai yra susijusi su jo vaidmeniu žarnyno sveikatai. Žmogaus kūne žarnos laikomos didžiausia imuninės sistemos dalimi. Taip yra dėl daugybės žarnyno ląstelių, turinčių imunines funkcijas, taip pat dėl ​​trilijonų bakterijų, kurios gyvena jūsų žarnyne ir turi įtakos jūsų imuninei sveikatai.

Glutaminas yra svarbus žarnyno ir imuninių ląstelių energijos šaltinis. Jis taip pat padeda išlaikyti barjerą tarp žarnyno vidaus ir likusio kūno, taip apsaugodamas nuo nesandarių žarnų. Tai neleidžia kenksmingoms bakterijoms ar toksinams patekti iš žarnyno į likusį kūną.

Be to, jis svarbus normaliam ląstelių augimui ir palaikymui žarnyne. Dėl svarbaus žarnyno vaidmens imuninėje sistemoje glutaminas gali būti naudingas bendrai imuninei sveikatai palaikydamas žarnyno ląsteles.

raumenų padidėjimas

Kai kurie tyrėjai ištyrė, ar glutamino vartojimas kaip papildas pagerina raumenų augimą ar pratimų efektyvumą, nes jis yra baltymų statybinė medžiaga.

Papildomi tyrimai taip pat parodė, kad jis neturi įtakos raumenų masei ar našumui. Tačiau kai kurie tyrimai parodė, kad glutamino papildai gali sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti atsigavimą po intensyvaus fizinio krūvio. Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad glutaminas arba glutaminas ir angliavandeniai gali padėti sumažinti kraujo nuovargio žymenį dviejų valandų bėgimo metu.

Kiti tyrimai parodė, kad jis nepagerina angliavandenių (glikogeno) atsargų atstatymo raumenyse, kai pridedama prie angliavandenių ir tam tikrų aminorūgščių. Galų gale nėra įrodymų, kad šie papildai būtų naudingi raumenų augimui ar stiprumui. Kitų poveikių palaikymas yra ribotas, tačiau reikia daugiau tyrimų.

tofu su glutaminu

Kur galime rasti glutamino?

Į savo mitybą turime įtraukti maisto produktų, kuriuose yra glutamino. Visi tie, kuriuose yra daug baltymų, nesvarbu, ar jie gyvūninės, ar augalinės kilmės. Tačiau, priklausomai nuo jų gaminimo būdo, galime prarasti glutamino savybes, todėl patartina valgyti žalius. Didžiausias kiekis yra riešutai, petražolės, kiaušiniai, žuvis, kopūstai, sojos pupelės, ananasai, špinatai, pieno produktai ir mėsa.

Glutaminas natūraliai randamas įvairiuose maisto produktuose. Apskaičiuota, kad įprastoje dietoje yra nuo 3 iki 6 gramų per dieną, tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo konkrečios dietos. Didžiausi kiekiai randami gyvūniniuose produktuose dėl didelio baltymų kiekio. Tačiau kai kurie augaliniai maisto produktai turi didesnį baltymų procentą.

Viename tyrime buvo naudojami pažangūs laboratoriniai metodai, siekiant nustatyti įvairiuose maisto produktuose randamo L-glutamino kiekį. Toliau pateikiamas baltymų, sudarytų iš L-glutamino, procentas kiekviename maiste:

  • Kiaušiniai: 4,4% (0,6 gramo 100 gramų kiaušinių)
  • Jautiena: 4,8% (1,2 gramo 100 gramų jautienos)
  • Nugriebtas pienas: 8,1% (0,3 gramo 100 gramų pieno)
  • Tofu: 9,1% (0,6 gramo 100 gramų tofu)
  • Baltieji ryžiai: 11,1% (0,3 gramo 100 gramų ryžių)
  • Kukurūzai: 16,2% (0,4 gramo 100 gramų kukurūzų)

Nors kai kuriuose augaliniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, baltuosiuose ryžiuose ir kukurūzuose, yra daug baltymų, sudarytų iš glutamino, baltymų juose paprastai yra gana mažai. Todėl mėsa ir kiti gyvūniniai produktai yra lengviausias būdas gauti didelius kiekius.

Deja, tikslus glutamino kiekis daugelyje konkrečių maisto produktų nebuvo ištirtas. Tačiau kadangi glutaminas yra būtina baltymų dalis, praktiškai bet kuriame baltyminiame maiste bus šiek tiek glutamino.

Ar būtina jį vartoti kaip papildą?

Kol kas nėra tyrimų, rodančių, kad glutaminas pagerina atsparumo treniruotes, nes sumažina baltymų skaidymąsi. Yra daug sportininkų, kurie perka ir vartoja glutaminą dėl paprasto populiaraus įsitikinimo, kuris tiesiogiai susieja jį su našumu ir raumenų atsistatymu. Problema ta, kad dauguma jų vartoja nežinodami, kas tai yra ir kokią naudą tai teikia. Negana to, tai gali būti glaudžiai susiję su rinkodara: jei mano dievaitis jį vartoja, tai ir aš.

Kaip jau minėjome anksčiau, glutaminas veikia imuninę sistemą ir žarnyno ląsteles, todėl pagrindinis dėmesys skiriamas žarnyno veiklos gerinimui. Ar tai turi ką nors bendro su fiziniais pratimais? Tiesiogiai, ne, daugiausia jis gali apsaugoti mus nuo tam tikrų infekcijų.

Nėra jokių mokslinių įrodymų apie efektyvumo didinimą ar raumenų atsigavimą, todėl laikas nustoti tikėti klaidingu mitu. Neabejotina, kad tai padeda atstatyti raumenis, apsaugo nuo raumenų masės degeneracijos ir mes turime didesnį pasipriešinimą treniruotėse.

Ar mums reikia papildymo? Iš pradžių ne. Laikydamiesi įvairios ir sveikos mitybos, mums užteks. Papildomo glutamino pridėjimas nereiškia, kad nauda padidėja.

Kontraindikacijos

Kadangi glutaminas yra aminorūgštis, kuri natūraliai randama organizme ir randama daugelyje maisto produktų, nėra susirūpinimo, kad įprastas kiekis yra žalingas. Apskaičiuota, kad įprastoje dietoje gali būti nuo 3 iki 6 gramų per dieną, nors šis kiekis gali skirtis priklausomai nuo suvartoto maisto rūšies ir kiekio.

Glutamino papildų tyrimuose buvo naudojamos įvairios dozės – nuo ​​maždaug 5 gramų per dieną iki didelių dozių – apie 45 gramus per dieną šešias savaites. Nors vartojant šią didelę dozę nebuvo pranešta apie neigiamą šalutinį poveikį, kraujo saugos žymenys nebuvo specialiai ištirti.

Apskritai manoma, kad trumpalaikis papildų vartojimas tikriausiai yra saugus. Tačiau kai kurie mokslininkai išreiškė susirūpinimą dėl ilgalaikio jo naudojimo. Glutamino pridėjimas prie įprastos dietos gali sukelti įvairius aminorūgščių pasisavinimo ir perdirbimo pokyčius organizme. Tačiau ilgalaikis šių pokyčių poveikis nežinomas.

Todėl reikia daugiau informacijos apie ilgalaikį papildymą, ypač vartojant dideles dozes. Glutamino papildai gali neturėti tokio paties poveikio, jei valgote maistą, kuriame gausu gyvulinių baltymų, palyginti su mažai augalinių baltymų turinčia dieta.


Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.