Beta-alaninas yra populiarus papildas tarp sportininkų ir fitneso entuziastų. Taip yra daugiausia todėl, kad buvo įrodyta, kad jis pagerina našumą ir teigiamai veikia bendrą sveikatą. Tačiau kokios kitos naudos tai atneša?
Kas tai?
Beta-alaninas yra nepakeičiama aminorūgštis, todėl organizmas ją gamina, kad nereikėtų jos gauti su maistu. Skirtingai nuo daugelio aminorūgščių, organizmas jo nenaudoja baltymams sintetinti. Tačiau kartu su histidinu jis gamina karnoziną. Vėliau karnozinas kaupiasi skeleto raumenyse. Karnozinas sumažina pieno rūgšties kaupimąsi raumenyse mankštos metu, o tai lemia geresnius sportinius rezultatus.
2000-ųjų viduryje atlikti tyrimai parodė, kad maisto papildai su beta-alaninu gali padidinti raumenims prieinamo karnozino kiekį ir pagerinti pratimų atlikimą.
Kas tai yra?
Raumenyse histidino kiekis paprastai yra aukštas, o beta alanino kiekis žemas, todėl karnozino gamyba ribojama. Įrodyta, kad beta alanino papildai padidina raumenų karnozino kiekį iki 80 %.
Bet kur atsiranda beta-alaninas? Ši aminorūgštis yra viena iš pagrindinių karnozino sudedamųjų dalių, todėl beta-alanino papildai įgijo populiarumą didinant karnozino gamybą, savo ruožtu didinant darbingumą ir atitolinant raumenų nuovargį. Pagrindinės karnozino funkcijos fizinio krūvio metu yra šios:
- gliukozė suyra: Glikolizė yra gliukozės, kuri yra pagrindinis kuro šaltinis didelio intensyvumo pratimų metu, skaidymas.
- gaminamas laktatas: Kai sportuojame, raumenys skaido gliukozę į pieno rūgštį. Tai paverčiama laktatu, kuris gamina vandenilio jonus (H+).
- Raumenys tampa rūgštesni: Vandenilio jonai mažina pH lygį raumenyse, todėl jie tampa rūgštesni.
- atsiranda nuovargis: Raumenų rūgštingumas blokuoja gliukozės skilimą ir mažina raumenų gebėjimą susitraukti. Tai sukelia raumenų nuovargį.
- karnozino buferis: Karnozinas tarnauja kaip rūgšties buferis, mažinantis rūgštingumą raumenyse didelio intensyvumo pratimų metu.
Kadangi beta-alanino papildai padidina karnozino kiekį, jie padeda raumenims sumažinti rūgšties kiekį fizinio krūvio metu. Tai sumažina bendrą nuovargį.
Pranašumas
Beta-alaninas pagerina sportinius rezultatus, nes sumažina nuovargį, didina ištvermę ir padidina efektyvumą atliekant didelio intensyvumo pratimus. Tačiau jis turi ir kitų naudos sveikatai.
Pailgina laiką iki išsekimo
Tyrimai rodo, kad beta-alaninas padeda pailginti laiką iki išsekimo. Tai yra, tai padeda mums sportuoti ilgiau iš eilės. Viename dviratininkų tyrime nustatyta, kad keturios papildomos papildomos savaitės padidino bendrą atliktą darbą 13%, o po 3,2 savaičių padidėjo dar 10%.
Panašiai vyrai, dalyvavę panašiame dviračio renginyje, padidino savo laiką iki išsekimo 13–14 % po keturių savaičių beta alanino papildymo.
Sumažina acidozę
Apskritai raumenų acidozė riboja didelio intensyvumo pratimų trukmę. Dėl šios priežasties beta-alaninas ypač padeda atlikti trumpalaikius, didelio intensyvumo pratimus, trunkančius nuo vienos iki kelių minučių.
Vienas tyrimas atskleidė, kad šešias savaites vartojant beta alaniną, laikas iki išsekimo pailgėjo 19% didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) metu. Kitame tyrime irkluotojai, kurie septynias savaites maitino maistą, buvo 4,3 sekundės greitesni nei placebo grupė 2000 metrų lenktynėse, kurios truko ilgiau nei 6 minutes.
Analizuojant beta alanino ir trumpalaikių, didelio intensyvumo treniruočių poveikį, buvo patvirtinta, kad beta alaninas ne tik sumažina pieno rūgšties kaupimąsi anaerobinių pratimų metu, todėl atitolina raumenų nuovargį ir leidžia sportininkams ilgiau mankštintis, bet ir padeda sutrumpinti atsigavimo periodus.
Didesnis anaerobinis pajėgumas
Pieno rūgštis yra anaerobinio kvėpavimo šalutinis produktas – tai procesas, kurio metu glikogenas deginamas energijai be deguonies. Kuo didesnis lenktynių intensyvumas, tuo daugiau pieno rūgšties; kuo daugiau laktato, tuo daugiau vandenilio jonų, taigi, tuo didesnis rūgštingumas ir greitesnis raumenų nuovargis.
Papildydama beta-alaninu, aminorūgštis padeda atitolinti raumenų nuovargį, todėl bėgikai gali atlikti ilgesnę ištvermę didesniu intensyvumu. Sprinto sportininkai reguliariai turės aukštą raumenų karnozino kiekį, kuris neutralizuoja vandenilio jonus, pagamintus anaerobinių pratimų metu, todėl jie galės žaisti daug stipriau ir geriau.
Taigi, beta-alanino papildas taip pat gali padėti pagerinti anaerobinių pratimų pajėgumą ir galią.
Padidina raumenų ištvermę
Vyresnio amžiaus žmonėms beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų ištvermę. Nors sunkiųjų svorių kilnojimas yra anaerobinio pratimo forma, mokslas teigia, kad beta-alaninas gali padėti padidinti pakartojimų ir pratimų skaičių per pasipriešinimo treniruotes dėl padidėjusios karnozino koncentracijos raumenyse.
Nors pakartojimų ir serijų skaičius gali būti padidintas per vieną treniruotę, tai padidins laiką, per kurį raumuo nuvargs, o tai leis jums gauti daugiau naudos iš vienos treniruotės; laikui bėgant tai lems daugiau raumenų masės mažiau dienų. praleido sporto salėje.
Beta-alanino kapsulės ir papildai taip pat palengvina acidozės padarinius, gerina atsigavimą ir leidžia greičiau grįžti į treniruotes.
Pagerina kūno sudėtį
Kai kurie įrodymai rodo, kad beta-alaninas gali būti naudingas kūno sudėčiai. Vienas tyrimas parodė, kad maisto papildai tris savaites padidino raumenų masę.
Beta-alaninas gali pagerinti kūno sudėtį didindamas treniruočių apimtį ir skatindamas raumenų augimą. Tačiau kai kurie tyrimai neparodo reikšmingų kūno sudėties ir kūno svorio skirtumų po gydymo.
Anti senėjimas
Beta-alaninas padidina karnozino kiekį, o tai gali turėti daug naudos sveikatai. Įdomu tai, kad tyrimai su gyvūnais rodo, kad karnozinas turi antioksidacinių, senėjimą stabdančių ir imunitetą stiprinančių savybių. Tačiau reikalingi žmogaus tyrimai.
Karnozinas, kaip antioksidantas, taip pat gali neutralizuoti laisvuosius radikalus ir sumažinti oksidacinį stresą, nes tyrimai rodo, kad karnozinas padidina azoto oksido kiekį, kovoja su senėjimu ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Taip pat nustatyta, kad karnozinas sumažina su amžiumi susijusį stresą žiurkėms, riboja ląstelių pažeidimus, uždegimus ir su amžiumi susijusių lėtinių ligų riziką. Be to, įrodyta, kad karnozinas ir histidinas kartu 50% slopina laisvųjų radikalų reakcijas.
Maistas su beta-alaminu
Pagrindiniai beta-alanino maisto šaltiniai yra mėsa, as Aves ir žuvis. Jis yra didesnių junginių, daugiausia karnozino ir anserino, dalis, tačiau išsiskiria, kai jie virškinami. Vegetarų ir veganų raumenyse yra maždaug 50% mažiau karnozino, palyginti su visaėdžių. Nors dauguma žmonių iš savo dietos gali gauti pakankamai beta-alanino, papildai padidina jo kiekį dar labiau.
Beta-alaninas yra daugelio su sportu susijusių produktų papildas. Tačiau jo taip pat yra daugelyje baltymų šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis ir paukštiena, nors ir mažesniais kiekiais. Kad žmogus gautų pakankamą sumą sportinei veiklai padidinti, žmogui greičiausiai reikės papildų.
Dozė
Standartinė beta-alanino dozė yra Nuo 2 iki 5 gramų per dieną. Beta-alanino vartojimas valgio metu gali dar labiau padidinti karnozino kiekį. Atrodo, kad beta-alanino papildai geriau papildo raumenų karnozino kiekį nei vartojant patį karnoziną.
Kai kurie tyrimai rodo, kad 1,2 gramo beta-alanino per dieną yra veiksmingiausia dozė raumenų karnozinui palaikyti 30–50% virš pradinės vertės. Panašiai, kiti šaltiniai rodo, kad žmogus gali apsvarstyti įkrovos fazę – 3,2 g per dieną 8 savaites arba 6,4 g per dieną 4 savaites, prieš skiriant palaikomąją 1,2 g per dieną dozę.
Patarimas yra padalyti beta-alaniną į 3 ar 4 lygias dozes per dieną ir suvartoti jas su pagrindiniais valgiais, kad pagerėtų absorbcija ir būtų lengviau kontroliuoti galimą šalutinį poveikį.
Kada imti?
Priklausomai nuo to, kada mes jį vartojame, tai gali priklausyti nuo to, ar poveikis bus trumpalaikis, ar ilgalaikis, pavyzdžiui, beta-alanino papildymas prieš treniruotę padidins psichinį dėmesį ir nervų sistemos reakciją.
Taip pat buvo pasiūlyta, kad beta-alaninas kai kuriems vartotojams suteikia stipresnį „siurblį“, taigi, nors tai yra didelis privalumas prieš treniruotę, tikriausiai nerekomenduojama vartoti prieš pat miegą, nes dėl savo stimuliuojančių savybių jis gali ilgiau nemiegoti.
Visai dienai
Beta-alanino suvartojimo paskirstymas per dieną reiškia, kad karnozino lygis organizme išlieka nuolat aukštas, o tai sukelia pageidaujamą poveikį, kurio dauguma žmonių siekia naudodami šį priedą treniruočių metu.
Taip vartojant, siūloma papildyti beta-alaninu kas tris ar keturias valandas per dieną, kad išvengtumėte parestezijos (dilgčiojimo pojūčio, kuriuo garsėja ši aminorūgštis).
Prieš treniruotę
Vartokite beta-alanino papildus prieš 30–45 minutes treniruotės leidžia papildui patekti į organizmo sistemą ir turėti tokį poveikį, kaip minėtasis pompa ir fokusas. Šis trumpalaikis poveikis paprastai tęsis nuo pusantros iki dviejų valandų po papildo vartojimo.
Beta-alanino poveikis organizmui pasireiškia beveik akimirksniu, o karnozino kiekis pakyla iškart, kai tik pradedate papildyti beta-alaniną. Mokslas parodė, kad jos suteikiamos galios ir jėgos padidėjimas gali būti matomas vos per keturias savaites. Be to, didėjant karnozino kiekiui, didėja atsparumas nuovargiui.
Kontraindikacijos
Per didelis beta-alanino kiekis gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Viena pagrindinių – taurino kiekio sumažėjimas. Taip yra todėl, kad beta-alaninas gali konkuruoti su taurinu dėl raumenų įsisavinimo.
Tačiau yra ir kitų beta-alamino vartojimo pavojų.
Tingling
Pagrindinis šalutinis poveikis, apie kurį pranešta, yra parestezija, arba beta-alanino dilgčiojimas, kuris paprastai apibūdinamas kaip „odos dilgčiojimas“ ant veido, kaklo ir užpakalinių rankų. Taip nutinka dėl sumažėjusio taurino kiekio, nes beta-alaninas konkuruoja su taurinu dėl įsisavinimo į raumenis ir gali sukelti dilgčiojimą.
Nėra įrodymų, kad parestezija yra žalinga, o tyrimai rodo, kad to galima išvengti vartojant mažesnes nei 1,6 gramo dozes.
Paraudimas
Kitas šalutinis poveikis, apie kurį pranešta, yra veido paraudimas, tačiau tai pastebėta tik padidinus beta-alanino vartojimą.
Didelė dalis duomenų rodo, kad beta-alaninas yra saugus sveikiems žmonėms, kai vartojamas pagrįstomis rekomenduojamomis dozėmis. Be to, papildų prekės ženklai rodo, kad vartojant tabletę, o ne geriant ją miltelių pavidalu, šis šalutinis poveikis gali sumažėti.