Maisto papildų pasaulis yra gana sudėtingas ir sudėtingesnis, kai neturime, kas mums patartų. Išrūgų baltymai yra dažniausiai vartojamas papildas, bet ar žinote, kokios rūšys egzistuoja?
Bėgant metams sportininkų poreikiai ir tikslai keitėsi, todėl baltymų rinka turėjo pradėti gaminti įvairius tipus, kad prisitaikytų prie paklausos.
Iš kur atsiranda išrūgos?
Išrūgų baltymai gaunami iš karvės pieno. Štai kodėl veganai ir vegetarai ieško kitos kilmės, pavyzdžiui, žirnių. Tačiau, remiantis dažniausiai vartojamais, pieno sudėtyje yra dviejų tipų baltymų: išrūgų ir kazeino. Kai į pieną dedama rūgšties ar fermentų, išrūgos atskiriamos nuo kazeino. Apie 80 procentų baltymų yra kazeinas, naudojamas sūriui gaminti. Palyginimui, žmogaus motinos piene yra mažiau nei 1% baltymų, o išrūgų baltymų yra 60-80%.
Atskyrus kazeiną, likusios skystos saldžios išrūgos yra apdorojamos įvairiais būdais, kad būtų gauti skirtingų rūšių išrūgų baltymai: koncentratas, izoliatas ir hidrolizuotas izoliatas.
Išrūgos yra nepaprastos kokybės baltymas, kuriame gausu raumenis formuojančių aminorūgščių, tokių kaip leucinas. Gamintojams išmokus džiovinti išrūgas ir supakuoti jas į kubilus, baltymų milteliai tapo vienu patogiausių ir nebrangiausių šios makroelemento šaltinių.
Tačiau, pats savaime nėra labai skanus, todėl dažniausiai turi skonį. Populiariausi yra šokolado, vanilės ir braškių skonio milteliai. Perkant papildą svarbu perskaityti ingredientų sąrašą, nes kai kuriuose produktuose gali būti nesveikų priedų, pavyzdžiui, rafinuoto cukraus.
Išrūgų baltymų tipai
Trys pagrindiniai išrūgų baltymų miltelių tipai yra: išrūgų koncentratas, izoliatas ir hidrolizuotas išrūgų izoliatas.
Kaip matėme aukščiau, išrūgų baltymai gaunami sūrio gamybos procese ir yra laikomi geriausiu šios maistinės medžiagos šaltiniu raumenims stiprinti ir augti. Karvės piene yra maždaug 3,5% baltymų, iš kurių 20% yra išrūgos. Toliau analizuojame egzistuojančius tipus ir jų charakteristikas.
Išrūgų baltymų koncentratas
Koncentratas yra labiausiai paplitusios išrūgos. Be jokios abejonės yra pigiausias rinkoje ir dažnai naudojamas norint į racioną įtraukti didesnį baltymų kiekį. Tikslas aiškus: išvystyti didesnę raumenų hipertrofiją.
Šio tipo baltymuose daugiausia yra 89% grynų baltymų, 1% mažiau nei izoliuotų baltymų. Taip yra todėl, kad jame yra daugiau angliavandenių (laktozės) ir daugiau kalorijų, todėl kai kurie žmonės, turintys jautrumą laktozei, jo vengia. Nepaisant to, tai vis dar yra geros kokybės baltymas, kuriame yra daug nepakeičiamų aminorūgščių.
Išrūgų koncentrate turi būti tik ne mažiau kaip 11 procentų baltymų, nors pagal maistingumo etiketes daugumoje išrūgų papildų yra mažiausiai 60 procentų išrūgų. Tačiau svarbu atminti, kad nėra daug reglamentų dėl papildų ar jų baltymų kiekio.
Kai kurie žmonės renkasi išrūgų koncentratą, nes imunoglobulinai, antikūnų, kurie gali padėti pagerinti jūsų imunitetą. Nors tiesa ta, kad mes nežinome, ar jie yra ar aktyvūs tuo metu, kai jie įtraukiami į jūsų kokteilį.
Izoliuotas
Izoliatą sudaro a 90% ar daugiau baltymų grynos išrūgos. Jis gaunamas filtruojant pieno baltymus, kol praktiškai nebeliks laktozės, angliavandenių, riebalų ir cholesterolio. Tai viena iš pilniausių versijų, nes turi visas kasdienei mitybai būtinas aminorūgštis.
Tai yra priežastis, kodėl jūsų kaina daug didesnė, todėl jis daugiausia skirtas žmonėms, kurių virškinimo sistema yra subtili ir turi problemų su laktozės virškinimu. Yra ir tokių, kurie yra labai reiklūs ir nori kokybiško produkto su minimaliu angliavandenių kiekiu.
Jei laikotės ypač griežtos dietos, galite teikti pirmenybę išrūgų izoliatui. Tai yra tipas, kurį jie dažniausiai naudoja apibrėžimo fazėje, kad beveik pašalintų nereikalingų angliavandenių suvartojimą iš dietos. Dėl šios priežasties išrūgų izoliatą galima laikyti universalesniu, nors paprastam žmogui skirtumas yra visai nereikšmingas.
baltymų hidrolizatas
Taip pat vadinamos hidrolizuotomis išrūgomis, tai yra brangiausia iš trijų baltymų formų. Galima teigti, kad tai yra standartinė išrūgų baltymų formulė, kurią iš dalies suskaido fermentai arba rūgštys taip, kad daugelis jį vadina „iš anksto suvirškintu“. Šiame baltyme yra suskaidytų fermentų, kurie užtikrina greitesnį pasisavinimą, o tai nepasitaiko su koncentratu ar izoliatu. Idealiai tinka pasiimti po treniruotės jei norime pagerinti raumenų hipertrofiją. Tačiau amino rūgštys gali padaryti skonį gana kartaus.
Padėkite stimuliuoti ir apsaugoti imuninės sistemos ląsteles bei detoksikuoti organizmą. Atsižvelgiant į tai, kad jūsų asimiliacija yra greitesnė ir kad idealiai tinka po treniruotės, jo kaina didesnė nei kitų dviejų serumo tipų.
Atsižvelgdami į jūsų poreikius ir kūno rengybos tikslą, turėsite pasirinkti kitokį išrūgų baltymų tipą. Be to, turėsite atsižvelgti į savo ekonominį pajėgumą.
Kurį pasirinkti?
Normaliam žmogui, kuris reguliariai treniruojasi, išrūgos gali būti itin vertingos raumenų auginimui. Jis turi visą aminorūgščių profilį, kuriame yra nepaprastai daug raumenims palankios aminorūgšties leucino. Jei keli gramai laktozės ir riebalų jūsų nevargina, vargu ar jums prireiks daugiau nei išrūgų koncentrato.
Kalbant apie baltymus, vienas iš svarbiausių faktorių yra bendra paros norma. Be to, dažnai rekomenduojama, kad didžioji dienos baltymų dalis būtų gaunama iš aukštos kokybės šaltinių, tokių kaip pienas, kiaušiniai ir paukštiena. Tiek išrūgų izoliatas, tiek išrūgų koncentratas yra aukštos kokybės baltymai ir pagrįsta, kad jie sukeltų panašų poveikį, jei būtų vartojama lygiavertė baltymų dozė.
Tačiau tie, kurie riboja riebalų, angliavandenių ar laktozės suvartojimą, gali rinktis išrūgų izoliatas nes jis yra mažesnis nei išrūgų koncentratas visuose trijuose komponentuose. Taip pat verta paminėti, kad daugelyje papildų yra baltymų mišinys, į kurį įeina ir išrūgų izoliatas, ir išrūgų koncentratas.
Tačiau jei virškinimo greitis, alergija ar baltymų tankis yra vienas iš jūsų prioritetų, tuomet gali būti verta investuoti papildomų pinigų į izoliato ar hidrolizato formatą. Nepamirškite, kad prieš papildydami, svarbu pasiteirauti mitybos specialisto apie labiausiai rekomenduojamą rūšį, atsižvelgiant į jūsų savybes ir sporto rūšį.